عادة ما تكون آلام أسفل الظهر مؤلمة للغاية بحيث تحتاج إلى معالجتها على الفور. يتمثل أحد الحلول الفورية في إجراء أزمة أسفل ظهرك ، ولكن تحقق أولاً مع طبيبك أو معالجك الفيزيائي للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك. يمكنك طقطقة ظهرك وأنت جالس على كرسي. إذا لم يفلح ذلك ، استلق على الأرض وقم بلف الورك لجعل التمدد أكثر شدة. أيضًا ، استخدم أسطوانة الستايروفوم لتدليك ظهرك لجعله مقرمشًا.
خطوة
طريقة 1 من 3: استخدام كرسي
الخطوة 1. اجلس على كرسي مع مسند ظهر
اختر كرسيًا بدون مساند للذراعين حتى تتمكن من التحرك بحرية أثناء لف خصرك لفك ظهرك. اجلس بشكل مريح أثناء فرد جسمك ووضع كلا القدمين على الأرض.
استخدم كرسي الطعام حتى تتمكن من الجلوس بشكل مستقيم
الخطوة 2. ضع أصابعك على ظهرك واضغط على ظهرك بيديك
أعد ذراعيك للخلف وشبك أصابعك. ضع مفصل إصبعك على أسفل الظهر المؤلم. اضغط بأصابعك برفق على ظهرك لتدليك المنطقة المؤلمة حتى تشعر بالراحة أو القرمشة.
- حتى لو لم يكن مقرمشًا ، فعادة ما تشعر براحة أكبر بعد التدليك.
- هذه الطريقة آمنة بما يكفي لطقطقة ظهرك ولكنها ليست فعالة بالضرورة. استخدم طريقة أخرى إذا كان ظهرك لا يزال يؤلمك.
الخطوة 3. قم بلف خصرك حتى يتأرجح ظهرك إذا لم يعمل ما سبق
اجلس منتصبًا على كرسي ، مع إرخاء ذراعيك على جانبيك. أدر الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليسار ثم أعد ذراعك الأيسر مرة أخرى لإمساك الحافة اليمنى من الكرسي للخلف. استخدم يدك اليسرى لتحريف خصرك أكثر إلى اليسار قليلاً في كل مرة لتحقيق أقصى استطالة. عندما يصدر صوت طقطقة ، حرر ذراعيك للعودة إلى وضع البداية. افعل نفس الحركة عن طريق لف الخصر إلى اليمين.
- يمكنك القيام بهذا التمدد 2-3 مرات حتى تشعر بالراحة في ظهرك.
- إذا لم تكن هذه الطريقة فعالة ، فقم بتدوير الجسم أثناء الاستلقاء أو استخدم بكرات الستايروفوم بقراءة الخطوات التالية.
طريقة 2 من 3: قلب الجسد أثناء الكذب
الخطوة 1. استلق على ظهرك على الأرض مع فرد ساقك اليسرى وثني ركبتك اليمنى
بعد الاستلقاء بشكل مريح على سجادة اليوجا ، افرد ساقك اليسرى واثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة مع وضع نعل قدمك اليمنى على السجادة. قم بمد ذراعيك إلى الجانبين للحفاظ على التوازن أثناء تدوير الوركين إلى الجانب.
اثنِ ركبة ساقك اليمنى إذا أردت إطالة الجانب الأيمن من أسفل ظهرك. اثنِ ركبتك اليسرى لتمتد الجانب الأيسر
الخطوة 2. نخفض ركبتك اليمنى إلى الأرض فوق ساقك اليسرى
استنشق بعمق ثم لف خصرك إلى اليسار أثناء الزفير وعبور رجلك اليمنى على يسارك. ثم ، أمسك فخذك الأيمن بيدك اليسرى واسحبها ببطء بحيث تدور أكثر إلى اليسار. عندما يتأرجح ظهرك ، اخفض وركيك على الأرض للعودة إلى وضع البداية.
- تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك ورأسك لا يزالان يلامسان السجادة أثناء القيام بهذه الحركة. يتحرك الخصر لأسفل فقط عندما تدير وركيك إلى الجانب.
- توقف فورًا إذا شعرت بألم في العضلات. لا تتمددي حتى تشعر بعدم الارتياح.
كتنوع:
ضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى للضغط على قدمك اليمنى على الأرض لأقصى امتداد. عند الالتواء إلى اليمين ، استخدم يدك اليمنى للضغط على ركبتك اليسرى على الأرض.
الخطوة 3. قم بنفس الحركة لتمديد الجانب الأيسر من أسفل الظهر
افرد رجلك اليمنى واثني ركبتك اليسرى. اخفض ركبتك اليسرى إلى الأرض ببطء عبر ساقك اليمنى. أمسك فخذك الأيسر بيدك اليمنى واسحبه إلى اليمين شيئًا فشيئًا. توقف إذا كان ظهرك يؤلمك أو تشعر بعدم الارتياح.
قم بهذه الحركة 2-3 مرات حتى تشعر بالراحة في الظهر. إذا لم يهدأ الألم ، استشر الطبيب لمعرفة السبب
طريقة 3 من 3: استخدام بكرات الستايروفوم
الخطوة 1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك
يمكنك استخدام سجادة اليوجا كقاعدة ، لكن قم بهذا التمرين على أرضية صلبة ومستوية ، مثل أرضية قرميدية أو خشبية. للاستعداد ، اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. تأكد من ثني الركبتين أثناء التمرين حتى لا يتقوس أسفل الظهر.
لن تتدحرج بكرات الستايروفوم إذا كنت تتدرب على مرتبة أو أرضية مغطاة بالسجاد
الخطوة 2. ضع البكرات على الأرض خلفك
تأكد من أن البكرة في أسفل ظهرك عند مستوى الكتف إذا كنت مستلقيًا بالفعل وتضغط على المنطقة المؤلمة. قد تحتاج إلى وضع الأسطوانة بحيث تكون بالضبط حيث تحتاج إلى التدليك. اضبط موضع الأسطوانة إذا لزم الأمر.
ستقوم الأسطوانة بتدليك منطقة الظهر المؤلمة لجعلها مريحة مرة أخرى
الخطوة 3. ضع راحتي يديك على مؤخرة رقبتك وانزل جسمك ببطء على الأرض حتى تستلقي على الأسطوانة
ادعم رقبتك بيديك ، لأن عضلات الرقبة المتوترة يمكن أن تزيد آلام الظهر سوءًا. ثم أنزل نفسك ببطء على الأرض بحيث تكون مستلقياً على الأسطوانة. عادة ، سوف تسمع صوت صرير عندما تضغط الأسطوانة على الظهر.
في بعض الأحيان ، قد يتشقق ظهرك بمجرد الاستلقاء على البكرات ، ولكن يمكنك التحرك للأمام والخلف للسماح للبكرات بالتدحرج على ظهرك حتى تشعر براحة أكبر
الخطوة 4. دحرج البكرة على ظهرك عن طريق تحريكها إلى الأمام والخلف ببطء
إذا لزم الأمر ، استخدم الأسطوانة لتدليك ظهرك بشكل مكثف أو حتى يتشقق ظهرك. أثناء الاستلقاء على الأسطوانة ، استخدم نعل قدميك للتحرك للخلف وللأمام بينما تشعر أن البكرات تتدحرج لأسفل ظهرك حتى تشعر بمزيد من الراحة أو الطحن.
- لا تحرك باطن القدمين عند التحرك للخلف وللأمام للحفاظ على ثبات الجسم.
- أرخِ عضلاتك أثناء التدرب على استخدام البكرات. إذا قمت بإرخاء عضلاتك ، فمن المرجح أن تصدع ظهرك.
كتنوع:
قم بإمالة الأسطوانة قليلاً تحت ظهرك لإرخاء العضلات حول عمودك الفقري. بمجرد أن تصبح الأسطوانة في وضع قطري ، حرك جسمك للخلف وللأمام حتى يصبح ظهرك مرتاحًا. ثم قم بإمالة الأسطوانة إلى الجانب الآخر وقم بنفس الحركة.
نصائح
استشر طبيبًا أو معالجًا طبيعيًا إذا كنت تعاني من آلام الظهر. إنهم قادرون على معرفة السبب وتقديم أفضل حل
تحذير
- لا تجعل ظهرك يؤلمك إذا كنت لا تعرف سبب آلام ظهرك ، لأن هذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم الألم.
- لا تقم بالتمدد خارج نطاق حركتك لتجنب إصابة العضلات.
- لا تمارس الرياضة على الفور بعد رنين الظهر لأنها معرضة لخطر حدوث فتق في محامل العمود الفقري.
