تحتوي مجلة الطعام على معلومات حول ما نأكله كل يوم. يمكن استخدام دفتر يوميات الطعام للتحكم في النظام الغذائي والاطلاع على ما نأكله ، وتأثيراته على الصحة ونمط الحياة. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من عسر الهضم أو مشاكل طبية أخرى ، فقد يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام بانتظام في معرفة الطعام الذي يسبب المشكلة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك مفكرة الطعام في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه ، أو تناول طعام صحي. ابدأ بتسجيل نظامك الغذائي ، فقد لا تفكر في ما يمكن تعلمه منه.
خطوة
جزء 1 من 3: تسجيل ما تأكله وتشربه
الخطوة 1. إعداد مجلة
أسهل طريقة لتتبع ما تأكله وتشربه هي الكتابة في دفتر ملاحظات أو تنزيل تطبيق دفتر يوميات الطعام على هاتفك. يجب أن تكون قادرًا على تسجيل التاريخ والوقت والمكان والطعام الذي تم تناوله والكمية المستهلكة والملاحظات الإضافية.
- إذا كنت تريد الكتابة يدويًا ، فاستخدم دفتر ملاحظات فارغًا أو اشترِ دفتر يوميات به مساحة كافية في كل صفحة لتسجيل مدخولك اليومي. يمكنك البحث عن نماذج لصفحات يوميات الطعام التي يمكنك طباعتها واستخدامها ، أو نسخها في يوميات.
- يمكنك استخدام تطبيق أو أداة تتبع عبر الإنترنت إذا كنت تفضل ذلك. نظرًا لأن تسجيل اليوميات شائع جدًا ، فهناك الكثير من التطبيقات الرائعة للاختيار من بينها.
الخطوة 2. سجل كل ما تأكله وتشربه
المجلات الغذائية الأكثر فائدة هي الأكثر دقة. حاول أن تكتب كل ما يدخل فمك. قم بتضمين جميع الأطعمة والمشروبات والوجبات الخفيفة وحتى الأطعمة التي تذوقتها أثناء الطهي.
- قم بتدوين ملاحظات محددة ، وفصل المكونات في طبق واحد. على سبيل المثال ، لا تكتفِ بكتابة "كعكات الدجاج" فحسب ، بل قسّم كمية الخبز والدجاج والمرفقات كمدخلات منفصلة. الشيء نفسه ينطبق على الأطعمة المختلطة الأخرى ، مثل المعكرونة والعصائر المقلية. سيساعدك هذا على تذكر ما كان في الطبق أو عدد السعرات الحرارية.
- لا تنسَ تسجيل أي وجبات خفيفة أو وجبات خفيفة تتناولها ، مثل الكعك المقدم في المكتب.
- سجل كل المشروبات. لا تنس أيضًا تسجيل كمية الماء التي تتناولها. سيعطيك تتبع كمية المياه التي تشربها فكرة عما إذا كان عليك شرب المزيد للحفاظ على رطوبتك.
الخطوة الثالثة. اكتب الكمية الدقيقة
إذا كنت تريد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، فمن المهم أن تحتفظ بدفتر عن كمية الطعام الذي تتناوله. قد تضطر إلى شراء ميزان طعام أو كوب قياس للتأكد من صحة الكمية.
- قبل تغيير نظامك الغذائي ، ابدأ في حساب الأطعمة التي تتناولها بشكل طبيعي. إذا كان الجزء كبيرًا جدًا أو صغيرًا جدًا ، فقم بإجراء التغييرات اللازمة.
- عد الطعام باستخدام مقياس أو كوب قياس أو وعاء أو أي وعاء آخر جيد القياس. سيضمن هذا الدقة. التخمين ليس طريقة دقيقة ويقلل بشكل عام من تناول الطعام وإجمالي السعرات الحرارية.
- قد تضطر إلى تقدير الكمية عند تناول الطعام في مطعم أو شراء طعام يصعب وزنه. إذا كنت تأكل في أحد مطاعم الامتياز ، فحاول الذهاب إلى الإنترنت والبحث عن معلومات حول كمية المكونات في كل وجبة. حاول أيضًا العثور على وحدات القياس المختلفة المستخدمة على نطاق واسع لوصف كمية الطعام. على سبيل المثال ، حجم مجموعة أوراق اللعب هو 85-120 جرامًا ، والكوب 60 جرامًا ، أو بيضة واحدة تساوي كوبًا.
- سجل السعرات الحرارية. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو زيادته ، فقد يكون تتبع السعرات الحرارية اليومية أمرًا مفيدًا للغاية. تم تجهيز بعض تطبيقات مجلات الطعام بمعلومات عن السعرات الحرارية والتغذية. إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمول ، فابحث عن معلومات السعرات الحرارية على الإنترنت. أحد الموارد الجيدة هو Choosemyplate.gov.
- ابدأ بتتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها عادة في اليوم ، وقم بإجراء التغييرات حسب الحاجة.
- تقليل أو إضافة 500 سعر حراري كل يوم يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن أو زيادة من 0.5 إلى 1 كجم.
الخطوة 4. اكتب التاريخ والوقت والمكان لتناول الطعام
من المهم جدًا العثور على أنماط في عادات الأكل. إذا كنت ترغب في تغيير نظامك الغذائي أو نمط حياتك ، فإن هذه المعلومات تقدم أسباب تناولك لأطعمة معينة في أوقات معينة.
- حاول كتابة الوقت المحدد ، وليس مجرد "وجبة خفيفة بعد الظهر" أو "وجبة خفيفة في منتصف الليل".
- إذا كنت تريد أن تكون محددًا حقًا ، فاكتب بالضبط أين تأكل في المنزل. هل تأكل أمام التلفاز؟ على المكتب؟ في بعض الأحيان ، تثير بعض الأماكن أو الأنشطة الرغبة في تناول الطعام. على سبيل المثال ، ربما تأكل من الملل أثناء مشاهدة التلفزيون.
الخطوة 5. سجل ما تشعر به بعد الأكل
سواء كان هدفك هو الاحتفاظ بمفكرة طعام ، أو ربما فقدان الوزن أو البحث عن الحساسية ، فإن الحالة المزاجية مهمة للغاية. اكتب كيف يؤثر الطعام على شعورك.
- انتظر 10-20 دقيقة بعد الأكل لتقييم المشاعر. يستغرق الجسم حوالي 20 دقيقة ليعرف أنك راضٍ. سجل مدى رضاك بعد تناوله.
- حاول أيضًا أن تسجل ما تشعر به قبل الأكل. قد يكشف هذا عن مشاكل الأكل المتعلقة بالحالات العاطفية. على سبيل المثال ، اتضح أنك تأكل أكثر أو تختار الأطعمة الدهنية عند الإجهاد.
- سجل مستويات الجوع قبل وبعد الأكل. إذا كنت تتضور جوعًا قبل الوجبة ، فقد يبدو أنك تتناول جزءًا أكبر.
- لا تنس تضمين أي أعراض جسدية أو آثار جانبية بعد تناول الطعام. على سبيل المثال ، الشعور بالغثيان وآلام المعدة بعد تناول الأطعمة المصنوعة من الحليب.
جزء 2 من 3: تحليل البيانات
الخطوة 1. ابحث عن نمط الطعام الذي تتناوله
بعد أسابيع قليلة من تسجيل تناول الطعام والشراب ، قد يكون هناك نمط محدد بالفعل. بعض الأنماط واضحة ، مثل تناول نفس الإفطار كل يوم ، بينما البعض الآخر مفيد. تحقق من دفتر يومياتك وفكر في الأسئلة التالية:
- هل هناك نمط يتعلق بتأثير الطعام على الحالة المزاجية؟
- ما هي الأطعمة التي تجعلك تشعر بالجوع ، وما هي الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع أكثر؟
- في أي المواقف تميل إلى الإفراط في تناول الطعام؟
الخطوة الثانية: عد عدد الوجبات الخفيفة التي تتناولها كل يوم
يتفاجأ الكثير من الناس عندما يرون عدد الوجبات الخفيفة التي يستهلكونها في يوم واحد. حفنة من المكسرات هنا ، قطعة كعكة أو قطعتين هناك ، كيس من رقائق البطاطس أثناء مشاهدة التلفزيون ليلاً ، والذي انتهى بكثرة. استخدم دفتر يوميات لتقييم ما إذا كانت عادات تناول الوجبات الخفيفة صحية أم تحتاج إلى تحسين.
- هل تميل إلى اختيار وجبات خفيفة صحية ، أو تناول ما هو قريب منك؟ إذا كنت على الطريق كثيرًا ولم يكن لديك وقت لإعداد طعام طازج في كل مرة تحتاج فيها إلى وجبة خفيفة ، فحاول التفكير مسبقًا وإحضار وجبة خفيفة ، بدلاً من شراء كل ما لديك على الطريق عندما تكون جائعًا.
- هل تملأك الوجبات الخفيفة أو تجعلك أكثر جوعًا؟ قم بتقييم الملاحظات حول ما تشعر به بعد تناول وجبة خفيفة لتحليل ما إذا كان يجب استبدال الوجبة الخفيفة أم لا.
الخطوة 3. قارن بين أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع
بالنسبة لمعظم الناس ، يكون للعمل والمدرسة تأثير كبير على عادات الأكل. قد تجد صعوبة في إيجاد وقت للطهي في أيام الأسبوع ، ولكن يمكنك قضاء المزيد من الوقت في المطبخ في أيام العطلات. تحقق مما إذا كانت هناك أي أنماط قد تؤثر على عاداتك الغذائية.
- هل تميل إلى تناول الطعام بالخارج في أيام معينة؟ إذا كان هناك سجل بأنك تشتري طعامًا من التسليم أربع مرات في الأسبوع بسبب العمل الإضافي ، فقد يكون ذلك علامة على أنه يجب عليك إعداد وجبات الطعام في عطلات نهاية الأسبوع للمساعدة في تنفيذ وجبات صحية خلال الأسبوع.
- استخدم هذه المعلومات لتخطيط وجبات الطعام. إذا كنت تعلم بالفعل أنك لن تطبخ في ليلة معينة ، فخطط لإعداد وجبات صحية في الثلاجة.
الخطوة الرابعة: قم بتدوين ملاحظات حول ارتباطك العاطفي بالطعام
تعرف على المواقف التي قد تؤثر على نظامك الغذائي في يوم أو أسبوع معين. قد يكون هناك نمط في اختيارات الطعام عند الإجهاد أو الوحدة أو الملل. ربما لا يمكنك النوم جيدًا بما يكفي لتناول وجبة خفيفة في منتصف الليل ، أو أنك تختار وجبة لذيذة وعالية السعرات الحرارية بعد يوم متعب في العمل. هذه المعلومات مفيدة جدًا للتخطيط لأنماط الأكل.
- اعرف ما إذا كانت هناك مشكلة في الإفراط في تناول الطعام عندما تكون غاضبًا أو حزينًا. إذا كان الأمر كذلك ، عندما تكون متوترًا ، حاول الانخراط في أنشطة مهدئة بدلاً من اللجوء إلى الطعام.
- من ناحية أخرى ، إذا بدا أن بعض الأطعمة تسبب مشاعر سلبية ، فقد تضطر إلى التوقف عن تناولها لمعرفة الآثار. على سبيل المثال ، قد تشعر بالقلق وعدم الراحة بعد شرب الكثير من القهوة.
الخطوة 5. انتبه إلى عدم تحمل الطعام
ابحث عن أنماط في كيفية تأثير الطعام على الجسم. قد تلاحظ أنك لا تستطيع تحمل اللاكتوز عندما تظهر ملاحظاتك دائمًا الغثيان وآلام المعدة والانتفاخ بعد تناول منتجات الألبان.
- تعرف على الأطعمة التي تجعلك تنتفخ ، أو تعاني من الصداع ، أو تشعر بالغثيان ، أو تشعر بالشبع. احتفظ بهذه السجلات لتعطيها لطبيبك أو اختصاصي التغذية.
- سوف يتحسن مرض الاضطرابات الهضمية ، ومتلازمة القولون العصبي ، والأمراض الأخرى مع التغييرات الغذائية التي توقف استهلاك بعض المكونات. إذا كانت لديك أعراض تدفعك إلى الاعتقاد بأن بعض الأطعمة تزيد المشكلة سوءًا ، خذ مجلة طعام لطبيبك لمناقشة احتمالية أن التغييرات الغذائية يمكن أن تساعد.
جزء 3 من 3: ملاحظة تفاصيل إضافية مفيدة
الخطوة 1. سجل النشاط البدني
إذا كنت تحتفظ بمفكرة طعام كطريقة لتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك والحفاظ على لياقتك ، فمن المهم أيضًا تضمين النشاط البدني.
- سجل نوع النشاط والمدة التي تقوم بها. إذا استطعت ، أضف أيضًا عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء النشاط.
- شاهد كيف تؤثر التمارين الرياضية على مستويات الجوع لديك وما تأكله. لاحظ ما إذا كان جوعك يتزايد أم أنك تتضور جوعًا بعد التمرين مباشرة.
الخطوة 2. سجل المعلومات الغذائية
إذا كنت تحتفظ بمفكرة طعام للتأكد من حصولك على ما يكفي من عنصر غذائي معين ، فقم بتدوين المعلومات الغذائية لكل طعام. من السهل العثور على المعلومات الغذائية على الإنترنت ، وتوفرها بالفعل العديد من تطبيقات مجلات الطعام. أمثلة على العناصر الغذائية التي يجب ملاحظتها هي:
- الأساسية
- بروتين
- كربوهيدرات
- حديد
- فيتامين د
الخطوة 3. سجل التقدم إلى الوجهة
يمكن استخدام دفتر يوميات الطعام كأداة تحفيزية إذا كانت هناك أهداف متعلقة بالنظام الغذائي. سيُلهمك سجل التقدم الخاص بك لمواصلة المحاولة وإظهار أنه لا يزال هناك مجال للتحسين ، سواء كان ذلك لفقدان الوزن أو مجرد محاولة زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات. فيما يلي عدة طرق لتتبع التقدم:
- قياس الوزن. اكتبها في نهاية كل أسبوع حتى تتمكن من رؤية التقلبات.
- سجل إنجازات مهمة. إذا تمكنت من التوقف عن تناول الغلوتين لمدة شهر ، فقم بتدوينه في مفكرة.
- سجل مقدار التمرين الذي يمكنك القيام به. على سبيل المثال ، تقدمك لتتمكن من الجري لمسافة 5 كم.
الخطوة 4. سجل نفقات الطعام
نظرًا لأنك قمت بالفعل بتدوين جميع الأطعمة التي تتناولها ، فلماذا لا تُدرج السعر في نفس الوقت؟ يعد هذا أمرًا رائعًا للتأكد من أن نفقاتك في حدود ميزانياتك اليومية والأسبوعية والشهرية. قد تفاجأ بمعرفة أين يتم إنفاق معظم الأموال.
- سجل كم تنفق على طبق واحد. قم بتضمين الأطباق التي تطبخها بنفسك والأطباق التي تتناولها بالخارج.
- ابحث عن أنماط لتحديد مقدار ما تنفقه على الطعام كل أسبوع أو شهر ، واكتشف العناصر التي يمكن تقليصها.
- يساعدك إذا جمعت نفقات الطعام المشتراة خارج المنزل. على سبيل المثال ، تنفق المال على قهوة بعد الظهر أو الغداء مع زملاء العمل. بمرور الوقت ، تتراكم هذه النفقات الصغيرة.
نصائح
- إذا كنت تحتفظ بدفتر يوميات طعام لأنك تريد إنقاص الوزن أو لأنك تعاني من اضطراب في الأكل ، فقد تحتاج إلى إضافة عمود "المشاعر عند تناول هذا". ستساعدك هذه المعلومات في معرفة سبب تناولك للطعام.
- يمكنك استخدام سجل الطعام على الويب أو أحد التطبيقات ، مثل iEatWell أو MyCaloryCounter
- لا تحتاج إلى تدوين ملاحظات تفصيلية كل يوم ، ولكن كلما تدونت ملاحظات أكثر ، زادت المعلومات التي تحصل عليها. إذا لم تقم بتسجيل الدخول كل يوم ، فقم بذلك على الأقل في أيام قليلة من الأسبوع وعطلة نهاية أسبوع واحدة.
