البكاء غريزة طبيعية. البكاء هو أول ما يفعله الأطفال عندما يولدون ، وغالبًا ما يفعله البشر طوال حياتهم. من خلال البكاء ، يمكنك توصيل مشاعرك للآخرين ، وتظهر بعض الدراسات أنه من خلال البكاء ، فإنك تشير إلى الآخرين حول حاجتك للدعم الاجتماعي. يمكن أن يكون البكاء استجابة عاطفية أو سلوكية لشيء تراه أو تسمعه أو تفكر فيه. في بعض الأحيان قد تشعر وكأنك لوحدك في البكاء. هذا طبيعي وطبيعي ويمكن أن يساعدك حقًا في التخلي عن مشاعرك. ومع ذلك ، فإن البكاء الشديد قد يكون مرهقًا جسديًا ويمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب ويجعلك تتنفس بشكل أسرع. من الطبيعي أن تشعر بالحاجة إلى البكاء عندما تتصاعد المشاعر. لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها للتوقف عن البكاء.
خطوة
جزء 1 من 2: اكتشاف أسباب رغبتك في البكاء
الخطوة 1. هدّئ نفسك عن طريق التنفس العميق
قد يكون هذا صعبًا ، خاصةً عندما تبكي ، لكن ابذل قصارى جهدك لأخذ نفس عميق (من خلال أنفك إن أمكن) ، واحتفظ به حتى العد إلى سبعة ثم قم بالزفير ببطء مع العد حتى 8. افعلها 5 مرات. إذا كنت تبكي كثيرًا ، فقد تنفث بفرط وهو أمر مخيف جدًا إذا كان قلقك مرتفعًا جدًا. حاول أن تتنفس بعمق عدة مرات في اليوم أو عندما تشعر بالتوتر الشديد.
عن طريق التنفس بعمق ، يمكنك التحكم في فرط التنفس وخفض معدل ضربات القلب وزيادة الدورة الدموية وتقليل التوتر
الخطوة الثانية: تحديد الأفكار السلبية أو الحزينة
في كثير من الأحيان تبكي باستمرار لأن لديك أفكار حزينة أو سلبية. قد تعتقد ، "لقد تركني إلى الأبد" ، أو "ليس لدي أحد …" عندما تظهر هذه الأفكار ، قد تجد صعوبة في التعرف عليها خوفًا من جعل الأفكار أسوأ ، ولكن هذه في الواقع هي الخطوة الأولى.. للسيطرة على أفكارك ودموعك.
إذا لم تستطع فعل ذلك على الفور ، فحاول تذكر هذه الأفكار عندما تتوقف عن البكاء
الخطوة 3. حاول كتابة ما يزعجك
إذا كنت منزعجًا جدًا من كتابة جملة جيدة ، فأنت حر في كتابة أي شيء. يمكنك إنشاء قائمة من الجمل غير المكتملة ، أو صفحة واحدة من كلمة واحدة كبيرة ، أو صفحة واحدة كاملة من الكلمات التي تصف المشاعر. الغرض من هذا هو كتابة مشاعرك وأفكارك حتى تشعر بالارتياح قليلاً. بعد ذلك ، عندما تهدأ ، يمكنك التفكير ومحاولة استيعاب هذه الأفكار والمشاعر.
على سبيل المثال ، يمكنك محاولة كتابة شيء مثل ، "إنه صعب للغاية" ، "جرح ، خان ، مستاء." من خلال تدوين ما يزعجك ، فإنك تساعد نفسك أيضًا في إجراء محادثة مع شخص جرحك
الخطوة الرابعة: حاول تشتيت انتباهك جسديًا
لكسر دائرة الأفكار السلبية ، حاول تشتيت انتباهك عن طريق شد عضلاتك أو حمل كيس ثلج في يدك أو وضعه حول رقبتك. من الناحية المثالية ، سيشتت انتباهك عن الفكرة لفترة كافية لاستعادة رباطة جأشك.
- يمكنك أيضًا محاولة تشتيت انتباهك بالموسيقى. حرك جسمك بإيقاع لتركيز انتباهك وتهدئة نفسك. يمكنك أيضًا محاولة الغناء مع أغنية لاستعادة التحكم في تنفسك وتركيزك.
- جرب المشي. مع التغيير في المشهد الذي تراه ، يمكنك أيضًا إيقاف تلك الأفكار السلبية المزعجة. يمكن أن يساعدك النشاط البدني أيضًا على إعادة ضبط التنفس ومعدل ضربات القلب.
الخطوة 5. تغيير الموقف الخاص بك
تعابير الوجه ووضعية الجسم لها تأثير على الحالة المزاجية. إذا وجدت نفسك عابسًا أو مترهلًا ، فقد يجعلك هذا تشعر بمزيد من السلبية. إذا أمكن ، حاول تغييره. قف وضع ذراعيك على جانبيك أو يمكنك تجربة أسلوب التمثيل "وجه الأسد والليمون" حيث تصنع وجه أسد شرس ثم تحوله إلى تعبير حزين كما لو كنت قد تذوقت لتوك ليمونة.
يمكن أن يساعد تغيير وضعك في قطع دورة البكاء لفترة كافية لاستعادة رباطة جأشك
الخطوة السادسة: جرب تقنيات إرخاء العضلات بشكل تدريجي
باستخدام هذه التقنية ، تقوم بشد وإرخاء عدة أجزاء من جسمك. ابدأ بشد عضلاتك بأقصى ما تستطيع لمدة 5 ثوانٍ أثناء الاستنشاق. ثم حرر التوتر سريعًا بينما تطلق أنفاسك. ثم حرر التوتر من وجهك. ثم ، شد الرقبة وحررها. ثم انتقل إلى الصدر واليدين وما إلى ذلك ، نزولًا إلى القدمين.
- افعل أسلوب الاسترخاء هذا بانتظام لمنع تراكم التوتر.
- يساعدك هذا في معرفة المكان الذي تخزن فيه التوتر عندما تبكي.
الخطوة 7. ذكّر نفسك ، "هذا مؤقت فقط
حتى لو شعرت أن الأمر دائمًا أثناء حدوثه ، فحاول تذكير نفسك بأن هذه اللحظة ستمضي أيضًا. هذه اللحظة غير دائمة. وبهذه الطريقة يمكنك رؤية الصورة الأكبر من اللحظة التي جعلتك حزينًا.
رشي الماء البارد على وجهك. سيشتت انتباهك الماء البارد للحظة حتى تتمكن من التحكم في تنفسك. يمكن أن يساعد الماء البارد أيضًا في تخفيف التورم (مثل انتفاخ العينين) الذي يحدث بعد النشوة
جزء 2 من 2: التأمل ومنع الحاجة إلى البكاء
الخطوة الأولى: اسأل نفسك عما إذا كان هذا البكاء يمثل مشكلة بالنسبة لك
هل تشعر أنك تبكي كثيرا؟ هذه المعلومات غير موضوعية ، ولكن في المتوسط تبكي النساء 5.3 مرات في الشهر بينما يبكي الرجال 1.3 مرة في الشهر. ومع ذلك ، فإن هذا الفعل من البكاء يختلف من عيون دامعة إلى بكاء. البكاء ليس مشكلة إذا كنت تفعل ذلك كثيرًا بسبب أحداث في حياتك تكون أكثر عاطفية ، مثل انهيار علاقة حب أو وفاة شخص عزيز أو أحداث أخرى. إذا كنت تبكي باستمرار خارج نطاق السيطرة مما يؤثر على حياتك الشخصية أو العملية ، فيمكن اعتبار ذلك مشكلة.
سوف تميل إلى الشعور بالارتباك وتجد نفسك في دائرة من الأفكار السلبية أو الحزينة خلال هذه الأوقات العاطفية للغاية
الخطوة الثانية: فكر في سبب بكائك
إذا حدث شيء في حياتك يجعلك متوترًا أو قلقًا ، فمن المرجح أن تبكي كثيرًا. على سبيل المثال ، إذا كنت حزينًا على فقدان شخص عزيز أو تبكي على نهاية علاقة ، فإن البكاء أمر طبيعي ومفهوم. لكن في بعض الأحيان قد تغمرك الحياة وتجد نفسك تبكي دون أن تفهم سبب بكائك بالفعل.
في هذه الحالة ، قد يكون البكاء المفرط علامة على شيء أكثر خطورة ، مثل الاكتئاب أو القلق. إذا وجدت نفسك تبكي كثيرًا دون أن تفهم السبب ، فأنت تشعر بالحزن أو عدم الجدوى أو الانزعاج ، أو تبدأ في الشعور بالألم أو تواجه صعوبة في الأكل ، أو تواجه صعوبة في النوم أو تفكر في قتل نفسك ، فربما تكون تعاني من الاكتئاب. حاول طلب المساعدة الطبية لمعرفة خيارات العلاج المتاحة
الخطوة الثالثة: حاول تحديد المحفزات التي تجعلك تبكي
ابدأ بإدراك الموقف الذي يسبب لك مشكلة البكاء هذه واكتب المشكلة. متى تظهر مشكلة النحيب عادة؟ هل هناك أيام ، مواقف ، سيناريوهات معينة تثير هذا البكاء الشديد؟ هل هناك شيء معين يطلقه؟
على سبيل المثال ، إذا كان الاستماع إلى فرقة موسيقية معينة يذكرك بشريكك السابق ، فحاول إزالة الفرقة من قائمة التشغيل المعتادة وتجنب الاستماع إلى هذه الموسيقى المحزنة. وبالمثل مع الصور والروائح والأماكن وما إلى ذلك. إذا كنت لا ترغب في التعرض لأشياء تجعلك تتذكر الأشياء التي تعيد هذه الموجات العاطفية ، فلا بأس من تجنبها لفترة من الوقت
الخطوة 4. ابدأ في كتابة اليوميات
اكتب أي أفكار سلبية وحاول أن تسأل نفسك ما إذا كانت هذه الأفكار منطقية أم لا. وبالمثل ، فكر فيما إذا كانت أفكارك المثالية منطقية وواقعية. تذكر أن تكون لطيفًا مع نفسك. طريقة جيدة للقيام بذلك هي إعداد قائمة بإنجازاتك أو الأشياء التي تجعلك سعيدًا. حاول التفكير في دفتر يومياتك أو يومياتك كسجل للأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها.
حاول أن تكتب في مفكرة أو يوميات كل يوم. كلما شعرت بالرغبة في البكاء ، حاول قراءة ما كتبته وتذكير نفسك بالأشياء التي تجعلك سعيدًا
الخطوة 5. جرب التقييم الذاتي
اسأل نفسك ، "كيف أتعامل مع الصراع؟" هل ترد عادة بغضب؟ دموع؟ بتجاهلها؟ إذا اعتدت على السماح بحدوث الصراع دون تجاهله ، فعادةً ما ينتهي الأمر برغبة داخلية في الصراخ خارج نطاق السيطرة. يمكن أن تساعدك معرفة كيفية الاستجابة للنزاع على معرفة المسار الذي يجب أن تسلكه.
لا تنس أن تسأل نفسك ، "من الذي يتحكم؟" استعد السيطرة على حياتك حتى يكون لديك القدرة على تغيير النتيجة. على سبيل المثال ، بدلاً من قول ، "المعلمون لئيمون ويجعلونني أفشل في الاختبار" ، اعترف أنك لم تدرس بما يكفي للحصول على درجة سيئة. في المرة القادمة ، حاول التركيز على التعلم وقبول النتائج
الخطوة السادسة: افهم كيف تؤثر الأفكار على عواطفك وسلوكك
إذا كنت تفكر باستمرار في الأفكار السلبية ، يبدو الأمر كما لو أنك تؤوي مشاعر ضارة. يمكنك استعادة الذكريات السلبية والحزينة في الماضي البعيد ، وهذا قد يكون سبب بكائك طوال الوقت. يمكن أن يؤدي هذا إلى سلوك هدام ، بما في ذلك البكاء الذي لا يمكن السيطرة عليه. بمجرد أن تدرك تأثير أفكارك عليك ، يمكنك البدء في تغيير طريقة تفكيرك لخلق مواقف أكثر إيجابية.
على سبيل المثال ، إذا واصلت التفكير ، "أنا لست جيدًا بما يكفي" ، فقد تبدأ في الشعور بالعجز أو عدم الأمان. حاول أن تتعلم إيقافها قبل أن تؤثر على صحتك العاطفية
الخطوة 7. حاول مشاركة مشاعرك
يمكنك تجربة مشاركة مشاعرك مع الأصدقاء المقربين أو العائلة وإخبارهم بما يزعجك. اتصل بهم أو اسألهم عما إذا كان بإمكانهم الاجتماع واحتساء فنجان من القهوة. إذا كنت تشعر أنه ليس لديك من تتحدث معه ، إذا كنت في الولايات المتحدة ، فيمكنك تجربة خط ساخن مثل Samaritans ، (212-673-3000).
إذا وجدت نفسك تبكي كثيرًا وتشعر أنك بحاجة إلى المساعدة ، يمكن أن يساعدك المستشار. يمكن للمستشار أن يصمم شيئًا لك لاستعادة سيطرة أفضل على عقلك
الخطوة الثامنة: اعرف ما يجب أن تتوقعه من معالج محترف
حاول أن تسأل طبيبك ، أو تحقق من دفتر الهاتف ، أو تطلب من صديق توصيات لمستشار أو معالج جيد. سيسألك المستشار أو المعالج عن سبب رغبتك في الانضمام إلى العلاج. يمكنك أن تقول ، "غالبًا ما أبكي بلا حسيب ولا رقيب وأرغب في معرفة سبب حدوث ذلك وكيفية التحكم فيه." أو يمكنك أن تقول ، "أشعر بالحزن". سيبدأ المستشار أيضًا في طرح أسئلة حول ما تمر به وقصة حياتك.
ستناقش أنت والمعالج أهداف علاجك وتضعان خطة لكيفية الوصول إلى تلك الأهداف
نصائح
- عندما تشعر بالرغبة في البكاء ، حاول أن تسأل نفسك ، "هل يجب أن أتركها تذهب؟ هل أنا في موقف قد أبكي فيه؟" أحيانًا يكون البكاء مفيدًا لك ويمكن أن يساعد في التخلص من مشاعرك ، لكنه ليس مناسبًا لجميع المناسبات.
- لمنع نفسك من البكاء في الأماكن العامة ، حاول رفع حاجبيك إلى أعلى مستوى ممكن ، كما لو كنت متفاجئًا. من الصعب أن تخرج الدموع في وضع مثل هذا. يمكنك أيضًا تجربة التثاؤب أو مضغ الثلج.
- يمكن أن يؤدي البكاء المفرط إلى الجفاف الذي قد يصيبك بالدوار. بعد أن تهدأ قليلاً ، يجب أن تشرب كوبًا كبيرًا من الماء.
- إذا كنت تريد أن تبرد ، بلل منشفة صغيرة بالماء الدافئ وضعها حول رقبتك. بمجرد أن تهدأ ، انقع منشفة صغيرة في الماء البارد وضعها على عينيك أو جبهتك لمساعدتك على النوم والشعور بالتحسن.
- لا بأس في البكاء للتخلص من المشاعر. حاول الذهاب إلى مكان يسمح لك أن تكون بمفردك وتهدأ.
- في بعض الأحيان يكون من الأسهل التحدث إلى شخص غريب والتخلي عن الأشياء التي تزعجك. يمكن أن تمنحك مشاركة مشاعرك مع شخص ما منظورًا جديدًا.
- حاول التحدث إلى نفسك بصوت هادئ ومريح.
- يمكنك محاولة الاستلقاء بجانب حيوانك الأليف. ربما لا يستطيع الحيوان تقديم النصيحة ، لكنه لن يحكم أيضًا.
- استمر في تدوين أفكارك. عندما تكون لديك أفكار سلبية ، حاول طرح أسئلة لتقييم أفكارك. اتخذ الخطوات اللازمة للسيطرة على تلك الأفكار.
- من الأفضل أحيانًا أن تبكي لأنك لا تستطيع الاحتفاظ بها إلى الأبد. عليك أن تبكي وتترك كل مشاعرك. جرب البكاء حول أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء أو أي شخص قريب منك لتجعلك تشعر بالراحة.
- أخبر نفسك أنك ستكون بخير بغض النظر عن الوضع وأن هناك أشخاصًا على استعداد لمساعدتك.
- شارك ما يزعجك مع شخص سيستمع إليك.
