قوة الإرادة ، والمعروفة أيضًا باسم الانضباط الذاتي أو ضبط النفس أو التصميم ، هي القدرة على التحكم في السلوك والعواطف والانتباه. تتطلب قوة الإرادة القدرة على مقاومة الرغبة الشديدة وتأخير المتعة للحظة من أجل تحقيق الأهداف والقدرة على التحكم في الأفكار أو المشاعر أو الرغبات غير السليمة والقدرة على التنظيم الذاتي. يمكن لعزيمة الشخص العالية أن تحدد قدرته على الحفاظ على الاستقرار المالي ، واتخاذ قرارات جيدة للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية ، وتجنب استهلاك الكحول أو تعاطي المخدرات. يمكنك الحصول على التصميم وتحقيق الأهداف من خلال الاستمرار في محاولة عيش حياة بدون متعة للحظة من أجل تحقيق المزيد من المتعة في المستقبل. تمامًا مثل تدريب العضلات الذي يستغرق وقتًا ، سيؤدي ذلك إلى تحسين قدرتك على التحكم في رغباتك.
خطوة
جزء 1 من 4: اجعل تغيير السلوك هدفًا
الخطوة 1. تعرف على عاداتك
إذا كنت تتطلع إلى تحسين قوة إرادتك لتصبح أقوى ، فمن المحتمل أن يكون لعدم قدرتك على التحكم في دوافعك تأثيرًا سلبيًا بالفعل على بعض جوانب حياتك. هناك أناس ليس لديهم عزيمة في الحياة بينما يواجهها الآخرون ضعف محددة في تحديد المبنى. حدد جوانب حياتك التي تريد تحسينها. إذا كانت هناك عدة جوانب ، فقم بإصلاحها واحدة تلو الأخرى.
- على سبيل المثال ، قد تجد صعوبة في أن تظل حازمًا عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي. يمكن أن يؤثر ذلك على صحتك العامة ونوعية حياتك.
- مثال آخر ، ربما لا يمكنك التحكم في عادة إنفاق الأموال ، لذلك من الصعب التوفير لتلبية الاحتياجات أو عندما تكون هناك أحداث اكثر اهمية.
الخطوة 2. إنشاء مقياس تحديد
ضع لنفسك مقياسًا لتقييم عزمك. ضعها على مقياس من 1 إلى 10. يعني الرقم 1 أنك تحب حقًا أن تنغمس في الأشياء التي تريد تجنبها. الرقم 10 يعني أنه يمكنك كبح جماح نفسك من خلال إطاعة القواعد التي وضعتها لنفسك. بدلاً من ذلك ، يمكنك تحديد مقياس أبسط باستخدام "ليس على الإطلاق ، قليلاً ، كثير". هناك طرق مختلفة لوضع مقياس للتقييم الذاتي.
- على سبيل المثال ، إذا كنت مغرمًا جدًا بتناول الأطعمة / المشروبات السكرية وشراء الوجبات السريعة كل يوم ، فقم بتقييمها 1 أو 2 على مقياس من 1 إلى 10.
- إذا كنت تشتري الأشياء في كثير من الأحيان باندفاع لمجرد أنها معروضة للبيع عندما لا تحتاج إليها حقًا ، أو إذا كنت ترغب في التسوق عبر الإنترنت وإنفاق الأموال على أشياء لا تحتاجها لأنك تشعر بالملل ، فامنحه "لا "التصنيف. على الإطلاق" من حيث مقاومة الرغبة في التسوق وفقًا لمقياس التحديد.
الخطوة 3. تحديد خطة طويلة الأجل لإجراء التغييرات
الخطوة الأولى نحو تحسين الذات هي تحديد أهداف للتغيير. ضع أهدافًا بصيغ واضحة ومحددة وقابلة للتحقيق. لا يمكنك تحديد ما إذا كانت أهدافك قد تحققت أو تم إحراز تقدم إذا كانت أهدافك غير واضحة أو غير قابلة للقياس.
- على سبيل المثال ، الهدف الغامض للغاية عندما يتعلق الأمر بتهور الأكل هو "اتباع نظام غذائي صحي". "الصحة" مصطلح نسبي وقد يكون من الصعب تحديد ما إذا كنت قد تمكنت من أن تصبح "أكثر صحة". أهداف أكثر واقعية مثل "خسارة 10 كيلوغرامات من الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي" ، أو "استعادة الحجم حتى أتمكن من ارتداء مقاس S مرة أخرى" ، أو حتى "التخلص من الاعتماد على السكر".
- أهداف غير واضحة تتعلق بإنفاق الأموال على سبيل المثال "إدارة الأموال بشكل أفضل". هذه الأهداف أيضًا غير واضحة أو غير قابلة للقياس. قد تكون الأهداف الأفضل هي "توفير 10٪ من راتبي الشهري" ، أو "زيادة رصيد مدخراتي إلى 3،000،000 روبية إندونيسية" ، أو "سداد جميع ديون بطاقتي الائتمانية".
الخطوة الرابعة: حدد أهدافًا قصيرة المدى يسهل تحقيقها
واحدة من أفضل الطرق لتحقيق الأهداف الكبيرة (والتي قد تبدو ساحقة) هي تحديد أهداف قصيرة المدى كمنشورات إرشادية. يجب أيضًا صياغة هذا الهدف بشكل محدد وقابل للقياس بحيث يمكن أن يوجهك إلى الهدف النهائي طويل المدى.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تريد خسارة 10 كيلوغرامات ، فحدد الأهداف الأولى قصيرة المدى مثل "خسارة 5 كيلوغرامات" و / أو "ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع" و / أو "قصر تناول الوجبات الخفيفة على مرة واحدة في الأسبوع".
- إذا كنت تريد توفير 3،000،000 روبية ، فحقق أهدافك قصيرة المدى من خلال "توفير 500000 روبية" ، و / أو "تناول الطعام في الخارج مرتين فقط في الأسبوع" ، و / أو "استبدال مشاهدة الأفلام كل عطلة نهاية الأسبوع بمشاهدة الأفلام في المنزل".
جزء 2 من 4: تأجيل المرح
الخطوة الأولى: تذكر الهدف النهائي الذي تريد تحقيقه
أفضل طريقة "لممارسة" قوة إرادتك هي التضحية برغبتك في الحصول على المتعة اللحظية لصالح المتعة على المدى الطويل. في النهاية ، يمكن أن تكون المتعة التي تحصل عليها في شكل "حياة أفضل" أو "حالة مالية مستقرة". ومع ذلك ، من الجيد تجربة بعض المتعة الملموسة حتى تتمكن من تعلم ممارسة قوة إرادتك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فحاول التحكم في عادات الأكل المندفعة حتى تتمكن من الاستمتاع بالتسوق لشراء الملابس التي تناسب مقاسك الجديد لملء خزانة ملابسك بالكامل.
- إذا كنت ترغب في التحكم في رغبات التسوق المندفعة ، فامنح نفسك شيئًا أغلى مما لا يمكنك تحمله عادةً. على سبيل المثال ، يمكنك شراء تلفزيون بشاشة كبيرة جديدة أو الذهاب في إجازة إلى مكان أحلامك مع الأصدقاء.
الخطوة الثانية: تخلص من عادة الاستمتاع بالمتعة الفورية
هذا هو جوهر قوة الإرادة المتزايدة. إذا شعرت برغبة في الاستسلام لرغبة اندفاعية ، أدرك أن رغبتك الآن هي أن تشعر بمتعة فورية قصيرة المدى. إذا تعارض هذا السلوك المندفع مع أهدافك ، فستشعر بالذنب بعد أن تنغمس في الاستمتاع بهذه المتعة الفورية.
-
جرب هذه الطرق لمقاومة الرغبة في الانغماس في الإشباع الفوري المندفع:
- أدرك ما تريد القيام به
- أخبر نفسك أنك تبحث عن المتعة الفورية
- ذكر نفسك بالأهداف قصيرة المدى أو طويلة المدى التي تريد تحقيقها
- اسأل نفسك السؤال عما إذا كان الاستسلام لهذه الرغبة المندفعة سيقودك إلى هدفك أم أنه سيفشل في رحلتك نحو الهدف النهائي
-
على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول التحكم في دافع اندفاعي لتناول الطعام وأنت تقف حاليًا بجوار صينية ملفات تعريف الارتباط في إحدى الحفلات:
- اعلم أنك تريد أن تأكل قطعة (أو خمس قطع) من الكعكة
- اعترف أن هذه الكعكة يمكن أن ترضي رغباتك الشديدة أو رغباتك المندفعة في الوقت الحالي
- ذكّر نفسك أنك تعمل على تحقيق هدفك في خسارة 10 كجم وسوف تكافئك بشراء خزانة ملابس مليئة بالملابس الجديدة
- اسأل نفسك عما إذا كان الرضا عن تناول الكيك يستحق كل هذا العناء لمنعك من التقدم ومن المحتمل أنك لن تتمكن من الحصول على ملابس جديدة في النهاية
الخطوة الثالثة. امنح نفسك مكافأة صغيرة مقابل إحراز تقدم
لن يغير تقديم الحافز أو الهدايا من عزيمتك على المدى الطويل ، ولكن يمكن أن تساعدك على تحقيق النجاح. نظرًا لأن المكافآت النهائية الكبيرة قد تستغرق وقتًا طويلاً للوصول إليك ، فمن الجيد أن تمنح نفسك مكافأة صغيرة كـ "منشور إرشادي" لإحراز تقدم.
- على سبيل المثال ، إذا تمكنت من اختيار الأطعمة المناسبة خلال الأسبوع ، فدلل نفسك بشراء الأطعمة المفضلة لديك في عطلات نهاية الأسبوع. بدلاً من ذلك ، قدم هدايا ليست في شكل طعام ، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أو ممارسة هوايتك.
- إذا كنت تحاول التحكم في رغباتك المندفعة في التسوق ، كافئ نفسك على الادخار. على سبيل المثال ، اتخذ قرارًا ، في كل مرة يمكنك فيها توفير 500000 روبية ، لك مطلق الحرية في شراء أي شيء مقابل 50000 روبية.
جزء 3 من 4: مراقبة تقدمك
الخطوة 1. احتفظ بدفتر يوميات عن تصميمك
لاحظ المحاولات التي قمت بها للتحكم في دوافعك المندفعة ، بما في ذلك المحاولات الناجحة وغير الناجحة في زيادة قوة إرادتك. ابذل جهدًا لتسجيلها بالتفصيل حتى تتمكن من تقييمها في وقت لاحق.
- على سبيل المثال ، قد تكتب ، "لقد أكلت خمس شرائح من الكعك في حفلة المكتب اليوم. لم أتناول الغداء في العمل ، لذلك كنت جائعًا جدًا. هناك الكثير من الناس. لقد صنعها توتي ولم أستطع التوقف عن الأكل.
- مثال آخر ، "ذهبت هذا المساء مع زوجي إلى المركز التجاري لشراء الجينز لابننا. أصررت على شراء فستان أعجبني ، رغم أنه كان معروضًا للبيع. خرجت من المتجر مع الملابس التي أريدها فقط دون شراء أي شيء آخر ".
الخطوة 2. التعليق على العوامل التي تؤثر على اتخاذ القرار
بالإضافة إلى الخوض في التفاصيل حول الرغبات التي تمكنت من التمسك بها أو السلوك الاندفاعي الذي انتهيت به ، قم أيضًا بالتعليق على ما تعتقده. يمكنك تسجيل تجاربك العاطفية ، ومع من كنت معهم ، وأين كانوا.
الخطوة الثالثة. حدد أنماط سلوكك
بعد تدوين بعض الملاحظات في دفتر يومياتك ، ابدأ في إعادة قراءة ملاحظاتك وحاول العثور على أنماط في سلوكك. هناك بعض الأسئلة التي يمكنك طرحها على نفسك ، على سبيل المثال:
- هل اتخذت أفضل القرارات عندما أكون بمفردي أو مع أشخاص آخرين؟
- هل هناك أشخاص معينون "يدفعونني" للتصرف باندفاع؟
- هل تؤثر مشاعري (الاكتئاب ، الغضب ، السعادة ، إلخ) على سلوكي الاندفاعي؟
- هل أجد صعوبة في التحكم في دوافعي المندفعة في أوقات معينة من اليوم (مثل منتصف الليل)؟
الخطوة الرابعة: حاول تقديم عرض مرئي لتقدمك
قد يبدو هذا سخيفًا بعض الشيء ، لكن الناس يستجيبون بشكل أفضل للعروض التقديمية المرئية لتقدمهم. ستظل متحفزًا إذا كان هناك شيء يمكنك النظر إليه لإعلامك بمدى تقدمك وإلى أي مدى وصلت.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تفقد 10 أرطال ، ضع مرطبانًا وضع ربع قطعة نقود في كل مرة تخسر فيها 2.5 رطل. سترى بشكل ملموس إلى أي مدى وصلت إلى هدفك من خلال معرفة مدى ارتفاع الجرة.
- إذا كنت تقوم بالحفظ ، ارسم شكلاً مثل مقياس الحرارة وقم بتلوينه في كل مرة تقوم فيها بالحفظ. إذا وصل اللون إلى القمة ، فهذا يعني أنك وصلت إلى هدفك. تستخدم هذه الطريقة بشكل شائع من قبل جامعي التبرعات لإظهار مقدار الأموال التي تم جمعها.
الخطوة 5. ابحث عن الطريقة التي تناسبك بشكل أفضل
هناك العديد من الطرق التي يمكن استخدامها والعثور على الطريقة الأفضل بالنسبة لك. ربما تريد الاحتفاظ بمجلة أو التفكير في النجاحات والنكسات عند التحكم في الإلحاحات المندفعة. يمكنك المساعدة من خلال تقديم هدية صغيرة كل أسبوع ، باستخدام عرض تقديمي مرئي للتركيز ، أو تحديد مقياس التصميم الخاص بك كل يوم. من الممكن أيضًا أن يكون سلوكك الاندفاعي ينشأ عندما تكون بمفردك أو من مكان معين أو عندما تكون مع أشخاص معينين. اختر الطريقة الأنسب لتقوية إصرارك على تحقيق الرغبة أو التغلب على مشكلة معينة.
جزء 4 من 4: منع الانتكاسات أو مواجهتها
الخطوة الأولى: كن على علم بأي ضغوط قد تعترض طريق التقدم
مهما كان هدفك المحدد ، فإن الإجهاد الناتج عن العمل أو الأحداث اليومية يمكن أن يعيقك عن التقدم. جرب طرقًا للتعامل مع التوتر مثل ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة.
الخطوة الثانية: ابحث عن طرق لتجنب الإغراء
في بعض الأحيان ، تكون أفضل طريقة للتغلب على الإغراء هي تجنبه. إذا لم تكن إرادتك قوية بما يكفي للقضاء على السلوك الاندفاعي ، فحاول القضاء على فرص الانغماس. هذا يعني أنك قد تضطر إلى تجنب الأشخاص أو البيئات التي تثير رغباتك الاندفاعية. قد لا توفر هذه الطريقة حلاً طويل المدى ، لكنها يمكن أن تساعدك في الأوقات الصعبة أو إذا كنت قد بدأت للتو.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، فحاول تنظيف مطبخك ومخزنك من الأطعمة غير الصحية. القضاء على كل ما لا يمكن أن يدعم رغبتك في تكوين نظام غذائي جديد.
- إذا كنت تحاول عدم التسوق باندفاع ، فقد يكون من المفيد أن تحمل نقودًا معك بدلاً من بطاقة الائتمان. إذا شعرت بالإغراء بسهولة للتسوق باندفاع ، فلا تتعامل مع النقود الزائدة أو بطاقات الائتمان. إذا تم تنشيط رغبتك عندما تكون في مكان معين مثل المركز التجاري ، فلا تذهب إلى المركز التجاري. إذا كنت بحاجة إلى شيء ما ، فاطلب من شخص ما المساعدة في شرائه لك.
الخطوة الثالثة. استخدم عقلية "if-then"
يمكن أن تساعدك عبارات If-then في معرفة كيفية التصرف عندما تشعر بالإغراء. يمكنك أن "تدرب" على كيفية التعامل مع مواقف معينة من خلال إعداد سيناريوهات "الشرط". بهذه الطريقة ، ستكون مستعدًا إذا كان عليك مواجهة موقف يجعلك تختبر الإغراء.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تريد الذهاب إلى حفلة مكتب مليئة بالكعك ، فحاول استخدام عبارات if-then مثل "إذا قدم لي توتي كعكة لاحقًا ، فسأرفض بأدب وأقول" الكعكة تبدو جيدة ، لكنني سأفعل لاحقًا. "الانتقال إلى مكان آخر".
- إذا كنت تحاول التحكم في عادات التسوق الخاصة بك ، فحاول استخدام عبارة if-then بالقول ، "إذا رأيت شيئًا يعجبني حقًا في المركز التجاري ، فسوف أكتب رمز العنصر والسعر وأعود إلى المنزل. إذا كنت لا زلت أرغب في شراء هذا العنصر في اليوم التالي ، فسوف أطلب من زوجي المساعدة في شرائه من أجلي ".
الخطوة 4. ابحث عن معالج
إذا كنت تحاول التحكم في دوافعك المندفعة ولا يبدو أن هذا ينجح أيضًا ، فمن الجيد استشارة معالج. يمكن للمعالج تقديم دعم واقتراحات محددة لتغيير سلوكك. يمكنه أيضًا تحديد ما إذا كانت هناك مشكلة أساسية تسبب هذا السلوك الاندفاعي.
- يمكن أن يكون المعالجون المتخصصون في التحكم في السلوك الاندفاعي وأداء العلاج السلوكي المعرفي مفيدًا جدًا في التعامل مع السلوكيات الاندفاعية والإدمانية.
- كيفية التحكم في السلوك الاندفاعي أو التغلب على بعض الرغبات المعروفة باسم الضرب عادة يتم عن طريق استبدال العادات السيئة (مثل تناول الكعك في كل مرة تراه) بعادات أخرى مرغوبة (مثل شرب كوب من الماء).
