لكل فرد الحق في الصوم لأسباب مختلفة. على سبيل المثال ، قد تشعر بالحاجة إلى الصيام لفقدان الوزن ، أو طرد السموم من الجسم ، أو أداء الواجبات الدينية. مهما يكن السبب ، فإن الصيام السلس ليس سهلاً مثل تقليب راحة اليد. ومع ذلك ، لا تقلق لأنك مسلحًا بالإعداد المناسب والتفاني والعناية بالجسم ، ستتمكن بلا شك من ممارسة أنشطة الصيام جيدًا!
خطوة
جزء 1 من 3: تجهيز نفسك
الخطوة الأولى: قم بزيارة الطبيب قبل الصيام
يمكن أن يكون لإجراء تغييرات غذائية جذرية مجموعة متنوعة من الآثار على جسمك ، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من اضطراب صحي أساسي ثبت أنه عرضة للتفاقم بسبب الصيام ، مثل مرض السكري. لذلك تأكد دائمًا من أن تطلب من طبيبك الموافقة قبل البدء في الصيام!
- يصوم الكثير من الناس لأسباب دينية بدلاً من الصحة أو التخلص من السموم أو فقدان الوزن. ومع ذلك ، افهم أن معظم الأديان التي تتطلب من أتباعها الصوم ، مثل الإسلام والكاثوليكية واليهودية ، توفر استثناءات للأشخاص الذين لا تسمح ظروفهم الصحية بذلك.
- شارك مخاوف طبيبك مع زعيمك الديني. بمساعدتها ، يمكنك وضع خطة لإكمال واجباتك الدينية دون المساس بصحتك.
الخطوة الثانية: تأكد من أنك تحصل على كمية كافية من الماء قبل الصيام
على الرغم من أنه يمكن أن يستمر لأسابيع ، أو حتى شهور في بعض الحالات ، بدون طعام ، فإن الحقيقة هي أن جسم الإنسان سيتوقف عن العمل بسرعة بدون ماء! تذكر أن 60٪ من جسمك عبارة عن ماء ، وكل خلية في جسمك تحتاج إلى الماء لتعمل بشكل صحيح. بدون الماء ، سيموت معظم البشر في غضون ثلاثة أيام. هناك أنواع مختلفة من الصيام يمكنك تجربتها ، ويمكنك اختيار شرب الماء فقط أثناء الصيام. ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الصيام ، كالصيام في الإسلام ، تمنع المؤمنين من شرب الماء لفترة طويلة جدًا. بغض النظر عن كمية الماء المسموح لك بشربها أثناء الصيام ، حاول "ترطيب أكبر قدر ممكن" مسبقًا لإعداد جسمك لنقص التغذية على المدى الطويل في المستقبل.
- قبل الصيام ببضعة أيام ، اشرب أكبر قدر ممكن من الماء. ثم اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل القادرة على ترطيب الجسم قبل تناول الوجبة الأخيرة قبل الصيام.
- تجنب أيضًا الأطعمة التي يمكن أن تسبب الجفاف للجسم ، مثل الوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة المالحة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح.
الخطوه 3. قلل من تناول الكافيين. تحتوي القهوة والمشروبات الغازية والشاي ومشروبات الطاقة في الواقع على مستويات عالية جدًا من الكافيين. على الرغم من أنك قد لا تشعر بذلك ، فإن الكافيين هو في الواقع مادة يمكن أن تغير الحالة المزاجية وتؤدي إلى الاعتماد أو حتى الإدمان. إذا كنت تتناول الكافيين بشكل منتظم وتوقفت عنه فجأة أثناء الصيام ، فمن المحتمل أنك ستعاني من أعراض انسحاب الكافيين. هذه الأعراض ، في الواقع لن تكون واضحة للغاية إذا كنت لا تزال تتناول الطعام بنمط طبيعي. ومع ذلك ، عند الصيام ، حتى لفترة قصيرة مثل الذهاب للجراحة ، يمكن أن تتفاقم هذه الأعراض بشكل ملحوظ.
- الأعراض الشائعة لانسحاب الكافيين هي الصداع ، والتعب ، والقلق ، والتهيج ، وتدهور الحالة المزاجية ، وصعوبة التركيز.
- لتجنب الآثار الجانبية غير المرغوب فيها ، ابدأ بتقليل تناول الكافيين قبل الصيام ببضعة أسابيع.
الخطوة 4. الحد من استخدام التبغ
إذا كنت مدمنًا على منتجات التبغ ، فمن المحتمل أن يكون التخلص من الإدمان أكثر صعوبة من إنهاء إدمان الكافيين. ومع ذلك ، افهم أن الإقلاع عن التدخين أكثر أهمية من تناول الكافيين قبل الصيام ، خاصة وأن التبغ يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار والغثيان عند تناوله على معدة فارغة. كما أن تناول التبغ أثناء الصيام يزيد من ضغط الدم والنبض ويقلل من درجة حرارة الجلد على أصابع اليدين والقدمين.
إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على الطريقة الصحيحة للإقلاع ، حتى لو كانت مؤقتة ، فحاول استشارة طبيبك للحصول على إستراتيجية أكثر فاعلية
الخطوة 5. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات
انطلاقا من التهجئة الإنجليزية ، "carbo + hydrate" تعني بالتحديد "الكربون السائل". هذا يعني أنه على عكس البروتينات والدهون ، يمكن للكربوهيدرات أن تتحد مع الماء وتساعد الجسم على البقاء رطبًا لفترة أطول. بالتأكيد سيساعد المحتوى حقًا في تحضير جسمك للصيام ، أليس كذلك؟ لذلك ، قبل الصيام ببضعة أيام ، حاول تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الماء في الجسم ، مثل:
- الخبز والمعكرونة والحبوب التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الحبوب
- الخضار النشوية (البطاطس والجزر الأبيض).
- الخضار (الخس الروماني والبروكلي والهليون والجزر)
- الفواكه (الطماطم والفراولة والتفاح والتوت والبرتقال والعنب والموز)
الخطوة 6. التحكم في حصصك
على الأرجح ، تشعر بالحاجة إلى تناول أكبر قدر ممكن من الطعام قبل الصيام. بعد كل شيء ، هذا الطعام سيكون بمثابة "احتياطي" عندما يتضور الجوع أثناء الصيام ، أليس كذلك؟ تبين أن هذا ليس هو الحال. إن تناول الكثير من الطعام قبل الصيام سيعتاد الجسم على تناول وجبة أكبر. نتيجة لذلك ، سيكون من الأسهل عليك الشعور بالجوع عند بدء الصيام! بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أيضًا إلى تغيير وقت الأكل حتى لا يعتاد الجسم على تلقي الطعام في وقت محدد.
الخطوة السابعة: تناول كمية كبيرة من الطعام قبل الصيام ، لكن لا تفرط في الأكل
يفضل الكثير من الناس تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين قبل بدء صيامهم. بعد بضعة أيام من تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات بكميات صغيرة ، لا تتردد في الحفاظ على جسمك ممتلئًا لفترة أطول عن طريق تناول حشوة ووجبة أخيرة مشبعة.
تأكد من شرب الكثير من السوائل قبل تناول وجبتك الأخيرة لمساعدة جسمك على تجاوز الصيام بشكل أفضل
جزء 2 من 3: الصوم
الخطوة الأولى. اشغل نفسك
نظرًا لأن الشعور بالجوع هو سمة بشرية يصعب تجاهلها ، فحاول تشتيت انتباهك بإبقاء نفسك مشغولًا حتى لا يصبح جسمك وعقلك مهووسين بالإفطار.
- صرف عقلك عن طريق القيام بأنشطة خفيفة وممتعة ، مثل الدردشة مع الأصدقاء أو قراءة كتاب ممتع.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا قضاء بعض الوقت لإكمال المسؤوليات المنزلية التي لم يتم القيام بها. صدقني ، كنس كل ركن من أركان المنزل فعال في تشتيت ذهنك عن الجوع الذي أصابك ، كما تعلم!
- إذا كنت تصوم لأسباب دينية ، فاستغل وقت الفراغ لتفكر في أسباب الصوم. على سبيل المثال ، اقضِ الوقت في حضور المناسبات الدينية ، وقراءة الكتب المقدسة ، والاقتراب من الله.
الخطوة الثانية: قلل من مقدار التمارين الرياضية أثناء الصيام المتقطع
في حين أن الأمر يعتمد حقًا على طبيعة الصيام والأسباب الكامنة وراءه ، إلا أن النشاط المفرط المفرط يمكن أن يفسد أهدافك في الصيام. إذا كنت تمارس "الصيام المتقطع" ، أي الصيام كل بضعة أيام لفترات قصيرة ، فمن المحتمل أن يكون هدفك هو إنقاص الوزن. عندما تكون منخفضًا في الكربوهيدرات ولكنك لا تزال مجبرًا على ممارسة الرياضة ، سيبدأ جسمك في حرق الدهون لاستيعاب نقص الطاقة ، وهذا على الأرجح ليس ما تهدف إليه. بالإضافة إلى ذلك ، سيبدأ الجسم أيضًا في حرق البروتين وكتلة العضلات! لهذا السبب يجب أن تتمرن بكثافة منخفضة بدلاً من القيام بالكثير من نشاط القلب والأوعية الدموية.
الخطوة الثالثة: تجنب الأنشطة المتعبة للغاية عندما تضطر إلى الصيام لفترة طويلة
الأشخاص الذين يصومون متقطعًا يحتاجون فقط إلى الصيام لفترة قصيرة. على الرغم من أنه لا يزال يتعين عليهم تقليل نشاط القلب والأوعية الدموية ، إلا أنه لا يزال يُسمح لهم بممارسة الرياضة لأن الجسم سيعود إلى تلقي الطعام في المستقبل القريب. ومع ذلك ، إذا كنت تريد الصيام لفترة أطول ، فعليك تجنب الأنشطة الشاقة جدًا حتى لا يتعب الجسم كثيرًا ، خاصة وأنك لن تكون قادرًا على زيادة وقود الجسم في المستقبل القريب.
الخطوة 4. استرح قدر الإمكان
حتى لو شعرت بالراحة عند النوم ، فإن جسمك يعمل بجد للاعتناء بنفسه خلال هذه الفترة. عندما تنام ، يكون لجسمك الفرصة لتحسين صحة العضلات وقدرة عقلك على تذكر المعلومات ، بالإضافة إلى إنتاج هرمونات لتنظيم شهيتك ونموك. عند الصيام ، قد تجد صعوبة في التركيز لأن جسمك ينفد من الطعام. لهذا السبب تحتاج إلى أخذ قيلولة لزيادة اليقظة واستعادة التركيز وتحسين حالتك المزاجية.
احصل على ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم كل ليلة ، وخصص وقتًا لأخذ قيلولة قصيرة على فترات منتظمة طوال اليوم
الخطوة 5. اقضِ وقتًا مع الصائمين أيضًا
عادةً ما يطبق الأشخاص الذين يصومون لأسباب دينية هذه الطريقة لتسهيل عملية الصيام. على سبيل المثال ، يمكنك قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء من أماكن العبادة الذين يصومون أيضًا لأسباب مماثلة. ومع ذلك ، يتم الصيام من أجل الصحة أو إزالة السموم ، فحاول العثور على أصدقاء يرغبون في مرافقتك أثناء الصيام. صدقني ، التواجد مع أشخاص يفعلون نفس الشيء سيمنعك من الشعور بالوحدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الاعتماد على وتحفيز بعضكما البعض لتحقيق أهداف بعضكما البعض.
الخطوة السادسة: لا تتحدث عن الطعام
لا تضع نفسك في موقف صعب أو تجعلك تشعر بالذنب. حتى إذا كنت تسافر مع أشخاص صائمين أيضًا ، فحاول ألا تتحدث عن الأطعمة التي تفوتك طوال المحادثة. صدقني ، ستصبح مهووسًا بهذه الأطعمة أكثر فأكثر حتى بعد فراقها ، وقد تميل إلى الإفطار عندما تكون بمفردك. بدلاً من ذلك ، ركز على التحدث عن الأشياء الإيجابية ، مثل فوائد الصيام ، أو حتى الموضوعات غير ذات الصلة تمامًا ، مثل الفيلم الذي شاهدته للتو أو آخر الأخبار المحلية.
حتى تكتمل عملية الصيام ، ارفض بأدب كل دعوة لتناول الطعام من الأشخاص غير الصائمين. في حين أن هذه الأنشطة قد لا تغريك بالإفطار ، فإن مشاهدة الآخرين يأكلون عندما لا تفعل ذلك قد يكون تجربة صعبة
الخطوة 7. لديك مجلة خاصة
حتى إذا كان لديك بالفعل شخص موثوق به لمساعدتك في تجاوز صيامك بسلاسة ، فمن المحتمل أن تكون هناك دائمًا أشياء تثير التوتر لا ترغب في مشاركتها مع الآخرين. للتغلب على هذا ، لديك مجلة خاصة تحتوي على جميع أفكارك وشكاويك وتجاربك أثناء الصيام. تعامل مع المجلة كمفكرة تركز على موضوع الصيام لتمهيد الطريق لممارسة الصيام في أفكارك الشخصية.
لا تكذب على نفسك! حتى لو تم الصوم للوفاء بالواجبات الدينية ، فلا تشعر بالذنب عندما تشعر بالشك أو عدم القدرة على الاستمرار. صدقني ، إن مجرد كتابة الاعتراف سيساعدك أيضًا على مواجهة تلك المشاعر ثم التخلص منها من عقلك
جزء 3 من 3: الإفطار
الخطوة الأولى: ضع خطة للإفطار
بغض النظر عن مدى جوعك في نهاية صيامك ، حاول مقاومة الإغراء بتناول أكبر قدر ممكن من الطعام عند الإفطار. عند الصيام ، سيحاول الجسم التكيف مع نقص الطعام عن طريق إنتاج إنزيمات قادرة على إطلاق عملية الهضم. إذا تناولت الكثير من الطعام مباشرة بعد الصيام ، فسيجد جسمك تلقائيًا صعوبة في معالجته. نتيجة لذلك ، قد تعاني أيضًا من تقلصات في المعدة أو غثيان أو حتى قيء. لذلك ، قبل انتهاء فترة الصيام ، ضع خطة على الفور لاستعادة نمط الأكل الطبيعي الخاص بك.
الخطوة الثانية: اشرب العصير وتناول الفاكهة لإنهاء نوع الصيام الذي يسمح لك فقط باستهلاك الماء
إذا كان ما تستهلكه أثناء الصيام هو عصير ، فلا يمكن بالطبع تطبيق هذه الطريقة. ومع ذلك ، إذا كان مسموحًا للجسم باستهلاك الماء فقط أثناء الصيام ، فحاول إلغاؤه بالمشروبات والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل العصائر والفواكه لاستعادة نظامك الغذائي الطبيعي. تذكر أن حجم المعدة سينكمش عند الصيام لذلك لا يجب أن تشعر بالجوع حتى لو كنت تأكل العصير والفاكهة فقط.
الخطوة 3. تناول كميات صغيرة من الطعام
بدلًا من الاحتفال بنهاية صيامك بمجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطباق ، حاول تناول وجبات خفيفة أو وجبات أصغر أولاً على مدار اليوم. توقف عن الأكل متى انتهى جوعك ، لأن تناول جزء يتجاوز قدرة الجسم يمكن أن يؤدي في الواقع إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تناول الأطعمة الغنية بالمحتوى المائي أولاً:
- حساء ومرق
- خضروات
- فاكهة طازجة
- زبادي
الخطوة 4. مضغ الطعام بشكل صحيح
في الواقع ، لمضغ الطعام بشكل صحيح فائدتان ، خاصة عندما تفطر. الفائدة الأولى أنك لست في خطر ابتلاع الكثير من الطعام في وقت قصير جدًا ، خاصة وأن دماغ الإنسان يستغرق حوالي 20 دقيقة لالتقاط إشارة الشبع من المعدة. كن حذرًا ، فالأكل بوتيرة سريعة جدًا يمكن أن يجعلك تأكل الكثير من الطعام في نفس الوقت ، ويمكن أن يعرض الموقف صحتك للخطر عند القيام به أثناء الإفطار. الفائدة الثانية هي أن المضغ بشكل صحيح سيقسم الطعام إلى قطع أصغر بحيث يمكن لجسمك هضمه بسهولة أكبر.
- امضغ كل جرعة لحوالي 15 مرة.
- اشرب كوبًا من الماء قبل وأثناء تناول الطعام لإبطاء وتيرة وجبتك. بين كل قضمة ، حاول أن تأخذ رشفة من الماء.
الخطوة 5. عرّف جسمك على البروبيوتيك
البروبيوتيك هي "بكتيريا جيدة" توجد بشكل طبيعي في الفم والأمعاء والمهبل. يساعد وجوده جسمك على هضم الطعام بشكل أكثر كفاءة ، وهو أمر ضروري بشكل خاص عند الصيام. لذلك ، حاول تناول الأطعمة التي تحتوي على بكتيريا نشطة أو العصيات اللبنية مثل الزبادي ومخلل الملفوف والميسو. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا تناول مكملات البروبيوتيك على شكل كبسولات أو أقراص أو مسحوق لمساعدة جسمك على هضم الطعام بشكل أفضل.
الخطوة 6. استمع إلى جسدك
أكثر من جميع أفضل المعلومات التي قرأتها عن كيفية الإفطار ، فإن جسمك هو الأفضل في الواقع عندما يحين وقت الإفطار. إذا شعرت بضيق في معدتك أو تشعر وكأنك تتقيأ بعد التحول من الفاكهة إلى الخضار ، فلا تجبر نفسك على الاستمرار في فعل ذلك! بعبارة أخرى ، عُد لتناول الفاكهة وشرب العصائر في وجبتك التالية ، أو حتى في اليوم التالي. دع جسمك يعالج بطريقته الخاصة ووقته. صدقني ، سوف يعتاد جسمك على هضم الأطعمة الثقيلة والحصول على أجزاء أكبر دون الشعور بأي آثار جانبية سلبية.
نصائح
-
إذا شعر الجسم بالضعف وعدم القدرة على الاستمرار في الصيام ، فلا تتردد في شرب الماء وتناول كميات قليلة من الطعام ، رغم اختلاف سياسات كل دين عن نوع الصوم.
راجع الإجراءات التي يجب عليك اتخاذها إذا كنت تواجه صعوبة في الصيام أمام زعيم ديني مختص. إذا لزم الأمر ، اسأل أيضًا عن نوع الصوم الذي لا يجب أن تفطر فيه.
- قم بنشاط سبا منزلي عن طريق ضغط العين باستخدام الخيار.
- لا يُنصح الأطفال بالصيام ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أنهم ما زالوا بحاجة إلى تغذية يومية كاملة لينمو بشكل صحي.
تحذير
- لا تصومي إذا كنت حاملاً أو يحتمل أن تكوني حامل.
-
تذكر أن حياتك أهم من وجوب الصوم ، وتتفق العديد من الأديان مع هذا القول.
إذا بدأت في الشعور بالضعف والجوع والعطش و / أو التعب ، فتناول السوائل والطعام على الفور ، أو قم بزيارة الطبيب.
