المؤخرة الكبيرة هي حلم كثير من الناس. على الرغم من أنك تحتاج إلى بذل بعض الجهد وممارسة الرياضة بانتظام ، إلا أنه يمكنك زيادة حجم الأرداف عن طريق تطبيق النصائح التالية ، مثل تقوية العضلات 3 مرات في الأسبوع ، وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، وتغيير نظامك الغذائي لجعل مؤخرتك أكبر. إذا كنت ترغبين في الحصول على نتائج فورية ، ارتدي ملابس تجعل مؤخرتك تبدو أكبر.
خطوة
طريقة 1 من 4: زيادة عضلات المؤخرة
الخطوة 1. مارس تمرين القرفصاء باستخدام وزن جسمك كوزن
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. اثن ركبتيك وأنزل جسمك كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن ركبتيك ليستا أبعد من أصابع قدميك. استمر لمدة 1-2 ثانية ثم اضغط على كعبك في الأرض للعودة ببطء إلى وضع البداية.
- قم بشد عضلات المؤخرة أثناء عودتك من وضع القرفصاء ثم استرخاء عضلاتك بمجرد العودة بشكل مستقيم.
- قم بعمل القرفصاء 3 مجموعات من 20 مرة / مجموعة.
كتنوع:
زيادة شدة التمرين عن طريق أداء القرفصاء أثناء حمل الدمبل أو الحديد. إذا كنت تستخدم الدمبلز ، فاحمل أثنين في يد واحدة وضعهما على الخصر أو الكتفين. إذا كنت ترغب في استخدام الحديد ، ضع قضيبًا على كتفيك.
الخطوة الثانية: قم بعمل قرفصاء متبوعًا بأرابيسك (رفع ساق واحدة للخلف)
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. اثنِ ركبتيك لتخفض جسمك ببطء كما لو كنت جالسًا على كرسي ، ثم اضغط كعبيك على الأرض للوقوف مجددًا. عند العودة إلى وضع البداية ، ارفع ساق واحدة للخلف موازية للأرض مع مد كلا الذراعين للأمام للحفاظ على التوازن. اخفض ساقيك وذراعيك إلى وضع البداية.
- قم بهذه الحركة كل جانب من 3 مجموعات من 8-12 مرة / مجموعة.
- ارفع نفس الساق حتى تكتمل 3 مجموعات قبل تمرين الساق الأخرى.
الخطوة الثالثة. قم بتمرين القرفصاء ثم اقفز للحصول على ركلة
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. اثنِ ركبتيك لخفض جسمك ببطء كما لو كنت جالسًا على كرسي. اضغط بأصابع قدميك على الأرض للرجوع والقفز عالياً قدر المستطاع. عندما تهبط ، حافظ على قدميك معًا أثناء ثني ركبتيك ثم القفز مرة أخرى.
- تأكد من ثني ركبتيك وأنت تهبط.
- قم بهذه الحركة 3 مجموعات من 8-12 مرة / مجموعة.
الخطوة 4. مارس تمرين الاندفاع لتمرين عضلات الألوية والفخذ
خطوة للأمام بقدمك اليمنى واثني ركبتك اليمنى 90 درجة. تأكد من أن ركبتك اليمنى أعلى كاحلك مباشرة بحيث لا تكون ركبتك أبعد من أصابع قدميك ووجه ركبتك اليسرى نحو الأرض. استمر لمدة 1-2 ثانية ثم اضغط على كعبك الأيسر في الأرض للعودة إلى قدميك.
- قم بهذه الحركة 3 مجموعات من 20 مرة / مجموعة.
- يمكنك تمرين كلا الساقين بالتناوب أو تمرين إحدى ساقيك حتى تنتهي قبل تمرين الساق الأخرى.
كتنوع: قم بإجراء اندفاع جانبي عن طريق تحريك قدم واحدة إلى الجانب بدلاً من الأمام. اخطو رجلك اليمنى إلى الجانب واثن ركبتك اليمنى 90 درجة. تأكد من أن ركبتك اليمنى ليست أبعد من أصابع قدميك وقم بتصويب رجلك اليسرى. ثم عد إلى وضع البداية بالضغط على نعل قدمك اليمنى على الأرض.
الخطوة 5. قم بوضعية الجسر لتكبير عضلات الألوية
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وفرد ذراعيك على جانبيك. قم بتنشيط عضلات المؤخرة والقلب ورفع الوركين ببطء عن الأرض. تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم بحيث يشكل جسمك خطًا قطريًا من ركبتيك إلى كتفيك. استمر لمدة 1-2 ثانية ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.
- استخدم كلا الذراعين للحفاظ على التوازن.
- قم بهذه الحركة 3 مجموعات من 10 مرات / مجموعة.
الخطوة 6. ادخل إلى وضعية الطاولة وارفع ساق واحدة
قم بوضع الطاولة بوضع راحتي اليدين والركبتين على الأرض. تأكد من أن ذراعيك وفخذيك متعامدتان على الأرض. مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، ارفع ساق واحدة مع ثني الركبة 90 درجة. قم بتنشيط عضلات المؤخرة بحيث يمكنك رفع ساقك لأعلى ما يمكنك ثم خفضها مرة أخرى إلى وضع البداية.
- استخدم أوزانًا على كاحليك لتمرين أكثر كثافة.
- قم بهذه الحركة 3 مجموعات من 8-12 مرة / مجموعة.
كتنوع:
أثناء الوقوف بشكل مستقيم وفرد قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض ، ارفع ساق واحدة للخلف. قم بتنشيط عضلات الألوية أثناء رفع ساقك ، ثم أرخها وأنت تخفض ساقك على الأرض.
الخطوة 7. اصعد الدرج مع رفع ركبتيك لتمرين عضلات الألوية والفخذين
قف على ارتفاع 20 إلى 30 سم من صندوق متين مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. اصعد على الصندوق بقدمك اليمنى ، واجعل ركبتك اليسرى قريبة من صدرك ، ثم أنزل رجلك اليسرى على الأرض. انزل من الصندوق للعودة إلى وضع البداية لإكمال حركة واحدة.
قم بهذه الحركة 3 مجموعات من 8-12 مرة / مجموعة لكل جانب
الخطوة الثامنة: تمرن عضلات المؤخرة 3 مرات في الأسبوع كل يومين
ستكون الأرداف مستديرة وأكبر من خلال تدريب عضلات الألوية. على الرغم من أنك بحاجة إلى التدرب لفترة كافية حتى تبدو مؤخرتك أكبر ، فإن التغييرات تكون فورية بمجرد قيامك بتمرين عضلات الألوية. عند التمرين ، تأكد من ممارسة القرفصاء ، والجلوس مع الأرابيسك ، والقرفصاء ، ثم القفز ، والاندفاع ، ووضع الجسر ، ورفع ساق واحدة للخلف ، وصعود السلالم أثناء رفع الركبتين. قم بعمل كل من هذه الحركات 3 مجموعات.
- يختلف عدد مرات تكرار الحركة اعتمادًا على الحركة التي يتم إجراؤها. على سبيل المثال ، تتكون مجموعة واحدة من الطعنات من 20 طعنة ، لكن مجموعة واحدة من وضعية الجسر تكفي لرفع 10 أوراك.
- تدرب كل يومين حتى تحصل العضلات على وقت للراحة لبناء الأنسجة العضلية. تلعب الراحة دورًا مهمًا عند بناء العضلات لأن حجم الأرداف يصبح أكبر عندما تتشكل الأنسجة العضلية.
- عندما لا تقوم بتمرين عضلات المؤخرة ، يمكنك العمل على عضلات القلب والأوعية الدموية أو عضلات أخرى.
- على سبيل المثال ، حدد جدولًا لتدريب الأرداف ، على سبيل المثال كل يوم اثنين وأربعاء وجمعة.
طريقة 2 من 4: ممارسة القلب والأوعية الدموية
الخطوة 1. تعتاد على صعود السلالم لرفع الأرداف مع تسريع إيقاع ضربات القلب
يعتبر صعود السلالم طريقة فعالة لتمرين الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك عضلات المؤخرة وزيادة معدل ضربات القلب. يمكنك تدريب القلب والأوعية الدموية عن طريق صعود ونزول السلالم أو باستخدام آلة تسلق السلالم. تأكد من الاستمرار في التحرك أثناء ممارستك.
على سبيل المثال ، إذا قمت بجدولة 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية كل يوم ، فانتقل إلى أعلى وأسفل الدرج دون توقف لمدة 30 دقيقة
كتنوع:
زيادة شدة التمرين عن طريق صعود ونزول السلالم أثناء الجري أو الركض.
الخطوة 2. اضبط قاعدة جهاز المشي بحيث يكون موضعه صعودًا
المشي والركض مفيدان لتوسيع الأرداف ، لكن النتائج ستكون أكثر وضوحًا إذا كنت تتدرب على سطح مرتفع لأن هذا يجعل عضلات الألوية تنقبض بشكل أكثر كثافة. قم بإمالة درجة جهاز المشي لأعلى مستوى ممكن ، ولكن تأكد من أنه يمكنك التدريب بالوضعية الصحيحة.
لا تقم بإمالة الخطوة عالية جدًا بحيث يتعين عليك التمسك بها. اعتد على ممارسة التمارين أثناء تأرجح ذراعيك لجعلها أكثر فائدة
الخطوة 3. خصص وقتًا للمشي السريع أو الركض في المناطق الجبلية.
عليك المشي على منحدر عند التمرين في المناطق الجبلية حتى يبدو شكل الأرداف أكثر جاذبية لأنه عليك تنشيط عضلات الألوية. لذلك ، اجعل من المعتاد القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية في المناطق الجبلية أو استخدام المعدات الرياضية التي تكون في وضع شاق ، على سبيل المثال عن طريق المشي بسرعة أو الركض لتسريع إيقاع معدل ضربات القلب أثناء تدريب عضلات الألوية.
- ارتد سترة ثقيلة لزيادة شدة التمرين.
- تعتاد على المشي أو الركض لمدة 20-30 دقيقة.
الخطوة الرابعة: مارس الرياضة المفيدة لبناء عضلات الرجلين والأرداف
العديد من الأنشطة الرياضية التي تؤدي حركاتها إلى زيادة حجم عضلات الأرداف بالإضافة إلى تدريب القلب والأوعية الدموية. لذا ، اختر رياضة تثير اهتمامك حتى تتمكن من جني الفوائد أثناء الاستمتاع ، على سبيل المثال:
- يركض
- دراجة
- سباحة
- رياضة بدنية
- لعب الزلاجات الدوارة
- الكرة الطائرة
- كرة القدم
- الهوكي
- كن مشجعا
الخطوة 5. حافظ على صحتك من خلال ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع
تحتاج إلى ممارسة الرياضة للبقاء بصحة جيدة. مارس التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع حتى يتحقق هدف التدريب. يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة دون توقف أو عدة مرات في اليوم لمدة 10-15 دقيقة لكل منهما.
- اعتد على ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة مع المشي السريع أو التمارين الهوائية ذات التأثير الخفيف أو السباحة.
- على سبيل المثال ، قم بالمشي السريع لمدة 15 دقيقة أثناء استراحة الغداء و 15 دقيقة أخرى بعد العشاء.
كتنوع:
إذا كنت تفضل التمارين الهوائية عالية الكثافة ، مثل الجري أو الرقص ، فما عليك سوى ممارسة 75 دقيقة في الأسبوع للبقاء بصحة جيدة.
طريقة 3 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: تأكد من الحفاظ على رطوبتك عن طريق تناول 2.7 لتر من السوائل يوميًا
تحتاج النساء 2.7 لتر ماء / يوم ، ويحتاج الرجال 3.7 لتر ماء / يوم. زد من تناول السوائل عن طريق شرب المزيد من الماء أو الشاي أو عصير الفاكهة أو مشروبات البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، استهلك الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من السوائل.
إذا كنت تتحرك كثيرًا أو تتعرق كثيرًا ، اشرب المزيد من الماء
الخطوة الثانية: تلبية 35٪ من احتياجاتك من السعرات الحرارية عن طريق تناول البروتينات الخالية من الدهون حتى تتمكن من بناء العضلات
اختر الأطعمة البروتينية ، مثل الدواجن والأسماك وفول الصويا وبدائل اللحوم والبقوليات والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تأكد من تلبية احتياجاتك من البروتين على مدار اليوم عن طريق تناول الأطعمة البروتينية والوجبات الخفيفة حتى يتمكن جسمك من بناء الأنسجة العضلية.
- لحساب متطلباتك اليومية من البروتين بالجرام ، اضرب عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 35٪ ثم اقسم على 4. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري في اليوم ، فإن كمية البروتين التي تتناولها = 2000 × 35٪: 4 = 175 جرامًا / يوم.
- على سبيل المثال ، تناول الزبادي اليوناني على الإفطار ، والتونة مع السلطة على الغداء ، واللوز لتناول وجبة خفيفة ، والدجاج المشوي على العشاء.
الخطوة 3. تلبية 40٪ من احتياجاتك من السعرات الحرارية عن طريق استهلاك الكربوهيدرات المعقدة
يستخدم الجسم الكربوهيدرات كمصدر للطاقة في الأنشطة ، لكن الكربوهيدرات تتكون من عدة أنواع. يتم معالجة الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخضروات والحبوب الكاملة ببطء بحيث تظل الطاقة مستقرة ولا يرتفع سكر الدم بشكل كبير. في المقابل ، ترفع الكربوهيدرات البسيطة ، مثل سكر المائدة والحبوب المكررة والسلع المخبوزة ، نسبة السكر في الدم بشكل كبير وتتم معالجتها بسرعة. تلبية احتياجات الكربوهيدرات من خلال تناول الخضار والحبوب الكاملة والفواكه.
- لحساب متطلبات الكربوهيدرات اليومية بالجرام ، اضرب السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 40٪ ثم اقسم على 4. إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري ، فهذا يعني أنك بحاجة إلى 2000 × 40٪: 4 = 200 جرام من الكربوهيدرات / يوم.
- على سبيل المثال ، اخلطي الشوفان مع الزبادي ، وتناول السلطة على الغداء ، والتفاح كوجبة خفيفة ، والكينوا والخضروات المطبوخة على البخار لتناول العشاء.
الخطوة الرابعة: تلبية 25٪ من احتياجاتك من السعرات الحرارية عن طريق تناول الدهون الصحية
يحتاج الجسم إلى الدهون الصحية للحفاظ على الصحة وبناء الأنسجة العضلية. اعتد على تناول الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا واللوز والفستق والجوز والأفوكادو والدهون الصحية من السلمون والسلمون المرقط والسردين والهلبوت والماكريل.
- لحساب متطلباتك اليومية من الدهون بالجرام ، اضرب عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 25٪ ثم اقسم على 9 لأن كل جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فهذا يعني أنك بحاجة إلى 2000 × 25٪: 9 = 55.5 جرامًا من الدهون / يوميًا.
- على سبيل المثال ، رش فتات الجوز على الزبادي في وجبة الإفطار ، واستخدم زيت الزيتون كصلصة للسلطة في الغداء ، وتناول اللوز كوجبة خفيفة ، وطهي العشاء بزيت الزيتون أو زيت الكانولا.
الخطوة 5. تجنب الأطعمة المصنعة أو السكرية لأنها غير مغذية
هذه الأطعمة تجعلك تستهلك سعرات حرارية غير مفيدة بحيث لا يتحقق هدف التدريب. حاول تجنب أو حذف هذه الأطعمة من القائمة حتى تتحقق رغباتك بسرعة أكبر.
- على سبيل المثال ، تجنب الوجبات الخفيفة المعبأة والحلوى والمعجنات والصودا والقهوة المحلاة.
- يمكنك أن تأكل الأطعمة المفضلة لديك ، ولكن لا تفرط في ذلك. لذلك ، لا تحتاج إلى تجنب كل القوائم المفضلة لديك.
طريقة 4 من 4: ارتدي ملابس تظهر مؤخرتك
الخطوة الأولى: ارتدي سروالاً داخلياً يساعد على إبراز شكل جسمك أو إعطائه إسفنجة للحصول على نتائج فورية
من السهل جدًا ارتداء سراويل داخلية مصممة لإبراز الأرداف والنتائج ملحوظة على الفور. اشترِ الملابس الداخلية التي عليها إسفنجة أو أدخل إسفنجة مبطنة بعد ارتداء ملابسك الداخلية. اكتشفي حجم البطانة المناسبة لك ثم ضعيها في ملابسك الداخلية لجعل مؤخرتك تبدو أكبر.
- اشترِ سراويل داخلية تحتوي على بطانة مُخيطة بالفعل من الداخل. اختاري الجينز أو السراويل الضيقة بحيث تكون طبقة رقيقة في منطقة الأرداف.
- اصنع مواد التنجيد الخاصة بك من الإسفنج الورقي أو حشو الوسائد والدمى. يمكنك شرائه من متجر مستلزمات الحرف اليدوية أو عبر الإنترنت.
الخطوة الثانية: ارتدِ الجوارب ذات الجيوب الخلفية السميكة
بعد زيادة حجم المؤخرة ، عليك ارتداء السراويل التي تجعل شكل المؤخرة مستديرًا أكثر وأكثر كثافة لجعلها تبدو أكثر جاذبية. اختر السراويل الضيقة التي يمكن أن تمتد مادتها بحيث تكون ضيقة بدرجة كافية في منطقة الورك. ابحث أيضًا عن السراويل ذات الجيوب التي تجعل مؤخرتك تبدو أكبر ، مثل الجيوب الصغيرة التي يتم وضعها بعيدًا عن بعضها البعض ومزينة بزخارف.
- تجعل الجيوب الصغيرة الأرداف تبدو أكبر لأن المقارنة والجيوب المتباعدة تجعل الوركين تبدو واسعة. وينطبق الشيء نفسه على الجيوب المزينة ، على سبيل المثال ، بالتطريز أو الملصقة بالأحجار الكريمة أو اللوحات. الزينة على الجيوب تجعل المؤخرة تبدو أكبر لأن شيئًا ما يبرز في المؤخرة.
- لا ترتدي البنطال الفضفاض لأن هذا الموديل لا يبرز شكل الأرداف.
الخطوة 3. استخدم الحزام
ارتداء حزام عند أصغر محيط للخصر يجعل منحنياتك تبرز أكثر. عند ارتداء الحزام ، تكون الأرداف والأرداف أكبر من خصرك ، لذا تبدو مؤخرتك أكبر. يمكنك أن تبدو هكذا بغض النظر عن حجمك. لذلك ، لا تقلق إذا كانت حالة المعدة ليست مثالية لأنه يمكنك ببساطة ارتداء حزام على المعدة مع أصغر محيط.
- هذه النصيحة مفيدة بشكل خاص إذا كنت ترتدي قميصًا طويلًا أو بلوزة أو فستانًا.
- إذا كنت نحيفًا ، ارتدِ حزامًا صغيرًا أو متوسطًا.
- إذا كان جسمك متعرجًا ، ارتدِ سمكة خصر عريضة أو عريضة قليلاً.
الخطوة الرابعة: ارتدِ الكعب العالي لجعل المنحنيات أسفل ظهرك أكثر وضوحًا
ارتداء الكعب العالي طريقة عملية لجعل مؤخرتك تبدو أكبر لأن الكعب العالي يغير منحنى ظهرك الطبيعي بحيث تبرز مؤخرتك وثدييك أكثر. اختر أحذية مريحة للارتداء. هذه طريقة فورية لجعل مؤخرتك تبدو أكبر.
- الكعب العالي يخلق تأثيرًا دراماتيكيًا أكثر من الكعب القصير.
- إذا كنت تواجه صعوبة في المشي بكعب عالٍ ، فتدرب قبل ارتدائه في الأماكن العامة.
نصائح
- لا تتوقف عن الممارسة بمجرد حصولك على النتيجة المرجوة.
- لا تتوقع نتائج فورية. ركز وتحلى بالصبر لأنك بحاجة إلى التدرب لفترة كافية لتحقيق النجاح.
- قبل الوصول إلى الهدف ، تقبل نفسك كما أنت.
- أثناء الجلوس ، خذ وقتك في التدريب عن طريق شد عضلات الأرداف وإرخائها.
