بناء ضبط النفس ليس بالأمر السهل ، ولكن يمكنك إجراء تغييرات في حياتك اليومية من خلال التحكم في اندفاعك. تمنحك القدرة على التحكم في سلوكك مزيدًا من التحكم في حياتك ، وتشعر بمزيد من القوة ، وتساعد على زيادة مشاعر القيمة.
خطوة
طريقة 1 من 2: بناء ضبط النفس للتعامل مع المشكلات الحالية
الخطوة الأولى: تعرف على الأفكار الاندفاعية التي تظهر
يمكنك بناء ضبط النفس من خلال معرفة كيفية مقاومة مسببات الأفكار المندفعة التي تنشأ في لحظات معينة. ضع قائمة بالسلوكيات التي تريد السيطرة عليها والمواقف التي تثيرها. يتيح لك التعرف على اللحظة التي تثير فعلًا اندفاعيًا خلق فجوة بين الرغبة والفعل.
الخطوة الثانية. امنح نفسك الوقت لمعالجة الأفكار المندفعة
من خلال منح نفسك وقتًا للتفكير ، يمكنك تقييم أفعالك من وجهة نظر أكثر عقلانية. سيساعدك هذا على تعلم التسويف حتى تتمكن من تجنب السلوك المندفع.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في بناء ضبط النفس للتغلب على الرغبة في إنفاق الأموال أو الإنفاق الزائد ، فارجع شراء أي شيء لمدة أربع وعشرين ساعة. اكتب في دفتر ملاحظاتك ما تريد شراءه وبعد أربع وعشرين ساعة ، اقرأ هذه الملاحظة مرة أخرى وحدد ما إذا كنت لا تزال ترغب في شراء أو (بعض) العناصر
الخطوة 3. أداء التنفس البطني
يمكن أن تكون هذه الطريقة مفيدة إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين أو التحكم في نظامك الغذائي. إذا شعرت بالحاجة إلى التدخين أو تناول الطعام ، فبدلاً من الاستسلام فورًا ، اضبط مؤقتًا على هاتفك للانطلاق بعد خمس دقائق ثم قم بالتنفس من البطن. تذكر أن الرغبات مجرد رغبات وليست احتياجات. أثناء مراقبة أنفاسك لمدة خمس دقائق ، تخيل أن رغبتك تختفي مع كل زفير. احتفظ بسجل لما تشعر به مع ملاحظة ما إذا كان لا يزال هناك دافع لتناول الطعام أو الاستسلام للرغبة في التدخين.
أغلق عينيك وخذ نفسًا عميقًا ببطء من خلال أنفك. املأ رئتيك بالكامل أثناء تطوير صدرك وعضلات البطن السفلية. بعد ذلك ، قم بالزفير ببطء من خلال فمك أو أنفك
الخطوة 4. ابحث عن مفتاح تحويل مفيد
ستواجه صعوبة في مقاومة الدوافع المندفعة إذا جلست واسترخي. بدلاً من ذلك ، كن على دراية بوقت ظهور الرغبة وصرفها عن طريق الانتباه إلى شيء آخر. سيؤدي هذا إلى تحويل أي أفكار اندفاعية وسيمنحك فرصة لتقرير ما إذا كنت تريد تحقيق هذه الرغبة.
يمكن أن يساعد القيام بالأعمال اليدوية في بعض الأحيان ، مثل الكروشيه أو الحياكة أو طي ورق الأوريغامي أو إرسال رسالة إلى صديق
الخطوة 5. قم بالأنشطة خارج المنزل
بالإضافة إلى البحث عن مصدر إلهاء كلما شعرت بالحاجة ، حاول استبدال السلوك الذي تريد التحكم فيه بنشاط آخر. يمكنك اتخاذ قرارات أفضل وأكثر مكافأة من خلال منح نفسك الوقت لتهدئة عقلك.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في التوقف عن إهدار المال ، اذهب إلى الحديقة في نزهة على الأقدام لتجنب فرص التسوق. أو ، إذا كنت تريد التحكم في دوافعك لتناول الطعام ، فانتقل إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة عندما تشعر بالرغبة في تناول الطعام
طريقة 2 من 2: بناء ضبط ذاتي طويل المدى
الخطوة الأولى: ضع قائمة بالعادات أو السلوكيات التي تريد السيطرة عليها
إذا كان الأشخاص الذين تعرفهم قد قدموا بالفعل ملاحظات حول عاداتك ، ففكر في ذلك بعناية. تذكر أن التغيير الحقيقي يجب أن يأتي من الداخل. لذا ، استمع إلى حدسك ، واحترم مشاعرك ، وأقدر الملاحظات التي يقدمها لك الآخرون. يجب أن تلتزم بالتغيير وبناء ضبط النفس من أجل تغيير سلوكك حقًا.
العادات التي يجب تغييرها ، على سبيل المثال: التدخين ، والإفراط في تناول الطعام ، وأنماط العمل ، والإنتاجية ، وشرب الكحول ، والسيطرة على المشاعر السلبية ، والإفراط في الإنفاق ، وإهدار المال ، وما إلى ذلك
الخطوة الثانية. حدد السلوك الذي تريد تغييره
تتطلب العديد من جوانب الحياة اليومية الانضباط وضبط النفس ، لذا تحلى بالصبر وخذها واحدة تلو الأخرى. راجع قائمة السلوكيات التي قمت بإنشائها ثم حدد السلوك الذي تريد تحسينه. يستغرق تغيير العادات وإرساء السيطرة وقتًا وجهدًا. قدر طاقتك من خلال تحديد أهداف واقعية وقابلة للتحقيق.
- عند الاختيار ، تذكر أنه لا يمكنك التحكم إلا في سلوكك. على سبيل المثال ، لا تختر "ترغب في الحصول على علاقة أفضل مع والديك" لأن هذا التغيير يتطلب جهدًا من والديك أيضًا. إنها لفكرة جيدة أن تحدد "تريد تحسين طريقة تواصلك مع الوالدين" لأن هذا لا يشمل سوى سلوكك.
- كن واقعياً من خلال التخطيط للتغييرات التي تناسب حياتك ووقتك وقدراتك. إذا كنت طموحًا للغاية لتغيير كل شيء مرة واحدة ، فقد تنهار خططك وتجعلك تستسلم بسهولة.
الخطوة 3. قم بإجراء دراسة سلوكية
ابحث عن أكبر قدر ممكن من المعلومات حول كيفية بناء ضبط النفس الذي قام به الآخرون في المواقف المماثلة. اسأل الأصدقاء أو الأشخاص المقربين الذين أجروا التغييرات التي تريدها. ابحث في الإنترنت عن معلومات حول أشياء معينة تريد تغييرها.
على سبيل المثال ، إذا قررت أنك تريد تغيير عادات الأكل بنهم ، فابحث عن كتب عن الأكل المتسرع (الإفراط في الأكل) وابحث عن طرق مفيدة لبناء ضبط النفس عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام. على سبيل المثال ، احتفظ بدفتر يوميات لتتبع عاداتك الغذائية أو تتبع بعض الطرق التي كنت تقوم بها. يمنحك هذا الخيار للعثور على الطريقة الأكثر فائدة
الخطوة 4. تعرف على شخصيتك بصدق
احتفظ بدفتر يوميات شخصي لتسجيل تجاربك مع إجراء التغييرات. يمكنك تحديد السلوكيات التي تحتاج إلى تغيير من خلال إدراك المحفزات العاطفية التي تحفز السلوك الاندفاعي وتجعل من الصعب عليك التحكم في نفسك. ستشعر بقدرة أفضل على التحكم في دوافعك وتقرر كيفية بناء ضبط النفس من خلال زيادة الوعي بالسلوك الاندفاعي. حاول أن تجد الطريقة التي تعتقد أنها الأفضل. يجب أن يبدأ بناء ضبط النفس بإدراك سبب شعورك أحيانًا بالحوافز المندفعة.
استمرارًا لمثال عادة الإفراط في الأكل ، حدد كيف تشعر عندما تأكل باندفاع. هل تجد ميلًا للإفراط في تناول الطعام عندما تكون تحت الضغط؟ هل تريد الاحتفال بشيء ما؟ هل تفرط في تناول الطعام عندما تشعر بالقلق أو الحزن؟
الخطوة 5. حدد أهدافًا واقعية
أحد أسباب فشل الناس في بناء ضبط النفس هو الشعور بخيبة الأمل في أنفسهم لعدم تغييرهم في وقت قصير أو عدم قدرتهم على إيقاف السلوك الاندفاعي في لحظة. يمكنك تحقيق النجاح من خلال تحديد أهداف واقعية وتقليل العادات شيئًا فشيئًا ، بدلاً من إيقافها تمامًا.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في التحكم في نمط الأكل المتسرع ، فلا تأكل الفواكه والخضروات فجأة لأن هذا سيحدث تغييرًا كبيرًا وربما لن يستمر
الخطوة 6. سجل التقدم الذي أحرزته
تذكر أن ما تحتاجه هو التقدم وليس الكمال. قم بإعداد تقويم خاص لتسجيل جهودك. إذا وجدت صعوبة في التحكم في نفسك ، فاكتب في تقويم واكتب في دفتر يوميات ما حدث قبل أن يؤدي ذلك إلى إثارة السلوك الاندفاعي. كلما زادت وعيك بنفسك وبأنماط سلوكك ، سيكون من الأسهل التعرف على المحفزات.
على سبيل المثال ، قد تضغط عليك الإجازات لأن الضغط لفعل الأشياء يجعلك تفرط في تناول الطعام. في العام المقبل ، أنت تعلم بالفعل أن الإجازات ستجعل من الصعب عليك التحكم في نفسك. لذلك ، يمكنك تحضير نفسك من خلال تطبيق الأساليب التي تعلمتها أثناء ممارسة التحكم في الإفراط في تناول الطعام
الخطوة 7. حفز نفسك
ابحث عن سبب معقول لرغبتك في التحكم في سلوكك وتذكر هذا السبب. اكتشف ما الذي يحفزك واكتبه في مفكرة. بدلاً من ذلك ، اكتب بعض الأسباب على قطعة صغيرة من الورق واحتفظ بها في محفظتك أو استخدم تطبيقًا لتدوين الملاحظات على هاتفك.
على سبيل المثال ، تريد بناء ضبط النفس للإقلاع عن التدخين. ابدأ بتسجيل أسعار السجائر وتأثيرها على صحتك ورائحتك وعناية أسنانك وما إلى ذلك. بعد ذلك ، اكتب الأشياء الإيجابية بسبب الإقلاع عن التدخين ، مثل امتلاك المزيد من المال لشراء الضروريات الأخرى ، أو الحصول على أسنان صحية ، أو التنفس بسهولة ، أو أي أسباب أخرى يمكن أن تحفزك على الإقلاع عن التدخين
الخطوة 8. وجه طاقتك بالتصرف بإيجابية
كوِّن سلوكًا جديدًا ليحل محل السلوك الذي تريد التحكم فيه. قم بهذه العملية للعثور على أنسب طريقة. لا تيأس إذا لم تنجح الطريقة التي تستخدمها ، فابحث عن طريقة أخرى. من خلال الاعتناء بنفسك ، تظهر أنك تريد التغيير حقًا وأنك أكثر تحكمًا في نفسك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تفرط في تناول الطعام بسبب التوتر ، فابدأ في البحث عن طرق للتعامل مع التوتر بخلاف الأكل. تعلم بعض تقنيات الاسترخاء والطرق البديلة ، مثل التنفس من البطن ، أو ممارسة اليوجا ، أو التمرين ، أو التأمل ، أو تعلم الدفاع عن النفس ، أو ممارسة تايشي
الخطوة 9. تطوير هواية جديدة
يمكنك أن تتعلم التحكم في نفسك عن طريق تحويل انتباهك إلى هواية جديدة تجعلك تفقد مسار الوقت ، مثل أن تكون متحمسًا للسيارة أو للدراجات النارية ، أو ممارسة الرياضة ، أو الرسم ، أو الأنشطة الترفيهية الأخرى. تتمثل إحدى طرق تغيير السلوك في تكوين عادات جديدة أكثر صحة ولا تثير رغبات اندفاعية.
ابدأ بالبحث عن معلومات على مواقع الويب ، مثل Pinterest أو من خلال مجموعات على وسائل التواصل الاجتماعي حيث يتجمع الأشخاص الذين لديهم اهتمامات مماثلة
الخطوة العاشرة. شجع نفسك
كن استباقيًا في تشجيع نفسك على تغيير حياتك بالطريقة التي تريدها. الموقف الإيجابي له تأثير كبير على القدرة على التحكم في النفس. لا تضغط على نفسك إذا كان من الصعب تحقيق أهدافك. ركز على الجهد الذي يمكنك تحمله وتجاهل الفشل وأنت تواصل المحاولة.
استخدم مفكرة لتغيير العبارات السلبية إذا استسلمت لرغبات اندفاعية ، بدلًا من محاولة الوصول إلى أهدافك. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو التحكم في عادة إنفاق الأموال ، لكنك تبالغ في الإنفاق ، أعد قراءة هدفك وذكّر نفسك بأنك قد فعلت شيئًا سيئًا للتو. اكتب في دفتر يومياتك ما ستفعله في المرة القادمة ، مثل ممارسة اليوجا. أهنئ نفسك على إدراك ذلك ورغبتك في المحاولة مرة أخرى
الخطوة 11. اطلب المساعدة من الأشخاص الداعمين لك
أخبر أصدقاءك وأحبائك أنك تغير سلوكك. اسأل عما إذا كان يمكنك الاتصال أو إرسال رسالة نصية إذا كنت بحاجة إلى دعم. اسمح للآخرين بمساعدتك على الشعور بمزيد من الثقة والقدرة على إجراء التغييرات. في حين أن أحد الجوانب المهمة لبناء ضبط النفس هو تمكين نفسك ، ستكون أكثر استعدادًا لتنفيذ قرار التغيير من خلال السماح للآخرين بتقديم النصح والتحفيز والاستماع إليك.
الخطوة 12. امنح نفسك هدية
تأكد من أنك تمنح نفسك الفضل في بناء ضبط النفس وإجراء التغييرات. يمكّنك احترام الذات من الحصول على سلوك إيجابي ليحل محل السلوك الاندفاعي.
على سبيل المثال ، إذا كنت تريد الإقلاع عن التدخين ، فوفر نقودًا على السجائر ثم استخدمها لتدليل نفسك في المنتجع الصحي. أو إذا لم تعد تفرط في تناول الطعام ، فامنح نفسك هدية صغيرة ، على سبيل المثال عن طريق شراء قميص جديد
الخطوة 13. اعرف متى تطلب المساعدة
يعد بناء ضبط النفس رغبة جيدة جدًا لأنها ستحدث تغييرًا في حياتك وتجعلك تشعر بمزيد من المسؤولية عن نفسك وقراراتك. ومع ذلك ، هناك بعض الشروط التي تجعل الشخص بحاجة إلى مساعدة لدعم تصميمه. تحتاج إلى طلب المساعدة والدعم المتخصصين إذا كنت ترغب في معالجة:
- الإدمان على الكحول أو المخدرات.
- السلوك الجنسي الضار أو الإدمان.
- العلاقات التي تعرضك للعنف المتكرر أو التي تعرضك للخطر.
- الغضب أو نوبات الغضب أو سلوك إيذاء النفس / الآخرين.
نصائح
- لا يمكنك تجربة التغيير بين عشية وضحاها ، لذا تحلى بالصبر والهدوء.
- اعتد على الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلًا للبقاء بصحة جيدة جسديًا وعقليًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تأخذ قسطًا من الراحة من ضغوط التفكير في سلوكك.
- امنح نفسك عقوبة خفيفة ، على سبيل المثال: تريد التخلص من عادة قضم أظافرك. إذا قمت بذلك ، فقم بالأعمال المنزلية في المنزل أو كن لطيفًا مع الآخرين أو تمضغ العلكة لإلهاء نفسك عن هذه السلوكيات والبدء في تكوين عادات جديدة.
- لا تعاقب نفسك على ارتكاب الأخطاء. لا أحد كامل. يمكن للجميع ارتكاب الأخطاء.
- صدق أنك قادر على فعل الشيء الصحيح. الشعور بالفشل لا يعني أنك فشلت. حاول أن تجد طرقًا أخرى أفضل حتى تتمكن من الاستمرار في تحسين نفسك وتجنب الفشل.
تحذير
- كن حذرًا من الأصدقاء أو الأشخاص المقربين الذين يجعلونك تتصرف بشكل سيء. في بعض الأحيان ، نتعود على فعل الأشياء السيئة بسبب الأشخاص من حولنا. يجب أن تكون قادرًا على تحديد متى تبتعد عنهم وتقول ، "يا رفاق ، الآن لا يمكنني الانضمام إليكم بعد الآن." إذا أصروا ، فاسألوا ، "هل تعلم أن هذه العادة سيئة بالنسبة لي؟" ثم معرفة ما إذا كان سلوكهم يتحسن.
- لا تنجرف برغبة التحكم. على سبيل المثال ، عدم تناول الطعام على الإطلاق سيكون ضارًا بالصحة. لا تدع ضبط النفس يجعلك مدمنًا بطرق أخرى.
