يعد شد عضلات الصدر تمرينًا مفيدًا للغاية ، لكن الكثير من الناس ليس لديهم الوقت لممارستها خلال حياتهم اليومية. يعد هذا التمرين ضروريًا أكثر إذا كنت تمارس التمارين بانتظام مع الأوزان ، أو تعمل في المكتب ، أو ترغب في تحسين وضعيتك. عضلات الصدر الرئيسية هي عضلات الصدر التي ترتبط بعظام العضد ، وعظمة الترقوة ، والأضلاع ، وعظم الصدر (عظمة القص). عضلات الصدر ضرورية للتنفس وتقليب الكتفين والرمي. نظرًا لسمكها الشديد ، يمكن أن تصبح عضلات الصدر متيبسة بسهولة إذا انحنيت كثيرًا أو استخدمت عضلات صدرك بشكل مفرط أثناء التمرين. أحد أسباب صعوبة الحفاظ على وضعية منتصبة عند الجلوس أو الوقوف هو تصلب عضلات الصدر الذي يسبب ألمًا حادًا. والخبر السار أنه يمكن التغلب على ذلك بشد عضلات الصدر لأقل من 5 دقائق بدون معدات خاصة. اقرأ هذا المقال حتى تعرف كيفية شد عضلات صدرك.
خطوة
الخطوة 1. قم بالإحماء قبل ممارسة تمارين الإطالة
زيادة تدفق الدم إلى العضلات سيقلل من خطر الإصابة. يمكن القيام بتمارين الإحماء عن طريق المشي أثناء تأرجح ذراعيك ، أو تدوير كتفيك ، أو احتضان نفسك عن طريق شد ذراعيك على صدرك أثناء محاولة الوصول إلى أعلى ظهرك ، أو القيام بحركات أخرى لتدريب الجزء العلوي من جسمك.
الخطوة 2. استخدم إطار الباب للتدريب
اختر إطار باب صغير إلى متوسط الحجم حتى تتمكن من التمسك بالإطار أثناء فرد مرفقيك.
الخطوة الثالثة. ثبت الإطار مع جعل مرفقيك أقل من كتفيك
أثناء ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، أمسك بإحكام الجزء الخارجي من إطار الباب.
الخطوة 4. حرك قدمك اليمنى للأمام مع الاستمرار في الإمساك بإطار الباب بقوة
في هذا الوقت ، ستشعر عضلات الصدر التي تربط الكتفين بالتمدد.
الخطوة 5. شغل هذا المنصب لمدة 30-90 ثانية حسب شدة تصلب العضلات الصدرية الطفيفة
الخطوة 6. التراجع مرة أخرى إلى الموضع الأصلي
حرك راحتي يديك لأعلى بحيث يكون مرفقيك في نفس مستوى كتفيك.
الخطوة 7. خطوة للأمام لتمديد ألياف عضلات الصدر الوسطى على كلا الجانبين
الخطوة 8. شغل هذا المنصب لمدة 30-90 ثانية
الخطوة 9. التراجع مرة أخرى إلى الموضع الأصلي
حرك راحتي يديك لأعلى بحيث يكون مرفقيك أعلى من كتفيك.
الخطوة 10. إعادة التوجيه مرة أخرى للمرة الثالثة
ابق في هذا الوضع 30-90 ثانية.
طريقة 1 من 2: شد عضلات الصدر باستخدام يد واحدة
الخطوة 1. افرد ذراعيك على جانبيك وخذ خطوتين للأمام
يمكنك القيام بهذا التمدد باستخدام عمود
الخطوة الثانية. أمسك إطار الباب خلفك بيدك اليمنى حتى تمسك أصابعك الزاوية الخارجية للإطار
افرد ذراعك الأيمن ببطء. تأكد من أن راحة يدك في نفس ارتفاع كتفيك أو أقل قليلاً.
الخطوة 3. قم بالتدوير إلى اليسار حتى تشعر بشد في عضلات صدرك
انتظر لمدة 15-30 ثانية.
الخطوة 4. كرر نفس الحركة بيدك اليسرى مع الإمساك بالجانب الأيسر من إطار الباب والاستدارة إلى اليمين
طريقة 2 من 2: شد عضلات الصدر أثناء العمل في المكتب
الخطوة 1. أثناء الجلوس على كرسي العمل ، أمسك مؤخرة الرأس عن طريق وضع كلتا راحتي اليد فوق مؤخرة العنق بقليل
لا تضع راحتي يديك معًا.
الخطوة الثانية. اجلب لوحي كتفك معًا بينما تسحب مرفقيك للخلف قدر المستطاع
الخطوة 3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية
