إذا كنت تشعر بعدم الرضا عن ترهل الفخذين الداخليين ، فهناك العديد من الحركات التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلات الفخذ الداخلية. يمكنك القيام بحركة واحدة محددة أو الجمع بين عدة حركات للحصول على نتائج أفضل. إذا كنت تتدرب بجد ، ستتمتع عضلات فخذين قوية ومتناسقة.
خطوة
طريقة 1 من 4: القيام بوضعية نصف القرفصاء (القرفصاء)
الخطوة 1. قم بعمل تمرين القرفصاء
قفي مع المباعدة بين قدميك قليلاً عن كتفيك. وجه أصابع قدميك للخارج بزاوية 30-60 درجة حتى تبدو مثل راقصة الباليه. ابدأ في أداء تمرين القرفصاء عن طريق مد ذراعيك أمامك على ارتفاع الكتفين. اخفض جسدك قليلًا عن طريق ثني ركبتيك حتى تشكلان زاوية 90 درجة. أثناء محاولتك فرد ظهرك ، ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا. كرر الحركة بقدر ما تستطيع.
- أثناء القرفصاء ، اسحب ركبتيك للخلف حتى لا تكونا إلى الأمام أكثر من أصابع قدميك.
- شد أردافك حتى تتمكن من أداء القرفصاء بوضعية ثابتة وثابتة.
- لجعلها أكثر فائدة ، قم بعمل القرفصاء أثناء هز جسمك برفق لمدة 20 ثانية. بدلًا من استقامة ركبتيك مباشرة بعد أن تصل إلى أدنى وضعية القرفصاء ، حرك جسمك لأعلى ولأسفل برفق مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين.
الخطوة 2. هل القوزاق القرفصاء
قف وقدميك أعرض من كتفيك وذراعيك مسترخيتان على جانبيك. الأرجل مستقيمة وممتدة ستبدو كمثلث بقاعدة عريضة. اثنِ ركبة واحدة مع إنزال جسمك إلى الجانب المنخفض قدر الإمكان. افرد الركبة الأخرى مع توجيه أصابع قدميك لأعلى. على سبيل المثال: إذا كنت ترغب في أداء تمرين القرفصاء إلى اليمين ، فقم بثني ركبتك اليمنى مع استقامة رجلك اليسرى وتوجيه أصابع قدميك اليسرى لأعلى. أثناء وجودك في وضع القرفصاء ، افرد ذراعيك أمامك عند مستوى الكتف مع تحريك الجزء العلوي من جسمك للأمام للحفاظ على التوازن. افرد الساق المثنية ثم قف مرة أخرى كما كان من قبل.
- قم بأداء نفس الحركة بالساق الأخرى لإكمال هذا التمرين.
- كرر نفس الحركة 2-4 مجموعات من 8-12 مرة لكل منهما لتمرين الساقين.
الخطوة 3. قم بتمرين القرفصاء بساق واحدة
قف مع ساقيك معًا واسترخ ذراعيك على جانبيك. انقل مركز جاذبيتك إلى ساق واحدة ثم ارفع الرجل الأخرى بشكل مستقيم قدر الإمكان وحاول أن تلمس أصابع قدميك قدر المستطاع. انحنى ببطء للأمام من الوركين أثناء ثني ركبتيك لأداء القرفصاء على ساق واحدة. بعد ذلك ، افرد كلا الذراعين للأمام عند مستوى الكتف للحفاظ على التوازن. امسك إذا كان الفخذ الذي يدعم الجسم موازيًا للأرض. اضغط على كعبيك على الأرض للعودة إلى وضع البداية. يجب أن تقوم بتصويب ظهرك وتنشيط عضلات بطنك خلال هذه الوضعية.
- قم بأداء القرفصاء بقدمين قبل إنهاء التمرين.
- استخدم جدارًا للاحتفاظ بالتوازن والحفاظ عليه أثناء هذه الحركة.
الخطوة 4. أداء قرفصاء القفز plyometric
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدمك للخارج قليلًا ثم قم بعمل القرفصاء مع ثني ركبتيك بمقدار 90 درجة. بعد ذلك ، اجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك مع ثني المرفقين واقفز لأعلى مستوى ممكن مع فرد ذراعيك لأسفل وسحبهما للخلف. حاول الهبوط برفق أثناء ثني ركبتيك لأداء القرفصاء..
- يمكن القيام بهذا التمرين من وضعية القرفصاء.
- وجه وزنك نحو كعبيك وليس أصابع قدميك.
- قم بهذه الحركة 3 مجموعات كل منها 8 مرات أو حسب القدرة.
طريقة 2 من 4: أداء حركات هجومية (اندفع)
الخطوة 1. قم بإجراء اندفاع للأمام
قف مع تمديد رجليك وفصل قدميك بمقدار عرض الوركين. حرك رجلك اليمنى بعيدًا للأمام (حوالي 60 سم) ثم اخفض ركبتك اليسرى حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض. لا تدع ركبتيك تلمس الأرض وأنت تندفع. اسحب رجلك اليمنى للخلف إلى وضع البداية. كرر نفس الحركة مع الرجل اليسرى.
- بالإضافة إلى شد الفخذين الداخليين ، تعمل هذه الحركة أيضًا على تدريب أوتار الركبة والعضلات الرباعية الرؤوس والمعدة والعجول والأرداف.
- حافظ على الوزن أثناء التمرين لزيادة شدة التمرين.
- قم بثلاث مجموعات من الاندفاع 10 مرات لكل مجموعة لتدريب كلا الرجلين.
الخطوة الثانية. قم بالاندفاع للأمام ثم ارفع ساق واحدة
ابدأ التمرين عن طريق أداء الاندفاع كالمعتاد. اخطو للأمام بقدمك اليمنى وأنزل ركبتك اليسرى حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض. دع ذراعيك تسترخي على جانبيك. بدلًا من سحب رجلك اليمنى للخلف إلى وضعها الأصلي ، قم بتحويل مركز الجاذبية إلى رجلك اليمنى ثم قف للخلف مع رفع ساقك اليسرى للخلف مع ثني ركبتك. بعد ذلك ، افرد رجلك اليسرى وحرك جسمك للأمام مع ثني ركبتك اليمنى. قم بأرجحة ساقك اليسرى للأمام أثناء تقويمها ثم قم بدفعة أخرى مع وضع قدمك اليسرى في المقدمة. كرر نفس الحركة مع الرجل اليسرى لإكمال جولة واحدة.
- قم بهذه الحركة 2-4 مجموعات كل منها 8-12 طلقة. استرح لمدة 45 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة التالية.
- أثناء رفع ساقيك للخلف ، حاول فرد جسمك من الرأس إلى الكعب.
الخطوة 3. أداء الطعنات الجانبية
قف مع ساقيك معًا. حرك قدمك اليمنى قليلاً إلى الجانب مع جعل جسمك مستقيماً ووجه قدمك اليمنى إلى الخارج قليلاً. أثناء القيام بهذا التمرين ، قم بخفض الوركين للحفاظ على الوضع المناسب عن طريق الحفاظ على استقامة ظهرك وركبتيك أعلى أصابع قدميك. اخفض جسمك ببطء حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض. انتظر لحظة ثم اسحب رجلك اليمنى مع شد فخذك للعودة إلى وضع البداية. افعل نفس الحركة بالخطوة بالقدم اليسرى إلى اليسار.
- أمسك الدمبل أو الجرس أثناء القيام بالاندفاع الجانبي لزيادة شدة التمرين.
- كرري هذه الحركة مجموعتين كل منهما 10 مرات لكل ساق.
طريقة 3 من 4: تدرب على الأرض
الخطوة 1. قم بإجراء تقريب الورك أثناء الاستلقاء
جهز بساطًا على الأرض ثم استلق على جانبك. إذا بدأت التمرين مستلقياً على يمينك ، فاستخدم كوعك الأيمن لدعم الجزء العلوي من جسمك. اثن ركبتك اليسرى وضع قدمك على الأرض بحيث تكون قصبتك متعامدة على الأرض. افرد الساق اليمنى مع سحب أصابع القدم اليمنى باتجاه الركبة. ارفع رجلك اليمنى 15-20 سم عن الأرض ثم أنزلها ببطء.
- بعد الاستلقاء على اليمين ، افعل نفس الحركة وأنت مستلقٍ على اليسار لتعمل على جانبي الجسم.
- قم بهذه الحركة مجموعتين من 10 إلى 20 مرة على كل جانب.
الخطوة 2. هل وضع الجسر
استلق على ظهرك على بساط تمرين. اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ثبت لفة منشفة أو كرة صغيرة بكلتا الركبتين. ضع راحتي يديك على الأرض وارفع وركيك عن السجادة أثناء الإمساك بالمنشفة / الكرة وتنشيط عضلات البطن. ارفع وركيك إلى ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ثم أنزلهما ببطء إلى الأرض.
قم بوضعية الجسر 10 مرات على الأقل. يمكنك تكرار هذه الحركة بقدر ما تستطيع
طريقة 4 من 4: استخدام معدات التمرين
الخطوة 1. استخدم آلة الأفعى
إذا كنت تنتمي إلى صالة ألعاب رياضية أو استوديو يوفر معدات للتمارين الرياضية ، فاستخدم آلة المقربة لتمرين عضلات فخذيك حتى تتمكن من العمل بمجموعة متنوعة من الحركات. اجلس على مقعد الآلة المقربة واضبط موضع الوسادات على الفخذين الداخليين. عندما تبدأ في التمرين ، يجب أن تجلس مع المباعدة بين ركبتيك. اضبط الجهاز لضبط مسافة الركبة وتطبيق الأوزان. عندما تجمع ركبتيك معًا ، اشبك عضلات البطن والظهر مع ظهرك مستقيمًا. بعد ذلك ، قم بتمديد ركبتيك ببطء إلى وضعها الأصلي.
- يجب أن يتدرب المبتدئين بأوزان خفيفة. أضف أوزانًا إذا كانت عضلاتك أقوى.
- قم بهذا التمرين 3 مجموعات ، كل منها 8-10 مرات.
الخطوة 2. استخدم شريطًا مرنًا أو كابلًا على الجهاز
عادة ما توفر مراكز اللياقة البدنية مرافق تدريبية على شكل آلات مزودة بكابلات. بالإضافة إلى استخدام الآلات في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك الاستفادة من الأربطة المرنة التي تعمل تمامًا مثل الآلات. قبل استخدام الجهاز مع السلك ، قم بلف السلك حول الكاحل الأقرب للجهاز واضبط الحمل وفقًا لذلك. إذا كنت تستخدم رباطًا مرنًا ، فقم بلف الشريط حول شيء لا يتحرك ، مثل رجل الطاولة ثم لفه حول الرجل الأقرب إلى الطاولة. انقل مركز ثقل الجسم إلى الرجل غير المقيدة. اثنِ الكاحل (المربوط) للأمام واسحب الشريط المطاطي أو الكابل أمام الرجل التي تقف عليها. أعد الساق ببطء إلى وضع البداية. لقد قمت بالفعل بعمل لفة واحدة عند العودة إلى وضع البداية. افعل نفس الحركة مع الرجل الأخرى.
- عند عبور رجليك ، تأكد من الوقوف بوضعية منتصبة وتنشيط عضلات بطنك.
- قم بهذا التمرين 3 مجموعات من 10 جولات لكل ساق أو حسب القدرة.
الخطوة 3. استخدم الكرة للتمرين
قف على إحدى رجليك أثناء وضع مشط القدم الأخرى على الكرة. حاول الحفاظ على التوازن أثناء مواجهة الأمام. اضغط على الكرة بالمشط ثم حرك الكرة للخلف أثناء ثني الساق التي تقف عليها للسماح لجسمك بالحركة. قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى.
- لا تبدأ هذا التمرين من وضعية القرفصاء. استخدم القدم التي وضعتها على الكرة لبدء التحرك ثم ثني الساق الأخرى في وضع القرفصاء. بهذه الطريقة ، يمكنك تدريب عضلات فخذيك بشكل صحيح.
- كرري هذه الحركة مجموعتين من 10 إلى 15 مرة لكل ساق.
الخطوة 4. نفذ حركة المقص أثناء القيام بوضعية اللوح الخشبي
يجب إجراء هذا التمرين على بلاط مسطح أو أرضية خشبية. ابدأ التمرين بالقيام بوضعية اللوح الخشبي مع راحة يديك وليس مرفقيك. اجمع ساقيك معًا وتأكد من أن راحة يدك تحت كتفيك مباشرة. خطوة على القرص للانزلاق مع كرة القدم. حافظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا ثم حرك باطن قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض. قم بمد كلا الساقين إلى أقصى حد ممكن ثم ابق في هذا الوضع. بعد ذلك ، شد مرة أخرى عن طريق شد عضلات الفخذ.
- قم بهذه الحركة بمجموعتين 15 مرة لكل منهما أو حسب القدرة. استرح إذا لزم الأمر.
- بدلاً من قرص منزلق ، استخدم حصيرة القدم أو قطعة قماش غير مستخدمة.
