بالنسبة لبعض الناس ، يعد الاستيقاظ مبكرًا تحديًا صعبًا للغاية. يستخدم العلماء المصطلح النوم الجمود لوصف الشعور بالتعب والدوار والكسل وصعوبة الاستيقاظ ، وهو ما يطاردك غالبًا في الصباح. هل بدأت نوبات القصور الذاتي في النوم بتعكير صفو حياتك اليومية؟ اتبع النصائح البسيطة في هذه المقالة لتسهيل الاستيقاظ في الصباح وأنت تشعر بالانتعاش والنشاط.
خطوة
جزء 1 من 3: انهض بسرعة
الخطوة 1. دع ضوء شمس الصباح يدخل غرفتك
سوف يستجيب دماغك للضوء الطبيعي ثم "يستفسر" عن الجهاز العصبي لزيادة درجة حرارة الجسم ، وإنتاج هرمون الكورتيزول ، وتقليل مستويات هرمون الميلاتونين في الدم. هذه كلها مفاتيح مهمة ستبقيك مستيقظًا تمامًا.
- تأكد من أن نوافذ غرفة نومك ليست مبطنة بستائر سميكة جدًا ويمكن أن تمنع ضوء الشمس في الصباح من دخول غرفتك.
- بمجرد استيقاظك ، افتح الستائر في غرفتك على الفور واجعل شمس الصباح تشرق في غرفتك.
- خلال موسم الأمطار ، عادة لا تشرق شمس الصباح في الساعات التي يجب أن تشرق فيها. إذا حدث هذا ، فحاول إعداد منبه ينبعث منه ضوء عند انطلاقه ؛ على الأقل ، يمكن أن يشجع ضوء المنبه جسمك على مواصلة المعالجة بشكل صحيح في الصباح.
الخطوة الثانية. اجعل من الصعب تجاهل المنبه
هناك العديد من الطرق للقيام بذلك ، مثل:
- تعظيم مستوى صوت التنبيه. يمكن للأصوات الصاخبة - حتى لو كانت مزعجة - أن تحفز إنتاج الأدرينالين بحيث تزيد تلقائيًا من وعيك الذاتي.
- احتفظ بالمنبه حتى تضطر إلى النهوض من السرير لإيقافه. يمكنك أيضًا إخفائه في مكان ما بحيث يتعين عليك العثور عليه أولاً لإيقاف تشغيله.
الخطوة 3. لا تضغط على زر الغفوة
على الرغم من أنك من المحتمل دائمًا أن تميل إلى القيام بذلك ، قاوم الإلحاح! ذكّر نفسك أن هذا السلوك سيتطور إلى عادة غير منتجة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النوم الذي يتم بعد الضغط على زر الغفوة سينخفض أيضًا في الجودة. ضع في اعتبارك هذا:
- إذا ضغطت على زر الغفوة ثم عدت للنوم لفترة قصيرة ، فسيعود جسمك إلى دورة نوم جديدة.
- نطاق الغفوة الطبيعي هو 10 دقائق ، و 10 دقائق لا تكفي للوصول إلى نوم حركة العين السريعة. في الواقع ، تعتبر حركة العين السريعة مرحلة مهمة تؤثر بشكل كبير على نوعية نومك.
- في كل مرة تضغط فيها على زر الغفوة ، ستواجه صعوبة في الاستيقاظ بعد ذلك.
الخطوة 4. الاستفادة من التكنولوجيا كنظام مساعد
تقدم جميع الهواتف الذكية مجموعة متنوعة من الإنذارات التي يمكن تنزيلها وتساعد المستخدم على الاستيقاظ بسرعة. لا توفر بعض التطبيقات حتى زر غفوة ، لذا فهي فعالة لمن يجدون صعوبة في الاستيقاظ في الصباح.
- استفد من التطبيقات التي يمكنها تسجيل دورة نومك. تأتي معظم هذه التطبيقات مع منبه يقوم بإيقاظك تلقائيًا عندما يدخل نومك في أخف مرحلته. تستغرق دورة النوم عادة 90 دقيقة ؛ إذا استيقظت في نوم الريم (أعمق نوم) ، فمن المرجح أن تشعر بالدوار ، والتهيج ، والغرابة ، وتجد صعوبة في الاستيقاظ بعد ذلك.
- قم بتنزيل تطبيق تنبيه يتطلب منك حل مشكلة حسابية أو مشكلة مشابهة قبل إيقاف تشغيله. بهذه الطريقة ، ستضطر إلى التركيز والتركيز حتى يسهل الاستيقاظ بعد ذلك.
- قم بتنزيل أو شراء منبه يتطلب منك هزه بقوة لإيقاف تشغيله.
جزء 2 من 3: البقاء مستيقظًا بعد الاستيقاظ
الخطوة 1. استمر في التحرك
لا تستجيب لإغراء الاستلقاء بعد توقف المنبه عن الرنين. بعد الاستيقاظ ، اترك سريرك على الفور! بعض الأنشطة التي يمكن أن تشجع جسمك على الاستمرار في الحركة هي:
- تمرن لتحسين الدورة الدموية. تحفز ممارسة الرياضة إنتاج الإندورفين الذي يمكن أن يخفف من التوتر والقلق ويحسن الدورة الدموية. نتيجة لذلك ، سيتم ضخ معنوياتك وسيزداد وعيك الذاتي.
- حاول القيام بتمارين عالية الكثافة تشمل جميع أجزاء جسمك مثل تمارين الضغط أو القرفصاء أو القفز). يمكنك ممارسة هذه الرياضات الثلاث في غرفتك بعد الاستيقاظ مباشرة
- ينصح الخبراء أيضًا بالرياضات الخارجية مثل الركض أو الركض.
الخطوة 2. قم بالتنفس بعمق
يمكن للتنفس بعمق أن يحسن التركيز ويجعلك أكثر نشاطًا في الصباح. حاول ممارسة التنفس البطني أو التنفس باليوجي. كلاهما يمكن أن يضخ الطاقة والأكسجين في الدم.
الخطوة 3. اشرب الماء
بعد النوم ليلاً ، غالبًا ما يشعر الجسم بالجفاف. نتيجة لذلك ، غالبًا ما تشعر بالتعب ونقص الطاقة عندما تستيقظ في الصباح. لذلك ، اشرب كوبًا من الماء فور استيقاظك. يعتقد بعض الخبراء أن شرب الماء مباشرة بعد الاستيقاظ يمكن أن يحسن عملية الأيض ويساعدك على إنقاص الوزن.
الخطوة 4. تناول قائمة إفطار صحية
الإفطار هو أهم جزء في حياتك اليومية ؛ لذلك ، تأكد من تناول قائمة إفطار صحية ومغذية بحيث يمكن الحفاظ على قدرتك على التحمل طوال اليوم.
- اختر قائمة الإفطار الغنية بالبروتينات والألياف. وفقًا للخبراء ، يمكن أن يؤدي الجمع بين البروتين والألياف إلى زيادة طاقة الشخص والحفاظ على قدرته على التحمل طوال اليوم. على سبيل المثال ، جرب تناول المكسرات على الإفطار ، خاصة أنها غنية بالألياف والبروتينات التي يحتاجها جسمك.
- تجنب تناول الكثير من السكر في وجبة الإفطار. للحظة ، قد تجعلك الحلوى اللذيذة تشعر بالنشاط ؛ ومع ذلك ، فإن الارتفاع الكبير في مستويات السكر في الدم سيجعلك متعبًا لبقية اليوم.
- اختر قائمة الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. تميل الكربوهيدرات غير المعقدة التي يمكن العثور عليها في قوائم الإفطار المختلفة مثل الكعك أو المعجنات إلى أن يهضمها الجسم بشكل أسرع ويمكن أن تجعلك تشعر بالتعب بعد تناولها. بدلاً من ذلك ، اختر قائمة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه) لأن الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن تطلق طاقة الجسم ببطء وتمنعك من الشعور بالضعف في الصباح. كما أن مزيج الكربوهيدرات المعقدة والبروتين سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
الخطوة 5. حفز حواسك
استخدم حواسك الشم واللمس لزيادة طاقتك وحيويتك في الصباح.
- شم القهوة. وجد العلماء أن رائحة القهوة في الصباح يمكن أن تخفف الآثار السلبية للحرمان من النوم.
- الزيوت العطرية أو العلاج بالروائح. بالإضافة إلى القهوة ، يمكن لرائحة الزيوت الأساسية مثل النعناع والأوكالبتوس وإكليل الجبل أن تزيد من وعيك.
- خذ حمامًا باردًا. الاستحمام بماء بارد يمكن أن يحسن الدورة الدموية ويخلصك من النعاس في لحظة.
جزء 3 من 3: تحضير الليلة السابقة
الخطوة 1. اذهب إلى الفراش مبكرًا
لا شك أن النوم الجيد (حوالي 7-9 ساعات ليلاً) سيسهل عليك الاستيقاظ في الصباح. حاول الحصول على نوم جيد في الليلة السابقة.
الخطوة الثانية: قلل من استهلاك القهوة والكحول
ثبت أن الكافيين يؤثر على جودة وكمية نومك في الليل. بينما الكحول ، على الرغم من استخدامه أحيانًا "كعقار نوم" من قبل بعض الأشخاص ، فإنه في الواقع له أيضًا تأثير سلبي على نوعية نومك. على الرغم من أن الكحول يجعلك تشعر بالنعاس بسهولة ، إلا أنه في الواقع يمكن أن يقلل من مرحلة نوم حركة العين السريعة التي تقلل من جودة نومك. قلل من استهلاك الكافيين والكحول لتحسين جودة نومك ، بحيث يمكنك الاستيقاظ بسهولة أكبر في الصباح.
الخطوة 3. أكمل الأشياء التي كان من الممكن أن تقوم بها في الليلة السابقة
خذ وقتًا لإكمال الأشياء التي يمكن أن تسهل عليك الأمور في الصباح. تمنعك هذه الطريقة من الشعور بالتعب غير الضروري ، بينما تشجعك على التركيز فقط على الاستيقاظ في الصباح وزيادة الوعي الذاتي في الصباح. تتضمن بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها ما يلي:
- تحضير الإفطار في المساء.
- جهز الأشياء لإحضارها إلى العمل أو المدرسة في الليل ، حتى لا تضطر في صباح اليوم التالي إلى التسرع في تجهيزها.
- اختر الملابس التي سيتم استخدامها في اليوم التالي ، وضع الملابس في مكان يسهل الوصول إليه.
الخطوة 4. امنح نفسك الوقت
إذا كنت تواجه مشكلة باستمرار في الاستيقاظ في الصباح ، فحاول ألا تركز على الحلول قصيرة المدى ، بل عليك إجراء تعديلات في روتينك. على سبيل المثال ، إذا كان لديك اجتماع في الساعة 8 صباحًا ، فاضبط المنبه قبله بثلاث ساعات (على الرغم من أنك تستيقظ عادةً في الساعة 7:30 صباحًا). امنح نفسك وقتًا كافيًا "للاستيقاظ حقًا" دون الشعور بالتوتر أو القلق أو حتى الغضب بعد ذلك.
