يمكن أن تساعد أنشطة الرعاية الذاتية في التعامل مع التوتر وتحسين صحتك العامة. يعد الاعتناء بنفسك أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كان لديك الكثير من المسؤوليات ، مثل الذهاب إلى المدرسة ، أو العمل الشاق ، أو الاهتمام بالأشخاص الأقرب إليك. إن الاعتناء بنفسك يتعلق في المقام الأول بفهم احتياجاتك العاطفية والجسدية والمهنية. إذا تمكنت من فهم احتياجاتك وتحديد أولوياتك من حين لآخر ، فيمكنك أيضًا الاعتناء بنفسك بشكل أفضل وإكمال المسؤوليات الأخرى.
خطوة
طريقة 1 من 4: الاعتناء بحالتك العاطفية
الخطوة 1. إدارة التوتر
حاول التحكم في توترك وتقليله. تشمل مصادر التوتر الكثير من العمل أو العمل المدرسي أو الاضطرار إلى رعاية الآخرين. تعرف على ما يمكنك التحكم فيه ، والذي يكون عادةً رد فعل للتوتر. سيكون تطبيق تقنيات الاسترخاء قادرًا على زيادة الطاقة والتحفيز والإنتاجية. بعض الأساليب البسيطة لتقليل التوتر هي:
- اجلس بهدوء أو تأمل لمدة 5-30 دقيقة كل صباح.
- تخيل من خلال إيجاد مكان هادئ وإغلاق عينيك واستخدام كل حواسك لتخيل مكانًا يسوده الهدوء والسكينة. تخيل مكانًا هادئًا وذو مغزى بالنسبة لك.
- استرخاء العضلات التدريجي لشد وإرخاء جميع عضلات الجسم بالتناوب.
- نفس عميق.
- تايسي أو اليوجا.
- أكتب يوميات.
- حمام ساخن.
الخطوة 2. كن قريبًا من الأشخاص الداعمين
استمتع بوقتك مع الأصدقاء والعائلة والأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالراحة. اختر الأشخاص الذين يحترمون احتياجاتك وحدودك. تأكد من أنهم مراعيون وموثوقون وداعمون لقضيتك. تجنب الأشخاص الذين يستنزفونك أو يحطون من شأنك أو يضغطون عليك.
الخطوة 3. خذ وقتك لتستمتع
يجب أيضًا أن تأخذ وقتًا للاسترخاء والاستمتاع ، خاصة في أوقات التوتر. تذكر أن تفعل أشياء ممتعة وأن تشارك الآخرين. جرب هذه الأفكار:
- اخرج مرة في الأسبوع مع شريك أو أصدقاء.
- أعد قراءة الكتب المفضلة.
- شاهد الأفلام المفضلة.
- ابحث عن هواية يمكنك الاستمتاع بها.
- استمع إلى موسيقى هادئة.
- اشترى كتاب تلوين للكبار.
الخطوة 4. النظر في الاستشارة
اعرف متى تشعر أنك لا تستطيع تحمله بعد الآن ولا تخشى طلب المساعدة المتخصصة. الحاجة إلى التحدث مع الآخرين لا تثبط عزيمتك ، بل تجعلك إنسانًا. ابحث عن شخص يمكنك الوثوق به والتواصل معه. إذا كنت غير قادر على تكوين علاقة مع المعالج ، فلن تكون جلساتك مفيدة. الاستشارة مفيدة للغاية للأسباب التالية:
- وفر مكانًا آمنًا للتحدث والمعالجة.
- مساعدتك في التعامل مع أسباب التوتر والمخاوف اليومية.
- يسمح لك بالحصول على رأي موضوعي.
- يشجعك على أن تعيش حياة أفضل.
الخطوة 5. إقناع نفسك
شجع نفسك واعترف بنفسك بقول كلمات التأكيد. اختر جمل إيجابية وشخصية وقوية ومناسبة. بعض الأمثلة التي يمكنك تجربتها هي:
- "استطيع."
- "أنا أثق بنفسي."
- "أنا أحب وأقبل نفسي".
- "قمت بأفضل ما عندي."
- "هذا سيمر."
طريقة 2 من 4: العناية بالحالة الجسدية
الخطوة 1. تمرن بانتظام
يوفر التمرين العديد من الفوائد ويمكن القيام به في المنزل. مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا حتى لو كان ذلك بفواصل زمنية مدتها 10 دقائق. لا بأس إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة كل يوم ، لكن حاول ممارسة الرياضة أكثر من أسبوع. اختر نشاطًا ممتعًا وتستمتع به. حاول القيام بأنشطة مختلفة لإبقاء جلسات التمرين ممتعة. تستطيع:
- اصطحب كلبك الأليف في نزهة على الأقدام.
- الرقص في المنزل.
- رعاية الصفحة الرئيسية.
- انضم إلى فصل تمارين في مركز اللياقة البدنية.
- ممارسة تمارين الإطالة أو اليوجا.
الخطوة 2. تناول الأطعمة الصحية
الغذاء الصحي يبقيك نشيطًا ويغذي جسمك. عندما تكون مشغولاً بالعمل أو الاعتناء بأشخاص آخرين ، قد لا يكون لديك الوقت لتخطيط وطهي وجبات صحية لنفسك. ومع ذلك ، فإن الأطعمة التي يسهل العثور عليها ستجعلك في النهاية غير مُلهِم وتشعر بتوعك. بعض الطرق لتغيير نظامك الغذائي لنفسك هي:
- تناول الحبوب الكاملة.
- تناول المزيد من الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
- تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة الطازجة أو المجمدة.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم.
- جرب مجموعة متنوعة من البروتينات الخالية من الدهون.
- تناول الوجبات والوجبات الخفيفة بانتظام.
الخطوة الثالثة. احصل على قسط كافٍ من النوم
تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. يحتاج معظم الناس من 7 إلى 9 ساعات من النوم ليشعروا بالراحة في اليوم التالي. يصعب الحفاظ على جدول النوم عندما تكون متوترًا ، أو لديك الكثير من العمل ، أو مشغولًا بالعمل أو المدرسة ، أو تعتني بأسرة مريضة. محاولة:
- حدد ساعات النوم التي تريدها وحاول الالتزام بها.
- تأكد من أن غرفة النوم خالية من المشتتات ، مثل التلفاز.
- احصل على متتبع للنوم والتمارين الرياضية ، مثل FitBit ، الذي يسجل جودة نومك.
- اجعل غرفة النوم مكانًا هادئًا ، مع ملاءات نظيفة ومرتبة مريحة وضوء ناعم.
الخطوة 4. راقب صحتك الجسدية
من الرعاية الجسدية الجيدة مراقبة الصحة الجسدية. عندما تكون مريضاً ، فأنت بحاجة إلى إجازة من العمل أو المدرسة. حدد مواعيد منتظمة مع طبيبك. تأكد من تناول الأدوية الموصوفة لك باستمرار وبدقة.
خذ وقتك لتقدير كل الأشياء المدهشة التي يقوم بها جسدك. تذكر أن جسمك يريدك أن تبقى على قيد الحياة ، لذا اعتني به. انتبه لأحاسيس الجسم ولاحظ النقاط التي تحتاج إلى الاهتمام
الخطوة 5. لا تنس الإجازات
حدد موعدًا للإجازة من مسؤولياتك. ليس من الضروري أن تكون الإجازات مع رحلة إلى الشاطئ لأنها في بعض الأحيان قد تكون باهظة الثمن وصعبة. يمكن أن تتم الإجازات مع استراحة قصيرة من الإجهاد طوال الأسبوع أو الشهر. على سبيل المثال ، حدد موعدًا للجلوس والاسترخاء لمدة نصف ساعة كل يوم. ابحث عن مكان مريح داخل منزلك أو خارجه.
إذا كنت تستطيع تحمل إجازة بعيدًا عن المنزل ، فخطط مسبقًا حتى لا تتعرض للتوتر لاحقًا. لا تقم بجدولة الكثير من الأنشطة وتتعب نفسك
الخطوة السادسة. خصص وقتًا للتقارب الجسدي
يمكن للمس الجسدي أن يجلب الشعور بالراحة والطمأنينة ويقلل من التوتر. احضن صديقك. ادعُ شريكك للخروج. لا تهمل حياتك الجنسية.
طريقة 3 من 4: الاهتمام بالحياة المهنية
الخطوة 1. جدولة فترات راحة منتظمة
تأكد من حصولك على فترات راحة للنهوض من مقعدك ، والذهاب في نزهة على الأقدام ، وتصفية ذهنك عندما تكون متوترًا. لا تعمل في استراحة الغداء. ضع في اعتبارك التمدد أو الدردشة مع زملائك في العمل لإعادة الشحن. بالإضافة إلى ذلك ، خذ فترات راحة متكررة لشرب الماء.
الخطوة الثانية: اجعل مكان عملك مريحًا قدر الإمكان
حاول إنشاء منطقة عمل تشعر فيها بالهدوء والقدرة والتحفيز. سيقلل ذلك من التوتر ويجعلك أكثر إنتاجية. تستطيع:
- قم بشراء نباتات لوضعها في الغرفة أو منطقة العمل.
- رتب الطاولة.
- تأكد من أن كرسيك مريح ويتناسب مع وضعيتك.
- استخدم سماعات إلغاء الضوضاء لتمنحك راحة البال أثناء العمل.
- اجلس بجوار النافذة حتى تحصل على إضاءة طبيعية أفضل من مصابيح الفلورسنت.
الخطوة 3. تعرف على وقت التفاوض
حتى تتمكن من الاستمتاع بعملك بشكل أكبر وتقليل التوتر ، واعرف متى تتفاوض ومتى تطلب المساعدة. هذا سيجعلك تشعر بأنك أقوى وأقل لوحدك في العمل. لا تخف من الحصول على زيادة أو ترقية. لا تخف من طلب المساعدة من الزملاء أو الرؤساء أو العملاء. ابحث عن فرص الإشراف أو الاستشارات أو التدريب.
الخطوة 4. لا تأخذ العمل إلى المنزل
حتى يكون هناك توازن بين العمل والحياة الشخصية ولتقليل التوتر ، حاول ألا تحضر العمل إلى المنزل. هذا يعني أنه لا ينبغي عليك إحضار عمل بدني وأيضًا عدم التفكير في العمل أثناء وجودك في المنزل.
إذا كنت تعمل من المنزل ، فقم بجدولة أوقات محددة للعمل ولا تنقطع عن الأعمال المنزلية. على سبيل المثال ، بعد الساعة 5 مساءً ، تأكد من التوقف عن التحقق من بريدك الإلكتروني أو الرد على هاتف العمل الخاص بك حتى لو كنت لا تزال تقنيًا هناك. خصص مساحة عمل منفصلة عن باقي المنزل
طريقة 4 من 4: تحسين كيفية الاعتناء بنفسك
الخطوة 1. رتب احتياجاتك حسب الأولوية
إن تحديد أولوياتك ليس عملاً أنانيًا. في الواقع ، ستكون قادرًا على مساعدة الآخرين بشكل أفضل إذا ركزت على صحتك العقلية والجسدية.
الخطوة 2. اطلب المساعدة عندما تحتاجها
قد تجد صعوبة في طلب المساعدة أو قبولها عندما تحتاجها. إن إظهار انطباع "قوي" عند التوتر والشعور بالالتزام بالعناية بالأشياء لن يؤدي إلا إلى إرباكك. دع الأصدقاء والعائلة يساعدون. ستجد أنه من الأسهل طلب المساعدة إذا كنت:
- ضع قائمة بالأشياء التي تحتاج إلى مساعدة.
- لا تقلل الطلبات ، بدلاً من ذلك اطلب مساعدة محددة.
- تأخذ في الاعتبار قدرات ومصالح الآخرين عند طلب المساعدة.
الخطوة 3. لا تتردد في رفض ووضع الحدود
تأكد من أنك لا تصبح الشخص الذي يساعد الجميع دائمًا. أنت إنسان ولا تستطيع فعل كل شيء. حاول التدرب على قول "لا" لمسؤوليات إضافية وقول "نعم" للمرح والتفاعل مع الفرص.
تذكر ألا تعتذر عندما ترفض. في كثير من الأحيان نضع الكثير من الضغط على أنفسنا. لا داعي للاعتذار عن رفض شيء يثقل كاهلك ويضر بصحتك
الخطوة 4. إدارة الوقت
القدرة على إدارة الوقت مهمة جدًا لتقليل التوتر وزيادة الإنتاجية. يجب أن تكون قادرًا على تحقيق التوازن بين الاحتياجات في مختلف جوانب الحياة من أجل الاعتناء بنفسك بشكل أفضل.
- قم بعمل قائمة مهام.
- قم بجدولة الأنشطة المهنية والشخصية باستخدام التقويم.
- ضع أهدافًا صغيرة ومحددة وواقعية.
- توقف عن التسويف.
- اصنع طقسًا صباحيًا والتزم به.
نصائح
- قد تشعر بالذنب لرعاية نفسك. تجاهل الشعور. عليك أن تفكر في احتياجاتك الخاصة حتى تشعر بالرضا والسعادة.
- لديك مجلة الامتنان. هناك أدلة علمية على أن الامتنان لعشرة أشياء كل يوم يمكن أن يجعلنا سعداء ، من بين العديد من الفوائد الأخرى.
