يمكن أن يحدث القلق لأي شخص وفي أي وقت ، لكن القلق الشديد يجعلنا غير قادرين على الشعور بالسعادة ، ونعاني من صعوبة في النوم ، ويشتت انتباهنا عن الأشياء الإيجابية في حياتنا اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، يجعل القلق في الواقع من الصعب حل المشكلات التي نشعر بالقلق بشأنها. الخبر السيئ هو أن الأبحاث تظهر أن الإفراط في القلق يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية بدنية. القلق المستمر عادة يصعب التخلص منها ، ولكن هناك طرق لإيقافها حتى تتمكن من عيش حياة سعيدة.
خطوة
جزء 1 من 2: تغيير السلوك
الخطوة 1. تأجيل القلق
إذا كان القلق يتعارض مع حياتك اليومية ويصعب إيقافه ، فحاول تأجيله. أخبر نفسك أنه لا بأس في أن تقلق ، ولكن فقط في أوقات معينة من اليوم.
- على سبيل المثال ، خصص نصف ساعة كل يوم بعد العشاء للقلق. إذا تم تذكيرك بمشكلة تقلقك ، ولكن بعد ذلك الوقت ، اتركها وقل لنفسك ، "سأفكر في الأمر لاحقًا".
- سيساعدك هذا على تجاهل مخاوفك لفترة حتى تتمكن من العمل بشكل صحيح.
الخطوة 2. اكتب ما يقلقك
تظهر الأبحاث التي أجرتها جامعة شيكاغو أنه يمكننا التغلب على القلق من خلال كتابته. يبدو حل المشاكل أسهل عن طريق الكتابة.
يمكنك استخدام هذه الطريقة لتأخير القلق. من خلال الكتابة ، تشعر أن لديك القدرة على تجاهل المخاوف حتى الوقت الذي تحدده. عندما يحين الوقت ، اقرأ ملاحظاتك
الخطوة 3. شارك مخاوفك
يمكن أن تساعدك مشاركة مخاوفك مع الآخرين في التعامل معها وإيجاد السبب.
تذكر أن صديقك سوف ينزعج إذا تحدثت كثيرًا. إذا كان من الصعب التغلب على هذه المشكلة ، فيجب عليك استشارة مستشار أو غيره من أخصائي الصحة العقلية
الخطوة 4. تقصير الوقت للوصول إلى الكمبيوتر
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعتمدون على أجهزة الكمبيوتر والأجهزة الأخرى للتفاعل مع الآخرين هم أكثر عرضة للشعور بالقلق. للتغلب على القلق ، يجب عليك تقليل الوقت الذي تستخدمه عادةً للتحديق في شاشة الكمبيوتر أو أي جهاز آخر.
- تميل عادة الوصول إلى وسائل التواصل الاجتماعي إلى إحداث صراع وتجعلك ترغب في مقارنة نفسك بالآخرين. هذا يجعلك غير قادر على الاسترخاء وتشعر بمزيد من القلق.
- يؤدي إيقاف تشغيل جهازك عدة مرات في اليوم إلى الشعور بمزيد من التحكم في رغبتك في استخدام التكنولوجيا.
الخطوة 5. قم بالنشاط باليد
يمكن لممارسة الأنشطة بيديك ، مثل الحياكة أو إمساك سلسلة من الخرز ، أن يخفف التوتر والقلق. تظهر الأبحاث التي أجراها مجلس البحوث الطبية أن القيام بالأنشطة بيديك يمكن أن يقلل من التداخل الناجم عن المشكلة التي تواجهها.
لم تجد الدراسة أي تأثير على القلق بسبب أشياء حدثت بالفعل. ومع ذلك ، إذا كنت تواجه مشاكل ، فقم بالنشاط بيديك وفقًا لنمط معين ومرة تلو الأخرى. يمكن أن تقلل هذه الطريقة من القلق الذي قد يحدث
الخطوة 6. تعتاد على الكثير من التمارين
بالإضافة إلى أنها تفيد جسمك ، فإن التمارين هي وسيلة فعالة لتقليل القلق الذي يثير القلق. لتخفيف القلق ، ستكون ممارسة الرياضة بانتظام أكثر فائدة من تناول الأدوية من الطبيب.
أظهرت الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن التمارين الرياضية ستزيد من مستويات هرمون السيروتونين في الجسم. السيروتونين مادة كيميائية في الدماغ يمكن أن تخفف من القلق وتحفز الشعور بالسعادة
الخطوة 7. خذ نفسا عميقا
التنفس العميق ينشط العصب المبهم ، مما يساعد على تقليل التوتر والقلق.
استخدم أسلوب التنفس "4-7-8" عندما تشعر بالقلق. ابدأ في القيام بتقنية التنفس هذه عن طريق الاستنشاق من خلال أنفك مع العد حتى 4. احبس أنفاسك للعد 7 ثم ازفر حتى 8 أو بقدر ما تستطيع
الخطوة 8. مارس التأمل
تظهر الأبحاث الطبية أن التأمل يؤثر على الدماغ ، وبالتالي يقلل من القلق. التأمل مفيد جدًا إذا كنت تشعر بالقلق في كثير من الأحيان.
ينشط التأمل قشرة الفص الجبهي البطني ، وهو الجزء من الدماغ الذي يتحكم في القلق. يساعدك التأمل بشكل صحيح على أن تكون على دراية بالحاضر ويمنع أفكار المشاكل القادمة ، على الأقل طالما أنك تتأمل
الخطوة 9. استخدم منتجات العلاج بالروائح
تدعم الأبحاث الطبية الحديثة فكرة أن رائحة بعض الزيوت النقية يمكن أن تقلل من التوتر والقلق ، مثل رائحة الجريب فروت.
تتوفر الزيوت النقية ومنتجات العلاج العطري في الصيدليات ومحلات السوبر ماركت. اكتشف الفوائد من خلال شم الجريب فروت
جزء 2 من 2: تغيير طريقة تفكيرك
الخطوة 1. تقبل المخاوف والتعامل معها
أحيانًا يؤدي كبح القلق إلى تفاقم القلق. لذلك لا تتجاهل مخاوفك. إذا ظهرت مخاوف ، فتقبلها ، ولكن بعد ذلك ، اعمل على معالجتها.
- إن منع ظهور الأفكار التي تريد تجنبها ليس بالأمر السهل.
- يمكن أن يساعدك تدوين وقت محدد للقلق أو تخصيصه للقلق على التخلص من مخاوفك.
الخطوة 2. حدد فئة وتحدى مخاوفك
عند التفكير في المشكلات ، حدد فئة لكل مشكلة تواجهها من خلال الإجابة على الأسئلة التالية:
-
هل أستطيع حل هذه المشكلة؟
إذا كنت قلقًا بشأن مشكلة يمكنك حلها ، فابدأ في العمل عليها. سيكون القلق أقل إذا كان لديك خطة لحل المشكلة. إذا كانت المشكلة التي تواجهها لا يمكن حلها ، فتقبلها كما هي واستمر في حياتك.
-
هل ستحدث هذه المشكلة؟
القلق بشأن شيء من المحتمل أن يحدث هو في الحقيقة مشكلة. من ناحية أخرى ، إذا كنت تعلم أن هذه المشكلة لن تحدث ، فابدأ في نسيانها.
-
هل المشكلة أنني قلق بشأن شيء سيء حقًا؟
فكر في مدى سوء الأمر إذا حدثت المشكلة التي كنت قلقًا بشأنها بالفعل. في معظم الأحيان ، ما يقلقنا ليس سيئًا للغاية. إذا كنت لا تعتقد أنه ستكون هناك كارثة ، فعليك أن تنسى الأمر ، خاصة إذا كانت لن تحدث!
- خلال هذه العملية ، حاول التفكير بشكل منطقي. اسأل نفسك ما هو الدليل الذي يمكن أن يدعم أن مخاوفك واقعية. فكر فيما ستقوله لصديق يشعر بنفس الشعور. تخيل النتيجة الأكثر احتمالية ، بدلاً من التفكير في أسوأ سيناريو.
الخطوة 3. فكر في الأمر حتى تشعر بالملل
إذا كانت هناك مخاوف تزعج عقلك في كثير من الأحيان ، اجعل الأمر مملًا حتى لا يرغب عقلك في التفكير فيه بعد الآن. فكر في هذه المشكلة مرارًا وتكرارًا لبضع دقائق.
على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن الوقوع في حادث سيارة ، فكر مرارًا وتكرارًا "سأكون في حادث سيارة ، سأكون في حادث سيارة." للحظة ، قد يقلقك هذا أكثر ، ولكن بعد مرور بعض الوقت ، ستفقد الكلمات تأثيرها وتصبح مملة جدًا لدرجة أنها لا تعود إليك كثيرًا
الخطوة 4. تقبل عدم اليقين والنقص
قبول حقيقة أن الحياة مليئة بعدم اليقين والنقص سيؤدي إلى تغيير كبير في طريقة تفكيرك. لكي تتوقف عن القلق إلى الأبد ، ابدأ هذا التغيير من خلال التدرب على الكتابة. سجل إجاباتك على الأسئلة التالية:
- هل يمكنني التأكد من كل ما سيحدث؟
- لماذا تحتاج الاطمئنان؟
- هل تميل إلى توقع حدوث شيء سيء لأنك تشعر بعدم اليقين؟ هل لهذا معنى؟
- هل يمكنك أن تعيش حياتك مع احتمال حدوث شيء سيء؟
- إذا كنت قلقًا ، ذكر نفسك بالإجابة على الأسئلة أعلاه.
الخطوة 5. النظر في التأثيرات الاجتماعية
يمكن أن تكون العواطف معدية. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت مع الأشخاص الذين يقلقونك أو يجعلونك قلقًا ، ففكر في مقدار الوقت الذي ستقضيه في التفاعل معهم.
- ابدأ بالتفكير في الأشخاص الذين تراهم كثيرًا وكيف يؤثرون عليك. احتفظ بمفكرة تساعدك على تذكر الأوقات التي كنت فيها قلقًا للغاية. إذا حدث هذا بعد مقابلة شخص معين ، فقد ترغب في تقليل تفاعلك معه. أو فكر في موضوع معين لن تناقشه معه بعد الآن.
- تغيير البيئة الاجتماعية يمكن أن يغير العقلية.
الخطوة 6. عش في الحاضر
ينشأ القلق غالبًا بسبب الخوف من المستقبل ، وليس بسبب الظروف الحالية. أفضل طريقة للتوقف عن القلق هي التركيز على ما يحدث من حولك واللحظة التي تمر بها.
تطبيق تقنية "الصمت ، انظر ، الاستماع". عندما تشعر بالقلق ، توقف لحظة وانتبه لما يقلقك. خذ نفسًا عميقًا وانظر حولك. انتبه جيدًا لكل ما تراه لمدة خمس دقائق بينما تقول بهدوء وتطمئن نفسك أن كل شيء سيكون على ما يرام
نصائح
- أكل الشوكولاته! استهلاك السكر أو الأطعمة غير الصحية الزائدة سيكون ضارًا. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن الاستهلاك المنتظم للشوكولاتة غير المحلاة يمكن أن يخفف من التوتر والقلق. إن استهلاك 50 جرامًا من الشوكولاتة غير المحلاة يوميًا لمدة أسبوعين سيقلل من التوتر ويوفر فوائد صحية أخرى.
- ينشأ القلق عادة بسبب حدوث موقف صعب أو غير مريح. في بعض الأحيان ، تحتاج إلى تعريض نفسك للمواقف التي تسبب لك القلق. يمكن أن يخفف ذلك من القلق بجعلك تدرك أنك قادر على التعامل مع المشكلة.
