يمكن أن يؤدي الشك إلى مشاكل مختلفة ، مثل تنمية الشعور بعدم الأمان ، وتقليل احترام الذات ، وزيادة مشاعر الاكتئاب والإحباط واليأس. تذكر ، يجب أن يكون لدى الجميع شكوك. هذا امر عادي. لكن ليس من الحكمة الشك كثيرًا في أي شيء. لإزالة الشكوك ، عليك أولاً فهمها وتغيير وجهة نظرك لتكون أكثر إيجابية. لا يمكنك أن تتوقع حياة كاملة إذا كنت دائمًا في شك. تعلم أن تفهم وتزيل شكوكك ، فمن المؤكد أن حياتك ستشعر بمزيد من السلام والإيجابية.
خطوة
جزء 1 من 2: فهم شكوكك
الخطوة الأولى. ادرك واعترف بشكوكك
للعمل على شيء ما ، عليك أولاً أن تدرك وجوده وتقر بأنه يمكن أن يؤثر على قراراتك. لا ينشأ الشك بدون سبب. لا تفكر في الأمر على أنه عدو أو علامة على دونيتك.
الخطوة 2. شكك في شكوكك
ماذا تشك؟ من أين أتى هذا الشك؟ تحتاج إلى طرح هذه الأسئلة لفهم أفعالك. لذلك ، لا تتردد في السؤال. ركز على فهم ما هو "يحجبك" ؛ بعد ذلك ، سيساعدك على إدراك أي الشكوك مهمة وذات أساس جيد. قد تجد حتى أن شكوكك ليست بهذه الأهمية أو الجدية.
الخطوة 3. كن على دراية وتشك في التشوهات المعرفية الشائعة التي تصيب عقل الشخص غالبًا
لا أحد يرى الأشياء بوضوح طوال الوقت. في بعض الأحيان ، نسمح للمشاعر السلبية بالسيطرة وأخذ كل الأشياء السيئة على أنها الحقيقة (حتى لو لم تكن كذلك بالفعل). لاحظ ما إذا كنت قد قمت بواحد (أو أكثر) مما يلي:
- تصفية أو حذف التفاصيل الإيجابية والتركيز فقط على السلبية. خلال هذا الوقت ، ربما تكون قد اعتدت على التركيز فقط على التفاصيل غير السارة. نتيجة لذلك ، ستصبح متشائمًا بشكل متزايد عندما يتعلق الأمر بإنجاز الأشياء. لا تتجاهل التفاصيل السلبية ، لكن لا تدعها تسيطر على عقلك أيضًا. يجب أن يكون لكل موقف جانب إيجابي تحتاج أيضًا إلى الاهتمام به.
- التعميم المفرط أو التعود على استخلاص استنتاجات كبيرة من أحد التفاصيل الصغيرة. إذا رأينا شيئًا سيئًا يحدث مرة واحدة ، نشعر فجأة (حتى بالأمل) المشكلة تكرر نفسها. في بعض الأحيان ، تجعل هذه العادة من السهل جدًا علينا القفز إلى الاستنتاجات بناءً على بيانات بسيطة للغاية. في حين يجب علينا أن نتعود على تطوير البيانات ومعرفة المزيد قبل الانتهاء من شيء ما. منع تطور هذه العادة ؛ لا تخف أبدًا من البحث عن مزيد من المعلومات ، خاصة المعلومات التي قد تدحض تعميماتك.
- ركز على أسوأ الاحتمالات. قد تسأل في كثير من الأحيان ، "ماذا لو حدث لي شيء سيء؟". التفكير في أسوأ سيناريو يمكن أن يشجعك على المبالغة في تقدير الأخطاء البسيطة أو تقليل فرص حدوث شيء إيجابي. كن أكثر ثقة وفكر في أفضل سيناريو وركز على ما تريد تحقيقه. السيناريو الأسوأ أو الأفضل ، قد يحدث أو لا يحدث. لكن على الأقل ، التفكير في المواقف الإيجابية يمكن أن يقلل من شكوكك.
- تعتاد على أخذ كل ما تشعر به على أنه الحقيقة. قد تفكر في كثير من الأحيان ، "كل ما أشعر به يجب أن يكون صحيحًا". تذكر ، وجهة نظرك محدودة. مشاعرك لا تغطي تجربتك بالكامل ، وبالتالي ، لا يمكن استخدامها كأساس وحيد للاستنتاجات.
الخطوة الرابعة: تمييز الشكوك المعقولة وغير المبررة
عندما تشكك في شكوكك ، قد تجد أن بعضها لا أساس له من الصحة. عادة ما تنشأ الشكوك الكامنة لأنك تحاول أن تفعل شيئًا يتجاوز قدراتك.
- تحقق مما إذا كنت قد تحملت مسؤوليات مماثلة من قبل. إذا كان الأمر كذلك (وإذا كانت تلك المسؤوليات تتطلب منك أن تنمو وتنضج) ، فلا داعي للشك في قدرتك على إكمالها.
- تنبع الشكوك غير المبررة من التشوهات المعرفية (الأفكار المفرطة وغير المنطقية). إذا وجدت اللاعقلانية في تفكيرك ، فقد تكون شكوكك لا أساس لها من الصحة.
- جرب تدوين مشاعرك في مفكرة أو مفكرة خاصة. يساعدك هذا على مراقبة مشاعرك بانتظام وتعلم كيفية التعامل معها بشكل مناسب.
الخطوة 5. تجنب عادة البحث عن الطمأنينة
إذا كنت تسأل الآخرين باستمرار عن آرائهم قبل اتخاذ القرار ، فسوف يعطي ذلك انطباعًا بأنك لا تثق بنفسك.
البحث عن الاطمئنان ليس هو نفسه طلب النصيحة. في بعض الأحيان ، يمكن أن تساعد وجهة نظر الشخص الآخر في تصفية ذهنك وتوضيح مشاعرك. إذا كانت شكوكك متجذرة في قضية النجاح ، فحاول التحدث إلى الأشخاص الناجحين بالفعل. لكن تذكر ، مهما كان رأيهم ، تبقى جميع القرارات بين يديك
جزء 2 من 2: تخلص من شكوكك
الخطوة الأولى: تعلم تقنيات التأمل اليقظ
بناءً على المبادئ البوذية ، يتطلب منك التأمل اليقظ التركيز على الحاضر. بمعنى آخر ، تحتاج إلى التركيز على ما يحدث من حولك في الوقت الحالي دون التفكير في المستقبل. يمكن أن يساعد التركيز على الحاضر فقط في تخفيف مخاوفك بشأن المستقبل. يوصي مركز العلوم الجيدة الكبرى بجامعة كاليفورنيا في بيركلي بعدة طرق لممارسة تأمل اليقظة التي تستحق المحاولة.
- تدرب على تنفسك. اختر وضعًا مريحًا (الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء) ، ثم تنفس بشكل طبيعي. راقب ما تشعر به وكيف يتفاعل جسمك عندما تتنفس. كلما كان تركيزك مشتتًا ، عد إلى التركيز على تنفسك. قم بهذه العملية لبضع دقائق.
- خذ استراحة. فكر في جميع المواقف التي قد تثير شكوكك أو إحباطك ، ثم اشعر بالتوتر الذي يشعر به جسدك عندما تفكر في تلك المواقف. اعترف بالألم والإحباط الذي تشعر به (يوصي مركز العلوم الجيدة الكبرى بقول شيء مثل ، "هذه لحظات معاناتي"). قل لنفسك أن المعاناة جزء من الحياة ؛ ذكر نفسك أن أشخاصًا آخرين قد عانوا من مشاكل مماثلة. أخيرًا ، ضع يديك على صدرك وقل تأكيدات مثل ، "أتمنى أن أعامل نفسي جيدًا" ، أو "أتمنى أن أقبل نفسي كما أنا". اضبط الجمل وفقًا للشكوك أو المشكلات المحددة التي تشعر بها.
- مارس التأمل أثناء المشي. امش ذهابًا وإيابًا من 10 إلى 15 خطوة في مكان من اختيارك (سواء في الداخل أو في الهواء الطلق). لا داعي للاندفاع ، والتوقف من حين لآخر للتنفس ، ثم المتابعة مرة أخرى. في كل خطوة ، كن على دراية بالأشياء المختلفة التي يقوم بها جسمك. كن على دراية بأحاسيس حركة جسمك ، بما في ذلك الإحساس بالتنفس ، والإحساس عندما تلمس قدميك الأرض ، أو الصوت الذي يصدر عندما يتحرك جسمك.
الخطوة الثانية. غيّر وجهة نظرك حول الفشل
من خلال القيام بذلك ، سوف تتضاءل عادتك في الشك في قدراتك خوفًا من الفشل. يجب أن يكون الجميع (بغض النظر عن مدى نجاحهم الآن) قد فشلوا. اجعل الفشل مادة تعليمية بدلًا من اعتباره حجر عثرة. عرّف الفشل على أنه "تجربة": تغذية راجعة حول الأشياء التي تحتاج إلى تحسينها في المستقبل. لا تخف من المحاولة مرة أخرى. هذه المرة ، ركز على المجالات التي تحتاج إلى تحسين.
على سبيل المثال ، فكر في وقت فشلت فيه (حتى عند إكمال مهمة بسيطة جدًا). فكر أيضًا فيما فعلته لإصلاح الفشل. لا يحدث الفشل دائمًا في المواقف المعقدة. قد تفشل في ركوب الدراجة أو ببساطة تفشل في إدخال الكرة في طوق كرة السلة في المدرسة. ماذا كنت تفعل بعد ذلك؟ بالتأكيد سوف تساوم مع الظروف وتحاول مرة أخرى ، أليس كذلك؟
الخطوة 3. امدح نفسك على شيء قمت بعمله بشكل جيد
تذكر أنك فعلت الكثير من الأشياء من قبل. تخيل إنجازاتك السابقة ، مهما كانت صغيرة ، ثم قم بزيادة ثقتك بنفسك واعتقد أنه يمكنك تحقيق شيء أكثر من ذلك. يمكن أن تساعدك بعض الإنجازات على محاربة المخاوف التي تشعر بها الآن.
- يجب أن تكون حياتك مليئة بالإنجازات مهما كانت صغيرة. في بعض الأحيان ، تحقق شيئًا كبيرًا ، مثل إكمال مشروع مهم بنجاح في العمل أو فقدان قدر كبير من الوزن. ولكن حتى الأشياء البسيطة مثل التعامل بلطف مع الآخرين أو مساعدة صديق على الانتقال من المنزل يمكن تصنيفها على أنها من الإنجازات التي يجب أن تكون ممتنًا لها.
- حاول التحدث إلى نفسك بالطريقة التي تتحدث بها مع أي شخص آخر في موقف مشابه. إذا كانوا في وضع مماثل ، فتأكد من منحهم أكبر قدر ممكن من الدعم وإظهار اهتمامك. لا تضع معايير أعلى لنفسك.
الخطوة الرابعة: تجنب المبالغة في الكمال
إذا كنت لا تريد أن تكون ناجحًا فحسب ، بل تريد أيضًا أن تكون مثاليًا ، فمن المحتمل ألا يتحقق هدفك. الرغبة في أن تكون مثاليًا تقود الشخص إلى الخوف من الفشل وارتكاب الأخطاء. كن أكثر واقعية بشأن أهدافك وتوقعاتك. تدريجيًا ستدرك أنه لا أحد يشعر بخيبة أمل أو إهانة من عملك لمجرد أن النتائج ليست مثالية تمامًا.
- كما هو الحال مع الشك ، تحتاج إلى الاعتراف والاعتراف بجهودك لتكون مثاليًا. إذا كنت معتادًا على المماطلة ، أو التخلي عن الوظائف الصعبة ، أو القلق كثيرًا بشأن التفاصيل الصغيرة ، فمن المحتمل أنك تسعى إلى الكمال.
- فكر في منظور الشخص الآخر لموقفك. هل تتمنى أن يكون الآخرون مخلصين أو بارعين مثلك؟ ربما يمكنك رؤية موقفك من منظور مختلف.
- فكر في الصورة الأكبر. هذه واحدة من أفضل الطرق لمنع نفسك من التعلق الشديد بالتفاصيل الصغيرة. اسأل نفسك أسوأ سيناريو ممكن. هل يمكنك التعامل معها إذا حدث السيناريو بالفعل؟ هل سيكون لهذا السيناريو تأثير طويل المدى على حياتك؟
- تحديد مستوى مقبول من "النقص". قدم تنازلات مع نفسك ، وأخبر نفسك أنه لا يجب أن يكون كل شيء مثاليًا. بعد ذلك ، قد يساعدك على إدراك العيوب والمزايا التي تشعر بها عندما تحاول أن تكون دائمًا مثاليًا في كل شيء.
- واجه الخوف من النقص. حاول ارتكاب أخطاء صغيرة عمدًا ، مثل إرسال بريد إلكتروني دون التحقق من التهجئة أولاً ، أو ترك غرفة في منزلك في حالة من الفوضى. إن فتح عينيك على تلك الأخطاء (التي ليست أخطاءً في الحقيقة لأنها ارتكبت عن قصد) سيساعدك على التصالح مع "العيوب".
الخطوة 5. تعلم كيف تتسامح مع عدم اليقين
ينشأ الشك أحيانًا لأنه لا يمكنك التأكد من المستقبل. لا أحد يستطيع أن يرى المستقبل. الحياة مليئة بعدم اليقين وعليك قبول هذه الحقيقة. بعض الناس يتركون عدم قدرتهم على تحمل عدم اليقين يشلهم ويمنعهم من اتخاذ خطوات إيجابية في الحياة.
سجل سلوكك عندما تكون في شك أو تواجه مواقف معينة. إذا كنت تبحث باستمرار عن طمأنة (وليس نصيحة) من الآخرين ، أو تراجع عملك بشكل متكرر ، فكن على دراية بالمواقف أو الأشياء التي تثير هذا السلوك. حدد كيف ستستجيب لمثل هذه المواقف ، خاصة إذا كان الموقف لا يتوافق مع توقعاتك. قد يساعدك على إدراك أن السيناريو الأسوأ غير محتمل ، وأن الأمور التي تسوء يمكن إصلاحها بسهولة
الخطوة 6. اتخذ خطوات بسيطة لتحقيق أهدافك
بدلاً من التركيز على مدى تعقيد وكبر عملك ، حاول تقسيمه وإنجازه في أجزاء أصغر. بدلًا من القلق بشأن بقاء العمل غير مكتمل ، حاول أن تقدر التقدم الذي أحرزته وأن تكون ممتنًا له.
