قد يبدو لمس رأسك لقدميك الكثير من المتاعب ، لكن يمكنك القيام بهذه الحركة إذا كان جسمك مرنًا بدرجة كافية. قم بالخطوات التالية إذا كنت تريد التدرب على لمس رأسك لقدميك.
خطوة
جزء 1 من 4: الإطالة
الخطوة 1. الاحماء
يمكنك إحماء عضلاتك عن طريق القيام بتمارين قصيرة للقلب والأوعية الدموية ، مثل الجري أو القفز على الحبل أو القفز.
يجب عليك تدفئة عضلاتك قبل التمدد لمنع الالتواءات أو الإصابات
الخطوة 2. شد عضلات المأبض
قبل لمس رأسك لقدميك ، شد أوتار الركبة لمنع الالتواء.
- اجلس على الأرض مع مد رجليك للأمام.
- قم بإمالة جسدك للأمام مع فرد ظهرك.
- افرد ذراعيك أمامك وقم بالوصول إلى أصابع قدميك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك ، فامسك بكاحليك أو ركبتيك.
- افرد ساقيك عرض الكتفين.
- كرر الانحناء الأمامي أثناء محاولة الوصول إلى أصابع قدميك أو كاحليك أو ركبتيك.
الخطوة 3. قم بمد الفخذ الداخلي
اجلس على الأرض مع مد رجليك للأمام.
- اثن ركبتك اليمنى واجعل قدمك اليمنى قريبة من وركك الأيمن.
- قم بحركة انحناء بطيئة للأمام أثناء استقامة ظهرك.
- افرد ذراعيك تجاه رجلك اليسرى أثناء محاولتك لمس أصابع قدميك. إذا كنت لا تستطيع لمس أصابع قدميك ، فامسك بكاحليك أو ركبتيك.
- افرد رجلك اليمنى وكرر الحركة السابقة بثني رجلك اليسرى.
الخطوة 4. مارس تمرين إطالة الظهر
ابدأ بإحماء عضلات الظهر عن طريق القيام بتمارين الإطالة الخفيفة لتجنب الإصابة.
- ابدأ من أربع أطراف وأمِل رأسك للخلف أثناء تقويس ظهرك. انتظر لبضع ثوان في هذا الوضع.
- أنزل وركيك إلى الأرض ، وقم بإمالة رأسك للخلف أثناء تقويس ظهرك بحيث يبدو جسمك وكأنه قوس متجه لأسفل.
- في تمرين الشد التالي ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. أثناء الاستلقاء مع ثني ركبتيك ، اخفض كلا الركبتين إلى اليمين.
- أعد كلا الركبتين إلى موضعهما الأصلي.
- كرر هذا التمرين مع التحرك إلى اليسار.
جزء 2 من 4: لمس القدمين في الرأس أثناء الاستلقاء
الخطوة 1. جهز نفسك في وضع البداية
بعد إطالة ظهرك ورجليك ، يمكنك البدء في تحريك قدميك إلى رأسك.
استلق على بطنك مع مد ذراعيك للأمام والساقين للخلف
الخطوة 2. ارفع ساقيك
قم بهذه الحركة ببطء ، لا تتعجل.
اثن ركبتيك بحيث تكون قصبتك متعامدة على الأرض
الخطوة 3. ارفع صدرك
مرة أخرى ، قم بهذه الحركة ببطء. إذا كان يؤلمك ، لا تفعل ذلك.
- ضع مرفقيك على الأرض حتى يرتفع صدرك عن الأرض.
- في هذه المرحلة ، ستكون مستلقيًا على بطنك مع رفع صدرك عن الأرض ، وضغط مرفقيك على الأرض ، وثني ركبتيك.
الخطوة 4. ارفع صدرك عن طريق تقويس ظهرك
قم بهذه الحركة طالما أنها تشعر بالراحة. إذا بدأت تشعر بالألم أو التوتر ، توقف فورًا وقم بإنزال صدرك إلى موضعه الأصلي.
- حافظ على صدرك بعيدًا عن الأرض مرة أخرى أثناء استقامة مرفقيك وإراحة كفيك.
- ببطء ، ثني ظهرك وجذب رأسك نحو باطن قدميك بقدر ما تستطيع.
الخطوة 5. المس قدميك على رأسك
لا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك ، ناهيك عن درجة الانزعاج ، حتى تتمكن من تجنب الإصابة.
- ارفع ساقيك مرة أخرى ووجههما نحو رأسك.
- قم بتقوس ظهرك إلى الخلف حتى تشعر أن قدمك تلمس رأسك.
جزء 3 من 4: لمس القدمين في الرأس أثناء الوقوف
الخطوة 1. قف على ساق واحدة مع الحفاظ على التوازن
ابدأ في وضع الوقوف وثني إحدى ساقيك للخلف مع محاولة الحفاظ على التوازن.
أعد يديك إلى الخلف للإمساك بالساق المرتفعة
الخطوة 2. قرب قدميك من رأسك
أمسك رجلك المرتفعة ، وقوِّس ظهرك وحاول تقريب ساقك من رأسك.
توقف في حالة حدوث ألم أو إزعاج. إذا قمت بإجبارها ، فسوف تشعر بالتوتر أو الإصابة
الخطوة 3. المس قدميك على رأسك
مع إبقاء قدميك بالقرب من رأسك ، حاول تقويس ظهرك أكثر حتى تلامس قدميك.
يجب أن يكون لديك توازن جيد للقيام بهذه الخطوة. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على توازنك ، فقم بتمارين التوازن أولاً
جزء 4 من 4: لمس القدمين في الرأس أثناء الوقوف باليدين (الوقوف على اليدين)
الخطوة 1. ابدأ على أربع
من هذا الوضع ، ثني أحد الكوع وضعه على الأرض. اثنِ الكوع الآخر أيضًا ، وشبك الأصابع واسترح على الساعد. اضبط وضع مرفقيك لتشكيل مثلث متساوي الأضلاع مع راحة يدك.
- يتطلب لمس القدمين للرأس أثناء الوقوف باليدين إتقانًا عاليًا للتقنية. يمكنك القيام بهذه الحركة إذا كان لديك بالفعل قوة ومرونة وتوازن ممتازين.
- طريقة أخرى أكثر أمانًا ، ابدأ التمرين بوضع يديك على الأرض بالقرب من الحائط ثم خفض مرفقيك على الأرض.
الخطوة 2. نفذ ركلة صعودية
اركل قدميك مع الحفاظ على التوازن.
- في هذا الوقت ، ستكون في وضع الوقوف بأذرع معدلة بينما تمد ساقيك لأعلى وتستريح على ساعديك.
- بدلاً من ذلك ، قم بهذه الحركة بمساعدة الحائط كدعم حتى تتمكن قدميك عند الركل من لمس الحائط للحفاظ على التوازن. في هذا الوقت ، ستكون في وضع الوقوف مع وضع يديك على ساعديك ورجليك بشكل مستقيم على الحائط.
الخطوة 3. أنزل رجليك ببطء باتجاه رأسك
بمجرد أن تتمكن من الحفاظ على التوازن في وضع الوقوف هذا بيديك ، اثن ركبتيك حتى تقترب قدميك من رأسك.
- قم بتقوس ظهرك مع الاستمرار في خفض ساقيك ببطء حتى تشعر أنها تلامس رأسك. ارفع رأسك قليلاً لمزيد من المساعدة.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك القيام بهذه الحركة بمساعدة جدار كدعم عند إنزال قدميك إلى رأسك.
- ضع في اعتبارك أن هذا الموقف صعب للغاية ويتطلب الكثير من التدريب.
تحذير
- لا تفعل الحركات المذكورة أعلاه إذا لم تمارسها أبدًا ، أو كنت مريضًا ، أو أقل مرونة نظرًا لوجود خطر الإصابة.
- لا تتدرب إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة أو الظهر أو الرقبة.
- تعتاد على التحرك ببطء وبلطف. توقف عن التدرب إذا شعرت بألم أو توتر.
مقالات ويكي هاو ذات الصلة
- كيف تكون مرنًا
- كيف تمارس الجمباز
- كيف نفعل الانقسام
