القطني هو العمود الفقري الذي يدعم معظم أجسامنا. تشير التقديرات إلى أن 8 من كل 10 بالغين يعانون من آلام أسفل الظهر. يعاني العديد من الأشخاص من ضمور العضلات لأنهم نادرًا ما يمارسون نشاطًا بدنيًا ، خاصةً موظفي المكاتب الذين يجلسون أكثر أثناء العمل. لتقوية أسفل ظهرك ، ابدأ في ممارسة الرياضة بانتظام من خلال الجمع بين تمارين التقوية وتمارين شد العضلات والتمارين الهوائية أو القلب والأوعية الدموية.
خطوة
طريقة 1 من 3: القيام بتمارين تقوية الظهر
الخطوة 1. قم بإجراء عملية شد الحوض
هذه الحركة مفيدة لتقوية عضلات الجسم السفلية في منطقة البطن والظهر. لتقليل مخاطر الإصابة بمشاكل الظهر ، تدرب على شد عضلات الحوض لتقوية الجزء السفلي من الجسم.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. باعد بين قدميك بمقدار عرض ورك.
- افرد جوف ظهرك بحيث يلامس ظهرك الأرض بالكامل. أثناء التنفس بعمق ، اضغط على ظهرك على الأرض لمدة 5-10 ثوان ثم استرخ مرة أخرى. قم بهذا التمرين 10 مرات.
الخطوة 2. أداء وضع الجسر عن طريق رفع الحوض
هذا التمرين مفيد لتقوية عضلات أسفل الظهر والعضلات الأساسية المسؤولة عن دعم العمود الفقري لتقليل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض كما لو كنت تقوم برفع الورك.
- ارفع حوضك عن الأرض مع الحفاظ على ثني ركبتيك وإشراك عضلاتك الأساسية. توقف عندما يرتفع الوركين إلى مستوى الركبة بحيث يشكلان خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك مثل الجسر.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ أثناء التنفس بعمق ثم اخفض حوضك ببطء إلى الأرض. كرري هذه الحركة 10 مرات.
الخطوة 3. نفذ وضعية مثل السباحة على الأرض
غالبًا ما يسمى هذا التمرين بوضعية سوبرمان. استلق على بطنك على الأرض ، مدّ ذراعيك لأعلى وضم ساقيك معًا.
- إذا كنت لا تزال مستلقيًا على ظهرك ، استدر إلى معدتك. افرد ذراعيك ورجليك لأسفل.
- ارفع كلا القدمين بضع بوصات عن الأرض وقم بالتأرجح بالتناوب كما لو كنت تسبح. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك رفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن في نفس الوقت ثم خفضهما. استمر في التمرين برفع ساقك اليمنى وذراعك الأيسر في نفس الوقت.
- كرري هذه الحركة 10-20 مرة على كل جانب.
الخطوة 4. أداء وضع الطاولة برفع ذراع واحدة ورجل واحدة
هذا التمرين يمتد ويقوي أسفل الظهر مع تحسين التوازن. ابدأ التمرين من وضع الركوع ثم ضع راحتي يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك وتأكد من أن ركبتيك تحت الوركين.
- مد الذراع اليسرى للأمام والساق اليمنى للخلف عند مستوى الورك لتشكيل خط مستقيم من أطراف الأصابع إلى الكعب. حاول فرد ظهرك عن طريق تنشيط عضلات جذعك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 2-3 ثوانٍ ثم عد إلى وضع الطاولة. كرر نفس الحركة لتدريب الجانب الآخر من الجسم.
- كرري هذه الحركة 10-20 مرة على كل جانب. حاول فرد ظهرك والحفاظ على توازنك. لا ترفع يديك وكعبيك أعلى من ظهرك.
الخطوة 5. هل الطعنات
هذه الوضعية مفيدة لتقوية أسفل الظهر إذا تم القيام بها بشكل صحيح. ابدأ في التدرب من وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. تأكد من وجود مساحة فارغة أمامك بمساحة متر واحد تقريبًا.
- ضع رجلك اليمنى للأمام أثناء ثني ركبتك اليسرى وخفضها. تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى ركبتك اليسرى. لا تنحني للأمام وتستريح على ساقك اليمنى. اثنِ ركبتك اليمنى بحيث تكون قصبتك متعامدة على الأرض وفخذك الأيمن موازيًا للأرض.
- حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان ثم عد إلى الوضع كله. افعل نفس الحركة عن طريق التقدم بقدمك اليسرى إلى الأمام. كرر هذا التمرين 5-10 مرات لكل جانب.
الخطوة السادسة: قم بتنشيط قلبك بوضعية اللوح الخشبي
نظرًا لأن عضلات أسفل الظهر جزء من عضلات البطن ، فلا يمكنك تقوية أسفل ظهرك دون تقوية عضلات الجذع.
- استلق على بطنك مع استقامة ساقيك. استخدم راحتي يديك وأصابع قدميك للراحة بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.
- إذا لم تكن معتادًا على وضعية اللوح الخشبي ، يمكنك أن تستريح على ركبتيك وراحتك. أيضًا ، يمكنك أن تستريح على أصابع قدميك ومرفقيك بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك مدعومًا من ساعديك ، بدلاً من الاستراحة على راحة يدك.
- قم بأداء وضع اللوح الخشبي الجانبي لتقوية العضلات الأساسية على جانبي الجسم. استلق على جانبك مستريحًا على كوع واحد أثناء تكديس كاحليك معًا. تأكد من أن الكوع المستخدم كدعم يقع مباشرة تحت الكتف.
الخطوة 7. استخدم كرة كبيرة لممارسة التوازن للحصول على شعور أكثر تحديًا
بعد ممارسة تقوية ظهرك بالحركات الموضحة أعلاه لبعض الوقت ، قد تشعر أنك أقل صعوبة. استخدم الكرة أثناء التدريب ، لذا عليك الحفاظ على توازنك حتى تعمل عضلاتك بجهد أكبر.
على سبيل المثال: سيكون التمرين أكثر صعوبة إذا قمت بوضعية الجسر مع وضع قدمك على الكرة والبقاء في هذا الوضع
طريقة 2 من 3: القيام بشد أسفل الظهر
الخطوة 1. قم بوضع القطة ووضع البقرة لتمديد عضلات ظهرك
عادة ما يتم القيام بهذا الموقف عند ممارسة اليوجا عن طريق تقويس الظهر لأعلى ولأسفل أثناء محاذاة الحركة والتنفس. هذه الحركة مفيدة لزيادة مرونة الظهر إذا تم إجراؤها بانتظام.
- ابدأ التمرين من وضع الركوع مع استقامة ظهرك. ضع راحتي يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك وتأكد من أن ركبتيك تحت وركيك.
- أثناء الشهيق ، ادخل إلى وضعية البقرة عن طريق تقويس ظهرك لأسفل لإحضار معدتك إلى الأرض أثناء نفث صدرك وتوجيه عظم الذنب لأعلى.
- أثناء الزفير ، ادخل في وضع القطة عن طريق تقويس ظهرك عن طريق سحب عظم الذنب وإحضار ذقنك إلى صدرك. كرر هذه الحركة لمدة 10-20 نفسًا. أثناء الممارسة ، استنشق بعمق من خلال الأنف وازفر من خلال الأنف.
الخطوة 2. قم بوضعية أبو الهول لتحسين الدورة الدموية
يمكن أن تساعد هذه الوضعية في حل مشاكل أسفل الظهر وتضخيم العضلات عن طريق زيادة تدفق الدم إلى أسفل الظهر. ابدأ في التمرين من وضعية الانبطاح مع استقامة كلا الساقين.
- أثناء الاستلقاء على بطنك ، ضع مرفقيك تحت كتفيك بحيث يستقر الجزء العلوي من جسمك على ساعديك. اضغط على راحتي يديك وظهر قدميك على الأرض مع دفع حوضك للأمام حتى تشعر بالتمدد في أسفل ظهرك.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 1-3 دقائق أثناء الاستنشاق عن طريق الأنف والزفير من خلال الأنف.
الخطوة 3. قم بوضعية التل لتمديد أوتار الركبة
وضع التل هو أحد الأوضاع الأساسية في اليوغا وهو مفيد لشد العضلات في جميع أنحاء الجسم أثناء التدريب الذهني عن طريق تهدئة العقل والتركيز. يعد تمدد أوتار الركبة طريقة رائعة لتقوية أسفل ظهرك.
- اجلس القرفصاء على حصيرة اليوغا وانحني إلى الأمام. ضع راحتي يديك على السجادة أسفل كتفيك أو للأمام قليلاً. ركز على التنفس عن طريق الاستنشاق بعمق من خلال الأنف والزفير بعمق من خلال الأنف.
- الزفير ، ارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن مع استقامة مرفقيك وركبتيك بقدر ما تستطيع حتى يشكل جسمك رأسًا على عقب. أبقِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك وقم بإرخاء عضلات رقبتك.
- أثناء الشهيق ، حاول رفع الوركين لأعلى مع تقسيم وزن جسمك بالتساوي بين راحة يديك وباطن قدميك. مع كل زفير ، ركز على مد ساقيك عن طريق الضغط على كعبيك على الأرض لتمديد أوتار الركبة. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10-20 نفسًا ثم عد إلى وضع الطاولة.
الخطوة 4. قم بحركة لف الخصر
هذه الحركة مفيدة في شد وتقوية جميع عضلات الجذع وأسفل الظهر عن طريق تحريك وتدوير المفاصل بين العمود الفقري. استلق على ظهرك على السجادة مع وضع ساقيك على الأرض.
- افرد ذراعيك على جانبيك بحيث يصبح جسمك على شكل حرف T. ثم اثني ركبتيك واجعلهما قريبين من صدرك.
- أثناء الزفير ، أنزل كلا الركبتين إلى اليمين حتى تلامس الأرض. حافظ على كتفيك على اتصال مع السجادة بحيث يكون الجزء الوحيد من جسمك الملتوي من الخصر إلى الأسفل. شغل هذا المنصب لبضع ثوان مع الاستمرار في التنفس بعمق.
- أعد كلا الساقين إلى الوسط أثناء الاستنشاق ثم اخفض الركبة إلى اليسار أثناء الزفير. كرر نفس الحركة 5-10 مرات لكل جانب.
الخطوة 5. أداء وضع الطفل للراحة
هذه الوضعية هي إحدى الوضعيات لإنهاء جلسة اليوجا وهي مفيدة لشد أسفل الظهر دون تحريك. يمكن أن تبدأ وضعية الطفل بالقيام بوضعية الطاولة. استمر في خفض وركيك حتى كعبيك ، ثم أنزل جسمك على الأرض ، ثم مد ذراعيك أمامك.
- إذا كنت لا تزال تشعر بالراحة ، يمكنك لمس جبهتك للحصيرة. لا تنحني إلى الأمام بما يتجاوز قدرتك.
- قبل أن تنزل نفسك على السجادة ، باعد بين ركبتيك بحيث يمكنك التحرك بحرية والشعور بمزيد من الراحة.
- نظرًا لأن وضع الطفل هو وضع الراحة ، افعل ذلك حسب الحاجة مع الاستمرار في التنفس بعمق حتى تشعر بالاستعداد للعودة إلى وضع الجلوس.
طريقة 3 من 3: ممارسة التمارين الرياضية
الخطوة 1. اعتد على المشي بانتظام
المشي هو وسيلة سهلة وغير مكلفة لممارسة الرياضة وزيادة النشاط البدني. المشي 15-20 دقيقة 4-5 أيام / أسبوع يقوي أسفل ظهرك وعضلاتك في جميع أنحاء جسمك.
اصطحب صديقًا في نزهة معًا حتى تكونا أكثر حماسًا وتشعر ممارسة الرياضة بمزيد من المرح. إذا كنت تمشي بمفردك ، فاستمع إلى بعض الموسيقى أو أغنية أو رسالة ملهمة
الخطوة 2. ابدأ ركوب الدراجات
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر التي تجعل الجلوس أكثر راحة من الوقوف ، فإن ركوب الدراجات هو وسيلة رائعة لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. من الأفضل أن تقوم بركوب الدراجات في مكان ثابت بدلاً من ممارسة الرياضة على الحفر والطرق الوعرة.
ركوب الدراجات هو تمرين منخفض التأثير وآمن للمفاصل. بالإضافة إلى تقوية عضلات الساقين والوركين وأسفل الظهر ، فإن هذا التمرين مفيد جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية
الخطوة 3. ممارسة التمارين الرياضية الفاصلة
يُعد الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين التقوية طريقة رائعة لتقوية أسفل ظهرك دون زيادة الألم. ابدأ في ممارسة اتباع الإرشادات للمبتدئين من خلال البحث في الإنترنت عن مقاطع فيديو مجانية.
ممارسة التمارين الهوائية عالية الكثافة لمدة 3-5 دقائق بالتناوب مع تمارين التقوية هي طريقة لزيادة معدل ضربات القلب دون وضع الكثير من الضغط على أسفل ظهرك
الخطوة 4. تعتاد على السباحة
إذا كان هناك حمام سباحة يسهل الوصول إليه ، يمكنك تقوية ظهرك بالسباحة لمدة 20-30 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع. لمنع تفاقم آلام الظهر ، أتقن تقنيات السباحة الجيدة من خلال أخذ دورات أو التدريب تحت إشراف معلم خاص.
- تعتبر السباحة تمرينًا منخفض التأثير مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو يعانون من زيادة الوزن لأن ضغط الماء يعمل بمثابة عازلة.
- للمبتدئين ، تدرب تدريجيًا من خلال البدء في السباحة لمدة 10 دقائق. أضف كل أسبوع 5 دقائق حتى تتمكن من السباحة لمدة 30 دقيقة أو أكثر في المرة الواحدة.
- إذا كنت لا تحب السباحة ، فإن المشي أو الركض في الماء يمكن أن يزيد أيضًا من مقاومة جسمك لأن هذه التمارين ستقوي ساقيك وأسفل ظهرك دون الحاجة إلى التقاط أنفاسك.
الخطوة 5. شراء عداد الخطى
حاول المشي 10000 خطوة على الأقل كل يوم. سيسجل عداد الخطى المُثبَّت على المعصم خطواتك أثناء المشي. يمكن لبعض الطرز الاتصال بالإنترنت وتوفير تطبيق لمراقبة التقدم.
- اختر عداد خطى سهل الاستخدام ويساعدك على الوصول إلى هدفك. هناك عدادات خطوات بسيطة للغاية وأخرى بها الكثير من الميزات.
- إذا كنت بدأت للتو في أسلوب حياة نشط ، فحدد هدفًا أوليًا واقعيًا ثم زده تدريجياً إلى 10000 خطوة. اعتد على المشي كل يوم عن طريق إيقاف السيارة لمسافة ما عند التسوق أو استبدال المصعد بالسلالم.
الخطوة 6. حافظ على نمط حياة نشط
يمكن أن يؤدي الجلوس لفترة طويلة إلى ضمور العضلات. لمنع ذلك ، اترك الكرسي يتجول بعد حوالي 30 دقيقة من الجلوس وحاول تقليل وقت الجلوس.
- على سبيل المثال: إذا جلست أكثر في العمل في المكتب ، فبدلاً من الجلوس على الأريكة ومشاهدة التلفاز بعد عودتك إلى المنزل ، حاول القيام بالنشاط وأنت واقف.
- اقترح على رئيسك في العمل أن تشتري الشركة مكتبًا أطول حتى تتمكن من العمل واقفًا.
