هل أنت مستعد لإبهار الناس في الجيم والشاطئ بصدر أكبر وأكثر قوة؟ من خلال زيادة شدة نمط التمرين ، واستهلاك الكثير من السعرات الحرارية لتزويد عضلاتك بالطاقة ، وتمرين عضلات صدرك ، يمكنك بناءها في غضون أسابيع فقط. سواء كنت تتطلع إلى أن تصبح لاعب كمال أجسام محترفًا أو تبحث فقط عن اللياقة البدنية ، فلا يوجد شيء أكثر إثارة للإعجاب من الصناديق الكبيرة ذات العضلات.
خطوة
جزء 1 من 3: تركيز الجهد لنمو العضلات
الخطوة الأولى: جرب الأسلوب المتفجر في تدريب الأثقال
تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال بسرعة وبقوة سيجعل العضلات تنمو بشكل أسرع مما لو تم رفع الأثقال ببطء. تدريب الوزن "المتفجر" هو المفتاح للحصول على عضلات الصدر الكبيرة. بدلًا من حساب عدد الممثلين الذين يرفعون الأثقال ، يمكنك محاولة حساب الوقت الذي تستغرقه في تمارين رفع الأثقال. اضبط المؤقت لمدة دقيقة أو دقيقتين وقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في الوقت المخصص.
يتطلب هذا النوع من التمارين تقنية مثالية. "السرعة على المركز والبطيء على اللامركزية" هي الطريقة الأكثر فاعلية لبناء العضلات. في تمرين الضغط على البنش ، يعد تمرين الضغط تمرينًا متحد المركز ، بينما يعد خفض الشريط إلى صدرك تمرينًا غريب الأطوار. في تمرين ذبابة الصدر ، فإن جمع اليدين معًا هو حركة متحدة المركز ، بينما يعد خفض الذراعين إلى الجانب حركة غريبة الأطوار
الخطوة 2. حاول بأقصى ما تستطيع
بالإضافة إلى تشغيل التمرين بشكل أسرع ، ستحتاج إلى اتباع نهج تدريبي أكثر كثافة. تحتاج العضلات إلى التحدي لتنمو. هذا يعني أنه يجب عليك رفع حمولة ثقيلة بقدر ما يمكنك رفعه لحوالي عشر عدات. لا يهم مقدار الوزن الذي ترفعه مقارنة بالآخرين ؛ إذا قمت برفع أوزان ثقيلة بما يكفي لتحدي نفسك ، فإن عضلاتك ستنمو.
- حدد مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه عن طريق تجربة أوزان مختلفة حتى تجد واحدًا يمكنك رفعه حوالي 10 مرات قبل أن تضطر إلى التوقف. إذا كان بإمكانك رفعه حوالي 6 مرات فقط ، فهذا يعني أن الوزن ثقيل جدًا. إذا كان بإمكانك رفعه 15 مرة ، فهذا يعني أن الوزن خفيف جدًا.
- يعد إجراء التمارين مع مدرب فكرة جيدة إذا كنت مبتدئًا. تأكد من أنك لا تضغط على نفسك بشدة وإلا ستخاطر بإيذاء نفسك.
الخطوة 3. استمر في إضافة الوزن مع مرور الوقت
إذا لم تقم بزيادة الوزن ، فسوف تدخل فترة مستقرة ، ولن تتمدد عضلات صدرك. حدد ما إذا كنت لا تزال تتحدى جسمك كل أسبوعين. أضف وزناً كافياً إلى روتين التمرين لإبقاء عضلاتك "مصدومة" أثناء التمرين.
الخطوة 4. إراحة عضلاتك بشكل فعال
ليس عليك تدريب عضلات صدرك كل يوم. تحتاج العضلات إلى وقت للشفاء وتنمو بشكل أكبر وأقوى بين أيام التدريب. في الأيام التي لا تقوم فيها بتمرين عضلات صدرك ، مارس تمارين الساق أو الظهر. تأكد أيضًا من الحصول على نوم جيد كل ليلة ، بحيث يمكن إصلاح عضلاتك بالكامل في كل مرة تنهي فيها التمرين.
الخطوة 5. مارس تمارين القلب متوسطة الشدة
يمكن لتمارين القلب مثل الجري والمشي لمسافات طويلة والسباحة والرياضات الجماعية أن تحسن صحة القلب وتوفر فوائد أخرى لا توفرها تدريبات الوزن. ومع ذلك ، الآن ليس الوقت المناسب لإنفاق كل طاقتك في سباق الماراثون. ومع ذلك ، حاول ممارسة تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع.
إذا كان القلب يتداخل مع تدريب الوزن ، فقم بإعادة ضبط أولوياتك وقم بتمارين الوزن أولاً ثم انتقل إلى تمارين القلب
جزء 2 من 3: أداء تمارين الصدر
الخطوة 1. قم بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء
تعتبر تمرين ضغط البنش التمرين الأكثر فاعلية لبناء صندوق كبير. يعد رفع الأوزان الثقيلة لعدة عدات طريقة رائعة لبناء العضلات. يمكنك استخدام آلة ضغط مقاعد البدلاء أو الحديد أو حتى الدمبل لأداء التمرين.
- احصل على مساعدة شخص ما. إذا كنت ترفع الأثقال إلى درجة الفشل (النقطة التي لا تستطيع فيها عضلاتك حمل الوزن جسديًا بعد الآن) ، فأنت متأكد من أنك بحاجة إلى شخص ما لمساعدتك في الوزن. تأكد من أن الشخص قادر جسديًا على تحمل أي وزن قد تفقده.
- اختر وزنًا يمكنك رفعه من 7 إلى 10 مرات.
- استلق على مقعد الوزن. أمسك بالقضيب الحديدي مع تباعد يديك قليلاً عن عرض الكتفين.
- اخفض القضيب الحديدي ببطء حتى يلامس صدرك. ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر حتى تنتهي من هذه الحركة من 5 إلى 7 مرات ، أو حتى تصل إلى نقطة الفشل.
- خذ قسطًا من الراحة ، ثم قم بمجموعتين إضافيتين.
- إذا كنت تستطيع أداء 10 عدات بسهولة ، فقم بإضافة وزنك.
الخطوة الثانية: استخدم الدمبل أو آلة الكابلات للقيام بتمرين الطيران
يوصى باستخدام الأوزان الخفيفة في هذا التمرين ، لأنه من الصعب القيام بالأوزان الثقيلة في هذه الحركة.
- استلقِ وأمسك دمبل أو حامل كبل لكل واحد منكم.
- مد كلتا يديك أمامك مباشرة.
- أبقِ يديك ممدودتين ، ثم أنزل يديك ببطء إلى جانبي جسمك.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر حتى تنتهي من 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل منها.
- أضف وزنًا بمجرد أن تتمكن من أداء 12 تكرارًا بسهولة.
الخطوة 3. قم بأداء مجموعات فائقة لنوعين أو أكثر من التمارين على التوالي
تجبر المجموعات الخارقة عضلاتك على العمل بجدية أكبر لأنك تبدأ في أداء تمرين واحد بعد التمرين السابق مباشرة. يمكن أن تكون التمارين الفائقة فعالة جدًا في بناء العضلات.
على سبيل المثال ، بعد قيامك بـ 10 تكرارات على تمرين ضغط البنش المسطح ، انتقل إلى ذبابة الدمبل وقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا القيام بالعديد من عمليات الدفع كما تريد بعد الانتهاء من مجموعة تمرينات الضغط
الخطوة 4. جرب مجموعة الإسقاط
للقيام بمجموعة إسقاط ، قم بتقليل الحمل لكل مرة يتم فيها إكمال مجموعة من التمارين واستمر في التمرين حتى تصل إلى نقطة الفشل.
لأداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أو تمرين الطيران ، قم بأداء 10 عدات على الأقل. قلل 4.5 كجم من الوزن في أسرع وقت ممكن ، ثم استمر في التدريب حتى تصل إلى نقطة الفشل. بعد ذلك ، قم بإنقاص 4.5 كجم من الوزن مرة أخرى واستمر في التمرين حتى تصل إلى نقطة الفشل مرة أخرى
الخطوة 5. القيام بتمارين الضغط
للحصول على أفضل النتائج ، قم بأداء عدة أشكال مختلفة من تمرين الضغط. ليس هناك ما هو أكثر فعالية من الطريقة الكلاسيكية للقيام بذلك:
- افرد ذراعيك على نطاق أوسع من عرض الكتفين ، أو افصلهما عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، أو قريبين من بعضهما.
- ارفع كلا القدمين على المقعد للقيام بتمرين ضغط منخفض ، أو ضع قدميك على الأرض ويديك على المقعد لأداء تمرين الضغط.
- ادفع نفسك إلى نقطة الفشل في كل مجموعة.
الخطوة 6. قم بتمرين الغطس
يمكن إجراء تمارين الغطس على شريط غطس أو حتى بين كرسيين مرتفعين.
- احمل وزنك بين عمود أو كرسي ، ثم اثني مرفقيك واخفض جسمك حتى تشعر بضيق في صدرك.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار.
- للحصول على نتائج أفضل ، اربط لوحة أوزان حول خصرك أو أمسك الدمبل بكل من الكاحلين أو الركبتين أثناء القيام بهذا التمرين.
الخطوة 7. نفذ عمليات السحب
تمنح تمارين السحب عبئًا ثقيلًا على كلتا اليدين وتقوي أيضًا عضلات البطن ، خاصة عضلات البطن العلوية والسفلية. هذا التمرين سيجعل ظهرك أقوى أيضًا.
جزء 3 من 3: أغذية عظيمة لبناء العضلات
الخطوة 1. تناول الأطعمة الصحية
هذا مهم عندما تريد بناء صدر عضلي. إن تناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون المكررة يجعلك تشعر بالتعب الشديد بحيث لا يمكنك التدريب بشكل صحيح. من المحتمل أيضًا أن ينتهي بك الأمر باكتساب الدهون بدلاً من العضلات.
- اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا من الحبوب الكاملة والبروتين (اللحوم والأسماك والبيض والتوفو وما إلى ذلك) والفواكه والخضروات والألياف.
- تجنب المشروبات السكرية والأطعمة السكرية والوجبات السريعة واللحوم المحملة بالنترات والهرمونات وكذلك الوجبات الخفيفة المالحة.
الخطوة 2. تناول أكثر من ثلاث حصص كل يوم
عندما تركز على بناء العضلات ، فإن جسمك يحتاج إلى الكثير من الوقود. إن تناول ثلاث حصص عادية من الطعام كل يوم لن يلبي احتياجاتك. أضف وجبتين وتأكد من أن كل جزء أكبر من وجبتك العادية. قد تضطر إلى تناول أكثر مما تحتاجه ، ولكنك ستسعد بالنتائج عندما ترى صدرك يتسم بثخانة.
- تناول وجبة صحية قبل حوالي ساعة من ممارسة الرياضة. تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الكينوا أو الفاصوليا أو الأرز البني ، مصحوبة ببروتين خفيف.
- تناول حصة أخرى بعد الانتهاء من التمرين لإصلاح عضلاتك وبناء عضلات أقوى.
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء
يجب أن تشرب 8-10 أكواب من الماء كل يوم لتحافظ على رطوبتك ويمكن لعضلاتك معالجة البروتين الذي تستهلكه. اشرب الماء قبل التمرين وبعده.
الخطوة 4. تناول المكملات
غالبًا ما تدعم المكملات نمو العضلات الكبير. يضاعف الكرياتين الإنزيمات الطبيعية التي ينتجها الجسم لتعزيز نمو العضلات والطاقة. تبين أن تناول الجرعة الموصى بها من الكرياتين يساعد في تعزيز نمو العضلات بشكل أكبر وأسرع.
نصائح
- قم بالإحماء قبل البدء في أي تمرين عن طريق التمدد والقيام بمجموعة من التمارين بأوزان خفيفة لمنع تقلصات العضلات.
- اضبط المقعد لأعلى أو لأسفل عند أداء تمارين البنش لتمرين عضلات صدرك من زوايا مختلفة.
- استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمارين.
- تنفس بشكل صحيح عند رفع الأثقال. يُنصح بإخراج الزفير عند الرفع والاستنشاق عند خفض الوزن. المبدأ العام هو أنه يجب عليك الزفير عند ممارسة القوة ، على سبيل المثال عند السحب (مثل سحب الكابل) أو الدفع (مثل الضغط على مقاعد البدلاء).
