لا يحتاج لاعبو الجمباز المدربون سوى بضع ثوانٍ لأداء الزنبرك اليدوي إلى الأمام ، لكن الأمر يستغرق وقتًا طويلاً للتدرب حتى يحصلوا عليه بالشكل الصحيح. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في ممارسة هذه الحركة ، تأكد من قدرتك على القيام بالوقوف على اليدين والمشي إلى الأمام التي تتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، ستحتاج إلى إتقان مجموعة متنوعة من حركات الجمباز واستخدام حصيرة ناعمة أثناء التمرين!
خطوة
الطريقة 1 من 4: الزنبرك اليدوي للأمام على الأرض
الخطوة 1. الجري والقفز
لبناء الزخم ، قم بالركض بضع خطوات ، وأبق قدمك المهيمنة على الأرض ، ثم اقفز. هذه القفزة بمثابة بادئة للقيام بزنبرك للأمام. اقفز بقدمك المهيمنة ، وانزل على نفس القدم ، ثم انطلق بأسرع ما يمكنك بالقدم الأخرى.
افرد ذراعيك وأنت تقفز
الخطوة 2. ضع راحتي اليدين على الأرض واركل كلا القدمين
استخدم الزخم أثناء القفز لتحريك جسمك للأمام مع توجيه ذراعيك والجزء العلوي من جسمك نحو الأرض. ضع راحتي يديك على الأرض واركل قدميك بحيث يكون جسمك في وضع عمودي.
حاول أن تحافظ على المسافة بين مسند القدمين عند القفز والمكان الذي تضع فيه راحتي يديك بنفس طول جسمك تقريبًا
الخطوة 3. اجمع ساقيك معًا وافرد جسدك
قبل أن يصبح الجسم في وضع عمودي ، اجمع ساقيك معًا دون ثني أي مفاصل حتى يمكن تقويم الجسم.
الخطوة 4. تأرجح للأمام وضع قدميك على الأرض
أثناء استقامة ذراعيك بجوار أذنيك ، اضغط على راحة يدك بقوة على الأرض حتى يرتد جسمك ويهبط على الأرض باستخدام كرات قدميك كدعم أثناء ثني ركبتيك. حاول فرد ساقيك وأنت تنهي النابض الأمامي.
الطريقة 2 من 4: أداء الشد اليدوي للأمام على طاولة القفز
الخطوة 1. ركض إلى طاولة القفز
بناء الزخم من خلال الجري نحو طاولة القفز. عليك أن تركض بأسرع ما يمكن لتكون لديك القوة للقيام بضربات يدوية جيدة.
الخطوة 2. ضع قدميك على لوحة الإخراج
عندما تصل إلى لوح الرمي ، ضع قدميك عليها بحيث يرتفع جسمك على طاولة القفز في وضع أفقي. في هذه المرحلة ، يجب عليك ثني ركبتيك قليلاً ، وسحب عظم الذنب ، وإشراك عضلاتك الأساسية.
الخطوة 3. قم بعمل وضعية الوقوف على اليدين على طاولة القفز
ضع راحتي اليدين على طاولة القفز بزاوية 20-30 درجة ثم استخدم قوة الدفع لرفع جسمك إلى وضعية الوقوف على اليدين.
الخطوة 4. قم بالحجب على طاولة القفز
بمجرد أن تكون في وضع رأسي ، قم بتحويل الزخم الرأسي على الفور إلى زخم أفقي عن طريق رفع كتفيك إلى أذنيك أثناء الضغط بقوة على طاولة القفز. هذه الحركة الملحة تسمى "الحجب".
الخطوة 5. الأرض بكلتا القدمين
عندما تتحرك قدميك لأسفل ، تأكد من أن نعل قدميك يلمسان السجادة للأمام قليلاً حتى تتمكن من الوقوف دون التعثر أو التعثر.
طريقة 3 من 4: ممارسة الحركات الأساسية
الخطوة 1. تدرب على القفز بعد أن تطأ قدمك
هذه الحركة هي بالضبط نفس حركة القفز على الحبل. اخطو على قدمك المهيمنة ، وانزل على نفس القدم ، ثم قف على القدم الأخرى.
- إذا لم تكن قد أتقنت إيقاع هذه القفزة ، تدرب على نط الحبل كالمعتاد وأنت تتحرك في أرجاء الغرفة.
- بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك ، استخدم هذه الحركة عند ممارسة وضعيات الجمباز الأسهل ، مثل العجلة أو الدوران.
الخطوة 2. تدرب على الوقوف على اليدين
إذا كنت تستطيع القفز بشكل جيد ، فقم بتحسين مهاراتك في الوقوف على يديك. تدرب على الطريقة التي تفضلها ، مثل الوقوف على يديك باستخدام الحائط كدعم أو الاستمرار في التجديف بالكاياك على كتلة الجمباز.
الخطوة الثالثة. تدرب على استخدام الكرة للتمرين
اطلب من شخص ما أن يرافقك وأنت تتقدم بيدك بالكرة. يبدو التدرب على الكرة أكثر أمانًا لأن هناك دعمًا عندما تقفز لتعتاد على الحركة.
الخطوة 4. استخدم رباط مطاطي للحفاظ على الوضع الصحيح
إذا كان مضمار الجمباز متاحًا على شكل ترامبولين طويل ، فاستخدم شريطًا مرنًا ملفوفًا حول ساعديك وكاحليك أثناء التدريب. بهذه الطريقة ، يمكنك التدرب على رفع اليدين للأمام أثناء التعلم والحفاظ على الموقف المناسب.
طريقة 4 من 4: زيادة قوة الجسم
الخطوة 1. قم بعمل اندفاع لتقوية ساقيك
تساعدك وضعية الاندفاع على زيادة قوة قدمك أثناء القفز. قف مع قدميك معًا وامسك فخذيك. اخطو للأمام بساقك اليمنى واثنِ ركبتك اليمنى حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. بعد ذلك ، قف بشكل مستقيم ، وجلب قدميك معًا ، ثم كرر نفس الحركة عن طريق تحريك قدمك اليسرى للأمام.
- إذا كنت ترغب في استخدام الأوزان ، افرد ذراعيك على جانبيك.
- أثناء التمرين ، افرد جسمك وانظر للأمام مباشرة.
- تأكد من أن ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة ولا تنزل ركبتك الخلفية على الأرض.
الخطوة 2. هل وضع الجسر ل تقوية عضلات الأرداف.
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على الأرض. قم بتنشيط عضلات القلب والأرداف ورفع حوضك. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان ثم أنزل حوضك ببطء على الأرض.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم أثناء وضع الجسر.
- تساعد هذه الوضعية على تقوية ظهرك وأردافك وأوتار الركبة حتى تتمكن من القفز والتحكم في جسمك أثناء هبوطك.
الخطوة 3. قم بوضعية اللوح الخشبي لتقوية عضلاتك الأساسية
ابدأ من وضع تمرين الضغط بينما تستريح على راحتي يديك أو ساعديك / مرفقيك. قم بتنشيط عضلات الجذع والساقين والظهر أثناء وضعية اللوح الخشبي.
- تأكد من أن الجزء العلوي من ذراعيك عمودي على الأرض بحيث يكون كتفيك فوق المرفقين أو الرسغين مباشرةً.
- حاولي فرد جسمك من الرأس إلى الكعبين.
- تسمح لك عضلات البطن القوية بفرد جسمك عند الانتهاء من النابض إلى الأمام.
نصائح
- لا تنس إطالة عضلاتك قبل التدرب على حركة اليد الأمامية.
- حاول الضغط على راحتي يديك على الأرض بأسرع ما يمكن. لا تنتظر قدميك إلى الوراء.
- بالنسبة للمبتدئين ، قم بارتداء واقيات المعصم لتجنب الإصابة.
تحذير
- قبل التدرب على تمرين رفع اليدين للأمام ، تأكد من إتقان الحركات الأساسية للجمباز ، وإعداد نفسك عن طريق تقوية الجزء العلوي من جسمك ، والقدرة على الوقوف على يديك جيدًا.
- لا ترفع يديك عن الأرض حتى تصبح قدميك فوق رأسك مباشرةً لتجنب الإصابة.
- عند التدرب لأول مرة ، استخدم بساطًا ناعمًا واطلب من أحد مرافقتك.
- عند القيام بضربات يدوية إلى الأمام ، تأكد من وجود مدرب محترف جاهز للمساعدة حتى لا تتعرض للإصابة.
