الحفاظ على لياقتك هو هدية عظيمة في الحياة ، ويمكن أن يقودك إلى أن تكون شخصًا أكثر سعادة وصحة. من خلال الحفاظ على لياقتك وصحتك ، فأنت لا تبدو وتشعر بالتحسن فحسب ، بل تقلل أيضًا من فرص الإصابة بمشكلات صحية مثل السكري والنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.يمكن تحقيق الطموح.
خطوة
جزء 1 من 3: تمرين
الخطوة الأولى: ابدأ المشي أو الهرولة أو ركوب الدراجة الهوائية ، بغض النظر عن وتيرتك ، فإن المشي السريع والركض وركوب الدراجات هي أجزاء مهمة من نمط الحياة الصحي ، لأنها أنشطة تحافظ على نشاط عضلاتك وتحافظ على تدفق الدم
إذا كنت بحاجة إلى الحفاظ على ركبتيك قويتين أو آلام جسمك وآلامك ، فإن ركوب الدراجات هو الحل الأمثل.
- ابدأ بروتين يومي من المشي أو الركض أو ركوب الدراجات وفقًا لجدولك الزمني (على سبيل المثال ، ممارسة رياضة العدو كل يوم في الساعة 6 مساءً). بعد فترة ، يمكنك زيادة المسافة والسرعة والوقت في النهاية.
- اذهب إلى أي مكان بمزيد من المشي. على سبيل المثال ، إذا كنت ذاهبًا إلى متجر البقالة ، فحاول إيقاف السيارة بعيدًا عن المدخل حتى تضطر إلى السير لمسافة ميل إضافي للوصول إلى هناك.
- المشي أو ركوب الدراجة إلى العمل أو المدرسة. إذا كنت تعيش بالقرب من العمل أو المدرسة ، فإن الحل الجيد هو البدء في المشي أو ركوب الدراجات.
- إذا كنت تمارس رياضة الجري ، فعليك الركض لمسافة كيلومتر واحد على الأقل لتفقد الدهون ، ولكن من المهم جدًا أن تقيس قدرتك.
الخطوة 2. ممارسة الرياضة في المنزل
ليس لدى الجميع الوقت والمال للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وليس هناك حاجة للقيام بذلك. ممارسة الرياضة في المنزل سهلة للغاية ويمكن أن تكون مجزية للغاية. بعض التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل هي:
- دفع شكا. استخدم وزن جسمك لدعم (لمس تقريبا) الأرض أو الجدار لتقوية الجزء العلوي من جسمك.
- شكا من الجلوس. يمكن أداء تمرينات الجلوس بسهولة ، من خلال الاستلقاء على الأرض أو باستخدام تقنية أكثر تعقيدًا مثل الكرسي أو كرة التمرين.
- قم بممارسة اليوجا ، على سبيل المثال ، وضعيات يوجا الكلب المتجه لأسفل أو وضعيات التحية الشمسية ، والتي يسهل القيام بها على السجادة أو حصيرة اليوجا.
الخطوة 3. تمرن في صالة الألعاب الرياضية
إذا كنت تحب الأجواء في صالة الألعاب الرياضية ويمكنك تحمل رسوم العضوية ، فإن الجيم هو مكان رائع للبقاء في حالة جيدة.
- استخدم آلات لتمارين القلب والأوزان (الحديد) ، لكن كن حذرًا ، لا تستخدم أبدًا قضيبًا ثقيلًا جدًا. استخدم قضيبًا أصغر وستجد نفسك تتقدم بسرعة كبيرة خلال تمرين الحديد.
- تعلم تمارين القوة وتقنيات التناغم العضلي من خلال مدرب أو محترف.
الخطوة 4. انضم إلى فريق رياضي محلي أو محلي
إذا لم تكن من محبي صالة الألعاب الرياضية أو تمارس تمارين عشوائية ، فقد يكون الانضمام إلى فريق رياضي بالقرب من منزلك حلاً رائعًا للخروج والانتقال والاستمتاع! يوجد في العديد من المدن فرق رياضية ترفيهية تجتمع وتلعب في أيام معينة.
أشهر رياضات المدينة هي: Dodgeball (رمي كرة مطاطية على الخصم) وكرة الركل والكرة اللينة وكرة السلة والفريسبي النهائي
جزء 2 من 3: الحفاظ على نظام غذائي متوازن
الخطوة الأولى: تخلص من جميع الوجبات السريعة (الوجبات السريعة)
التخلص من جميع الوجبات السريعة هو أهم عنصر في نمط الحياة. يتجاهلها الكثير من الناس ، ولكن إذا مارست الرياضة وتناولت الكثير من الوجبات السريعة ، فلن تشعر أبدًا باللياقة. يحدث هذا لأن الوجبات السريعة تتحول إلى دهون على الفور تقريبًا. تحتوي الوجبات السريعة على القليل من العناصر الغذائية أو لا تحتوي على أي مواد مغذية كما أنها تحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم. نتيجة لذلك ، تنخفض مستويات السكر في الدم في جسمك بعد تناوله ، وينتهي بك الأمر بالشعور بالتعب ونقص الطاقة. الأطعمة التي يجب تجنبها هي:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر: الدونات والكعك والبسكويت والحلويات والحبوب والفواكه المعلبة والمجففة والصودا.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون: اللحوم المصنعة والزبدة والزيوت المهدرجة (جوز الهند ونواة النخيل) والسمن والجبن والدهون الحيوانية. (يرجى ملاحظة: على الرغم من أن الجبن يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، وهو عنصر غذائي جيد للجسم. والجبن المسنة والأجبان المصنعة التي تستخدم كميات أقل من الإضافات هي أفضل الحلول).
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول: صفار البيض والأطعمة المقلية والمايونيز.
- تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على: شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) ، وهو شراب الذرة الذي يحتوي على نسبة عالية من الفركتوز وجلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) أو منكهات.
الخطوة 2. تناول نظام غذائي صحي
قد يكون الحفاظ على نظام غذائي متوازن أمرًا صعبًا إذا لم يكن لديك الوقت للطهي لنفسك كل يوم. ومع ذلك ، فإن العثور على حلول صحية في المطاعم والمطاعم التي تقدم قوائم الوجبات الجاهزة أمر سهل. وستجد أن الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يزيد الطاقة والإنتاجية ، ويعزز التمثيل الغذائي ، ويجعلك شخصًا أكثر سعادة ، لأنك تستهلك العناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها جسمك. الأطعمة الصحية لتناولها هي:
- الفواكه والخضروات الطازجة: البطيخ والموز والتفاح والبرتقال والجزر والبصل والبروكلي والذرة وغيرها. (يرجى ملاحظة ما يلي: يجب أن تكون هذه الفاكهة والخضروات طازجة وليست معلبة ، ويمكن تقليبها بزيت الزيتون البكر أو زيت الزيتون البكر الممتاز للحصول على مذاق أكثر لذة). إذا كنت تصنع سلطة ، فكلما كانت الخضروات ملونة ، كان ذلك أفضل!
- اللحوم العضوية: الأسماك والدواجن ولحم البقر للبروتين. بدلًا من قلي اللحم ، جرب شويه بزيت الزيتون النقي أو عصير الليمون بالأعشاب.
- الحبوب: الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والمعكرونة (تُصنع المعكرونة قليلة الدسم).
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين: التوفو وفول الصويا وبياض البيض والمكسرات والجبن القريش (جبن طري مصنوع من حليب الجاموس) والكينوا أو الكينوا.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف: الفاصوليا المطبوخة وفول الصويا الأسود والفاصوليا الخضراء والكمثرى والتوت ونخالة الشوفان.
الخطوة 3. فهم الفرق بين الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة
تتكون الكربوهيدرات البسيطة من واحد أو اثنين من جزيئات السكر التي لها قيمة غذائية قليلة جدًا. تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلسلة من جزيئات السكر ولكنها غنية جدًا بالألياف والمعادن الصحية والفيتامينات.
- أمثلة على الكربوهيدرات البسيطة: السكر والشراب والمربى والحلوى.
- من أمثلة الكربوهيدرات المعقدة: الأطعمة من الحبوب الكاملة والخضروات.
الخطوة 4. اعرف متى تأكل
تجنب تخطي الوجبات مهم جدًا. يعتقد الكثير من الناس أنك ستفقد الوزن عن طريق تخطي وجبات الطعام ، لكن هذا ببساطة ليس صحيحًا. في الواقع ، يؤدي تخطي الوجبات إلى خفض معدل الأيض ويمكن أن يؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية ، ووقت تناولها:
- الفطور الخفيف (إفطار خفيف): بياض البيض (يمكنك خلط بياض البيض مع بعض الخضار مثل البصل أو الفطر ، إلخ) مع الجريب فروت وشريحة واحدة من الخبز الأبيض.
- وجبة خفيفة في منتصف الصباح: زبادي مع بعض التوت.
- الغداء: سلطة (كن حذرًا مع التتبيلة أو التتبيلة!) بالبروتين (مثال: دجاج مشوي أو ديك رومي).
- وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح أو برتقال أو موز مع بعض اللوز وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- العشاء: سمك السلمون بالليمون المشوي مع الأرز البني والهليون.
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء
يتكون جسم الإنسان من 50-65٪ ماء ، وعليك الاستمرار في تجديده. عندما تتعرق ، فإن جسمك يفرز الكثير من هذا الماء ، لذا فأنت بحاجة إلى تجديده.
- كمية الماء التي يجب أن تشربها تعتمد على وزنك. لحساب كمية الماء التي يجب أن تشربها ، احسب وزنك واضرب في 67٪ (2/3). لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 130 رطلاً (59 كجم) ، يجب أن تشرب ما يقرب من 87 أوقية من الماء كل يوم.
- إذا كنت تمارس الرياضة ، فأنت بحاجة إلى زيادة كمية الماء التي تتناولها لتعويض الماء المفقود من خلال العرق.
جزء 3 من 3: جمع الإرادة والدافع
الخطوة 1. التزم بخطتك
أنت تعلم أنك تستطيع بالتأكيد. أنت الشخص الوحيد الذي يمكنه التحكم في أفعالك وقوة الإرادة تجعلك سعيدًا!
التزم بخطتك اليومية أو خطة عرض الأسعار. إذا كان لديك جدول منتظم تتبعه ، فإن الالتزام به أسهل من مجرد نية ممارسة الرياضة أو تناول نظام غذائي صحي
الخطوة الثانية: لا تدع الآخرين يثبطون عزيمتك
إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية تستخدم قضيبًا صغيرًا من الحديد ، فلا تدع الشخص الذي بجانبك يستخدم قضيبًا كبيرًا يخيفك. تذكر أنك تحاول بذل قصارى جهدك وهذا أمر جيد جدًا بالنسبة لك. إذا واصلت نظامك (خطتك) ، فستحصل على الأهداف التي حددتها.
الخطوة 3. معرفة ما إذا كان أي شخص يريد الانضمام إليك
يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كان لديك شخص يحاول البقاء بصحة جيدة ولياقة معك. قد يكون دافعهم الإضافي ملهمًا للغاية وهو وسيلة رائعة للترابط.
الأشخاص الطيبون الذين يجب أن تسألهم هم أفراد الأسرة أو زملاء العمل أو زملاء الدراسة أو الجيران (إذا كانت لديك بالفعل علاقة جيدة معهم) أو الأصدقاء المقربين
الخطوة 4. كافئ نفسك
حدد أهدافك وعندما تحقق تلك الأهداف ، فأنت تستحق أن تكافأ أو تكافأ.
على سبيل المثال: إذا كنت ملتزمًا بجدولك المعتاد ، وتناولت نظامًا غذائيًا صحيًا ، وأكملت هدفك للأسبوع بالركض لمدة 30 دقيقة بدلاً من 20 دقيقة ، فعليك في ليلة الجمعة أن تكافئ نفسك بكمية صغيرة من وجبة خفيفة مفضلة
الخطوة 5. ثق بنفسك
لا تهتم بما يعتقده الآخرون. إذا كنت تؤمن وتؤمن أنه يمكنك تحقيق هدف الحفاظ على لياقتك ، فيمكنك حقًا ذلك! تذكر هذا الشعور عندما تشعر بتحسن وتسعى لتحقيق هذا الهدف كل يوم.
