ما تفعله في الصباح يحدد مزاج اليوم. إذا كان صباحك فوضويًا ومجهدًا ، فمن المحتمل أن يكون باقي يومك كذلك. أنت بحاجة إلى خطة لتحفيزك في الصباح. قليل من الناس يستمتعون حقًا بالاستيقاظ مبكرًا. مع بعض التغييرات البسيطة ، يمكنك إنشاء روتين صباحي منتظم وهادئ. عندما تشعر بالتحفيز في الصباح ، سيكون يومك كله أكثر إنتاجية.
خطوة
جزء 1 من 3: تطوير عادات نوم وأكل صحية في الليلة السابقة
الخطوة الأولى: حضر وجبة الإفطار والغداء في الليلة السابقة
من خلال الاستعداد والاعتناء بالحيوانات الأليفة والأطفال أو القيام بالكثير من الواجبات المنزلية قبل الذهاب إلى العمل ، سيكون صباحك مشغولًا للغاية. خفف العبء عن طريق تحضير وجبتي الإفطار والغداء في الليلة السابقة. عندما تحتاج فقط إلى تناول وجبة جاهزة والذهاب ، فمن المحتمل ألا تتخطى وجبة الإفطار لأنك في عجلة من أمرك ولن تختار وجبات سريعة غير صحية لتناول طعام الغداء.
- حافظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة. ذهبت الطاقة التي تحصل عليها من العشاء في صباح اليوم التالي. يمكن أن يؤدي تناول وجبة الإفطار الغنية بالألياف إلى استقرار نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بمزيد من النشاط والتركيز. أنت بحاجة إلى الطاقة لتشعر بالدوافع القصوى في الصباح وطوال اليوم. تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك لأنها تسبب ارتفاع السكر في الدم والنعاس.
- اختر وجبة فطور بسيطة ومغذية. اسلقي البيض وضعه في الثلاجة حتى يكون جاهزًا لتناول الطعام في صباح يوم حافل. استمتع بالبيض المسلوق مع الخبز المحمص والموز لوجبة إفطار متوازنة. خيار آخر هو طهي دقيق الشوفان طوال الليل في قدر كهربائية. استمتع بدقيق الشوفان الدافئ والفاكهة في الصباح واحفظ الباقي في الثلاجة لتناول الإفطار في نفس الأسبوع.
- أحضر الغداء بقائمة متوازنة. استخدم برطمانًا كبيرًا محكم الإغلاق لصنع طبق خس غني بالبروتين. ضعي صلصة الخس أولاً في قاع البرطمان. ثم أضيفي طبقة من الخضار مثل الخيار والطماطم والجزر والبازلاء. أضف البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي. أخيرًا نضيف الخضار في الأعلى ، أغلق البرطمان وضعه في الثلاجة. سيبقى الخس طازجًا طوال الليل لأن الخضار الورقية مفصولة عن الصلصة. في وقت الغداء ، هز البرطمان ببساطة لتغطية الصلصة ثم صبه في وعاء.
الخطوة الثانية. تناول عشاء صحي
يستخدم الجسم طعام العشاء كوقود أثناء النوم. سوف تستيقظ بمزيد من الطاقة والتحفيز إذا كان جسمك محصنًا بالطعام الصحي في الليلة السابقة. تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك أو الفول المشوي. أضف الخضار والكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني أو الكينوا.
يستخدم الجسم الكثير من الطاقة لهضم الطعام. تناول وجبات ثقيلة مع اقتراب موعد النوم سيجعل من الصعب عليك النوم. تناول الطعام قبل النوم بساعتين أو ثلاث. هذا يعطي الجسم الوقت لإكمال عملية الهضم قبل الراحة. تجنب الأطعمة السكرية أو الزيتية لأنها قد تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم أو حرقة في المعدة. كلتا الحالتين يمكن أن تسبب صعوبة في النوم
الخطوة 3. قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
تعمل الأجهزة اللوحية والهواتف وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون على تنشيط عقلك. ستكون في وضع تفكير ، وليس وضع استرخاء. سيجعل الدماغ النشط من الصعب عليك النوم. إذا كان النوم مضطربًا ، فستجد صعوبة في الشعور بالدافع في الصباح. أغلق جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.
يمكن للضوء الاصطناعي المنبعث من الأجهزة الإلكترونية أن يعطل إيقاعات الساعة البيولوجية. يمنع الضوء هرمون النوم الميلاتونين ، الذي يبقيك مستيقظًا لفترة أطول. إذا كان النوم مضطربًا ، فستشعر في الصباح بالخمول وسرعة الانفعال
الخطوة الرابعة: تجنب الكافيين قبل النوم
يبقيك الكافيين يقظًا لعدة ساعات. سوف يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتغفو أخيرًا ولا تنام جيدًا إذا كنت تستهلك الكافيين في الليل. سوف تستيقظ وأنت تشعر بالخمول بدلاً من النشاط. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين ، مثل القهوة أو الشاي أو الصودا ، قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
اشرب مشروبات خالية من الكافيين مثل الشاي الخالي من الكافيين أو الحليب الدافئ. هذا المشروب له تأثير مهدئ. سوف تغفو بسهولة أكبر
الخطوة 5. لا تشرب الكحول قبل النوم
المشروبات الكحولية التي يتم تناولها قبل النوم لا تساعد في الواقع على الاسترخاء. يعتبر الكحول من العوامل المسببة للاكتئاب ، لذا ستشعر بالنعاس في البداية. سيحفز الكحول بالفعل بعد زوال تأثيره. سوف تستيقظ وتجد صعوبة في النوم مرة أخرى. يؤدي الكحول أيضًا إلى تعطيل دورة النوم ، لذلك لن تحصل على النوم الذي تحتاجه للراحة بشكل صحيح.
قلل من تناول الكحوليات إلى مشروب واحد أو مشروبين في اليوم. تأكد من أن آخر مشروب لك قبل النوم بساعتين على الأقل
الخطوة السادسة: ضع روتينًا لوقت النوم
روتين ما قبل النوم ليس للأطفال فقط. تدريب عقلك وجسمك على النوم بشكل جيد. الحصول على قسط كافٍ من الراحة أثناء الليل مهم لبدء اليوم بالطاقة والتركيز.
- اقرأ كتابًا أو مجلة قديمة. سيكون الدماغ متعبًا وستستغرق في النوم بسهولة أثناء القراءة. لا تقرأ من الأجهزة الإلكترونية لأن الضوء يمكن أن يبقيك مستيقظًا. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تميل إلى التحقق من الرسائل أو فتح تطبيق.
- استرخاء عضلات الجسم. يعد الاستحمام بماء دافئ أو القيام ببعض تمارين الإطالة من بعض الطرق للتخلص من توتر الجسم. تتوتر العضلات خلال يوم حافل. يمكن أن يساعدك الاستحمام أو التمدد على الاسترخاء والنوم بسهولة.
- حاول أن تنام سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. يسمح لك هذا الرقم بالمرور في جميع دورات النوم. هناك أربع مراحل للنوم تتكرر كل 90 دقيقة تقريبًا. إذا كنت تنام أقل من سبع ساعات ، فلا يمكنك المرور بدورة جميع المراحل.
- اعلم أن النوم مهم للصحة العامة. تؤدي قلة النوم إلى ضعف الذاكرة وقلة التركيز والإرهاق. النوم الكافي بانتظام يقوي جهاز المناعة ويساعدك على التحكم في وزنك. يمكن أن يؤدي النوم الجيد ليلاً إلى زيادة الطاقة والتحفيز والصحة العامة.
جزء 2 من 3: السيطرة على صباحك
الخطوة 1. لا تضغط على زر الغفوة
عندما تشعر بالدفء والراحة في السرير وينطلق المنبه ، قد تكون غريزتك الأولى هي الضغط على زر الغفوة. إذا قمت بذلك وعدت إلى النوم ، فسوف تكرر دورة النوم نفسها. عندما يرن المنبه مرة أخرى ، ستشعر بمزيد من الخمول لأن دورة نومك الجديدة قد تعطلت. وهذا ما يسمى "خمول النوم". اعتد على الاستيقاظ عند أول حلقة للإنذار. ستكون أكثر استيقاظًا وتحفيزًا لمواجهة اليوم.
- اترك الستائر نصف مفتوحة. عندما يملأ ضوء الصباح غرفة النوم ، ستتمكن من الاستيقاظ بسهولة أكبر. ضوء الصباح يخبر الجسم أن يستيقظ بشكل طبيعي. سيساعدك هذا على الانتقال إلى مرحلة نوم أخف ، لذلك عندما يرن المنبه ، سيكون من الأسهل عليك النهوض من السرير.
- اضبط المنبه مبكرًا بـ 10 أو 15 دقيقة. يمكنك قضاء الصباح بهدوء أكبر ، وليس في عجلة من أمرك. اجلس ببطء على السرير وقم ببعض تمارين الإطالة.
- حاول أن تنام في نفس الساعات تقريبًا كل ليلة ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات. الاتساق هو مفتاح نمط النوم الصحي. يظل إيقاعك اليومي متزامنًا عندما يكون لديك نفس روتين وقت النوم كل ليلة.
الخطوة 2. تبسيط عملية التضميد
جهز اثنين أو ثلاثة أزواج من الملابس في الخزانة. على سبيل المثال ، ضع قميصك ، وسروالك ، وحزامك على علاقة واحدة ، مع أحذية متطابقة تحتها. يمكن أن يوفر هذا الوقت الذي تقضيه في انتقاء الملابس.
النوم بملابس الصالة الرياضية. إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في الصباح بعد النهوض من السرير ، فستكون أقل من مهمة واحدة إذا كنت ترتدي ملابس التمرين
الخطوة 3. احتياجات السوائل كافية
ستصاب بالجفاف عندما تستيقظ من الصيام طوال الليل أثناء النوم. اشرب كوبًا من الماء أو كوبًا صغيرًا من العصير مع وجبة الإفطار. هذا يوقظ الخلايا في الدماغ. الشرب هو وسيلة فورية للشعور بمزيد من اليقظة والتحفيز.
تناول الكافيين باعتدال. يساعدك كوب أو كوبين من القهوة أو الشاي على أن تكون أكثر يقظة. تجنب الإفراط في تناول الكافيين. قد يجعلك تناول أكثر من ثلاثة أكواب من الكافيين متوتراً ومربكاً. يمكن أن تثبط عزيمتك لأنك لا تستطيع التركيز
الخطوة 4. حرك الجسم في الصباح
لا يحب الجميع التمرين الكامل في الصباح الباكر. إذا كانت خطتك لممارسة الرياضة في الصباح تتطلب منك تقليل نومك إلى سبع إلى تسع ساعات ، فقد تكون ممارسة الرياضة بعد الظهر أو المساء أفضل بالنسبة لك. ومع ذلك ، فإن ممارسة القليل من النشاط البدني في الصباح سيساعدك على الشعور بمزيد من الاستيقاظ والنشاط.
- انقل جسدك إلى الموسيقى أثناء الاستعداد. قم بتشغيل بعض الموسيقى وهز جسمك أثناء تنظيف أسنانك أو تحضير القهوة. دقيقتان أو ثلاث دقائق من حركة الجسم كافية لبدء اليوم.
- اخرج في نزهة سريعة لمدة خمس دقائق. يمكن للمشي السريع أن يضخ الدم وينشط الدماغ. ستكون أكثر حماسًا لبدء اليوم.
الخطوة 5. ضع السبورة والسلة بالقرب من الباب
نظّم كل شيء حتى تتذكر الأشياء المهمة مثل التقاط المفاتيح وإطعام الكلب الأليف. اكتب كل الأشياء التي عليك القيام بها قبل مغادرة المنزل في الصباح على السبورة. أيضًا ، ضع السلة بجوار الباب وضع كل ما تحتاجه لليوم.
- ضع المفاتيح وبطاقة النقل والمحفظة وحقيبة اليد والنظارات الشمسية وحقيبة الظهر في السلة. في الصباح ، ستعرف مكان كل الأشياء المهمة ، لذا احضرها وانطلق.
- اكتب قائمة مرجعية على السبورة بكل الأشياء التي يجب عليك فعلها قبل مغادرة المنزل. انظر إلى السبورة كل صباح حتى تتمكن من مغادرة المنزل واثقًا من أنك تذكرت كل شيء. على سبيل المثال ، اكتب "أطعم القطة ، خذ الغداء ، أحضر القهوة".
جزء 3 من 3: بناء الدافع في الحياة
الخطوة الأولى: بناء التفاؤل
سيساعدك امتلاك نظرة إيجابية على تحفيزك. يبدو الشغف والأهداف قابلة للتحقيق عندما يكون لديك موقف متفائل يؤمن دائمًا بأنك قادر على ذلك. قلة التفاؤل قد تجعلك تماطل أو تؤجل ما تريد أو يجب أن تفعله. أنت تتجنب شيئًا جيدًا لنفسك لأنه يبدو صعبًا للغاية. بناء التفاؤل من خلال كتابة اليوميات. يمكنك تدريب نفسك على اتخاذ الإجراءات في الصباح وطوال اليوم.
- فكر في الأشياء التي كنت تؤجلها لفترة طويلة ، مثل العودة إلى المدرسة.
- قم بإنشاء عمودين في المجلة. في العمود الأول ، اكتب التحديات التي تعتقد أنها تمنعك من تحقيق أحلامك (في هذه الحالة ، العودة إلى المدرسة). على سبيل المثال ، "لا تملك المال للمدرسة بعد الآن. ليس لدي وقت".
- في العمود الثاني ، اكتب كيف استفادك الهدف. كيف كانت حياتك بعد ذلك مباشرة وبعد عام وبعد خمس سنوات من تحقيقها؟ على سبيل المثال ، "لدي المؤهلات للحصول على وظيفة أحلامي. يمكنني كسب المزيد من المال. يمكنني شراء منزل ". أدرك مشاعر الفرح والفخر التي تأتي مع هذه الإنجازات.
- بناء مشاعر الفرح والفخر. اتخذ خطوة واحدة صغيرة تؤدي إلى الهدف. على سبيل المثال ، يمكنك التعرف على برامج الكلية أو الاتصال بالكلية لمعرفة المزيد عن المساعدة المالية.
- احتفظ بدفتر يوميات كل أسبوع ، مع تتبع جميع إنجازاتك وتحدياتك. سجل كيف تغلبت على الشدائد الأسبوع الماضي. يمكنك الحفاظ على حافزك عالياً بالاعتراف بتقدمك وحل المشكلات كلما كانت هناك صعوبات.
الخطوة 2. كافئ نفسك على تحقيق أهدافك
تساعد المكافآت في الحفاظ على الدافع. تمامًا كما تكافئ حيوانك الأليف لكونه ذكيًا ، يجب أن تكافئ نفسك أيضًا. حدد مكافأة لكل هدف صغير يتم تحقيقه. على سبيل المثال ، قم بتشغيل جهاز لوحي لمدة 10 دقائق إذا تم إنجاز الواجب المنزلي.
عادة ما تكون المكافآت في شكل نقود هي الأكثر تحفيزًا. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو المشي 20 دقيقة كل يوم مع صديق ، فامنح صديقك 200 دولار. عندما تظهر كما وعدت وتكمل المسيرة ، سيقوم الصديق برد أموالك. إذا لم تحضر ، فإن المال له. ستشعر بالدافع للمشي كل يوم
الخطوة 3. إنشاء الحدود
عندما يكون لديك الكثير من الالتزامات ، لا يتبقى لك سوى القليل من الوقت للوصول إلى أهدافك. الكثير من الالتزامات يمكن أن تستنزف دافعك. قل "لا" للالتزامات غير الضرورية. إذا كنت لا تعتني بنفسك ، فلن يقوم أحد بذلك. تحمل الالتزامات الأساسية وقل "لا" للآخرين.
- لا توافق على التزام لأنك تشعر بالذنب. إذا وافقت على فعل شيء ما لحماية مشاعر الشخص الآخر ، فسوف تشعر بالاستياء والمرارة.
- ضع قائمة أولويات. ركز على ما هو مهم بالنسبة لك وكيف تريد قضاء وقتك. إذا كان هناك شيء يتجاوز أولوياتك ، ارفض بأدب.
- قم برفض قصير ولكن حازم. لست بحاجة إلى إعطاء أي شخص تفسيرات مطولة. قلها بإيجاز وصدق وأدب. على سبيل المثال ، "لا. لا يمكنني الترتيب لجمع تبرعات هذا العام. أشكركم على النظر لي. أتمنى النجاح لهذا الحدث ".
الخطوة 4. تسكع مع الأشخاص المتحمسين
عندما ترتبط بأشخاص إيجابيين وذوي دوافع عالية ، فمن المرجح أن تكون متحمسًا وتصميمًا على تحقيق أهدافك. يمكنك أن تكون مسؤولاً عن بعضكما البعض. يمكن أن تكون الإيجابية معدية. عندما يكون الأشخاص من حولك متفائلين ومتحمسين ، ستنمو إيجابيتك.
