يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات على الغوص في أفكارك وفهم المشاعر التي تشعر بها. إذا كان لديك جلسات علاجية منتظمة ، فحاول استخدام دفتر يوميات "كواجب منزلي" لفرز أفكارك عندما لا تكون جالسًا مع معالج. يمكن أن تكون المجلات أيضًا وسيلة فعالة للتركيز وإدارة الاستبطان المنتظم في المنزل.
خطوة
طريقة 1 من 3: إدارة المجلات
الخطوة 1. اختر وسيلة الإعلام المناسبة للمجلة
يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من أشكال المجلات ، من الرقمية إلى التناظرية والسمعية إلى المرئية. أهم شيء هو اختيار مجلة يمكن أن تلهمك للكتابة. إذا لم تصدمك أي من الوسائط على الفور ، فحاول كتابة اليوميات بعدة طرق حتى تجد شيئًا يعمل.
- استخدم دفترًا تناظريًا إذا كنت تفضل كتابة أفكارك بقلم رصاص أو قلم رصاص. اكتب أفكارك على دفتر ملاحظات قديم ، إذا كان ذلك يرضيك ، أو اشترِ دفتر يوميات مغلف بالجلد حتى تتمكن من البدء من جديد. استخدم أجهزة الكمبيوتر المحمولة الصغيرة لسهولة النقل ، أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة الكبيرة لصياغة الأفكار الكبيرة. تأكد من اختيار قلم مريح في الاستخدام.
- احتفظ بدفتر يوميات على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الخلوي ، إذا كنت تفضل الكتابة. استخدم برنامج معالجة كلمات قياسي (مثل Word أو Notepad) أو برنامج آخر تشعر أنه مناسب. احتفظ بجميع إدخالات دفتر اليومية في مستند واحد ، أو احفظ كل إدخال كمستند منفصل في مجلد "دفتر يومية" واحد. قد يكون من الأنسب الاحتفاظ بدفتر يوميات على الكمبيوتر إذا كنت تعمل أيضًا على جهاز كمبيوتر.
- إذا كنت تحب فكرة مشاركة أفكارك مع الجمهور ، ففكر في الاحتفاظ بمجلة على الإنترنت. أنشئ صفحة بسيطة على موقع مجاني مثل WordPress أو LiveJournal. انشر إدخالات دفتر اليومية بانتظام. لا يتعين عليك مشاركة الروابط مع أي شخص ، أو محاولة جمع المتابعين - يمكن أن يساعدك نشاط نشر المجلات عبر الإنترنت في أن تصبح مسؤولاً عن الكتابة.
- ضع في اعتبارك الاحتفاظ بمجلة صوتية. إذا كان التحدث يجعلك أكثر راحة من الكتابة ، ففكر في تسجيل أفكارك باستخدام تطبيق تسجيل صوتي على هاتفك الذكي أو جهاز الكمبيوتر. اجلس مع جهاز تسجيل وعبّر عن أفكارك لبضع دقائق - قد تجد أنه يمكنك معالجة المشاعر بشكل أفضل من خلال التحدث.
الخطوة الثانية: ابحث عن مكان هادئ وهادئ للوصول إلى مشاعرك
فكر في الكتابة في المنزل أو في المقهى أو في المكتبة أو في الحديقة. حرر العقل من كل المشتتات. حاول أن تفصل عقلك عن الحياة اليومية لفترة ، وادخل في حالة من التأمل العميق. إذا لم تتمكن من العثور على مساحة شخصية ، فحاول إنشاء فقاعة ذهنية: استمع إلى الموسيقى الهادئة أو الضوضاء البيضاء من خلال سماعات الرأس ؛ اعزل نفسك في غرفة هادئة ومغلقة ؛ تسلق شجرة أو إيجاد طريقة لتسلق السطح.
فكر في التأمل أو الجلوس بهدوء قبل البدء في الكتابة. يمكن أن يساعد ذلك في التخلص من الانحرافات وتركيز عقلك. تمدد ، خذ أنفاسًا عميقة ، أشعل شمعة ، أو قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة - أي شيء يجعلك هادئًا وعاكسًا
الخطوة 3. اجعل كتابة اليوميات عادة
يتطلب الاستبطان ممارسة منتظمة. حدد هدفًا للكتابة كل يوم ، سواء كنت تكتب بضع جمل أو بضع صفحات. خصص 10-30 دقيقة للمجلة دون تأخير أو توقف. طبق الانضباط على نفسك.
- إذا كان جدولك مشغولًا جدًا ، ففكر في تخصيص وقت محدد لتدوين اليوميات كل يوم. احتفظ بدفتر يوميات قبل الإفطار ، أو في القطار إلى العمل ، أو في الليل قبل النوم. ابحث عن وقت يكون فيه ذهنك صافياً.
- حاول أن تجد مكانًا مريحًا لوضع دفتر يومياتك حتى لا تضطر إلى البحث عنه عندما تريد الكتابة. اصطحب دفتر يومياتك معك عندما تغادر المنزل ، واحصل دائمًا على قلم معك!
الخطوة 4. ضع في اعتبارك تسجيل التاريخ والوقت لكل إدخال
بهذه الطريقة ، سيكون الأمر أسهل إذا كنت تريد الرجوع إلى أحداث معينة والبحث عن أنماط في الأشياء التي تكتب عنها. إذا كنت تسجل بشكل متسلسل ، ستشكل الإدخالات نوعًا من التسلسل الزمني المستقل بمفردها - ولكن يمكن أن يساعدك تسجيل التاريخ والوقت الأكثر دقة في الرجوع إلى الأحداث الملموسة.
حاول تدوين أي معلومات ذات صلة بما تكتبه. قد تكون هذه معلومات حول الطقس ، أو الموسم ، أو مدى أهمية اليوم (أعياد الميلاد ، والعطلات ، وما إلى ذلك) ، أو سبب كتابة الإدخال
الطريقة 2 من 3: ابدأ الكتابة
الخطوة 1. قرر ما تريد كتابته
اسأل نفسك عما يحدث في حياتك ؛ بماذا تشعرين ما رأيك؛ وماذا تريد. حدد القضايا والعواطف التي تريد استكشافها. إذا كنت تفكر في شيء ما مؤخرًا ، فمن المحتمل أنه سيظهر على السطح باعتباره محور دراستك. أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا - استنشق ثم ازفر. قيم الفكرة أو الحدث أو العاطفة الأكثر إلحاحًا.
الخطوة 2. احسب وقتك
اكتب لمدة 5-20 دقيقة ، أو طالما لم ينفد إلهامك. اكتب وقتي البدء والانتهاء في أعلى صفحة المجلة. اضبط منبهًا على هاتفك الخلوي أو ساعتك أو جهاز الكمبيوتر حتى لا تضطر إلى متابعة التحقق من الوقت. بهذه الطريقة ، يمكنك الانغماس تمامًا في عملية الكتابة.
إذا كان تحديد وقت الكتابة لا يناسب أسلوبك ، فلا تتردد في الكتابة طالما أردت. الغرض من جلسة الكتابة المخصصة للوقت هو ممارسة عملية الكتابة المستمرة. إذا كنت تريد كتابة شيء تراكمي ، فلا حرج في قضاء وقت إضافي لشرح أفكارك بمزيد من التفصيل - أو عدم تخصيص الوقت على الإطلاق
الخطوة 3. ابدأ الكتابة
ضع القلم على الورقة ولا تقم بإزالته حتى ينتهي الوقت المخصص. حاول توجيه الأفكار بشكل عفوي. حاول ألا تنتقد نفسك أثناء الكتابة - فقد يفقدك ذلك اللحظة ويمنع تدفق أفكارك. ابدأ بجملة موضوع بسيطة - شيء من شأنه ضبط نغمة كل شيء ستكتبه لاحقًا - كما لو كنت تبدأ محادثة مع صديق. ألق نظرة على بعض أمثلة الجمل أدناه:
- اليوم هو أعظم يوم أمضيته منذ شهور. أين يجب أن تبدأ؟
- أنا لا أعرف ما يجب القيام به. لم اعد احتمل.
- بدأت أشك في أن داني كانت على علاقة غرامية.
الخطوة 4. أعد قراءة ما كتبته
عند الانتهاء من الكتابة ، أعد قراءة الإدخال الجديد في دفتر يومياتك. اكتب جملة أو جملتين للتفكير: "أثناء قراءتي لهذا ، لاحظت ذلك -" أو "أدركت -" أو "أشعر -". ضع في اعتبارك ما إذا كنت بحاجة إلى اتخاذ إجراءات معينة بناءً على ما كتبته. إذا كان الأمر كذلك ، فكر في ما عليك القيام به لتحقيق ذلك.
طريقة 3 من 3: استبطان
الخطوة الأولى. اكتب ما تشعر به في إحدى المجلات
كلما كان لديك عاطفة قوية ، قم بتدوينها في مفكرة. اكتب ما شعرت به ، وما الذي أثار هذه المشاعر ، وماذا ستفعل حيالها. استخدم المجلة كوسيلة لمعالجة المشاعر في الوقت الحالي. إذا كنت تشعر بالارتباك ، فقد تتمكن من التخلص من بعض التوتر بمجرد كتابة أفكارك على الورق.
الخطوة الثانية. قيم أفعالك وأفكارك وعواطفك
اكتب عما فعلته وكيف فعلته. اكتب عن رأيك وكيف تشعر. اسأل ما تفعله وأجب عن أسئلتك الخاصة. ركز على التطور المنطقي لعمليات التفكير الخاصة بك ، وحاول أن تفهم نفسك بشكل أفضل.
اكتب عما تعتقد أنه يمكنك أو يجب عليك فعله ؛ اكتب ملاحظاتك حول الخيارات التي تتخذها ، واكتب عن هويتك ؛ واكتب عما تريد. حاول تحديد هدف تريد تحقيقه في المستقبل ، سواء كان هدفًا شخصيًا أو مهنيًا أو أيًا كان
الخطوة 3. احتفظ بمجلة مع جلسات العلاج الخاصة بك
اكتب أفكارك حول جلسة العلاج الأخيرة ، وقم بتدوين أي أشياء مثيرة للاهتمام تعلمتها. جرب تدوين اليوميات أثناء الجلسة ، مباشرة بعد انتهاء الجلسة ، ثم أثناء التفكير فيما تمر به. ضع أهدافًا شخصية بمساعدة المعالج ، واستخدم دفتر يومياتك لتتبعها.
يتم تدريب بعض المعالجين في الواقع على العلاج بدوريات. إذا كنت ترغب في التعمق في العلاج في المجلات بتوجيه من شخص محترف ومطلع ، ففكر في العثور على معالج مجلات مرخص في منطقتك
الخطوة 4. لا تخافوا من الإبداع
إذا شعرت أن أفضل طريقة للتعبير عن أفكارك هي رسمها ، فلا تتردد في فعل ذلك. استخدم اللون! الطلاء ، وأقلام التحديد ، وأقلام التلوين. ضع في اعتبارك إدراج الصور والقصاصات والزهور وغيرها من المواهب في دفتر يومياتك - أيًا كان ما تجده ذا مغزى.
- حاول دمج دفتر يوميات مع دفتر قصاصات. إذا قدم معالجك ورقة عمل أو نسخة مطبوعة تحتوي على معلومات مفيدة ، فقم بنشرها في مجلة. استخدم دفتر يومياتك كدفتر قصاصات عن تقنيات المساعدة الذاتية. اكتب قائمة بالأشياء التي تجعلك غير سعيد والمحفزات التي يجب عليك تجنبها.
- ضع في اعتبارك رسم "خريطة ذهنية" لربط أفكارك. ارسم خطوطًا أو أسهمًا أو شبكات بين الأفكار ذات الصلة. ابحث عن الموضوعات التي تظهر بين مشاكلك ، وحاول تحديد الطرق التي تظهر بها.
الخطوة 5. اشرح بالتفصيل
لاحقًا ، قد تنسى سبب كتابة أو رسم شيء ما. فكر بعمق أكبر ، وحاول شرح أفكارك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. كلما فحصت مخاوفك بشكل كامل ، كانت قدرتك على فهمها أفضل. كلما فهمت مخاوفك بشكل أفضل ، كان من الأسهل عليك التعامل معها.
الخطوة السادسة: اطلب من التوجيهات الكتابية أن تحفز على التفتيش الذاتي
ابحث على الإنترنت عن مطالبات المجلات ، واسأل الأصدقاء أو المعالجين عن أفكار ، أو حاول الخروج ببعض الموضوعات القوية التي ترغب في استكشافها. يمكن أن يكون طرح سؤال أو مطالبة مختلفة في دفتر يومياتك للإجابة كل يوم طريقة رائعة للاستمرار في الكتابة. عندما تكتب للإجابة على المطالبات ، ستشعر وكأنك تكتب لشخص ما أكثر مما تكتبه لنفسك ، وقد تشعر بالمسؤولية عن هيكل المجلة. ضع في اعتبارك الأسئلة التالية والمزيد:
- هل أنت فخور بنفسك؟ كيف تريد أن يتم تذكرك؟
- ما هي السمات الشخصية التي تعجبك أو تبحث عنها في الآخرين - ولماذا؟
- فكر في شيء تشعر أنك ملزم بفعله ، كل يوم أو على أساس منتظم. لماذا تشعر بأنك ملزم؟
- ما هي أفضل نصيحة قدمها لك أي شخص على الإطلاق؟
الخطوة 7. فكر في دفتر يومياتك كصديق
يمكن أن تحفز كتابة اليوميات المشاعر على مشاركة ما تشعر به مع صديق مقرب وموثوق به. حاول التواصل مع دفتر يومياتك كما لو كان صديقًا مقربًا ينتظر كل إدخال جديد ؛ تخيل أنه لا يطيق الانتظار لرؤية تقدمك في الحياة ، وأنه يهتم برفاهيتك العاطفية. يمكن للشعور بوجود "علاقة" فردية أن يمتص التأثيرات العلاجية التي تحدث عادةً عندما يشارك المرء التجارب.
الخطوة الثامنة: اقرأ يومياتك بانتظام
قارن ما كتبته مؤخرًا بما كتبته قبل ستة أشهر. ابحث عن الأنماط وحاول رسم تطورك الشخصي. قد يكون من الصعب تجاوز المشاعر السلبية مرة أخرى ، لكنك ستعرف أنك تحرز تقدمًا إذا استطعت تذكر ما شعرت به في ذلك الوقت دون الشعور بالانزعاج من المشاعر.
نصائح
- دفتر يومياتك هو مساحة خاصة. إذا كنت لا ترغب في مشاركة شيء ما مع المعالج ، فلا داعي لذلك.
- أطلق العنان لإبداعك وجرب أشياء جديدة. يمكن أن يكون الرسم ، والكولاج ، والرسم ، وتحرير الصور طرقًا رائعة للتعبير عن الأفكار التي لا يمكنك وضعها في الكلمات.
- لا تكن جاد جدا. خذ بعض الوقت للتفكير والاستمتاع بهذا المشروع.
- في بعض الأحيان ، ستساعدك مجرد كتابة / رسم مشاعرك على تمزيق الورقة بعد ذلك.
