التفكير في الماضي أو المستقبل يجعلك تفوتك فرصة الاستمتاع بالحياة في الحاضر لأن كل شيء يبدو أنه يمر بك. إذا كنت تتذكر في كثير من الأحيان التجارب أو الصدمات الماضية وتشعر بالقلق بشأن المستقبل ، فابدأ في العيش في الحاضر عن طريق القيام بالطرق التالية.
خطوة
طريقة 1 من 3: نسيان الماضي والقلق من المستقبل
الخطوة 1. عبر عن مشاعرك تجاه الماضي
بغض النظر عن الأحداث الماضية التي تفكر فيها كثيرًا ، فأنت بحاجة إلى التعبير عن المشاعر (سواء كانت إيجابية أو سلبية) التي ظهرت بسبب تلك الأحداث حتى تكون مستعدًا للمضي قدمًا. انس تجارب الماضي السيئة وركز على الحاضر بالتعبير عن كل المشاعر التي تراكمت.
- شارك مشاعرك مع صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة أو مستشار.
- اكتب ما تشعر به حيال الأحداث الماضية ، على سبيل المثال عن طريق كتابة يوميات أو رسالة إلى شخص جرح مشاعرك ، لكن لا ترسلها!
- على الرغم من أنك غالبًا ما تفكر في الذكريات الجيدة ، إلا أنها تبقيك منفصلاً عن الحاضر. نظرًا لأنك لا تزال تتذكر الماضي الجميل أو تتوق إلى عودة الأشياء إلى ما كانت عليه من قبل ، فأنت لا تحاول تحسين حياتك الآن.
الخطوة 2. سامح وانسى
إلقاء اللوم على شخص ما على التسبب في المعاناة يتعارض فقط مع حياتك الحالية. حاول أن تسامح الأشخاص الذين أساءوا إليك ، بدلًا من أن تسكنهم. ركز على ما يحدث وتناسى إلقاء اللوم أو إيذاء نفسك. إذا جرح شخص ما مشاعرك ، سامحها وانسها. إن التمسك بأذيتك تمنعك من العيش في الماضي ولن تؤذي الشخص الذي جرح مشاعرك.
إذا لزم الأمر ، اكتب خطابًا أو تخيل أنك تتحدث مع هذا الشخص عن أفعاله. لا يجب إرسال هذه الرسالة ، ولكن لمساعدتك على التوقف عن لوم الآخرين حتى تتمكن من عيش حياتك في الوقت الحاضر وتجربة السعادة
الخطوة 3. ركز على الأشياء الممتعة
إذا لم تجد أنه من المفيد التعبير عن مشاعرك ، ركز على الأشياء الممتعة. من المستحيل تغيير الماضي ولا داعي للقلق بشأن المستقبل ، لذلك لا تفكر فيه. فكر في الأشياء الممتعة التي تحدث الآن.
لتسهيل الأمر ، استخدم التذكيرات. على سبيل المثال ، حدد مكانًا معينًا يربطك بحياتك الحالية ، مثل مكانك المفضل لقراءة كتاب في الفناء الخلفي. إذا كان عقلك مليئًا دائمًا بذكريات الماضي أو التخيلات حول المستقبل ، فاستبدل تلك الأفكار بتخيل الأوقات الجيدة التي قضيتها في هذا المكان أو تخيل نفسك جالسًا في هذا المكان المريح
الخطوة 4. منع الأفكار المشتتة للانتباه
إذا فشلت كل هذه الطرق ، قم بحظر أو تجاهل الذكريات السيئة التي تظهر حتى تتمكن من نسيانها ببطء. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم تقليل الانحرافات بسبب ظهور الذكريات السيئة عن طريق الضغط عليها في العقل الباطن. تخيل أنك تضع كل مشاكلك في غرفة مغلقة وتغلق الباب. التخيل مفيد جدًا ، خاصةً للتعامل مع الأفكار المزعجة أو القلق الشديد.
تظهر الأبحاث أن كبت الذاكرة هو مهارة يمكن تعلمها للتخلص من الأفكار المشتتة أو التحرر من عبودية الماضي. كلما زاد عدد مرات قيامك بذلك ، كانت النتائج أفضل. كلما ظهرت ذكرى سيئة ، اضغط عليها في عقلك الباطن. تعلم أن تنسى الأحداث الماضية وحاول التفكير في أشياء أخرى
الخطوة 5. التعامل مع القلق بشأن المستقبل
عندما ينشأ القلق بشأن المستقبل ، تذكر أنه يمكنك فقط تغيير ما يحدث في الوقت الحاضر والتركيز على الحاضر. ضع قائمة بالأشياء التي يمكنك فعلها الآن. تخيل أنك تقرأ كتابًا عن إجازة في هاواي وتتخيل ما سيكون عليه الحال إذا كنت هناك الآن أو تخيل سيناريو آخر لإلهاء نفسك عن القلق بشأن المستقبل. ركز على الأشياء الممتعة وليس على ما يقلقك.
- إذا كنت تواجه مشكلة ، فقم بإنشاء تذكيرات مرئية للأشياء التي تستمتع بها وحافظ على تركيز عقلك على الحاضر. احمل دائمًا كتابك المفضل معك. اطبع صورة لموقع معين تحبه أكثر وألق نظرة على هذه الصورة إذا كنت تريد الاسترخاء.
- تحتاج إلى التدرب على إيجاد أفكار ورغبات لا تثير القلق بشأن المستقبل. استمر في التمرين وفي النهاية ستبلي بلاءً حسناً.
الخطوة 6. اطلب المساعدة
إذا لم تساعدك هذه الأساليب ، فاطلب المساعدة بطرق أخرى للتعامل مع معاناة الماضي ، وتقليل القلق بشأن المستقبل ، والتركيز على الحاضر. ابحث عن متخصص في الصحة العقلية في مكان قريب عن طريق سؤال طبيب أو قريب أو صديق. استشر مستشارًا أو معالجًا أو طبيبًا نفسيًا أو طبيبًا نفسيًا مدربًا. سيقدمون اقتراحات للتعامل مع المشاكل ومساعدة المرضى على أن يصبحوا أكثر إنتاجية أو بناءة في عيش حياتهم اليومية من خلال التركيز على الحاضر.
لا تخجل من طلب المساعدة. الصحة النفسية مهمة جدًا لك ولا تتردد في طلب المساعدة. هذا أمر شائع وأخصائيي الصحة العقلية مستعدون دائمًا لمساعدتك
طريقة 2 من 3: التغلب على الصدمات من التجارب السابقة
الخطوة 1. ندرك أن الصدمة تختلف عن الذكريات المؤلمة
تحمل الصدمة نفس التأثيرات النفسية والفسيولوجية مثل القلق الشديد والخوف في هذه اللحظة كما لو أن الصدمة لا تنتهي أبدًا. تثير الذكريات السيئة مشاعر مؤلمة ، مثل الحزن والشعور بالذنب ، لكنها لا تغير التصورات كما تفعل الصدمات الحادة.
- يجب التعامل مع الصدمات بطريقة خاصة وعادة ما تتطلب مساعدة مهنية.
- تظهر أعراض الصدمة عادة بعد بضع سنوات فقط. يعاني المصابون بالصدمات من كوابيس أو أفكار مزعجة أو اكتئاب أو رهاب أو قلق أو يتذكرون الأحداث التي تسببت في الصدمة.
- تستغرق عملية التعافي بعد الصدمة وقتًا طويلاً ويصعب التخلص من الأفكار المؤلمة. من خلال الاستمرار في المحاولة ، صدق أن الأمور ستتحسن.
الخطوة الثانية: اطلب المساعدة من الأشخاص الداعمين أو المتخصصين في الصحة العقلية
ابحث عن مستشار أو برنامج متخصص في التعامل مع الصدمات. أنت مسؤول عن التعافي الخاص بك بما في ذلك اختيار الطريقة وتحديد الوقت. قبل أن تقرر ما إذا كنت ستدخل في العلاج ، يجب أن تفكر في برنامج يقدم ما يلي:
- التمكين. الانتعاش هو فرصة للسيطرة. في حين أن التوجيه مهم ، يجب أن تتحمل مسؤولية شفاء نفسك. إذا اقترح المستشار أن تفعل شيئًا قد يكون سيئًا أو لست مستعدًا له ، فلا تفعل ذلك.
- تصديق. قد تكون هناك تجارب قد تنساها بعد بضع سنوات. يمكن لمجموعة الدعم أو المستشار تحديد ما مررت به وكيف شكلت الصدمة حياتك اليوم.
- اتصال. التجارب المؤلمة تجعل الشخص يفضل الانغلاق على نفسه. التحدث عن تجاربك ومشاركتها مع الآخرين الذين يمكنهم فهم مشكلتك سيجعلك تشعر بالاتصال مرة أخرى.
الخطوة 3. أخبر شخصًا تثق به
تعد مشاركة الخبرات السابقة جانبًا مهمًا من جوانب التعافي. عليك أن تجد شخصًا صبورًا ولطيفًا وقادرًا على فهم ما تمر به. لا تتحدث إلى الأشخاص الذين يقولون ، "لا تفكر في الأمر بعد الآن" ، "سامحها وانسها" ، أو "لم يكن كل شيء على ما يرام."
- سيتعين عليك إعادة سرد الصدمة مرارًا وتكرارًا ، لذا تأكد من أن الشخص الذي تتحدث معه يفهم أن هذا شيء مهم. من المفيد أن تخرج مشاعرك مرة واحدة فقط ، لكن عليك الاستمرار في التشاور وإخبارها مرة أخرى.
- إذا لم يكن لديك أي شخص مقرب أو تثق به ، فقم بمقابلة شخص تحبه حقًا. اطلب منه أن يرافقك في نشاط ممتع وإذا كنت ترغب في ذلك ، قم بدعوته مرة أخرى حتى يتسنى لكما الاستمتاع معًا في المرة القادمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك بناء علاقة وثيقة من خلال قضاء الوقت معًا.
- كن حذرًا عند إخبار الآخرين عن صدمتك لأنها قد تجعلهم يشعرون وكأنهم عانوا من نفس الصدمة من الاستماع إلى تجربتك. لا تشعر بخيبة أمل إذا كان صديقك لا يريد أن يسمع قصتك كل يوم. ابدأ في التحدث إلى أفراد الأسرة والأصدقاء المقربين ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم ، فتحدث إلى مستشار متخصص في الصدمات.
الخطوة 4. قم بعمل قائمة لملاحظة كيفية الاعتناء بنفسك
ربما لا يمكنك معرفة كيفية تهدئة نفسك عندما تواجه صعوبة. اكتب الأشياء التي تجعلك تشعر براحة أكبر وضعها في مكان يسهل رؤيتها فيه ، على سبيل المثال:
- القيام بأنشطة إبداعية: الرسم أو الرسم أو صنع الحرف الخشبية أو التطريز أو صنع الحرف الأخرى.
- ممارسة. لست بحاجة إلى القيام بتمارين شاقة ، ما عليك سوى المشي في الحي ، أو الركض ، أو السباحة ، أو التمرين مع فريق ، أو الرقص ، أو التنزه ، أو أي نشاط آخر يحرك جسمك.
- العب مع الأطفال الصغار في عائلتك أو مع الحيوانات الأليفة. توفر هذه الطريقة إحساسًا بالهدوء وتجعلك تشعر براحة أكبر.
- الغناء بصوت ناعم أو همهمة. خذ نفسًا عميقًا وغني أغنيتك المفضلة.
- ارتدي ما تحبين ، مثل قميصك المفضل أو قطعة مجوهراتك المفضلة.
طريقة 3 من 3: إدراك الحاضر
الخطوة 1. كن على دراية بمحيطك
لا تعيش في عجلة من أمرك وتتعثر في الماضي. راقب كل شيء من حولك ، سواء كان طبيعيًا أو من صنع الإنسان. حاول الانتباه إلى كل جانب من جوانب حياتك الآن.
على سبيل المثال ، خذ وقتًا في المشي وانتبه لما يحيط بك. إذا كنت في الخارج ، فابحث عن الأشجار والأرض والمناظر الطبيعية. اشعر بالهواء يلمس بشرتك. إذا كنت في المنزل ، انتبه إلى لون الجدران ، أو صوت الأشخاص القريبين منك ، أو الأرضية التي تلامس باطن قدميك. هذه الطريقة تجعلك تركز على الحاضر وتدرك ما يحيط بك
الخطوة 2. اهدأ
يميل الناس إلى عيش حياة سريعة الخطى من لحظة إلى أخرى. تأكد من أنك تشعر دائمًا بالهدوء والاستمتاع بكل ما تفعله ، حتى لو كان مملًا. على سبيل المثال ، شاهد أفعالك عندما تريد تناول وجبة خفيفة. امسك غصن من العنب وراقبها بالتفصيل. انتبه للشكل والحجم. اختر حبة عنب وامضغها مع ملاحظة الطعم. تعرف على الطعم الحلو على لسانك والطعام على شكل عنب الذي تستمتع به.
الأحداث غير السارة في الحياة اليومية شائعة. إذا كان عليك القيام بعمل لا تحبه أو الوفاء بالتزام لا تحبه ، فلا بأس بذلك. بدلًا من الرغبة في إنهائه سريعًا ، فكر في ما تفعله كل يوم وكن على دراية به
الخطوة 3. غيّر روتينك
أحد الأشياء التي تبقيك عالقًا في الماضي دون أن تدرك أنه عالق في الروتين. ربما تقوم بنفس النشاط بنفس الطريقة كل يوم أو في نفس الوقت كل أسبوع. في حين أن الروتين يمكن أن يوفر الراحة ، إلا أنه قد يجعلك تشعر بالحصار ونسيان الحاضر. غيّر روتينك ، على سبيل المثال عن طريق اتخاذ طريق مختلف إلى محطة الحافلات أو القيادة للعمل بطريقة مختلفة.
- تساعدك التغييرات الصغيرة أيضًا على التحرر من الروتين. غيّر ما تأكله كل يوم. استخدم الكلمات غير المألوفة التي تعلمتها كل يوم. أي شيء يمكّنك من مراقبة أفعال كل يوم سيساعدك على عيش اللحظة ، وليس في الماضي أو المستقبل.
- إذا كنت لا تريد أو لا تستطيع تغيير روتينك ، فحاول أن تكون على دراية بكل فعل تقوم به خلال الروتين. انتبه لمذاق دقيق الشوفان الذي تأكله كل صباح أو شكل الشجرة التي تراها من خلال نافذة الحافلة في طريقك إلى العمل.
الخطوة 4. انتبه إلى لحظات الهدوء
كل يوم تقريبًا عليك الانتظار لحظة معينة للحصول على شيء ما. ربما يتعين عليك الانتظار في السوبر ماركت أو انتظار الضوء الأخضر في السيارة. أثناء الانتظار ، بدلاً من النظر إلى هاتفك ، انتبه لما يحيط بك. كن على دراية بكل شيء من حولك ولا تضيع الوقت في المزعجة إذا كان الخط أقصر أو لم يكن الضوء الأحمر طويلاً.
- هذه هي أفضل لحظة لمراقبة الأشياء الصغيرة التي عادة ما تواجهها في حياتك اليومية. لا تستخدم هاتفك الخلوي لملء وقت فراغك. بدلاً من ذلك ، انظر إلى الأشخاص في الطابور أو السيارات الأخرى القريبة منك. ابتسم للشخص الذي يقف خلفك أو تحدث معه.
- افعل مجموعة متنوعة من الطرق حتى تجد أفضل طريقة لتكون على دراية بالحياة في الوقت الحاضر.
الخطوة 5. تعيين تذكير لنفسك
من أجل التفكير دائمًا في الحاضر ، خاصة عندما تبدأ للتو ، قد تحتاج إلى تذكير. اربطي خيطًا حول معصمك ، أو قومي بتلوين ظفر واحد بطلاء أظافر وردي فاتح ، أو ارتدي ساعة مقلوبة. استخدم أشياء معينة كتذكير.
في كل مرة ترى فيها تذكيرًا ، خذ بضع ثوانٍ للتركيز على شكله ، ورائحته ، وما تراه من حولك. راقب ما تشعر به وتفعله. هذه الطريقة تجعلك تركز على الموقف الحالي ولا تفكر في الماضي أو المستقبل
الخطوة السادسة: ركز على المهام غير المكتملة
بدلاً من القيام بمهمة دون تفكير ، حاول القيام بعمل جيد. ركز انتباهك على مهمة كتابة ورقة أو مشروع في العمل أو إكمال مهمة منزلية. ابحث عن شيء مشغول لإبقاء عقلك بعيدًا عن الماضي والمستقبل.
- هذه الطريقة أسهل في القيام بها إذا كنت تقوم بالمهام واحدة تلو الأخرى. العمل على عدة مهام في نفس الوقت يجعلك مرتبكًا وتبدأ في التفكير في أشياء أخرى ، على سبيل المثال الرغبة في إنهاء مهام معينة على الفور أو القيام بمهام أخرى.
- حاول العمل بهدوء حتى تتمكن من التركيز على أفعالك الحالية.
الخطوة 7. التأمل
أفضل طريقة للتركيز على الحاضر هي التأمل. يساعدك التأمل على التركيز على اللحظة التي تتأمل فيها وتجاهل أشياء أخرى ، مثل معاناة الماضي أو القلق بشأن المستقبل.
- ابدأ بأخذ أنفاس عميقة والزفير ببطء مع التركيز على التنفس. تجاهل الأفكار الأخرى وركز على صوت التنفس حتى يمر كل شيء آخر من عقلك.
- لكي تتأمل جيدًا ، يجب أن تخصص وقتًا للممارسة. لا تستسلم إذا لم تختبر حالة تأمل (لحظة زن) في وقت قصير أو حتى بعد بضعة أشهر. مع الممارسة المتكررة ، ستحصل على الفائدة (الرئيسية) من التأمل.
