تتكون عضلات الألوية ، المعروفة أيضًا باسم الألوية ، من الألوية الكبيرة ، الألوية الصغرى ، الألوية المتوسطة. الأرداف هي أقوى عضلات جسم الإنسان ، لكنها في بعض الأحيان مغطاة بالدهون. إذا كنت ترغب في الحصول على مؤخرة مستديرة ، فقم ببناء العضلات عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام واتخاذ القرارات الصحيحة ، على سبيل المثال من خلال ممارسة التمارين الرياضية لتقوية وبناء العضلات ، واتباع نظام غذائي صحي لتقليل الدهون واكتساب العضلات. أيضا ، ارتدي الملابس التي تجعل مؤخرتك تبدو أكثر جاذبية.
خطوة
طريقة 1 من 4: القيام بوضعيات متعددة
الخطوة 1. نفذ وضع نصف القرفصاء (القرفصاء)
هذه الحركة مفيدة جدًا لتقوية الجزء السفلي من الجسم والظهر. قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين واستريحي على كعبك. اثنِ ركبتيك لخفض الوركين كما لو كنت جالسًا على كرسي ثم قف بشكل مستقيم مرة أخرى.
- كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 10 مرات.
- للحصول على أفضل النتائج ، مارس تمارين القرفصاء مع حركات متنوعة 5 أيام في الأسبوع.
- تظهر النتائج فقط إذا كنت تتدرب باستمرار لمدة 4-5 أسابيع.
الخطوة الثانية: قم بعمل القرفصاء مع الأرابيسك
يجمع هذا التمرين بين القرفصاء وحركات الباليه التي تعمل على رفع المؤخرة عن طريق شد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. الحيلة ، قم بعمل القرفصاء كالمعتاد وعندما تعود ، ارفع ساق واحدة بشكل مستقيم للخلف مع استقامة كلا الذراعين للأمام.
- انقل وزنك إلى الرجل التي تقف عليها حتى تتمكن من الحفاظ على التوازن.
- اخفض رجليك وقم بعمل القرفصاء وفقًا للتعليمات المذكورة أعلاه.
- كرر هذه الحركة 15 مرة لكل جانب.
الخطوة 3. ارفع ساقيك أمامك مباشرة
هذه الحركة هي تمرين مضاد بعد أن تمارس القرفصاء مع الأرابيسك. قف ممسكًا بحافة المكتب أو ظهر الكرسي. انحن قليلاً للأمام بينما ترفع ساقك اليمنى أمامك مباشرة.
- قبل رفع ساقك ، اثني ركبتك اليسرى قليلًا ، واسحب عضلات البطن ، وتأكد من أن كلا جانبي الوركين في نفس المستوى.
- ارفع ساقك اليمنى لأعلى ما يمكنك واحتفظ بها بأعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على جانبي الوركين على نفس المستوى.
- قم بأرجحة صغيرة لأعلى ثم انزل مرة أخرى ببطء. قم بهذه الحركة 30 مرة ثم كرر نفس الحركة برفع الرجل اليسرى.
- استخدم كرسيًا أو طاولة كمكان للراحة عند الانحناء إلى الأمام.
الخطوة 4. قم بوضعية الاندفاع
هذه الوضعية مفيدة لتقوية الساقين الأمامية والخلفية والأرداف والوركين. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. اخطو للأمام بساقك اليمنى 0.5-1 متر ثم اثني ركبتيك في نفس الوقت. اخفض ركبتك اليسرى إلى الأرض مع التأكد من أن ركبتك اليمنى فوق كاحلك مباشرة.
- استمر لمدة ثانيتين أو قم بأرجحتين صغيرتين ثم قف مرة أخرى.
- تدرب لمدة 30 ثانية. بعد الراحة لفترة ، قم بنفس الحركة بتحريك رجلك اليسرى للأمام.
الخطوة 5. مارس القرفصاء الجانبية
هذه الحركة مفيدة لشد عضلات الفخذ الداخلية والخارجية. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. اخطو رجلك اليمنى إلى الجانب أثناء ثني ركبتك اليمنى واستقامة ركبتك اليسرى.
- انتظر بعد أن خفضت نفسك إلى أدنى مستوى ممكن ثم عد مرة أخرى بشكل مستقيم. كرري هذه الحركة لمدة 30 ثانية. بعد الراحة لفترة ، كرر نفس الحركة عن طريق تحريك قدمك اليسرى إلى الجانب.
- تأكد من أن الركبة المثنية فوق الكاحل مباشرة وأنت تتحرك لأسفل.
الخطوة 6. هل وضع الجسر
هذا التمرين مفيد لتقوية وتشكيل عضلات الأرداف. استلق على ظهرك على حصيرة اليوغا. ضع كلا القدمين على السجادة وافردهما عن بعضهما بمقدار عرض الورك. ارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن دون رفع رأسك وعنقك وكتفيك.
- نشّط عضلاتك الأساسية وحاول فرد جسمك من ركبتيك إلى صدرك.
- استمر لمدة 3 ثوان ثم أنزل وركيك ببطء. كرر هذه الحركة 10 مرات.
- لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بتصويب ساقك اليمنى. بعد التمسك به لفترة من الوقت ، أنزله مرة أخرى إلى الأرض ببطء. كرري هذه الحركة 5 مرات لكل ساق.
طريقة 2 من 4: ممارسة التمارين الرياضية
الخطوة الأولى. تدرب على الجري أو المشي على منحدر
حتى تبدو عضلات الأرداف التي تم تشكيلها أكثر بروزًا ، مارس التمارين الرياضية. للحصول على أقصى قدر من النتائج ، اختر التمارين التي تعمل على تشكيل الجزء السفلي من الجسم في نفس الوقت! الركض أو المشي على منحدر يوفر كلا الفائدتين.
- اضبط موضع جهاز المشي بحيث يرتفع بنسبة 5-7٪.
- ابدأ بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا 3-5 أيام في الأسبوع. إطالة مدة التمرين تدريجيًا.
الخطوة الثانية. تدرب على صعود ونزول السلالم
هناك طريقة أخرى لشد الأرداف بالتمارين الهوائية وهي الجري أو المشي على الدرج. أفضل مكان للتدريب هو السلالم الموجودة في الملعب الرياضي أو الصالة الرياضية أو المكتبة أو الشقة. أرخِ جسمك وأنت تنزل الدرج وتنشط عضلات جسدك أثناء صعودك.
- مارس التمارين المتقطعة عن طريق صعود السلالم الطويلة كطريقة سريعة لحرق الدهون.
- إذا لم يكن هناك سلالم طويلة ، فاستخدم جهاز المشي للقيام بتمارين متقطعة شديدة الشدة مثل صعود السلالم. لا تتكئ على المقبض الموجود على الجهاز أثناء التدريب.
الخطوة 3. تدرب في الهواء الطلق
يعد المشي لمسافات طويلة في التلال أو على طول ممر المتنزهين في الجبال طرقًا رائعة لتنسيق عضلات المؤخرة أثناء ممارسة التمارين الرياضية. ابحث عن مسارات المشي في المنطقة المجاورة. حقق أقصى قدر من نتائج التمرين عن طريق حمل حقيبة ظهر 4-5 كجم على ظهرك.
إذا لم يكن هناك مسار للمشي في مكان قريب ، فاستخدم جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية من خلال ضبطه حتى تشعر وكأنك تمشي على مضمار
طريقة 3 من 4: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. تناول كميات كبيرة من البروتين الخالي من الدهون
يلعب البروتين دورًا مهمًا في بناء الكتلة العضلية الخالية من الدهون اللازمة للحصول على أرداف جميلة ويساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية. احصل على البروتين من الأطعمة الصحية ، على سبيل المثال عن طريق تناول الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والمنتجات الغذائية من حليب البقر والبيض.
- يجب تعديل كمية البروتين اللازمة وفقًا لوزن الجسم وكثافة التمرين والنظام الغذائي. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مرخص لمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها.
- بشكل عام ، البروتين الخالي من الدهون الذي يجب تناوله في كل وجبة هو 15-25 جرام.
- تعتبر النباتات الخضراء ، مثل اللفت والسبانخ والبروكلي مصادر عالية جدًا للبروتين النباتي.
الخطوة 2. اشرب الماء حسب الحاجة
تساعد احتياجات المياه الكافية على تحسين أداء أعضاء الجسم وزيادة حرق السعرات الحرارية. تعتاد على شرب كوب من الماء عند الاستيقاظ في الصباح لتسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم. تعتمد كمية الماء للشرب على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وشدة التمرين ، لكن الإرشادات التالية تنطبق على العديد من الأشخاص:
- للرجال ، اشرب 3 لترات من الماء كل يوم.
- للنساء ، اشرب 2 لتر من الماء كل يوم.
الخطوة 3. تناول الكربوهيدرات الصحية
لاكتساب عضلات خالية من الدهون ، لا تستبعد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. الكربوهيدرات الصحية هي مصدر للطاقة التي تحافظ على لياقتك ونشاطك ، على سبيل المثال عن طريق تناول الحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطا الحلوة والبقوليات.
الخطوة 4. توقف عن تناول الوجبات السريعة
تخلص من ترسبات الدهون وتضخم عضلات الأرداف عن طريق تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر. تجنب الحلويات والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة المالحة والأطعمة السريعة الدهنية مثل البرغر والبيتزا.
الطريقة الرابعة من 4: ارتداء الملابس التي تجعل مؤخرتك تبدو مستديرة
الخطوة الأولى: ارتدي الجينز مع جيوب خلفية ملفتة للنظر
جيب البنطلون المرئي بوضوح يجعل الناس ينتبهون إلى أردافك. ابحث عن الجينز بجيب خلفي أعلى قليلاً حتى تبدو الأرداف أكثر كثافة واستدارة.
الخطوة الثانية: ارتدي الجينز الذي يناسب حجم جسمك
بالنسبة للرجال والنساء ، فإن إحدى الطرق لجعل مؤخرتك تبدو جذابة هي اختيار الجينز الذي يناسب جسمك. السراويل الفضفاضة ستخفي قوتك! اتركي البنطال الفضفاض وارتدي البنطال الذي يظهر شكل مؤخرتك.
بصرف النظر عن ممارسة الرياضة ، لا ترتدي سترات أو طماق مهترئة
الخطوة الثالثة: اختر السراويل والتنانير ذات الخصر العالي
التنانير والسراويل والفساتين مع محيط الخصر الأيمن تجعل الأرداف تبرز. اختر الجينز عالي الخصر والتنانير الضيقة من الأسفل والفساتين الواسعة ذات الخصر الضيق.
الخطوة 4. اربط خصرك
إذا كنت ترتدي بلوزة أو فستانًا فضفاض ، اربطه حول خصرك بحزام أو وشاح. إذا كان الخصر يبدو أصغر ، فإن الأرداف تبدو أكبر وأكثر استدارة. إذا كان يتطابق مع الملابس التي تم ارتداؤها ، اربط قميص الفانيلا عند الخصر.
الخطوة 5. ارتداء الكعب العالي
ستبدو مؤخرتك أكثر بروزًا واستدارة إذا كنت ترتدي الكعب العالي ، وخاصة الكعب ذي مقدمة مدببة. ومع ذلك ، تذكر أن عادة ارتداء الكعب العالي يمكن أن تسبب إصابات في الظهر والساق. اختاري الأحذية ذات الكعب العالي المريح للارتداء أثناء المشي وقصرها على ساعة إلى ساعتين في اليوم.
الخطوة 6. شراء سراويل مبطنة وسادة
بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم وقت للتدريب في صالة الألعاب الرياضية ، ولكنهم يرغبون في الحصول على مؤخرة مستديرة ، ارتد سراويل داخلية مبطنة بالوسائد تحتوي على هلام السيليكون. هذه الطبقة تجعل الأرداف تبدو مستديرة على الفور.
وسائد السيليكون متاحة لكل من الرجال والنساء. إذا كنت رجلاً يريد أن يبدو مؤخرته أكثر استدارة ، فقم بشراء سراويل أو شورت متعدد الطبقات في الأرداف
الخطوة 7. شراء سراويل داخلية تعمل على شد الأرداف
إذا كنتِ لا تحبين ارتداء طبقات من الملابس ، فابحثي عن سراويل داخلية أو مشدات مصممة لرفع وشد مؤخرتك. هناك سراويل مخيطة بنمط خاص بحيث يكون شكل الأرداف أكثر بروزًا ، ولكن هناك أيضًا سراويل تعمل على رفع ودعم الأرداف. يمكن أيضًا أن تعمل سراويل داخلية لتشكيل الأرداف على تسطيح عضلات البطن وتقليل محيط الخصر.
نصائح
- قم بتمارين بناء عضلات الأرداف وفقًا لحالة جسمك.
- تمدد بعد تمرين الجزء السفلي من جسمك. مارس تمرين الإطالة رقم 4 ووضعية الحمامة ولمس أصابع قدميك لتقليل وجع العضلات في اليوم التالي للتمرين.
