يمكن أن يساعد القيلولة في إنعاش العقل وتركيزه ، مما يؤدي إلى زيادة الإنتاجية والوعي. سواء كنت في المدرسة أو في المنزل أو في العمل ، فإن الحصول على قيلولة سريعة يعد مهارة مهمة للتعلم. يمكنك ممارسة القيلولة الفعالة ، وإنشاء بيئة نوم مريحة للقيلولة ، ومعرفة الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها عندما لا تكون القيلولة ممكنة. انظر الخطوة 1 لمعرفة المزيد.
خطوة
طريقة 1 من 3: القيلولة بشكل فعال
الخطوة 1. خذ قيلولة في منتصف النهار
أفضل وقت للقيلولة هو بين الساعة 12 ظهرًا و 3 مساءً ، عندما تكون مستويات الميلاتونين في ذروتها وتميل مستويات الطاقة لديك إلى أن تكون في أدنى مستوياتها. إذا كنت تحاول التغلب على الكسل الذي يأتي بعد الغداء ، فإن مجرد بضع دقائق من القيلولة يمكن أن تجعلك أكثر إنتاجية وأكثر استيقاظًا لفترة طويلة ، مقارنة بإجبار نفسك على مواصلة العمل بعد شرب مشروب الطاقة.
تجنب القيلولة بعد الساعة 4 مساءً ، خاصة إذا كنت تعاني من الأرق. النوم لوقت متأخر يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم في الليل ، عندما تريد حقًا النوم
الخطوة 2. فقط خذ قيلولة
عادة ما تكون راحة الجسم لمدة 10-20 دقيقة هي أفضل حجم للقيلولة. إذا كنت تنام لفترة أطول ، فستشعر بالتردد أكثر مما كنت عليه قبل النوم ، لأنه سيتعين عليك أن تمر بعملية الاستيقاظ للمرة الثانية في ذلك اليوم.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تحتاج حقًا إلى نوم هانئ ليلاً بسبب قلة النوم في الليلة السابقة ، فجرّب دورة كاملة من نوم الريم مدتها 90 دقيقة. إذا كنت تنام لمدة 60 دقيقة فقط ، فستشعر بالخمول لبقية اليوم ، بينما النوم لمدة 90 دقيقة - دورة نوم كاملة - يمكن أن ينعشك
الخطوة 3. ضبط المنبه
القلق بشأن النوم لفترة طويلة يمكن أن يجعل بعض الناس غير قادرين على أخذ قيلولة حقًا. تخلص من هذا النوع من التوتر واضبط المنبه ، حتى لو كان لمدة 15 دقيقة فقط من الآن ، لإيقاظك وإعادتك إلى العمل. ستنام بسهولة أكبر مع العلم أنك لن تستيقظ حتى يحل الظلام.
استخدم هاتفك كمنبه ، أو اطلب من صديقك إيقاظك بالطرق على بابك خلال 15 دقيقة. لا تنس أن تشكرني
الخطوة 4. جرب قيلولة تحتوي على الكافيين
في حين أنه قد يبدو من غير المنطقي أن تتناول فنجانًا من القهوة قبل أن تأخذ قيلولة ، يجب أن يمر الكافيين عبر الجهاز الهضمي تمامًا قبل أن يشعر جسمك بصدمة الكافيين نفسه ، وهي عملية تستغرق حوالي 20 دقيقة. الأشخاص الذين يجيدون القيلولة يوصون بشدة بقيلولة الكافيين ، وهي المدة المثالية لإيقاظك.
ارتشف كوبًا من القهوة الباردة قبل القيلولة مباشرةً ، ودع الكافيين يوقظك في الوقت المناسب وينعشك. ومع ذلك ، من الجيد إبقاء المنبه مضبوطًا لتجنب الإفراط في النوم
الطريقة 2 من 3: خلق جو يساعد على النوم
الخطوة 1. حاول أن تجعل الجو مظلمًا
سواء كنت في العمل أو تحاول فقط أخذ قيلولة في غرفة المعيشة الخاصة بك ، ستنام بشكل أفضل وستنام بشكل أسرع إذا أصبح محيطك مظلماً. أغلق الستائر وأطفئ الأنوار واجلس في مكان مريح.
الخطوة الثانية: تخلص من الضوضاء والمشتتات
قم بإطفاء الأنوار والراديو والتلفاز والمشتتات الأخرى. إذا كنت تريد فقط أن تأخذ قيلولة لمدة 30 دقيقة ، فمن الجيد أن تكون قادرًا على الاسترخاء والنوم بعد الاستماع إلى برنامج إذاعي مدته 15 دقيقة. التزم بالصمت التام وخذ قيلولة على الفور.
اذهب إلى المرحاض قبل القيلولة. لا تدع مكالمات الطبيعة تزعجك عندما يكون لديك استراحة لمدة 5 دقائق فقط
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك استخدام الضوضاء البيضاء لحجب الضوضاء المحيطة المشتتة للانتباه
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسرعة ، ففكر في تشغيل موسيقى هادئة ، أو ضوضاء بيضاء ، أو حتى تشغيل مروحة للحصول على همهمة لطيفة تغمر الأصوات من حولك. افعل كل ما يساعدك على النوم بشكل أسرع.
تتميز مقاطع فيديو ASMR على YouTube بهدوءات وحميمة أو ضوضاء في الخلفية يمكن أن تساعد بعض الأشخاص على النوم. إنها طريقة سهلة ومجانية للحصول على شيء يمكن أن يساعدك على الانجراف على الفور ، أو على الأقل الاسترخاء
الخطوة 4. الاستلقاء في وضع مريح
حاول الاستلقاء تمامًا. حتى لو كنت في العمل أو في مكان آخر غير غرفة نومك ، استلق على أريكة ، أو اصنع سطحًا ناعمًا على الأرض حيث يمكنك الاستلقاء والنوم. لا يهم ، لأن غفوتك تمر بسرعة كبيرة قبل أن تبدأ في الشعور بعدم الراحة.
- إذا كنت في المنزل ، اخلد إلى السرير أو استلق على الأريكة. يمكن أن تكون الأريكة بديلاً جيدًا ، لأنه سيكون من الأسهل عليك الاستيقاظ فورًا ، ولن تشعر بالرغبة في النوم مرة أخرى ، بل تأخذ استراحة قصيرة في منتصف اليوم. من الأسهل أن تستمر في كل ما تفعله إذا كنت تأخذ قيلولة على الأريكة.
- إذا كنت قلقًا بشأن الوقوع في مشاكل في العمل ، خذ قيلولة في السيارة ، وارجع إلى المقعد واحصل على قسط من الراحة. إذا كان مكان عملك يحتوي على ساعات من الراحة ولكن القيلولة على مكتبك غير مقبولة ، فابحث عن مكان آخر أكثر خصوصية.
الخطوة 5. حافظ على دفء جسمك
ستنخفض درجة حرارة جسمك عندما تنجرف للنوم ، لذا اتخذ الاحتياطات عن طريق إحضار بطانية أو ارتداء حاشية بأكمام طويلة لإبقائك دافئًا أثناء النوم. نظرًا لأن القيلولة قصيرة جدًا بحيث يتعذر العثور عليها ووضعها في منتصف النوم ، قم بإعداد كل شيء قبل الاستلقاء.
الخطوة 6. أغلق عينيك وخذ نفسًا عميقًا
لا داعي للقلق بشأن ما إذا كنت ستنام بعمق أم ستحصل على قسط كافٍ من الراحة قبل أن يرن المنبه. القلق دائمًا هو أفضل طريقة للحصول على قيلولة سيئة. حتى لو لم تنجرف للنوم ، فإن إغلاق عينيك لمدة 15 دقيقة والشعور بالاسترخاء التام هو طريقة رائعة لإنعاش نفسك. لا داعى للقلق. فقط استرخي.
إذا كنت متوتراً بشأن شيء ما وكان من الصعب تهدئة عقلك ، فركز على تنفسك. حاول ألا تفكر في أي شيء سوى الأنفاس العميقة والهادئة. حتى لو لم تنام ، فإن ممارسة التنفس العميق يمكن أن يريحك بشكل فعال
الخطوة 7. لا تشعر بالذنب
لقد ثبت أن أخذ قيلولة دورية يمكن أن يجعلك أكثر صحة ويعمل بشكل أكثر إنتاجية. القيلولة تحفز الإبداع والذاكرة والإنتاجية. ونستون تشرشل وتوماس ألفا إديسون من المشاهير الذين يأخذون قيلولة متكررة. ليست هناك حاجة للشعور بالذنب بشأن أخذ فترات راحة عند الحاجة إليها. لن يجعلك النوم في منتصف اليوم كسولًا ، بل سيجعلك في الواقع استباقيًا.
طريقة 3 من 3: تجربة بدائل أخرى
الخطوة 1. مارس التأمل
بدلًا من أخذ قيلولة ، حاول إراحة عقلك وجسمك دون أن تغفو. اخلق بيئة هادئة ، واجلس على الأرض وركز على التنفس العميق. بدلًا من محاولة النوم ، حاول تصفية ذهنك. ركز على رؤية كل ما تعتقد أنه يتدفق داخل وخارج عقلك. اضبط المنبه كما لو كنت ستأخذ قيلولة ، وعد إلى العمل منتعشًا ومستيقظًا دون الحاجة إلى النوم فعليًا.
الخطوة 2. اذهب في نزهة بعد الغداء
إذا كانت مستويات الطاقة لديك منخفضة بشكل ملحوظ بعد الغداء ، فإن الكثير من الناس يعانون منها أيضًا. بدلاً من محاولة أخذ قيلولة ، يجد بعض الناس أنه من الأكثر فعالية القيام بتمارين خفيفة لإنعاش الجسم مرة أخرى. بدلاً من الذهاب إلى الفراش ، اخرج من المكتب في نزهة قصيرة في الحي ، أو قم بالركض حول المبنى بسرعة لتعيد نفسك إلى المسار الصحيح. يمكن للخروج إلى الشمس أن يعيد تنشيطك ويمنحك الطاقة التي تحتاجها.
مكاتب جهاز المشي شائعة بشكل متزايد في بعض أماكن العمل. إذا كان لديك جهاز المشي في المنزل ، فاستخدمه كثيرًا أثناء العمل
الخطوة 3. العب لعبة سريعة
قد لا يكون منتصف يوم من أيام الأسبوع هو الوقت المناسب لممارسة الحملات العسكرية في Skyrim ، ولكن لعب Luminosity يمكن أن يمنح الدماغ تمرينًا ، والذي يشعر به بعض الأشخاص بالانتعاش ، ويوفر الراحة الكافية ، والمحفزات التي أعتقد أنها ستمضي في يومك. دون الحاجة إلى النوم. وبالمثل ، فإن الألغاز المتقاطعة و Sudoku هي تمارين دماغية تم اختبارها بمرور الوقت ، والتي يحتاجها بعض الناس للتخلص من الملل من الروتين والعودة مستيقظين.
تحقق مما إذا كان هناك أي شخص في مكان عملك يحب نفس اللعبة ، مثل الشطرنج. أحضر لعبة لوحية والعبها بانتظام. استخدم فترات راحة قصيرة مدتها 10 أو 15 دقيقة للعب وإعادة الاتصال عند الفرصة التالية. سيؤدي ذلك إلى كسر روتينك وإرهاق عقلك
الخطوة الرابعة: تجنب إضافة المواد الغذائية والكافيين
إن محاولة مكافحة التعب بالسعرات الحرارية وحدها والمزيد من القهوة في وقت متأخر بعد الظهر سيكون لها تأثير معاكس ، مما يجعلك بطيئًا وتشعر بالكسل الشديد. على الرغم من ادعاءات شركات مشروبات الطاقة بأن مشروباتها يمكن أن تعالج الكسل بعد الغداء ، فإن القيلولة السريعة أكثر فعالية من ملء جسمك بالسعرات الحرارية الخالية من العناصر الغذائية. حاول ألا تأكل إذا لم تكن جائعًا أو تستهلك المزيد من الكافيين.
إذا كنت حقًا بحاجة إلى وجبة خفيفة ، فتناول شيئًا غنيًا بالبروتين ، مثل الفاصوليا المختلطة. يمكن أن تقلل المكسرات من الجوع وتمنحك شيئًا جوهريًا لتحرقه. ضع المكسرات على طاولتك لتناول وجبة خفيفة عندما تريد تناول وجبة خفيفة
نصائح
- انهض ببطء. هذا سيجعلك أقل انفعالًا وسيظل متحفزًا طوال اليوم.
- قد يسبب لك الضوء أحيانًا صداعًا بعد قيلولة قصيرة ، لذا حاول رؤية الضوء الساطع شيئًا فشيئًا لتجنب الصداع.
- أخذ قيلولة قصيرة بعد الدراسة يمكن أن تساعد ذاكرتك.
- ربما تكون القيلولة هي طريقتك في تجنب قائمة المهام. لتجعلك تشعر بتحسن ، قم أولاً ببعض الأشياء الصغيرة من قائمتك ، أو احرز تقدمًا بسيطًا في الأشياء التي تتطلب المزيد من الجهد. الشعور بالانتهاء أو المضي قدمًا سيريحك أكثر.
- اجعل درجة حرارة الهواء أبرد من المعتاد بمقدار درجتين إلى درجتين.
- إذا قمت بذلك في العمل ، فتأكد من عدم وجود أحد ينظر إليك. احترس من الكاميرات والأشخاص الآخرين الذين يتجسسون عليك.
