الحرارة ليست فقط مزعجة ؛ إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، فقد تكون هذه الحالة خطيرة بالفعل. سواء كنت تعمل كعامل بناء ، أو منسق حدائق ، أو رياضي منافس ، أو انتقلت مؤخرًا إلى مناخ حار ، فهناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها تدريجيًا لتعتاد على الطقس وتتغلب عليه. أهم شيء يجب تذكره هو بناء التسامح شيئًا فشيئًا. أكثر من ذلك ، تأكد من ارتداء ملابس خفيفة وقابلة للتنفس (يتدفق الهواء بسلاسة) ، وشرب الكثير من الماء ، وانتبه لأعراض الإرهاق الحراري (التعب الناتج عن الحرارة الزائدة).
خطوة
جزء 1 من 3: التكيف مع الطقس الحار
الخطوة الأولى: ابدأ بالأنشطة الترفيهية الخفيفة
عندما تعتاد على الطقس الحار لأول مرة ، من الأفضل أن تبدأ بخفة وخفة حتى تكتشف كيفية الاستجابة. اذهب للتمشية أو قم ببعض التمارين الخفيفة أو قم بالقليل من الحديقة. تأكد من أن نشاطك ليس مفرطًا ؛ إذا كانت طويلة جدًا ، فسوف تشعر بالتعب بسرعة.
- من المحتمل أنك لست مستعدًا لبدء أنشطتك العادية على الفور إذا كنت قد انتقلت للتو إلى منطقة ذات طقس دافئ.
- اخرج في الصباح الباكر ودع جسمك يعتاد على ذلك.
الخطوة 2. قم بإيقاف تشغيل مكيف الهواء (AC)
حاول خفض درجة حرارة منظم الحرارة بمقدار 1-2 درجة كل يوم لمدة أسبوعين. يساعد هذا في جعل ظروف الغرفة تشبه الهواء الطلق. بفضل التعرض المستمر لدرجات حرارة أعلى من المتوسط ، سيضطر الجسم إلى التكيف.
- بشكل عام ، يجب ألا يكون منظم الحرارة أكثر برودة بمقدار 10 درجات من درجة الحرارة الخارجية بعد الوصول إلى ذروة التأقلم.
- سوف يتباطأ تقدمك إذا واصلت الاعتماد على مكيف الهواء ليبرد.
الخطوة 3. الاستعداد عقليا
قبل مغادرة الغرفة ، اشرب ما لا يقل عن 350 مل من الماء البارد للتأكد من أن جسمك يبدأ رطبًا بشكل صحيح. خذ أنفاسًا عميقة قليلة حتى تبرد ، واستعد للتعرق. الحرارة الحارقة غير مريحة للغاية. كلما اعتدت على البيئة بشكل أسرع ، سيكون من الأسهل التعامل مع الطقس الحار.
كن صبورا. التعود على التغيرات في درجات الحرارة يستغرق وقتًا
الخطوة 4. حافظ على الزخم
يستغرق الأمر أسبوعًا فقط للتخلص من عادة يصعب اكتسابها. من أجل الحفاظ على حالتك ، يجب تحمل الطقس الحار في الأيام التالية. عندما تضيع عادة ما ، عليك أن تعمل بجد لاستعادتها.
التزم بجدول منتظم للأنشطة والتمارين الخارجية. للحصول على أفضل النتائج ، قم بذلك على الأقل 2-3 أيام في الأسبوع
جزء 2 من 3: ممارسة النشاط في الطقس الحار
الخطوة 1. قم بسلسلة قصيرة من الأنشطة
عندما تعتاد على العمل في الهواء الطلق لأول مرة ، فمن الجيد أن تبدأ بحوالي 15 دقيقة من التمارين المعتدلة في كل مرة. كلما تحسنت حالتك ، يمكنك البدء في إضافة 2-3 دقائق لكل جلسة. بدل مع الكثير من الراحة واحرص على ألا تدفع نفسك بسرعة كبيرة.
- انتبه جيدًا لما تشعر به في كل فترة نشاط. إذا شعرت أن أداؤك آخذ في الانخفاض ، فلا تخاطر وقلل الشدة أو قم بتمديد فترة الراحة.
- عادة ما يستغرق الأمر حوالي أسبوعين حتى يصل الشخص العادي إلى التأقلم مع الطقس الحار.
الخطوة 2. اشرب الكثير من الماء
احرص دائمًا على تناول الكثير من الماء البارد قبل ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة أو الركض وخطط للتوقف بشكل متكرر لإعادة الترطيب على طول الطريق. الحفاظ على ترطيب الأنسجة أمر ضروري إذا كنت ستعمل بجد في الطقس الحار ؛ ستؤدي درجات الحرارة المرتفعة إلى استمرار تعرق جسمك ، حتى لو كنت لا تقوم بأنشطة شاقة.
- يمكن أن يكون الجفاف خادعًا. استمر في الحفاظ على رطوبة جسمك على فترات منتظمة ، حتى لو كنت لا تشعر بالعطش.
- احمل معك دائمًا زجاجة ماء ، أو تأكد من وجود مصدر آخر لمياه الشرب في مكان قريب.
- لا تعمل المشروبات الرياضية على تجديد سوائل الجسم فحسب ، بل تحتوي أيضًا على إلكتروليتات مهمة لازمة لتقوية العضلات من خلال التمارين الرياضية.
الخطوة 3. قم بزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق تدريجيًا
بعد أسبوعين في بيئة جديدة ، قم بزيادة مدة الأنشطة الخارجية إلى ساعة واحدة في كل مرة. ستصبح هذه الخطوة أسهل بمرور الوقت ، وستتمكن من قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق. إذا كنت ترغب في التعود عليها في أسرع وقت ممكن ، فخطط لقضاء ساعتين على الأقل في الهواء الطلق كل يوم.
- بمجرد أن تتمكن من البدء في قضاء ساعتين أو أكثر بشكل مريح في الهواء الطلق كل يوم ، ستشعر بمزيد من الاسترخاء بشأن الحركة والراحة.
- زيادة التسامح من خلال البحث عن بعض الظل للظل أو إزالة الملابس غير المهمة بدلاً من الهروب إلى الداخل.
الخطوة 4. حاول ألا تتخطى الخط
راقب معدل ضربات قلبك وأنماط تنفسك عن كثب وكن مستعدًا للتوقف إذا بدأت تشعر بالإرهاق. حتى لو كنت رياضيًا محترفًا ، فهناك وقت لا يرغب فيه جسمك في الانصياع والعمل في الطقس الحار. في هذه المرحلة ، قد تصبح جهودك خطيرة إذا استمرت.
- اتبع جسدك ، وليس دفتر يوميات. أوقف النشاط وابحث عن مكان مظلل للراحة عندما تشعر بالإرهاق من الحرارة ، حتى لو لم تنته الجلسة.
- ضع في اعتبارك تقسيم التمرين إلى جلسات قصيرة لتجنب خطر ارتفاع درجة الحرارة.
جزء 3 من 3: الحفاظ على الصحة والسلامة
الخطوة 1. ارتدِ ملابس خفيفة
اختر الملابس ذات الأكمام القصيرة مثل القمصان والسراويل القصيرة والقمصان بلا أكمام والملابس الرياضية التي تمتص الرطوبة بسرعة لبناء مقاومة للحرارة. يمكنك أيضًا ارتداء ملابس ذات غرز أكثر مرونة وتكون أكثر استرخاءً لأنها تسمح لبشرتك بالتنفس. بغض النظر عن الملابس التي ترتديها ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على تدفق الهواء بسلاسة لإطلاق الحرارة بدلاً من تثبيته بالقرب من جسمك.
اختر الملابس ذات الألوان الفاتحة بدلاً من الألوان الداكنة. تعكس الألوان الزاهية ضوء الشمس ، مما يقلل من الحرارة المخزنة ، على عكس الألوان الداكنة التي تمتصها
الخطوة الثانية: تناول الطعام ليحل محل العناصر الغذائية المفقودة
استهلك الأطعمة التي تحتوي على إلكتروليتات مفيدة وفيتامينات ومعادن قبل وبعد ممارسة الأنشطة في الهواء الطلق. الفواكه والخضروات مثل الموز والسبانخ والأفوكادو والحمص خيارات جيدة. إن الحفاظ على التغذية الكافية لا يقل أهمية عن الحفاظ على الماء في العناية الجيدة بجسمك.
- لا تبتعد عن الأطعمة المالحة. تسمح لك هذه الأطعمة بالاحتفاظ بالماء ، وهو أمر مفيد ضد الجفاف.
- المصادر الغنية بالبروتين مثل اللحوم قليلة الدسم والأسماك والبيض والمكسرات ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول دون أن تملأ معدتك.
الخطوة الثالثة: تعرف على أعراض الإنهاك الحراري
تشمل بعض الأعراض التحذيرية الشائعة لأمراض الحرارة الدوخة والغثيان والتعب المفرط وزيادة معدل ضربات القلب. إذا واجهت هذه الأعراض التحذيرية ، فتوقف عن النشاط على الفور وابحث عن مكان يحتمي به من الحرارة.
- إن أخذ حمام بارد (وليس الماء البارد ؛ التغيرات المفاجئة في درجة الحرارة يمكن أن تصدم جسمك) سيساعد جسمك على العودة إلى درجة حرارته الطبيعية.
- يمكن أن يهدد الإرهاق الحراري الحياة إذا تركت دون رادع. كن حكيمًا وتجنب المخاطر غير الضرورية على سلامتك.
نصائح
- تأكد من عدم وجود أي مضاعفات صحية قبل البدء في التعود على الطقس الحار.
- حاول ألا تمسح العرق لأنه أحد أكثر آليات التكييف الطبيعية فاعلية للجسم.
- انتبه إلى لون البول. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون لون البول واضحًا ، بينما يشير اللون الأصفر الغامق إلى الجفاف.
- إذا كنت تستعد لجلسة رياضية أو عمل ليوم واحد ، فتناولي كميات صغيرة قبل المغادرة لمنع الأوجاع.
- ضع واقيًا قويًا من الشمس (SPF 50 أو أكثر) وارتدِ قبعة عريضة اللسان ونظارة شمسية لحماية بشرتك من أشعة الشمس.
تحذير
- نظرًا لأنه يجعل من الصعب على الجسم الاحتفاظ بالمياه ، فإن المشروبات مثل القهوة والكحول والمشروبات الغازية السكرية ليست مناسبة للحفاظ على الترطيب.
- إذا لم تهدأ أعراض الإنهاك الحراري في غضون 15 دقيقة ، فاطلب العناية الطبية على الفور.
