المرونة هي جانب هام من جوانب الجمباز. يمكنك تطوير قدرتك على أداء حركات الجمباز المختلفة عن طريق زيادة مرونتك. لذلك ، تعلم كيفية القيام بتمارين الإحماء والتمدد لجعل جسمك أكثر مرونة وأسهل في الحركة. ابدأ بممارسة حركات الجمباز الأساسية حتى لا تصاب.
خطوة
طريقة 1 من 7: القيام بتمارين الإحماء
الخطوة 1. الإحماء بتمارين القلب والأوعية الدموية
كتمرين للإحماء لإعداد العضلات في جميع أنحاء جسمك ، قم بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 15 دقيقة. اختر حركة تحبها ويمكن أن يتم هذا التمرين بشكل متكرر ، مثل الركض أو الجري على جهاز المشي أو صعود ونزول السلالم لتمديد عضلاتك. ابدأ التدرب ببطء ثم زد تدريجيًا لتصبح أسرع..
مارس القرفصاء أو القفز أو القفز على النجوم لزيادة تدفق الدم وزيادة كثافة تمرين الإحماء
الخطوة 2. هل وضع الجسر ل شد عضلات الظهر.
وضع الجسر هو أحد تمارين التمدد التي ترقى إلى مستوى اسمه. استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ثم ضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من كتفيك قدر الإمكان ووجه أصابعك نحو باطن قدميك. في الوقت الحالي ، يبدو الأمر كما لو كنت تريد الزحف على ظهرك. اضغط على راحتي يديك وقدميك بقوة على الأرض أثناء محاولة رفع الوركين لأعلى ما يمكن في وضع الجسر.
- وجه مرفقيك نحو السقف مع إطالة ظهرك بقدر ما تستطيع. إذا كنت تمارس وضعية الجسر كثيرًا ، فستزداد مرونتك بمرور الوقت ، مما يسمح لك بتقوس ظهرك أكثر.
- لا تجبر نفسك على إطالة ظهرك بما يتجاوز قدرتك. ستجد صعوبة في التحرك إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر.
الخطوة الثالثة: قم بمد الجزء السفلي من جسمك في اندفاع
تقدم بقدمك اليمنى إلى الأمام لأداء اندفاع. المس الأرض بأطراف أصابعك أو أقل ما يمكنك. أثناء الاستنشاق ، ارفع وركيك لتقويم ركبتك اليمنى ببطء. أثناء الزفير ، قم بتمديد ساقك اليمنى ثم أنزل ركبتك اليمنى ببطء على الأرض للعودة إلى وضعية الاندفاع.
افعل نفس الحركة لتمديد الساق اليسرى. كرر هذه الحركة 4 مرات لكل جانب
الخطوة 4. قم بعمل شد الجزء العلوي من الجسم أثناء الوقوف ومد الجانبين
قف مع فرد ذراعيك بشكل مستقيم. اشبك أصابعك ، لكن حافظ على استقامة إصبعك. استنشق ومدد ذراعيك لأطول فترة ممكنة وأعلى مستوى ممكن مع إمالة جسمك إلى الجانب. تنفس بعمق لمدة 5 ثوانٍ ثم قف بشكل مستقيم مع إبقاء ذراعيك مستقيمين.
افعل نفس الحركة لتمديد الجانب الآخر من الجسم
الطريقة 2 من 7: القيام بوضعية الانقسام الرأسي
الخطوة 1. قف بقدمك اليمنى إلى الأمام
قبل القيام بوضعية الانقسام ، قف مع رجلك اليمنى إلى الأمام. انحني إلى الأمام. ستستمر الساق الأمامية في الانزلاق للأمام لإجراء الانقسام.
من الأفضل عمل الفتحات على سطح ناعم ، مثل السجادة أو سجادة اليوجا. لا تمارس الانقسامات على البلاط أو الأرضيات الصلبة
الخطوة 2. مدّ الرجل التي أمامك
بعد فرد ساقك اليمنى ، حرك قدمك للأمام أكثر. حافظ على التوازن حتى لا ينحني جسمك للخلف أو للأمام أو يسقط بسبب الانزلاقات.
لا ترتدي الجوارب حتى لا تنزلق. يمكنك ممارسة تمرين فتح الحوض على أرضية مغطاة بالسجاد أثناء ارتداء الجوارب
الخطوة 3. حرك الساق الخلفية للخلف
عندما تنزلق القدم اليمنى إلى الأمام ببطء ، قم بإجراء نفس الحركة مع رجوع القدم اليسرى. حرك رجلك اليسرى بشكل مستقيم للخلف بينما لا تزال واقفة بشكل مستقيم مع الحفاظ على التوازن. إذا شعرت بضيق في الفخذ ، فلا تستمر في التمدد. ستتعرض العضلة للإصابة إذا استمر شدها عندما تشعر بعدم الراحة.
إذا أمكن ، استخدم كرسيًا صغيرًا أو طاولة للحفاظ على التوازن أثناء نزولك إلى الأرض
الخطوة 4. استمر في التمدد
بمجرد شد رجليك بقدر ما تستطيع ، توقف واستمر في ذلك لفترة من الوقت ، عد من 1 إلى 15 أو 30. حافظ على استرخاء جسمك أثناء فتح الحوض. لدعم ساقيك من التمدد أكثر ، ضع يديك على كرسي أو على حافة طاولة أو على الأرض إذا لزم الأمر.
تذكر أن التمدد يسبب عدم الراحة وليس الألم. إذا كانت عضلاتك تؤلمك عند القيام بالتمدد ، فلا تستمر في شدها
الخطوة 5. عد من وضعية الانقسام
بعد تثبيت الفتحات قدر الإمكان ، عد ببطء إلى وضع الوقوف. بعد فترة راحة قصيرة ، يمكنك البدء في التدرب مرة أخرى عندما تكون مستعدًا للبدء بتحريك رجلك اليسرى للأمام. لا تدفع نفسك وتركز على الأسلوب الصحيح أثناء التمرين.
كثير من الأشخاص الذين تكون أجسادهم أقل مرونة ، لذا يتعين عليهم ممارسة عدة أشهر حتى يتمكنوا من القيام بتمارين فتح الحوض. تحلى بالصبر ولا تيأس إذا كانت العضلات لا تزال متيبسة. اعتمادًا على عمرك ، ستحتاج إلى التدريب لفترة كافية لزيادة مرونتك
طريقة 3 من 7: قوس خلفي أثناء الوقوف
الخطوة 1. مدّ كلا الذراعين إلى الأعلى أثناء الوقوف
وجه راحتي يديك لأعلى وأصابعك للخلف.
اطلب من صديق مساعدتك أثناء ممارسة هذه الحركة
الخطوة 2. ثني ظهرك للخلف ثم انزل إلى الأرض
انتفخ صدرك وانحن للخلف. أنزل على الأرض ببطء حتى تلمس راحة يدك الأرض. تحرك ببطء وتحكم. إذا ذهبت بسرعة كبيرة ، فقد تسقط وتجرح نفسك حتى تفقد توازنك.
- إذا لم تتمكن من النزول إلى الأرض بعد ، فاستخدم كرسيًا أو طاولة كمكان للراحة. استخدم الدعامة حتى تكون مستعدًا للنزول على الأرض.
- يجب أن يكون جسمك مرنًا جدًا ليتمكن من الانحناء للخلف للمس الأرض. إذا كان لا يزال صعبًا ، فقم بوضعية الجسر من وضع الاستلقاء. بعد الراحة على راحتي اليدين والقدمين ، حرك الجسم ذهابًا وإيابًا. تعمل هذه الطريقة على تدريب المرونة مرة أخرى بحيث تنحني بشكل صحيح وتساعدك على القيام بوضعية الجسر من وضع الوقوف.
الخطوة 3. افرد مرفقيك للراحة على الأرض
عندما تنزل إلى الأرض ، قم بتصويب مرفقيك حتى لا يصطدم رأسك بالأرض. بعد فرد مرفقيك ، حاول تقويس ظهرك حتى تلمس راحة يديك الأرض. أثناء التمسك بالأرض ، يجب عليك أيضًا تقويس خصرك ورفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن.
أثناء وضع الجسر ، ضع باطن قدميك بقوة على الأرض. حاول تقسيم وزن الجسم بالتساوي إلى أربعة أطراف للحفاظ على التوازن
الخطوة 4. أكمل وضعية الجسر
يمكن للشخص المدرب أن يقف على قدميه فورًا بعد القيام بوضعية الجسر ، ولكن يمكنك استخدام طريقة أسهل عن طريق ثني ركبتيك ومرفقيك. اجلب ذقنك إلى صدرك وأنزل نفسك على الأرض حتى تعود بأمان على الأرض.
الطريقة 4 من 7: أداء وضعية الوقوف على اليدين بمساعدة الحائط
الخطوة 1. ضع راحتي يديك على الأرض
افرد راحتي يديك بمسافة عرض الوركين مع توجيه أصابعك إلى الحائط. اترك بضعة سنتيمترات بين أطراف أصابعك والحائط. جهز نفسك عقليًا من خلال تخيل هذه الحركة مع التركيز على التنفس.
- تصويب مرفقيك وتقوية معصميك. ستصطدم رأسك بالأرض إذا لم تكن ذراعيك قوية بما يكفي لتحريكها إلى الوقوف على يديك.
- الوقوف على اليدين هو وضعية الجمباز التي يجب القيام بها أثناء تنشيط العضلات الأساسية. ستسمح لك هذه المهارة بأداء قلب للأمام أو للخلف أو أي شقلبة أخرى. تعد القدرة على أداء الوقوف على اليدين أمرًا مهمًا للانتقال من الجمباز إلى تمارين البار والأرض.
- تدرب بجد. كن حذرًا عند الوقوف على اليدين لأن هذه الحركة يمكن أن تسبب الارتباك. اعمل على زيادة قوتك حتى تتمكن من الوقوف على يديك بشكل جيد وآمن.
الخطوة 2. افرد ساقيك واركلهما
ضع ظهرك على الحائط من أجل الثبات. ثم افرد ساقيك واركلهما. لتجنب السقوط على الجانب ، تأكد من أن جسمك عمودي على الأرض عند الانحناء على الحائط. لا تنس تنشيط عضلاتك الأساسية وتقوية ذراعيك وتقويم ظهرك.
الخطوة 3. وجه أصابع قدميك لأعلى بينما تمسك بأقصى ما تستطيع
تخيل أصابع قدميك كما لو كانوا يريدون لمس السماء. افرد كاحليك حتى أصابع قدميك. إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح ، فسوف تلمس كرة القدم الحائط الذي يدعم جسمك. البقاء على قيد الحياة بأفضل ما لديك من قدرات. بمرور الوقت ، ستصبح عضلات جسمك أقوى حتى تتمكن من الاستمرار لفترة أطول.
- أبقِ ذقنك قريبة من صدرك بحيث يكون وجهك متجهًا للأمام لحماية رقبتك في حالة السقوط.
- نشِّط عضلاتك لتجعل جسمك أقوى وأكثر صلابة. تأكد من فرد وتقوية ظهرك وذراعيك.
الخطوة 4. النزول ببطء
أرخِ كاحليك وأرجِح ساقيك للخلف نحو الأرض. اثنِ ركبتيك استعدادًا لوضع قدميك على الأرض. اسمح للدم الذي يتجمع في الرأس بالعودة إلى التدفق الطبيعي في جميع أنحاء الجسم قبل الوقوف على اليدين مرة أخرى.
إذا كنت قادرًا على القيام بالوقوف على اليدين 8 مرات لمدة 30 ثانية ، تدرب دون مساعدة من الحائط
طريقة 5 من 7: استخدام الترامبولين
الخطوة 1. تعرف على الأنواع المختلفة من الترامبولين
بالإضافة إلى الترامبولين التي يشيع استخدامها في المنزل ، هناك ترامبولين للرياضيين المحترفين. قبل استخدام الترامبولين للترفيه أو التدرب بشكل احترافي ، تأكد من فحص قوة الزنبرك أولاً. تنتج الترامبولين لممارسة مهنياً ارتداداً أقوى من الترامبولين العادي. لذلك ، تأكد من وجود مدرب معتمد يرافقك أنت أو طفلك أثناء التمرين.
الخطوة 2. قم بقفزة الثنية (اقفز مع رفع ركبتيك إلى صدرك)
اقفز لأعلى ما تستطيع في وسط الترامبولين. عند القفز ، حافظ على جسمك مستقيماً وارفع ذراعيك لأعلى لتعظيم القوة. عندما تصل إلى أعلى نقطة لديك ، ارفع ركبتيك إلى صدرك وامسك بها. بمجرد أن تبدأ في النزول ، افرد ساقيك للأسفل قبل الهبوط على الترامبولين.
الخطوة 3. قم بالقفز على امتداد الطريق
ابدأ هذه الحركة بالقفز لأعلى ولأسفل على الترامبولين مع فرد ساقيك. عندما تصل إلى أعلى نقطة ، اركل قدميك للأمام على شكل V. انحن للأمام أثناء محاولة لمس أصابع قدميك. عندما تبدأ في النزول ، قوموا بالاستقامة مرة أخرى مع مد رجليك ومد ذراعيك إلى الجانبين.
الخطوة 4. قم بقفزة رمح (اقفز مع رفع صدرك إلى قدميك)
ابدأ هذه الحركة بالقفز لأعلى ولأسفل على الترامبولين مع مد رجليك أمامك ورفع ذراعيك لأعلى. عندما تصل إلى أعلى نقطة ، قم بمد ذراعيك ورجليك للأمام بينما تحاول لمس أصابع قدميك وفرد ركبتيك. بمجرد أن تبدأ في النزول ، افرد ساقيك لأسفل وافرد ذراعيك على الجانبين حتى تكون مستعدًا للهبوط.
الخطوة 5. الجمع بين القفزات المختلفة
لزيادة القوة ، اقفز بشكل متكرر عن طريق القيام بحركات مختلفة مع ارتفاع القفزة. سيصبح التدريب أثناء التركيز على التقنية أسهل بمجرد أن تتمكن من القفز أعلى.
الطريقة 6 من 7: أداء الحركات الأساسية على كتلة التوازن
الخطوة 1. قفي على عارضة توازن بينما تقومين بفرد ساقيك
بعد الجلوس على عارضة التوازن ، اترك قدميك تتدلى بشكل مستقيم على الأرض. افرد جسمك وذراعيك أمامك بينما تمسك بالكتلة للحصول على الدعم.
الخطوة 2. اتخذ وضعية الثني (ضع ركبتيك على صدرك)
تمسك بالكتلة خلفك ، وثني ركبتيك واجمع قدميك معًا. ضع أصابع قدميك على الأرض والمسها إلى الكتلة. ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
الخطوة 3. قم بوضعية القارب
أثناء القيام بهذا الموقف ، اشرك قلبك مع التمسك بالكتلة خلفك بحيث تشكل صورتك الظلية شكل V. افرد أصابع قدميك وركبتيك بحيث تكون قدميك بزاوية 45 درجة مع الكتلة. انتظر لمدة 5 ثوان.
اعتمادًا على مرونتك ، قد تحتاج إلى ممارسة الكثير حتى تتمكن من الانحناء ورفع ساقيك لتشكيل V
الخطوة 4. كرر ركلة الحمار ثم قف بشكل مستقيم
بعد الجلوس على الكتلة ، قم بتدوير ساقيك للخلف حتى تشعر بالرغبة في الضغط على الكتلة. استمر لمدة 5 ثوان ثم امشي للأمام شيئًا فشيئًا. ركز وأنت تخطو حتى يلامس إصبع قدمك الكبير كعب القدم الأخرى. عندما تلمس قدميك راحتي يديك ، حرك يديك للأمام قليلاً ثم قم بركل الحمار بساق واحدة. حافظ على توازنك ثم قف مرة أخرى لإنهاء التمرين.
طريقة 7 من 7: القيام بخطوة أخرى
الخطوة 1. قم بعمل شقلبة خلفية أو شقلبة للخلف
تعتبر هذه الحركة من أكثر مهارات الجمباز إثارة للإعجاب. عند القيام بالشقلبة ، سوف يدور جسمك بزاوية 360 درجة بدءًا من وضع الوقوف ثم يهبط مرة أخرى في وضع الوقوف.
الخطوة الثانية. قم بشد اليدين للخلف أو قلب الظهر بيديك
هذه الحركة هي إحدى الحركات الأساسية للجمباز أو التشجيع. من أجل أداء قلب الظهر ، ابدأ بتقويس ظهرك حتى تستقر على راحتي يديك على الأرض لأداء قوارب الكاياك. ثم قف على يديك عن طريق رفع كلا الساقين بشكل مستقيم والهبوط على كرة القدم. قبل القيام بهذه الحركة ، تحتاج إلى زيادة قوة الجزء العلوي من جسمك ، وخاصة ذراعيك وكتفيك. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أنك قادر على القيام بالتجديف بالكاياك والوقوف على اليدين والمشي الخلفي.
نصائح
- اعتد على التنفس العميق أثناء ممارسة تمارين الإطالة حتى يظل جسمك مسترخيًا ويمكن أن يتمدد أكثر. أثناء التمرين ، قم بالشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك بهدوء وانتظام.
- عند الوقوف على يديك بمساعدة الحائط ، ضع راحتي يديك على الأرض على بعد بضع بوصات من الحائط! إذا لم تفعل ذلك ، فقد تسقط للخلف ، مما يسبب الألم أو الإصابة ، حتى لو كنت تتدرب على أرضية مغطاة بالسجاد أو بساط.
- لا تنسى أن تستريح وتشرب الماء حسب الحاجة.
- عند أداء تمرين الاندفاع ، تأكد من أن قصبتك متعامدة على الأرض بحيث تكون ركبتيك فوق كاحليك مباشرة. لا تدع ركبتيك تذهب أبعد من كعبك حتى لا تؤذي نفسك.
- أثناء التمرين ، افتح عينيك والمس راحتي يديك على الأرض. تأكد من أن ظهرك قوي بما فيه الكفاية ويظل مستقيماً.
- استخدم حصيرة كقاعدة عند القيام بتمارين الشد والهبوط على الأرض لتجنب الإصابة.
- تأكد من أن شخصًا ما يراقبك عن كثب.
- تذكر أن مهاراتك ستتحسن مع استمرار التمرين. ومع ذلك ، لا تدفع نفسك.
- إذا كنت جديدًا في رياضة الجمباز ، فتأكد دائمًا من توخي الحذر. يعاني الكثير من الناس من إصابات بسبب الإجهاد. انتبه دائمًا إلى تناول سوائل الجسم أيضًا
- احتفظ دائمًا بزجاجة مملوءة بالماء حتى لا تصاب بالجفاف أثناء ممارسة الرياضة.
تحذير
- احمِ رأسك ورقبتك من التعرض للضرب أو الضرب.
- لا تتوقع منك إتقان الجمباز في المرة الأولى التي تتدرب فيها. قم بالتمارين بجد بانتظام.
- لا تمارس تمارين مكثفة حتى تستعد جيدًا.
- لا تسمح للأطفال الصغار بأداء الحركات المذكورة في هذا المقال بدون إشراف.
