الدمامل أو الدمامل الزهرة هو زوج من الدمامل في أسفل الظهر فوق الأرداف مباشرة. الجانب الجيني هو أحد العوامل التي تحدد أن الشخص يمتلكه أم لا. إذا كانت لديك غمازات طبيعية في المؤخرة ، ولكنك تريد أن تكون أكثر وضوحًا ، فحاول إنقاص الوزن. أيضا ، خذ الوقت الكافي لتمرين عضلات أسفل الظهر والأرداف مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إذا لم يفلح ذلك ، ففكر في خيار إجراء الجراحة التجميلية.
خطوة
طريقة 1 من 3: إنقاص الوزن
الخطوة الأولى: اعمل على خفض نسبة الدهون في الجسم بطريقة صحية وآمنة
إذا كنت ترغب في الحصول على جسم رشيق ودمامل ملحوظة ، فحاول تحقيق نسبة الدهون في الجسم الرياضي من 14٪ -20٪ للنساء و 6٪ -13٪ للرجال من خلال اتباع نظام غذائي صحي وتمارين القلب عالية الكثافة.
- هذه الخطوة تجعل غمازات الأرداف أكثر وضوحًا. لذلك ، لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة حتى يصبح الجسم نحيفًا جدًا. تتكون غمازات الأرداف عندما لا تكون الأنسجة العضلية بين الجلد والعظم الأساسي سميكة للغاية. إذا كانت المنطقة مليئة بالدهون ، فإن دمامل المؤخرة غير مرئية لأن التجويف ليس عميقًا بدرجة كافية.
- هناك عدة طرق لحساب نسبة الدهون في الجسم ، ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا هي استخدام الفرجار لقياس طيات الجلد في مناطق مختلفة من الجسم. اطلب من طبيبك ومدرب اللياقة البدنية وأخصائي التغذية المرخص قياس نسبة الدهون في جسمك.
الخطوة الثانية: اخسر -1 كجم في الأسبوع
فقدان الوزن الشديد في وقت قصير ضار بالصحة ويصعب الحفاظ عليه. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تجعلك أهداف فقدان الوزن غير الواقعية تشعر بالإحباط وخيبة الأمل. إنقاص الوزن -1 كجم أسبوعيًا طريقة آمنة وفعالة لتحقيق الهدف.
الخطوة 3. تقليل السعرات الحرارية
يمكنك إنقاص الوزن إذا كنت تستخدم سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، على سبيل المثال عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. سجل كل الأطعمة والمشروبات المستهلكة كل يوم. تأكد من أنك تتناول 500 سعر حراري أقل من السعرات الحرارية الموصى بها لعمرك وجنسك ومستوى نشاطك اليومي.
- لتحقيق هدفك في إنقاص الوزن ، احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام تطبيق ، مثل MyFitnessPal.
- تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 51 عامًا إلى استهلاك 1،800-2،400 سعرة حرارية يوميًا ، بينما يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-51 إلى استهلاك 2،200-3،000 سعر حراري يوميًا.
- راجع طبيبك أو اختصاصي التغذية لمعرفة الحد الأدنى من متطلبات السعرات الحرارية اليومية لعمرك ومستوى نشاطك وحالتك الصحية.
الخطوة 4. تناول أطعمة مغذية
إذا كنت ترغب في تقليل الدهون في الجسم وبناء عضلات خالية من الدهون لجعل نقرة المؤخرة أكثر وضوحًا ، فتأكد من تناول الأطعمة المناسبة ، على سبيل المثال:
- مصادر صحية للبروتين الخالي من الدهون ، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد والبيض والأسماك والفول والبقوليات والمكسرات والبذور.
- الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن.
- خضروات وفواكه متنوعة.
- الدهون الصحية من الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون.
الخطوة 5. تجنب الأطعمة الغذائية
على سبيل المثال ، الأطعمة المقلية أو المصنعة أو المعبأة ؛ وجبات خفيفة سكرية ومالحة. والمشروبات السكرية. يمكنك تناول هذه الأطعمة والمشروبات بين الحين والآخر ، ولكن تأكد من تناول قائمة مغذية كل يوم.
الخطوة 6. اعتد على تناول 4-6 وجبات صغيرة في اليوم
بدلاً من تناول 2-3 وجبات كبيرة كل يوم ، قسّمها إلى أجزاء أصغر لتحسين التمثيل الغذائي لديك ومنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام. تأكد من تناول 4-6 وجبات صغيرة ومغذية وبعض الوجبات الخفيفة في جدول كل يوم.
- تحتوي الوجبة الصغيرة على 100-400 سعرة حرارية ومجموعة متوازنة من العناصر الغذائية (على سبيل المثال ، البروتين الخالي من الدهون ، والكربوهيدرات المعقدة ، والدهون الصحية).
- أمثلة للوجبات الصغيرة: بيض مسلوق جيداً وبقوليات على الإفطار ، وعاء من دقيق الشوفان والفاكهة ، سلطة ودجاج مسلوق ، أو وعاء من الحساء السميك والخضروات.
الخطوة السابعة: تأكد من بقائك رطبًا
بالإضافة إلى الحفاظ على الصحة ، يمكن لمياه الشرب أن تؤخر الجوع. لذا ، اجعل من المعتاد شرب 2 لتر من الماء كل يوم ، حتى إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة عالية أو كنت عطشانًا جدًا.
الخطوة الثامنة. خصص وقتًا لممارسة الرياضة بانتظام
لإنقاص الوزن ، عليك أن تمارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة لم تكن قادرة على تحقيق حلم الحصول على جسم رياضي مع غمازات مرئية في الأرداف. استشر أخصائي تغذية أو مدرب لياقة لتكتشف طرقًا صحية لتحقيق أهدافك.
- يمكنك ممارسة تمارين الكارديو بالمشي السريع والركض وركوب الدراجات والسباحة ولعب الرياضات مثل التنس والاسكواش.
- من الطرق السهلة لتحديد شدة التمرين إجراء "اختبار حديث". أثناء التمرينات المعتدلة الشدة ، لا يزال بإمكانك التحدث بشكل طبيعي (وليس الغناء) حتى لو كنت تنفث. ومع ذلك ، قد تجد صعوبة في نطق عدة كلمات متتالية أثناء التمرين عالي الشدة.
الخطوة 9. كن مستعدًا لفقدان الدهون بشكل غير متساو في بعض أجزاء الجسم
تذكر أنه لا يمكنك إنقاص الوزن في أجزاء معينة من الجسم فقط. إذا كانت الدهون تميل إلى التراكم على الظهر والوركين والأرداف ، فستظهر التغييرات في أجزاء الجسم هذه أخيرًا. إذا واجهت هذا ، فلا تستسلم! العمل الشاق لفقدان الوزن باستمرار سيؤتي ثماره في النهاية.
طريقة 2 من 3: بناء عضلات أسفل الظهر
الخطوة 1. مارس التمارين لتقوية أسفل الظهر
تؤدي ممارسة بناء عضلات أسفل الظهر إلى زيادة كثافة الوركين والأرداف بحيث تكون غمازات الأرداف مكشوفة. لذلك ، يمكنك استخدام قضيب الحديد وآلة رفع الأثقال أو القيام بحركات بسيطة أثناء استخدام وزن جسمك كوزن.
قم بتمارين تقوية العضلات عدة مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج ، لكن لا تعمل على عضلات ظهرك يومين على التوالي. قم بتمارين تقوية الظهر 3 مرات في الأسبوع أو اطلب معلومات من مدرب اللياقة البدنية
الخطوة 2. قم بعمل وضع سوبرمان لتمرين أسفل ظهرك
استلق على بطنك على الأرض ، ومد ذراعيك من أذنيك. افرد كلا الساقين ثم أغلقهما. ارفع ذراعيك وساقيك لأعلى مستوى ممكن في نفس الوقت بحيث تلامس معدتك الأرض فقط.
- استمر لمدة 30 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية عن طريق خفض ذراعيك وساقيك ببطء.
- قم بهذه الحركة 3-5 مرات.
الخطوة 3. قم بعمل وضع الجسر على ساق واحدة لتقوية أسفل الظهر والأرداف
استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك ، واثن ركبتيك ، وضع قدميك على الأرض بمسافة عرض الكتفين. ثم:
- ارفع الوركين أثناء تنشيط عضلات المؤخرة والراحة على أعلى ظهرك وكتفيك.
- ارفع ساق واحدة لأعلى وأنزل وركيك ببطء على الأرض ، لكن لا تلمس الأرض. قم بهذه الحركة من 12 إلى 15 مرة قبل العودة إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين مع رفع الرجل الأخرى.
الخطوة 4. مارس تمرين الرفع المميت لتقوية ظهرك بالكامل
أنت بحاجة إلى إعداد الحديد للقيام برفعة مميتة. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اخفض جسدك لأداء القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن ثم أمسك قضيب الحديد مع توجيه راحة اليد للخلف. عندما يكون فخذيك موازيين للأرض ، قم بخفض الأرداف مع استقامة ظهرك. قف بشكل مستقيم واضغط على كعبيك ببطء على الأرض لرفع الحديد.
- بمجرد أن تقف بشكل مستقيم ، أنزل نفسك ببطء لأسفل وأنزل أردافك للعودة إلى وضع البداية.
- إذا لم تكن معتادًا على استخدام قضيب ثقيل ، فما عليك سوى استخدام الشريط عند بدء التمرين. زيادة وزن الحديد شيئًا فشيئًا.
- قم بهذا التمرين 3 مجموعات ، 12 مرة لكل مجموعة.
طريقة 3 من 3: الخضوع لجراحة تجميلية
الخطوة الأولى: التفكير في الخضوع لعلاج شفط الدهون لعمل غمازة في المؤخرة
إذا لم يكن لديك غمازة على الإطلاق ، فإن الطريقة الوحيدة هي إجراء جراحة تجميلية لإزالة الأنسجة الدهنية لإنشاء غمازة. عادة ، يقوم الطبيب بإجراء شفط للدهون عن طريق إدخال إبرة تحت جلد المريض ثم شفط كمية قليلة من الدهون.
- تُعرف إجراءات شفط الدهون لعمل غمازات الأرداف بأسماء مختلفة ، مثل علاج البقعة على شكل V أو الدمامل En V أو جراحة باربي للظهر التجميلي.
- عادة ما يتم إجراء شفط الدهون تحت تأثير التخدير الموضعي. يمكن أن تؤدي هذه الخطوة إلى التنميل أو عدوى الجلد أو النزيف أو الانصمام الدهني (انسداد الأوعية الدموية بسبب حطام الدهون) في جزء الجسم المعالج.
الخطوة الثانية: النظر في خيار حقن حمض الديوكسيكوليك بدلاً من شفط الدهون
يمكن حقن حمض الديوكسيكوليك (كيبيلا) تحت الجلد لإذابة الدهون دون الإضرار بالأنسجة المحيطة. هذه الحقن مفيدة في تشكيل غمازة الأرداف لكنها أقل تكلفة وعملية الشفاء أسرع من شفط الدهون. ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى عدة حقن للحصول على أفضل النتائج.
- يمكن أن يسبب حقن Kybella آثارًا جانبية ، مثل التورم والكدمات والألم والخدر واحمرار الجلد وتصلب الأنسجة حول منطقة الحقن.
- توافق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على استخدام Kybella فقط لعلاج الدهون تحت الذقن ، ولكن قد يستخدمه ممارسو التجميل لأغراض أخرى ، مثل عمل الدمامل في الأرداف.
الخطوة 3. اكتشف التكلفة
عادة ما تكون الجراحة التجميلية لإنشاء غمازة بعقب باهظة الثمن. إذا كنت ترغب في إجراء عملية شفط الدهون ، فقد تصل التكلفة إلى عشرات الملايين من الروبيات. على الرغم من أن حقن Kybella أقل تكلفة من شفط الدهون ، إلا أنك ستحتاج إلى عدة حقن. يمكن أن تكون تكلفة حقن Kybella مماثلة لشفط الدهون ، بل أعلى من ذلك.
بشكل عام ، لا تغطي شركات التأمين تكلفة العلاج لعمل غمازات في الأرداف. لذلك ، عليك أن تنفق أموالك الخاصة
نصائح
تذكر أنه ليس كل شخص لديه غمازات في الأرداف بسبب الوراثة. التمرينات البدنية لفقدان الوزن وتقوية العضلات مفيدة في كشف غمازات الأرداف الموجودة
تحذير
- لا تفقد الوزن إذا كانت حالتك البدنية مثالية. لا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية لأكثر من 3 أيام متتالية.
- تأكد من استخدام المعدات المناسبة عند ممارسة الرياضة. قبل الاستلقاء على الأرض ، افرد السجادة لحماية العمود الفقري ومنع الإصابة / الألم.
- استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي أو ممارسة روتينية ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية.
