يمكن أن تسبب وضعية الرأس الأمامية (FHP) ألمًا مزمنًا وخدرًا في الذراعين والكفين وسوء التنفس وحتى الأعصاب المضغوطة. هذا لأن كل سنتيمتر من جسمك يمتد للأمام ، يجب أن تتحمل رقبتك 4.5 كجم إضافية! كثير من الناس لا يدركون أن وضعية الرقبة غير صحيحة. لذلك ، من الجيد التحقق من وضعك لمعرفة المدة التي تستغرقها في استخدام الكمبيوتر أو مشاهدة التلفزيون ، أو وضع النوم غير الصحيح ، في الطريق التي تدعم بها رقبتك رأسك. قم بإطالة وتقوية عضلاتك بتمارين محددة لتقليل التوتر والأعراض الأخرى لوضعية الرقبة السيئة.
خطوة
طريقة 1 من 4: تشخيص الوضع باختبار الجدار
الخطوة 1. قفي وظهرك مقابل الحائط
افتح كعبك بمسافة عرض الكتفين ، واضغط على أردافك على الحائط ، وتأكد من أن شفرات كتفك تلامس الجدار (هذا أكثر أهمية من لمس الجزء العلوي من كتفيك بالحائط).
- إنها لفكرة جيدة أن تضغط على لوحي الكتف بحيث تكون في وضع طبيعي ومستقيم أكثر مقابل الحائط. يُعرف هذا الوضع أيضًا باسم "ضخ الصدر".
- عند تعديل الوضع ، انتبه إلى وضع رأسك. تحسس ما إذا كان الجزء الخلفي من رأسك يلامس الجدار أم لا. إذا لم يكن رأسك ملامسًا للجدار ، فهذا يعني أن رأسك يميل إلى الوضعية ، ومن المحتمل أن تكون عضلات رقبتك ضعيفة جدًا.
الخطوة 2. تصحيح وضع رأسك عن طريق لمس مؤخرة رأسك
افترض أن هناك خيطًا يمتد من قاعدة عنقك إلى تاج رأسك. اسحب الخيط من التاج حتى تصبح الرقبة أطول. عندما يصبح الجزء الخلفي من رقبتك أطول ، فإن ذقنك تدخل وتنخفض كما لو كانت في اتجاه مؤخرة عنقك. هذه هي الوضعية الصحيحة للرقبة والرأس.
تأكد من عدم تحريك رأسك للخلف فقط وزيادة انحناء رقبتك. هذا الموقف خاطئ أيضا. ركز على جعل مؤخرة العنق أطول
الخطوة 3. الوقوف في هذا الوضع لمدة 1 دقيقة
هذا هو الوضع الصحيح للرأس ، ويجب أن يتذكرها جسمك. عد إلى هذه الوضعية كثيرًا قدر الإمكان لمراجعة تغييرات وضعك.
طريقة 2 من 4: استرخاء العضلات المتوترة عن طريق الإطالة
الخطوة 1. استرخاء عضلات القذالي (مؤخرة الرأس) باستخدام كرة التدليك
العضلة القذالية هي عضلة صغيرة في قاعدة جمجمتك ، فوق مكان التقاء رأسك برقبتك. إذا كانت هذه العضلة متوترة ، فسوف تعاني من الألم والتوتر والصداع والدوخة. أفضل طريقة لإرخاء هذه العضلة هي استخدام كرة التدليك. استخدم كرة تنس أو كرة اسكواش أو بكرة إسفنجية صغيرة أو شيء مشابه في الشكل. استلق على ظهرك وضع الكرة تحت رقبتك ، أسفل قاعدة جمجمتك على جانب واحد من عمودك الفقري.
أدر رأسك من جانب إلى آخر لتدحرج الكرة في مناطق مختلفة. افعل ذلك لمدة 5 دقائق وتأكد من تدليك جانبي الرقبة
الخطوة 2. مدّ مؤخرة رقبتك بانتظام
قف بشكل مستقيم ، وقم بإمالة ذقنك إلى صدرك. اربط أصابع يديك وضعها خلف رأسك. لاتفعل اسحب رأسك لأسفل ، لكن دع وزن ذراعيك يضغط على رأسك ويمد مؤخرة رقبتك.
استمر لمدة 30 ثانية. كرر 3 مرات أو أكثر
الخطوة 3. مدّ كلا جانبي رقبتك
قف أو اجلس بشكل مستقيم. اجعل أنفك مواجهًا للأمام بشكل مستقيم ، واجعل أذنك اليمنى قريبة من كتفك الأيمن. ضع يدك اليمنى على جانب رأسك واسمح لوزن راحة يدك بسحب وتمديد الجانب الأيسر من رقبتك. مرة اخري، لاتفعل اسحب رأسك. فقط دع وزن راحة يدك يرفع أذنك برفق إلى كتفك.
- إذا انحدرت كتفيك للأمام ، اثنِ كوعك الأيسر عندما تميل رأسك إلى اليمين ، وضع ذراعك الأيسر خلف ظهرك مع توجيه راحتي اليدين للخارج.
- افعل هذا لمدة 30 ثانية على كل جانب وكرر 3 مرات.
الخطوة 4. أرخِ عضلة SCM في مقدمة رقبتك
العضلة القصية الترقوية الخشائية (SCM) هي عضلة قوية ورفيعة تمتد من خلف الأذن مباشرة إلى منتصف المريء (تتصل هذه العضلة بنهاية الترقوة بالقرب من خط الوسط) لتشكيل فجوة تشبه "V" في مقدمة العنق. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بهذه الطبقة القوية من العضلات. ابحث عن العضلات وقم بتدليكها بحركات قرصية لطيفة ولطيفة بين أصابعك. تدليك في حركة صعودا وهبوطا على طول العضلات.
- لا تضغط بشدة لأنها قد تصطدم بأجزاء حساسة أخرى. قم بالتدليك بحركات مثل سحب أو رفع SCM بعيدًا عن الرقبة.
- قد تجد أنه من الأسهل العثور على العضلات وإرخائها عن طريق قلب رأسك في الاتجاه المعاكس. على سبيل المثال ، يمكنك أن تشعر بـ SCM الأيمن بالتحول إلى اليسار مع إبقاء أنفك مستقيمًا للأمام.
الخطوة 5. شد عضلات صدرك
اذهب إلى المدخل المفتوح. ضع يدك اليمنى على الجانب الأيمن من الباب وكفك مواجهًا للباب. اثنِ مرفقيك حتى يشكلوا زاوية 90 درجة ، وساعديك متوافقتان مع جانبي المدخل. خطوة للأمام بقدمك اليمنى. لا تنزع الساعد من الباب. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الصدر أمام صدرك ، بالقرب من الإبطين.
استمر في التمدد لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر
الخطوة 6. استشر مختص
يتفهم أخصائي تقويم العمود الفقري أو المعالج بالتدليك تعقيدات وكيفية علاج الألم الناجم عن الموقف الخاطئ. قم بزيارة معالج تدليك أو مقوم العظام واسأل عن تمارين الإطالة والتمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لعلاج مشكلتك.
طريقة 3 من 4: تقوية العضلات بالتمرين
الخطوة 1. قم بإجراء سحب الذقن ، المعروف أيضًا بإيماءة الأنف
استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض حتى لا يجهدا أسفل ظهرك. اجعل أنفك عموديًا (مشيرًا للأمام) مع السقف. أومئ برأسك ببطء إلى الأمام دون تحريك رقبتك. تخيل أنك ترسم قوسًا صغيرًا بطرف أنفك. قم بالحركة ببطء شديد.
أعد أنفك ببطء إلى الوضع الرأسي. كرر 10 مرات. بعد بضعة أيام ، قم بزيادة التكرارات إلى 20 مرة. في الأسبوع التالي ، ابدأ بعمل 2-3 مجموعات من إيماءات الذقن كل يوم. بمجرد أن تعتاد على ذلك ، حاول القيام بالتمرين واقفًا مع أو بدون الاستناد إلى الحائط
الخطوة 2. ممارسة الضغط على الكتف
اجلس منتصبًا على كرسي. يجب أن تكون رقبتك ممتدة ، وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة ، وقدميك مسطحة على الأرض. شد لوحي كتفيك معًا ، كما لو كنت تحاول جمعهما معًا. افترض أنك تحاول إمساك كرة تنس بين لوحي كتفك لمدة 3 ثوانٍ. ثم ، حرر ببطء وعد إلى وضع الاسترخاء.
- أسقط كتفيك عمدًا إذا تسبب التوتر في تسلل لوحي كتفك إلى أذنيك. دع ذراعيك معلقة على جانبيك.
- كرر هذا التمرين 10 مرات وتحرك بطريقة مضبوطة. قم بزيادة وقت تثبيت لوحي الكتف إلى 10 ثوانٍ ، وقم بعمل 2-3 مجموعات يوميًا كلما أصبحت أقوى.
- عادةً ما يعاني الأشخاص الذين يعملون غالبًا خلف مكتب أو أمام الكمبيوتر من ضيق الصدر وضعف عضلات الظهر. نتيجة لذلك ، يميل كلا الكتفين إلى الانحدار إلى الأمام. هذا التمرين يساعد في تصحيح الموقف السيئ.
الخطوة 3. زد من نطاق حركتك من خلال سحب الذقن المتقدم
اجلس على كرسي أو قف بشكل مستقيم. تدرب على سحب الذقن / إيماءة الأنف عدة مرات. عند القيام بعملية سحب الذقن ، دع الأنف يكتسح لأسفل قليلاً. بعد الإيماء ، حافظ على ذقنك في نفس مستوى رقبتك ، لكن حرك تاج رأسك للخلف.
- انتظر لبضع ثوان وأعد رأسك ببطء إلى وضع مستقيم. ثم قم بإنهاء تمرين سحب الذقن. كرر التمرين 10 مرات وقم بزيادة عدد التكرارات والمجموعات كلما زادت قوتك.
- أثناء هذا التمرين ، لا تنس أنك لا تحاول زيادة انحناء الرقبة ، بل تحاول إمالة رأسك للخلف في الوضع الطبيعي الصحيح. قد يواجه الأشخاص الذين كانت رؤوسهم مائلة للأمام منذ فترة طويلة صعوبة في القيام بهذا التمرين في البداية.
طريقة 4 من 4: تحسين الموقف من خلال العادات اليومية
الخطوة الأولى: رتب تخطيط جهاز الكمبيوتر الخاص بك بحيث يكون مريحًا
ارفع الشاشة بحيث يكون 1/3 العلوي من الشاشة في مستوى العين. قم بقياس المسافة من الشاشة إلى العينين وتأكد من أنها لا تقل عن 45-60 سم. قد تحتاج إلى دعم الكمبيوتر ببعض الكتب ، أو استخدام مكتب أطول أو أقصر ، أو ضبط ارتفاع الكرسي. استخدم شريط قياس لتحديد المسافة بين الشاشة ووجهك ، واضبط موضع الكرسي.
الخطوة الثانية: حاول ألا تحمل حقيبة أو حقيبة ثقيلة
نوصي باستخدام حقيبة حبال أو حقيبة صغيرة وخفيفة الوزن. إذا كان لديك الكثير من الأمتعة ، فاستخدم حقيبة ظهر بدلاً من حقيبة بحزام واحد وتأكد من أنها مصممة خصيصًا لتوزيع الوزن بالتساوي. لا تحمل الحقيبة دائمًا على نفس الكتف لأنها يمكن أن تلحق الضرر بوضعك المستقيم. قم بتغيير الكتف المستخدم لحمل حقيبتك بانتظام.
الخطوة الثالثة: تمدد كل 30 دقيقة أمام مكتب أو كمبيوتر أو تلفزيون
إذا كنت تعمل على مكتب أو على جهاز كمبيوتر ، قف وتحرك بشكل متكرر لتقليل الضغط على رقبتك وظهرك. أخذ قسط من الراحة والمشي لمسافة قصيرة كل نصف ساعة سيفيدك. خذ 30-60 ثانية لتمتد رقبتك كل ساعتين. الأمر نفسه إذا جلست على الأريكة وتشاهد التلفاز لفترة طويلة.
الخطوة الرابعة: شراء وسادة داعمة للرقبة
إذا كانت رقبتك تؤلمك كثيرًا عند الاستيقاظ ، فقد يكون لديك وضع نوم خاطئ. ستساعدك وسادة دعم الرقبة على وضع رأسك في وسط الوسادة ودعم رقبتك باستخدام الجزء المنحني القوي من قاعدة الوسادة.
الخطوة 5. الوقوف مع الموقف الصحيح
أثناء المشي ، حافظ على كتفيك للخلف ومستقيمين. شد عضلاتك الأساسية (عضلات البطن) حتى يكون جسمك مستقيماً. اثنِ ركبتيك قليلًا لتقليل الضغط على حوضك. اشترِ الأحذية التي يمكن أن تدعم قوس القدم جيدًا. كل هذه الأشياء ستكون مفيدة جدًا لوضعية جسمك.
الخطوة 6. المشي بحسن الخلق
أبقِ ذقنك موازية للأرض أثناء المشي وخطو في حركة من الكعب إلى أخمص القدمين. لا تنظر إلى قدميك أو تنحني. حافظ على استقامة الأرداف والمعدة بجسمك بالكامل.
الخطوة 7. حاول استخدام دعامة الموقف
أثبت هذا الجهاز فائدته في دفع الكتفين إلى الخلف والحفاظ على تماسك الرأس مع العمود الفقري. استخدم هذه الأداة كل يوم للحفاظ على وضعية جيدة وتحسين وضع كلا الكتفين.
