نمط الحياة الصحي هو مفتاح القلب السليم. القلب عضلة حيوية توفر العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم. مثل أي عضلة أخرى ، يجب الحفاظ على القلب من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تحتاج إلى التخلص من أكبر عدد ممكن من العادات المحفوفة بالمخاطر. بالنسبة للبعض ، هذا يعني تغيير مختلف جوانب حياتهم اليومية. ومع ذلك ، ستظل تحصل على فوائد عظيمة حتى لو كان يقلل فقط من بعض عوامل الخطر لصحة القلب.
خطوة
جزء 1 من 2: الحفاظ على نمط حياة صحي للقلب
الخطوة 1. الإقلاع عن التدخين
يزيد التدخين من خطر الإصابة بنوبة قلبية. يحتوي كل من التبغ والنيكوتين على مواد كيميائية مختلفة ضارة بالدورة الدموية والقلب. كل هذه المواد الكيميائية يمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين. تصلب الشرايين هو تراكم الكوليسترول والدهون وبلاك الكالسيوم في جهاز الدورة الدموية ، مما يؤدي إلى تضييق الشرايين وانخفاض تدفق الدم.
- يرتبط أول أكسيد الكربون الموجود في دخان السجائر أيضًا بمعدلات الوفيات والمراضة. يعطل أول أكسيد الكربون بنية الأكسجين. وبالتالي ، يضطر قلبك إلى العمل بجهد أكبر لتزويده بالأكسجين الإضافي. يمكن أن يؤدي تضيق الشرايين وكذلك الضغط الزائد في القلب إلى نوبة قلبية. الطريقة الوحيدة لوقف هذا الضغط على القلب هي الإقلاع عن التدخين.
- في إندونيسيا ، يموت 46 شخصًا كل ساعة بسبب التدخين. وفقًا لوزارة الصحة ، فإن 1 من كل 5 وفيات بالسرطان في العالم ناتجة عن سرطان الرئة ، 70٪ منها ناجمة عن التدخين.
الخطوة 2. ممارسة الرياضة بانتظام كل يوم
طريقة واحدة لتقوية العضلات هي ممارسة الرياضة ، وكذلك لقلبك. فيما يلي توصيات جمعية القلب الأمريكية:
- 30 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة يوميًا. سيؤدي هذا التمرين إلى تحسين الدورة الدموية في الجسم وتحسين صحة القلب. مثالي 5 أيام (150 دقيقة) في الأسبوع.
- أو: 25 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الكثافة يوميًا. افعل ذلك 3 أيام على الأقل في الأسبوع ، ليصبح المجموع 75 دقيقة في الأسبوع.
- بالإضافة إلى التمارين الهوائية ، مارس أيضًا تمارين رفع الأثقال على الأقل يومين في الأسبوع.
- اصنع روتينًا صحيًا. ابدأ بما يمكنك التعامل معه ، ثم قم بزيادة الصعوبة بشكل منهجي بأفضل ما لديك. إذا كنت تمارس الرياضة بقوة ، فسوف يعاني قلبك. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، فاستشر الطبيب أولاً قبل البدء في ممارسة الرياضة.
الخطوة 3. الحفاظ على وزن صحي
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، يحتاج قلبك إلى العمل بجدية أكبر للحفاظ على معدل ضربات القلب الطبيعي. يمكن أن يؤدي هذا الضغط الزائد المستمر إلى مشاكل صحية في القلب في المستقبل. يمكنك إنقاص وزن ينبض بالقلب من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي. هناك العديد من مشاكل القلب التي يمكن أن تنشأ عن زيادة الوزن ، بما في ذلك:
- مرض القلب التاجي: مرض ينتج عن تراكم الترسبات في الشرايين المتصلة بالقلب. يؤدي تراكم اللويحات هذا إلى تضييق الشرايين وتقليل تدفق الدم. وبالتالي ، تقل كمية الأكسجين التي يتم توفيرها في جميع أنحاء الجسم. يحتاج قلبك إلى العمل بجهد أكبر لإرسال الدم عبر تلك القنوات الضيقة بالفعل ، مما يسبب الذبحة الصدرية (ألم في الصدر بسبب نقص الأكسجين) أو حتى نوبة قلبية.
- ضغط دم مرتفع. نظرًا لأن قلبك يحتاج إلى الضخ بقوة أكبر من أجل توفير كميات كافية من الأكسجين والمواد المغذية في جميع أنحاء جسمك ، فسوف يتضرر قلبك وشرايينك بمرور الوقت. يكون خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم أكبر إذا كنت تعاني من السمنة أو زيادة الوزن.
- حدود. إذا تمزقت اللويحات المتراكمة في الشرايين ، فقد يتسبب ذلك في تكوين جلطات دموية. إذا تشكلت هذه الجلطة الدموية بالقرب من الدماغ ، فلن يحصل دماغك على إمدادات الدم والأكسجين ، وستصاب بسكتة دماغية.
الخطوة 4. افحص ضغط الدم ومستوى الكوليسترول بانتظام
بهذه الطريقة ، ستعرف صحة قلبك بوضوح وستكون قادرًا على التعامل الفوري مع أي مشاكل قد تظهر.
- افحص ضغط الدم لديك. تحتاج إلى فحص ضغط الدم بانتظام كل عامين. إذا كان ضغط الدم لديك أعلى من 120/80 ، فقد يوصي طبيبك بفحص ضغط الدم سنويًا (أو أقرب ، اعتمادًا على ضغط الدم لديك والتاريخ الآخر مثل مشاكل الكلى وأمراض القلب وما إلى ذلك). قد يوفر مكان عملك أو الصيدلية أيضًا جهاز فحص ضغط الدم الأوتوماتيكي. استخدم الأداة بقدر ما تريد ، لتكون ملاحظة جانبية عند استشارة الطبيب. إذا كان ضغط الدم لديك أعلى من 140/90 ولم يعرف طبيبك بعد ، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب في أقرب وقت ممكن.
- اكتشف مستوى الكوليسترول لديك. يجب فحص مستوى الكوليسترول لدى جميع الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 34 عامًا كل خمس سنوات. يتم فحص مستويات الكوليسترول عن طريق أخذ عينة من الدم واختبارها في المختبر. سيشرح لك الطبيب النتائج. إذا كانت لديك عوامل خطر تعرضك لارتفاع مستويات الكوليسترول ، فمن الأفضل أن يكون عمرك 20 عامًا. تشتمل عوامل الخطر هذه على تاريخ طبي عائلي صغير أو تاريخ مرضي لمرض السكري أو أمراض القلب. اعتمادًا على النتائج ، قد يطلب منك طبيبك فحص مستوى الكوليسترول لديك في كثير من الأحيان.
الخطوة 5. تجنب الإجهاد المفرط
يلعب التوتر دورًا كبيرًا في صحة قلبك. يؤدي الإجهاد المرتفع إلى إفراز هرمونات الكورتيزول والأدرينالين التي ترفع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. يمكن أن تؤثر السلوكيات التي تسبب التوتر سلبًا على صحتك ، مما قد يؤدي إلى زيادة التدخين ، وشرب المزيد من الكحول ، والإفراط في تناول الطعام ، وعدم ممارسة الرياضة. ستؤثر هذه السلوكيات سلبًا على صحة قلبك.
يمكنك تقليل التوتر عن طريق ممارسة الرياضة وتغيير نظامك الغذائي والإقلاع عن التدخين وشرب القهوة. من الجيد أن تفعل كل هذه الأشياء ، خاصة عندما تكون متوترًا
الخطوة 6. اعتن بصحتك العقلية
يمكن أن تتداخل بعض الاضطرابات العقلية ، مثل الاكتئاب واضطرابات القلق والاضطراب ثنائي القطب والوسواس القهري ، مع صحة قلبك. تشمل أعراض هذه الاضطرابات الإفراط في تناول الطعام أو تناول القليل من الطعام ، واللامبالاة ، وعدم ممارسة الرياضة ، والإجهاد ، وارتفاع ضغط الدم ، والعديد من الأعراض الأخرى التي تتداخل مع صحة قلبك.
إذا تم تشخيصك باضطراب عقلي أو كنت تعتقد أنك مصاب باضطراب عقلي ، يجب عليك استشارة الطبيب على الفور. يمكن للطبيب فقط علاج اضطرابك العقلي وتحديد تأثيره على صحتك الجسدية
جزء 2 من 2: اتباع نظام غذائي صحي للقلب
الخطوة 1. تناول نظام غذائي صحي
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة والدهون المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء والوجبات السريعة المقلية والأطعمة المصنعة. تجنب أيضًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والكوليسترول. ومع ذلك ، فإن الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 مثل السلمون أو الماكريل يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. فيما يلي بعض الأطعمة المدرجة في التوصيات الغذائية لجمعية القلب الأمريكية (والتي سيتم شرحها بمزيد من التفصيل في القسم التالي):
- فواكه وخضراوات
- كل الحبوب
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- دجاج و بيض
- الفول السوداني والسمك
الخطوة الثانية: أضف أطعمة صديقة للقلب إلى نظامك الغذائي
"الأطعمة الخارقة" هي فئة من الأطعمة المفيدة لصحتك. لا يستخدم خبراء التغذية هذا المصطلح ، ولكن العديد من الأطعمة في هذه الفئة ذات قيمة غذائية عالية وقد توفر فوائد صحية أعلى من الأطعمة العادية. الأطعمة التي تندرج تحت هذه الفئة هي:
- أفوكادو. يعتبر الأفوكادو من "الأطعمة الفائقة" بسبب احتوائه على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. على عكس الدهون المشبعة ، تكون الدهون الأحادية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة ويمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. تحتوي الأفوكادو أيضًا على فيتوستيرول ، وهي مهمة للجسم مثل الكوليسترول ، وتتنافس مع بعضها البعض على امتصاص الجسم. وبالتالي ، تمتص كمية أقل من الكوليسترول وتخفض مستوى الكوليسترول في الدم.
- زيت الزيتون البكر الممتاز. زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي يمكن أن تخفض الكوليسترول "الضار" (كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة). يمكن لزيت الزيتون أيضًا أن يمنع تكون جلطات الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذا الزيت حتى استقرار مستويات السكر في الدم.
- المكسرات. تعد المكسرات مصدرًا للمغذيات النباتية التي تحتوي على الفيتامينات والألياف والمعادن والدهون غير المشبعة. وقد أظهرت دراسات مختلفة أن هذه المواد مفيدة للقلب ، ويمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة) وتخفض مستويات الكوليسترول السيئ (كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة). علاوة على ذلك ، يمكن للمكسرات أيضًا أن تخفض ضغط الدم.
- الكينوا (الكينوا). إنه غذاء أساسي في أمريكا الجنوبية. هذا الطعام غني بالبروتين ويحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف.
- الشوكولاته الداكنة. يحتوي هذا النوع من الشوكولاتة على الكثير من مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تخفض ضغط الدم. على الرغم من أن الشوكولا الداكنة لها فوائد عديدة للقلب ، إلا أنها تحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية ولا يمكن تناولها بكميات كبيرة.
- سمك السالمون. السلمون هو مصدر صحي جدا للبروتين. يحتوي السلمون أيضًا على أحماض أوميغا 3 (زيت السمك) المفيدة لصحة القلب.
- دقيق الشوفان. يمكن أن يساعد دقيق الشوفان في تقليل امتصاص الدم للكوليسترول. يستفيد القمح المقطوع بالفولاذ أكثر من غيره بسبب ارتفاع وقت امتصاصه وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. يعني انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم أن مستوى السكر في الدم لن يرتفع فجأة بشكل كبير. هذا يساعد في منع أمراض القلب.
- البرتقالي. غني بالألياف السائلة التي يمكن أن تساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول. يحتوي البرتقال أيضًا على البوتاسيوم (الذي يساعد على توازن محتوى اليود في الجسم) وفيتامين سي.
- بازيلاء. تحتوي جميع أنواع البازلاء على الكثير من البروتين النباتي والألياف والمعادن. البازلاء مفيدة مثل الشوفان المقطع ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم ، مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.
الخطوة الثالثة: الابتعاد عن الأطعمة التي تضر بصحة قلبك
تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة وشراب الذرة عالي الفركتوز والسكر والكوليسترول. عادةً ما تكون الأطعمة التي تندرج تحت هذه الفئة هي اللحوم الحمراء والوجبات السريعة والأطعمة المقلية ورقائق البطاطس والصودا والزبدة الزائدة وما إلى ذلك. يعرف معظم الناس بالفعل أن الطعام الذي يأكلونه غير صحي. استخدم الفطرة السليمة ، وانتبه إلى ملصقات القيمة الغذائية الموجودة على عبوات المواد الغذائية. يمكن أن تساعدك هذه الملصقات في معرفة المواد المختلفة في العبوة التي تشتريها ومقدارها كنسبة مئوية من احتياجات الجسم اليومية.
الخطوة 4. قلل من تناول الكحول بجرعة صحية
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن جرعة الكحول المفيدة للقلب هي مشروبان يوميًا للرجال وكوبًا للنساء. أكثر من ذلك سوف يضر القلب بالفعل.
- يمكن أن يتسبب الكحول في ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسمنة إذا تم تناوله بكميات زائدة.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للكحول أيضًا أن يرفع مستويات الدهون الثلاثية. الدهون الثلاثية هي مجموعة من الدهون التي يمكن أن تسبب اضطرابات البنكرياس. يمكن أن يتسبب الإفراط في استهلاك الكحول على المدى الطويل في تلف دائم للبنكرياس (اضطرابات البنكرياس المزمنة).
الخطوة 5. أضف المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي
على الرغم من أنه يجب أن تحصل على معظم تغذيتك من نظامك الغذائي اليومي ، إلا أنه يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية لإضافة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تشعر بنقصها. العناصر الغذائية التالية موجودة بالفعل في الأطعمة الخارقة المذكورة أعلاه وقد ثبت أنها تفيد صحة القلب.
- الفيتامينات و المعادن. أكمل نظامك الغذائي بفيتامين B3 الصحي للقلب (النياسين) وفيتامين K وفيتامين E والمغنيسيوم.
- خضروات. يعتقد أن الثوم وإشنسا بوربوريا والجينسنغ مفيدة لصحة القلب.
- آخر. إذا كنت لا تحب تناول الأسماك ، والتي يمكن أن تفيد قلبك ، فقم بشراء حبوب حمض أوميغا 3 ومساعد الإنزيم Q10.
