لا حياة بدون ندم. الندم هو نمط شعور وفكر يجعل الشخص يتراجع دائمًا ويفكر في حدث أو رد فعل أو فعل آخر قام به. يمكن أن يكون الندم عبئًا مؤلمًا ويؤثر على سعادتك لأنك ستكون حزينًا وسيحد من مستقبلك. يمكن أن يؤدي الندم غير المنتج أيضًا إلى إعاقة تقدمك. إذا تغلب عليك الندم ، حدده ، وتعلم أن تسامح نفسك ، وامض قدمًا.
خطوة
جزء 1 من 3: فهم الندم
الخطوة الأولى: تعرف على معنى الندم
الندم هو تفكير أو شعور نقدي يجعلك تلوم نفسك على ما حدث. يمكن أن تجعلك الندم المُنتِج تتعلم تغيير سلوكك في المستقبل. الندم غير المثمر ، والذي يجعلك تلوم نفسك تمامًا ، يمكن أن يؤدي إلى إجهاد مزمن يؤدي إلى مشاكل صحية.
يمكن أن يكون الندم متعلقًا بأشياء فعلتها أو لم تفعلها. على سبيل المثال ، قد تندم على التصرف بطريقة معينة أثناء الجدال ، أو قد تندم على عدم تلقي مكالمة للعمل
الخطوة الثانية. تحديد ما يندم عليه
يمكن أن يختلف الندم من شخص لآخر ، لكن الندم عادة يتكون من: الحزن ، والخسارة ، والشعور بالذنب ، والغضب ، والعار ، والقلق. تعرف على المشاعر المرتبطة بالندم. على سبيل المثال ، قد تفكر في شيء فعلته في الماضي ، ثم تفكر فيه الآن. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالهزيمة والعجز. قد تفكر فيما فعلته أو قلته ، أو قد تفكر فيما كنت ستفعله بشكل مختلف في الماضي لتغيير الوضع في الحاضر.
إعادة التفكير باستمرار والندم على أفعالك يمكن أن يسبب القلق. قد يجعلك هذا قلقًا بشأن القرارات المستقبلية التي ستندم عليها
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك مصدر ندمك
فكر في سبب شعورك بالأسف. يمكن للناس أن يأسفوا لعدة أسباب. التجارب المؤسفة بشكل عام هي:
- أسلوب الحياة: يندم معظم الناس على الانتقال إلى بلد آخر أو يتمنون أنهم لم يرفضوا عرضًا لشراء منزل. على سبيل المثال ، تنتقل من إندونيسيا إلى أستراليا لأنك تريد أن تعيش في منطقة بها فصل الشتاء. ومع ذلك ، بعد بضعة أشهر ، تدرك أنك تكافح من أجل العثور على عمل ، وعيش حياتك على الطريق ، وتفوتك المنزل كل يوم. آمل ألا تتسرع في اتخاذ قرار قبل الانتقال إلى المنزل.
- الوظائف: قد يندم الناس على عدم اتباع خطى وظائف أخرى والسعي وراء وظيفة أحلامهم. أو قد يندمون على رفض مكالمة عمل أو الحصول على ترقية. على سبيل المثال ، قد تشعر بالعذاب من خلال الذهاب إلى العمل كل يوم وتندم دائمًا لأنك لم تحصل على فرصة لبدء مشروعك التجاري الخاص.
- العائلة: قد يندم الناس على عدم تسوية الأمور مع أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء ، خاصةً إذا كان هذا الشخص قد مات. أو قد يندمون على عدم قضاء الكثير من الوقت مع أفراد الأسرة الأكبر سنًا. على سبيل المثال ، أنت تنتقل إلى الخارج لأنه تم تعيين زوجك هناك. لم تحاول أبدًا الاتصال بجدتك أو زيارتها. بعد وفاة جدتك ، ندمت على عدم محاولتك البقاء على اتصال معها.
- الأطفال: قد يندم الناس على تكوين أسرة. على سبيل المثال ، تبدأ عائلة لأنك تريد تلبية رغبات شريكك. بعد مرور عام ، لا تحب أبوتك الجديدة وقد تأثرت علاقتك بشريكك بها. تتمنى كل يوم مداعبة الكلب بالطريقة التي تريدها. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن العديد من الآباء الجدد يعانون من اكتئاب ما بعد الولادة. اطلب المساعدة المتخصصة إذا كنت تعتقد أنك تعاني من ذلك.
- الزواج: يمكن للناس أن يندموا على توقيت زواجهم وشريكهم. حتى أن البعض ندم على قرار الزواج. على سبيل المثال ، أنت تتزوج زوجك / زوجتك لأن عائلتك تحبهم وتقبلهم. بعد 5 سنوات من الزواج ، تدرك أن لا شيء مشترك بينكما. غالبًا ما تفكر في كيف ستكون حياتك إذا تزوجت من صديقها السابق الذي لم يعجب والديك.
جزء 2 من 3: التعامل مع الندم باستخدام علاج السلوك المعرفي
الخطوة الأولى: استخدام العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
تعلمك ممارسة العلاج المعرفي السلوكي على تغيير العادات والعقليات. يمكنك أيضًا تغيير مشاعر الندم والعار والغضب بسرعة. بدلاً من ذلك ، سوف تركز على علاج أي أفكار ضارة وغير مثمرة عاطفياً لديك.
يعمل العلاج السلوكي المعرفي على تقليل الندم والقلق واستبدالهما ، وليس مجرد إخبار نفسك بالتوقف عن التفكير في الماضي
الخطوة الثانية. اكتب كل ما تشعر به من ندم
للأسف ، غالبًا ما يفكر الناس في سبب اتخاذهم أو عدم قيامهم بإجراءات معينة ، وهذا يمكن أن يعلقهم. اكتب قائمة بالأشياء التي تندم عليها والأسئلة التي تطرحها على نفسك باستمرار. على سبيل المثال ، قد تتساءل لماذا تتصرف بالطريقة التي تتصرف بها. أعد قراءة القائمة وقم بتغيير السؤال "لماذا" إلى "ماذا بعد؟". سيساعدك هذا في التغلب على الشعور بالندم.
على سبيل المثال: قد تسأل نفسك ، "لماذا صرخت في ابني كثيرًا الأسبوع الماضي؟". على السؤال "ماذا بعد؟" ، يمكنك القول إنك تعلم أن صبرك ينفد بعد الانتهاء من العمل. في وقت لاحق ، يمكنك تخصيص 5 دقائق للراحة قبل التفاعل مع أطفالك
الخطوة 3. ادرس أخطائك
يمكن أن يكون الندم درسًا مهمًا للمستقبل. حاول أن تجد دروسًا يمكنك تعلمها وأدرك أن دروس الحياة ستجعلك أكثر حكمة. على سبيل المثال ، إذا كنت تندم على عدم احترام شريكك ، فيمكنك معرفة أن عدم احترام شريكك يجعلك تندم عليه. معرفة هذا يمكن أن يجعلك شريكًا وشخصًا أكثر حكمة.
الخطوة 4. افعل ما تعلمته
ما تندم عليه يمكن أن يكون أيضًا أشياء تعلمتها عن نفسك وعن الآخرين. معرفة هذا يمكن أن يقلل من فرصك في اتخاذ خيارات مماثلة في المستقبل. تأكد من تطبيق الحكمة التي تكتسبها.
على سبيل المثال ، إذا علمت أن عدم احترام شريكك يجعله يشعر بالريبة تجاهك. لا تكررها في المستقبل
الخطوة 5. تحكم في مدى تأثير الندم على مستقبلك
بينما لا يمكنك تغيير ما حدث ، يمكنك اختيار كيف يؤثر ماضيك على حياتك الحالية والمستقبلية.
على سبيل المثال ، لا يمكنك تغيير كمية أو عدد المرات التي شربت فيها في الكلية ، ولكن يمكنك اختيار عدم السماح للندم بجعلك تشعر بالذنب حيال ما فعلته أو السماح له بالتأثير على اختياراتك المستقبلية
الخطوة 6. إدراك الندم المثمر
يمكن اعتبار معاقبة نفسك على شيء خارج عن إرادتك ندمًا غير مجدٍ. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الندم المثمر إيجابيًا إذا تحركت لتحسين نفسك أو التصرف عند ظهور الفرصة. بمجرد أن تلاحظ فرصة ضائعة ، سواء كانت تعليمية أو مالية أو عاطفية ، فمن المرجح أن تصحح الأخطاء في المستقبل.
إذا وجدت أنك متردد فيما يتعلق باغتنام الفرص الجديدة ، فاسأل نفسك ما إذا كان من الأفضل لك القلق بشأن الفرص الضائعة أو اغتنام الفرص الموجودة. من خلال تجربة أشياء جديدة ، من غير المرجح أن تندم في المستقبل
جزء 3 من 3: ما وراء الندم
الخطوة الأولى: بناء التعاطف مع الشخص الآخر
أنت لست الوحيد الذي يندم على شيء ما. ضع في اعتبارك ما جربه الآخرون. تذكر أن التعاطف يساعدك على فهم مشاعر الشخص الآخر. قد تضطر إلى مخالفة معتقداتك والاستماع حقًا إلى الشخص الآخر.
على سبيل المثال ، إذا كنت تندم على شربك الكثير من الكحول في الكلية ، فقد تفهم ما يشعر به طفلك بعد قضاء الليلة التي ندم فيها
الخطوة الثانية. تحويل الندم إلى امتنان
قد تفكر في الندم على العبارات التالية: "كان علي أن …" "كان بإمكاني الحصول …" "لا أصدق أنني فعلت …" "لماذا لم أفعل …". حول هذه العبارات إلى تعبيرات عن الامتنان. ستفكر في الماضي بطريقة مختلفة وتبدأ في الشعور بالندم بدرجة أقل. عندما تلاحظ أنك تفكر في بيان يؤسف له ، قم بتحويله إلى تعبير عن الامتنان. يمكن أن يساعدك ذلك في البدء في التفكير في الماضي بشكل أكثر إيجابية.
على سبيل المثال ، غيّر عبارة "كان يجب أن أذهب إلى الكلية" إلى "أنا سعيد لأنني لم أتأخر عن الفصل." أو غيّر عبارة "كان من الممكن أن أبذل قصارى جهدي للتوقف عن الشرب" إلى "أنا ممتن لأنني ما زلت أشعر بالامتنان لأنني ما زلت أستطيع أن أفعل ما هو أفضل الآن."
الخطوة الثالثة. تدرب على مسامحة نفسك
الندم يمكن أن يجعلك تكره نفسك والآخرين. بدلاً من ذلك ، تتعلم أن تسامح نفسك. لن يقلل ذلك من مشاعر الندم فحسب ، بل سيزيد من ثقتك بنفسك أيضًا. الثقة بالنفس الصحية ضرورية للعديد من مجالات حياتك ، بما في ذلك العلاقات الرومانسية.
لا تحاول التخلص من الندم فقط. عليك أن تعترف بأخطائك ومشاعرك ، لكن اسمح لنفسك بالمضي قدمًا
الخطوة 4. اكتب رسالة إلى نفسك
ستساعدك ممارسة كتابة الرسائل على التدرب على مسامحة نفسك. ستبدأ هذه الأدوات العاطفية والمعرفية في علاج ندمك. اكتب خطابًا لك في شبابك أو في الماضي ، وفي الرسالة ، وجهها إلى نفسك الأصغر كما لو كنت تتحدث إلى طفل أو صديق مقرب. سيضمن ذلك أن لديك حبًا لذاتك.
ذكر نفسك الشاب أنك تستحق الأفضل في الحياة حتى لو ارتكبت أخطاء ، لأنك إنسان ومن الطبيعي أن ترتكب الأخطاء
الخطوة 5. ممارسة التأكيدات كل يوم
التأكيدات عبارة عن عبارات إيجابية لتشجيعك ودعمك وتجعلك تحب نفسك أكثر. إن حب الذات سيسهل عليك التعاطف والتسامح مع نفسك في الماضي ، مما يقلل من الشعور بالذنب. قل ذلك لنفسك أو اكتبه أو فكر في التأكيد. بعض الأمثلة على التأكيدات هي:
- أنا شخص جيد وأستحق الأفضل مهما كان ماضي.
- أنا إنسان عادي ولا أفلت من الأخطاء ، وهذا أمر طبيعي.
- لقد تعلمت الكثير من الماضي ، وأستحق مستقبلاً مشرقًا.
نصائح
- لا يمكنك تغيير ما حدث في الماضي ، ولكن يمكنك اختيار كيفية تأثير الماضي على حاضرك ومستقبلك.
- تذكر أنه في بعض الأحيان ، قد تكون قاسيًا جدًا على نفسك.
- تخيل أنك تتصرف وتفعل أشياء بينما تحاول المضي قدمًا في حياتك وتترك ندمك وراءك.
- ابحث عن مجموعة دعم أو مستشار لإيجاد طرق للتخلص من الندم.
- ساعد شخصًا محتاجًا كمتطوع أو ادعم حدثًا خيريًا حتى تتمكن من أخذ استراحة من حياتك.
- اكتب ما تشعر به تجاه شخص تكرهه واكتبه على قطعة من الورق وتخلص منها بعيدًا.
- تذكر أن الجميع يرتكبون الأخطاء ، وأنك لست الوحيد الذي يشعر بها.
تحذير
- إذا تحول ندمك في أي وقت إلى اكتئاب حاد ، أو انسحاب من محيطك ، أو سلوك يؤذي نفسك ، أو أفكار انتحارية ، فيجب عليك الاتصال بطبيبك ، أو الأخصائي النفسي ، أو المستشار ، أو الطبيب النفسي ، أو الخط الساخن للانتحار ، أو رقم هاتف الصحة العقلية ، أو شخص ما يصدق. انت لست وحدك.
- إذا شعرت بالأسف لأن شخصًا ما أساء إليك أو تحرش به جنسيًا ، فعليك أن تدرك أنك لست مخطئًا. لكن تأكد من إخبار الشرطة (ووالديك إذا كنت صغيرًا جدًا) حتى يتوقف الشخص عن إيذائك أنت والآخرين.
