يجب أن يكون لاعبو الجمباز والمشجعون والبهلوانيون جيدًا في المشي الأمامي لأن هذه المهارات مطلوبة عند ممارسة الجمباز. في البداية ، قد تبدو هذه الخطوة صعبة للغاية ، ولكن يمكنك القيام بها جيدًا بمجرد معرفة الأسلوب الصحيح!
خطوة
جزء 1 من 3: الاستعداد
الخطوة 1. إتقان بعض الحركات الأخرى أولاً
تتكون حركة القفز إلى الأمام من سلسلة من المواقف التي تحتاج إلى التدريب أولاً واحدًا تلو الآخر حتى يمكن تنفيذ هذه الحركة بشكل صحيح ككل. تخيل حركة كذاب للأمام مثل حركة العجلة ، ولكن أكثر صعوبة. إلى جانب كونها أكثر صعوبة ، تتطلب هذه الحركة توازنًا عاليًا جدًا.
- تدرب على وضع الجسر ، والأطراف الأمامية ، والوقوف على اليدين ، والوقوف على اليدين أثناء القيام بعمل الانقسامات ، ووضعية الجسر أثناء رفع إحدى الساقين.
- لتكون قادرًا على أداء العضلة الأمامية ، ابدأ بالقيام بوضعية الجسر من الوقوف على اليدين ثم ضع كلا القدمين على الأرض في نفس الوقت. بمجرد أن تلمس قدميك الأرض ، اضغط براحة يديك على الأرض للعودة إلى قدميك مع مد ذراعيك لأعلى ومد صدرك. عندما تخطو على الأرض ، تأكد من أنك تهبط على كرة قدمك ثم ضع كعبك على الأرض. انتظر لبضع ثوان في وضع الجسر ثم قف مرة أخرى. تشبه حركة النطاطة الأمامية تقريبًا الحركة النطاطة الأمامية ، ولكنها تتم مع الحفاظ على تماسك الساقين.
- للقيام بوضعية الجسر ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض. ضع راحتي يديك على الأرض بجوار أذنيك وضع قدميك على الأرض. بعد ذلك ، ارفع جسمك عن الأرض إلى وضع كوة. قم بتقوس ظهرك عن طريق رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن لزيادة مرونة الظهر. حاول فرد ركبتيك ومرفقيك حتى يصبح كتفيك فوق معصميك مباشرة.
- وضعية الوقوف على اليدين هي وضعية صعبة للغاية. للمبتدئين ، ابدأ التدريب بوضع راحتي يديك على الأرض على بعد 15 سم من الحائط مع توجيه أصابعك إلى الحائط. ثم اركل إحدى رجليك حتى تستقر كلتا القدمين على الحائط. الخطوة التالية ، ابعد كلا القدمين عن الحائط بينما تحاول الحفاظ على التوازن. تدرب بانتظام حتى تتمكن من الوقوف على يديك بدون جدار.
الخطوة 2. زيادة مرونة الجسم
يمكن القيام بحركة القفز إلى الأمام إذا كانت عضلات الساق والظهر مرنة بدرجة كافية. كلما كان جسمك أكثر مرونة ، كان من الأسهل عليك أداء هذه الحركة.
- بالإضافة إلى زيادة مرونة أسفل الظهر ، يجب عليك ثني كتفيك ، وتثبيت جذعك ، وتقوية الأرداف. استشر مدربًا رياضيًا لتحسين التوازن وقوة الجسم.
- تذكر أن زيادة المرونة تستغرق وقتًا. التدرب بمساعدة صديق هو أحد طرق تحسين المرونة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في ثني عضلات كتفك ، افرد ذراعيك بجوار أذنيك واجعل صديقك يمسكهما لمدة 10-60 ثانية.
الخطوة 3. أداء تمارين إطالة العضلات بطريقة آمنة
عند التمرين ، لا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من قدراتك. ضع في اعتبارك أن تمرين القفز إلى الأمام يستغرق الكثير من الوقت. يمكن أن تتعرض للإصابة إذا لم تتمدد قبل التمرين لأن كل العضلات ستتمدد عند القيام بهذه الحركة وتأكد من أنك تقوم بإطالة عضلات ظهرك بأفضل ما يمكنك.
- جهز بساطًا مطاطيًا فومًا سميكًا بدرجة كافية حتى لا تتأذى إذا سقطت. للمبتدئين ، اطلب من شخص ما مساعدتك في التدرب حتى تكون مستعدًا للقيام بهذه الحركة بنفسك.
- مارس تمارين إطالة الكاحل والمعصم. مارس تمارين الكاياك وشد عضلات ظهرك. قم بعمل القرفصاء ، وجلب ذقنك إلى صدرك ، ثم تدحرج للأمام أثناء تقويس جسمك على شكل كرة حتى لا تؤذي عظم الذنب.
جزء 2 من 3: القيام بحركات أولية
الخطوة 1. نفذ الموقف الأول
لتتمكن من أداء حركة نطاطة للأمام ، قف كما لو كنت تريد الوقوف على يديك عن طريق التقدم قدمًا إلى الأمام.
- قف في اندفاع ، وارفع ذراعيك بشكل مستقيم بجانب أذنيك ، وثني ركبتك الأمامية ، وافرد رجلك الخلفية. ابدأ في التحرك بالنظر إلى الأرض.
- قف وجسمك مستقيمًا وباعد بين قدميك في اندفاع بحيث تكون إحدى القدمين أمام الأخرى. تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الأمام.
- الزفير ثم تنشيط عضلات البطن. انحن للأمام لوضع راحتي يديك على الأرض مع توجيه أصابعك للأمام. افرد مرفقيك عندما تلمس راحة يديك الأرض.
الخطوة 2. اركل رجلك الخلفية
بعد أن تشكل كلتا القدمين خطًا عموديًا ، اركل الجزء السفلي من الساق لأعلى. انقل مركز الثقل إلى الذراعين والكتفين.
- تأكد من عدم مقاطعة الحركة. عندما تكون كلتا القدمين فوق رأسك ، يجب أن تستمر في الحركة عن طريق توجيه ساق واحدة للخلف مع استقامة ركبتك على أصابع قدميك والحفاظ على التوازن عن طريق تقسيم مركز الثقل بالتساوي على جانبي جسمك.
- عندما تلمس إحدى القدمين الأرض ، ثني الركبة قليلاً لامتصاص الصدمة. في هذا الوقت ، ستشكل الساقان خطًا رأسيًا.
جزء 3 من 3: عمل نطاط جيد للأمام
الخطوة 1. أكمل الحركة بشكل جيد
انقل مركز جاذبيتك إلى القدم التي لامست الأرض واضغط براحة يديك على الأرض للعودة إلى قدميك. الموقف الأخير هو نفس الموقف الأول عندما تبدأ في القيام بهذه الحركة. تأكد من وضع قدميك بقوة على الأرض عند الهبوط ، مع ثني مرفقيك قليلاً.
- نشِّط عضلات بطنك عندما تريد النهوض. في حين أنه قد يبدو من الأسهل العودة إلى وضع الوقوف إذا رفعت ذقنك إلى صدرك وأرجحت ذراعيك للأمام ، فلا يزال يتعين عليك إبقاء رأسك مرفوعًا واستخدام عضلات بطنك لرفع نفسك إلى وضع الوقوف.
- قم بكل خطوة بحركة مستمرة لأنه يتعين عليك التحرك مع التدفق. إذا كنت قادرًا على النهوض من وضعية الجسر ، لكنك لا تستطيع القيام بحركة نطاطة للأمام ، فقد تحتاج إلى تقريب قدميك من راحة يديك عندما تهبط.
الخطوة 2. تأكد من أن لديك الموقف الصحيح
حاول دفع الوركين للأمام ولا تنهض بسرعة كبيرة حتى لا تسقط للخلف.
- استخدم الزخم للعودة إلى وضع الوقوف. الرأس والذراع هما آخر من يرتفع عندما تعود إلى قدميك.
- بمجرد أن تتمكن من القيام بالقفز إلى الأمام ، قم بزيادة قدرتك على القيام بمزيد من الحركات الصعبة. كن حذرًا عند التدرب بمفردك حتى لا تتعرض للإصابة.
- انضم إلى نادٍ رياضي للتدرب في الفصل أو أخذ دروسًا خاصة. لا يستطيع الكثير من الناس القيام بهذه الحركة إلا بعد ممارسة الروتين لفترة طويلة. لذا ، تدرب بجد!
نصائح
- قم بوضعية الانقسام كتمرين إحماء لزيادة مرونة العضلات. اعتد على الإحماء قبل ممارسة الرياضة ، خاصة قبل القيام بحركة نطاطة للأمام حتى لا تتعرض للإصابة.
- كن حذرًا عند التمرين. يمكن أن تصاب إذا ضغطت على نفسك بشدة.
- إذا لم تكن مستعدًا للهبوط على قدم واحدة ، فقم بعمل عضلة أمامية أولًا ، لكن خصص وقتًا لعمل شق قبل الهبوط على كلا القدمين.
- لا تستسلم إذا لم تتمكن من القفز إلى الأمام. ثق بنفسك واستمر في الممارسة.
- إذا لم تتمكن من العودة من وضع الجسر ، فخلق الزخم عن طريق تحريك مركز الجاذبية للأمام قليلاً. يمكنك أن تنزل نفسك على الأرض عندما تبدأ في أداء وضع الجسر ثم الوقوف والممارسة مرة أخرى.
- قم بأداء تمارين الضغط وتقوية الذراعين للاستعداد للتمرين. لتقوية الجزء العلوي من جسمك ، تدرب على استخدام الأوزان. يجب أن تكون قادرًا على الوقوف على يديك قبل التدرب على القفز إلى الأمام.
- إذا كنت ترغب في التدرب بمفردك في المنزل أو بدون مدرب ، فاطلب من والديك أو أصدقائك المساعدة ، لكن أخبرهم بما يجب عليهم فعله حتى لا تسقط أثناء التمرين. اجعله يضع إحدى يديك على أسفل ظهرك والأخرى بين لوحي كتفك ويضغط بعض الشيء عندما تعود من وضعية الجسر.
- عندما تعود من وضع الجسر ، انظر إلى راحتي يديك. لن تكون قادرًا على الوقوف إذا رفعت رأسك! عندما تهبط ، ضع قدميك بالقرب من يديك قدر الإمكان حتى تتمكن من الوقوف على قدميك مرة أخرى.
- استخدم الترامبولين أو مرتبة مطاطية إسفنجية على الأرض حتى لا تتأذى إذا وقعت. ابدأ التدرب على الترامبولين كل يوم. إذا كان بإمكانك القيام بقفز جيد إلى الأمام على الترامبولين ، تدرب على العشب. عندما تكون جاهزًا ، تدرب على الأرض.
- ركز على ما ستفعله لمنع الإصابة.
تحذير
- إذا لم تكن مستعدًا للقيام بحركات معينة ، فابدأ في التدرب عن طريق القيام بحركات / مواقف تجيدها.
- لا تدفع نفسك إذا لم تكن مستعدًا! تدرب بجد حتى تتمكن من أداء هذه الحركة بشكل جيد.
- تأكد من أن ذراعيك قويتان بما يكفي قبل التدرب على القفز للأمام.
- اعتاد على التمدد. ستصاب بجروح وستتألم عضلاتك إذا لم تتمدد قبل التمرين.
- تأكد من أن ظهرك مرن بدرجة كافية للسماح لك بوضع قدميك بالقرب من راحة يدك قدر الإمكان.
- لا تضع باطن القدمين بعيدًا جدًا عن راحتي اليد لأنك قد تنزلق.
- استخدم بساطًا ناعمًا كقاعدة للجمباز إذا كنت لا تزال بحاجة إلى التدريب.
- لا تستمر في التدريب إذا تعرضت لإصابة.
