لقد قام الجميع تقريبًا بقفز النجوم عندما كان طفلاً أثناء التمرين. هل تعلم أن هذه الحركة مفيدة جدًا للقلب والرئتين؟ القفز بالنجوم هو إحدى الحركات الأساسية لتدريب القلب والأوعية الدموية التي يمكن أن يقوم بها أي شخص ، سواء كان متمرنًا منتظمًا أو مبتدئًا. يمكنك التدرب على كسر الرقم القياسي العالمي في القفز 27000 مرة دون توقف أو القيام بهذه الحركة كتمرين إحماء. من خلال تعلم كيفية القيام بقفز النجم بالطريقة الصحيحة ، يمكنك تحديد ما إذا كان يجب القيام بهذه الحركة أثناء التمرين المنتظم.
خطوة
جزء 1 من 3: عمل قفزة النجوم
الخطوة 1. قف مستقيما
على الرغم من أن الأمر يبدو سهلاً ، إلا أن هناك تقنيات معينة للوقوف بشكل مستقيم. أرخِ كتفيك ثم اسحبهما للخلف قليلًا وأبعد كتفيك عن أذنيك. الحفاظ على المنحنى الطبيعي للرقبة وإرخاء الفك السفلي. حافظ على رأسك مستقيماً بحيث يكون في خط مستقيم بين كتفيك. تأكد من أن ساقيك متعامدتان على الأرض بحيث تكون وركيك على كعبيك في حالة استرخاء.
الخطوة 2. دع ذراعيك تتدليان مسترخيتان على جانبيك وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين
عند الوقوف بشكل مستقيم ، تأكد من أن جسمك مستقيم بحيث تكون قدميك تحت كتفيك. دع ذراعيك معلقة على جانبيك.
الخطوة 3. القفز مع مد ذراعيك
بعد أن تباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، اثن ركبتيك قليلًا حتى تتمكن من القفز. أثناء القفز أو القفز من 5 إلى 10 سم من الأرض ، افرد ذراعيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
الخطوة 4. تصويب كلا الساقين
عند القفز ، افرد رجليك على نطاق أوسع من كتفيك مع مد ذراعيك لأعلى. بناءً على طولك ، تأكد من أنه يمكنك فرد رجليك على أوسع نطاق ممكن عند القفز.
- تأكد من ثني ركبتيك قليلًا وأنت تتحرك.
- لا تقفل الركبة لتجنب الإصابة. أثناء قيامك بفرد ذراعيك ، حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً. عند القفز ، اترك الركبتين مثنيتين قليلاً.
الخطوة 5. العودة إلى وضع البداية
اقفز مرة أخرى ، وأنزل ذراعيك على جانبيك واجعل قدميك أقرب إلى وضع البداية (مباعدا عرض الكتفين).
الخطوة 6. كرر هذه الحركة حسب الحاجة
قفز النجوم ليس له فائدة تذكر إذا قمت بذلك مرة واحدة فقط. قم بهذه الحركة كتمرين إحماء قبل تمرين شاق أو تمرين للقلب والأوعية الدموية. تدرب لمدة 10-20 دقيقة وفقًا لمستوى لياقتك.
- للمبتدئين ، قم بقفز النجوم لمدة 5 دقائق كإحماء خفيف.
- إذا كنت معتادًا على تدريب القلب والأوعية الدموية ، فيمكنك القيام بقفزة النجوم لفترة أطول لتسريع إيقاع معدل ضربات قلبك.
- سيشعر الإحماء بقفز النجوم وكأنك تمارس الرياضة إذا لم تكن معتادًا على ذلك. هذا شيء طبيعي. تمرن كل يوم.
جزء 2 من 3: نجوم قفز متنوعة
الخطوة 1. نفذ قفزة نصف نجمة
غالبًا ما تحدث إصابات في عضلة الكفة المدورة بسبب القفزات المنتظمة للنجوم على مدى فترة طويلة من الزمن. حتى لا تتعرض للإصابة ، قم بقفزة نصف نجمة. الطريقة هي نفسها المستخدمة في قفزة النجوم العادية ، لكن هذه المرة ببساطة ترفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف ثم تخفضهما مرة أخرى.
الخطوة 2. أمسك الدمبل
لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، قم بقفزات النجوم بينما تمسك دمبل 1-2 كجم في كل يد. القفز أثناء حمل الدمبل يجعل التمرين أكثر كثافة. اختر أوزانًا ثقيلة بما يكفي لجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر ، لكن لا تعبث بوضع جسمك عند الحركة.
الخطوة 3. اربط أوزانًا حول معصميك وقدميك
تأكد من أنه يمكنك القيام بقفز النجمة بالطريقة الصحيحة قبل زيادة شدة التمرين عن طريق وضع أوزان على معصميك وقدميك. اختر وزنًا بنفس وزن الدمبل وقم بالقفز ببطء.
الخطوة 4. زيادة سرعة الحركة
لجعل التمرين أكثر فائدة ، قم بقفز النجمة بأسرع ما يمكن. بمجرد أن تلمس قدميك الأرض ، اقفز مرة أخرى.
جزء 3 من 3: تمارين الإطالة بعد التمرين
الخطوة 1. هل تمرين شد الكتف
حتى لا تصاب بجروح ، لا تنس إطالة عضلاتك قبل التمرين وبعده. قم بأداء تمارين إطالة خفيفة بدءًا من الكتفين لاستعادة عضلات الذراع. أثناء استقامة جسمك ، افرد ذراعك الأيمن لأعلى واثني كوعك بحيث تسقط راحة يدك اليمنى على ظهرك. أمسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى واسحبه ببطء إلى اليسار. كرر نفس الحركة بسحب الكوع الأيسر إلى اليمين.
تمدد بعد القيام بقفزة النجمة حتى لا تصلب العضلات وتمنع الإصابة
الخطوة 2. شد عضلات الفخذين
تلعب عضلات الورك المثنية دورًا مهمًا عند القيام بقفز النجوم. لثني عضلات الفخذين ، اجلس على كعبيك وضع راحتي يديك على الأرض. افرد ركبتيك وافرد ذراعيك أمامك على الأرض.
- ابحث عن الوضع الأكثر راحة وثبته لمدة 30 ثانية.
- استخدم وسادة أو كتابًا لدعم راحة يدك إذا لزم الأمر.
الخطوة 3. قم بتمارين الإطالة الرباعية الرؤوس
عضلة أخرى تلعب دورًا مهمًا عند القيام بقفزات النجوم وتحتاج إلى التمدد هي العضلة الرباعية الرؤوس. أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، اثن ركبتك اليمنى واجعل كعبك الأيمن قريبًا من الأرداف. أمسك كاحلك الأيمن بيدك اليمنى واسحبه ببطء إلى أقرب مكان ممكن من الأرداف.
نصائح
- إذا قمت بقفزة النجوم كتمرين أخير أثناء تمرينك المعتاد ، فلا تنس أن تمدد بعد ذلك.
- تأكد من أن جسمك دائمًا ما يكون رطبًا أثناء الأنشطة الشاقة.
- إذا تعرضت لإصابة ، فاستشر طبيبك قبل القفز بالنجوم.
- قم بقفز النجوم على سطح مغطى بالسجاد أو مبطن بالحصير. لا تمارس الرياضة على الأسطح الصلبة لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابة مفاصل الركبة والورك.
