تعتبر وضعية التمدد المعروفة باسم الانقسام مفيدة جدًا للاعبي الجمباز والراقصين والمشجعين ومتسلقي الصخور. إذا كنت تريد معرفة كيفية أداء وضعية الانقسام وتحسينها ، فقم بإجراء تمارين الإطالة التالية لزيادة المرونة.
خطوة
الخطوة 1. قم بتمرين الإحماء
قبل أداء تمرين فتح الحوض ، اعتد على الإحماء عن طريق الجري لمسافة قصيرة أو المشي في المكان أو القفز بالنجمة 50 مرة.
الخطوة 2. اجلس على الأرض
افرد كلا الساقين للأمام مع تقريب باطن القدمين من السيقان. اقترب من فخذيك قدر الإمكان طالما يمكنك الجلوس بشكل مريح. قم بالشهيق ثم الزفير مع خفض الجسم أكثر حتى يتألم قليلاً. تمارين الإطالة مفيدة إذا شعرت بقليل من الألم. لم تتمدد إذا لم يكن هناك ألم ، ولكن الألم المفرط يمكن أن يسبب الإصابة. استمر في العد حتى 8 ثم عد إلى وضع البداية.
الخطوة 3. الآن ، افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان (نصف انقسام) طالما يمكنك الجلوس بشكل مريح
افرد ذراعيك مثل راقصة الباليه واجعل جسمك قريبًا من فخذك الأيسر. استمر في العد حتى 10 ثم عد إلى وضع البداية. كرر نفس الحركة على الجانب الأيمن. بعد ذلك ، قم بمد رجليك قليلاً حتى تشعر ببعض الألم ثم أنزل جسمك للأمام بين الساقين. حاول أن تضع مرفقيك على الأرض أو احضر صدرك (وليس رأسك) على الأرض. ابق في هذا الوضع طالما تشعر بالراحة. كلما طال أمدك ، كانت تقسيماتك أسهل وأفضل.
الخطوة الرابعة: اجلس مع فرد رجليك أمامك
اثن ركبتك اليسرى وجلب رجلك اليمنى إلى صدرك. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم أنزل رجلك اليمنى على الأرض. كرر نفس الحركة مع الرجل الأخرى. بعد ذلك ، اجلس للخلف أثناء فرد ساقيك في الأمام ثم كرر الحركة في الخطوة 2. الآن ، ربما تكون قادرًا على خفض جسمك لأسفل.
الخطوة 5. بعد ممارسة تمارين الإطالة الكافية ، ستكون جاهزًا لعمل تمرين فتح الحوض
الخطوة 6. ابدأ في وضع الوقوف
تقدم بقدمك اليمنى للأمام وفقًا لقدرتك ، فلا داعي لأن تكون عريضة جدًا. بعد ذلك ، قم بإجراء اندفاع عن طريق وضع ظهر قدمك اليسرى على الأرض. اثنِ ركبتك اليمنى أثناء شد الفخذ وأوتار الركبة وعضلات الساق. عُد للوضع الأصلي وكرر نفس الحركة بتدوير قدمك اليسرى للأمام.
الخطوة 7. الآن ، اركع على الأرض وافرد ساقك اليمنى أمامك مع تقريب الجزء الخلفي من قدمك من ساقك
حاول أن تلمس إصبع قدمك الأيمن. ارجع إلى وضع الركوع وكرر نفس الحركة بمد الرجل اليسرى للأمام.
الخطوة 8. كرر وضعية الاندفاع
ضع راحتي اليدين على الأرض لدعم الجسم. افرد رجلك اليمنى للأمام ورجلك اليسرى للخلف مع إنزال جسمك على الأرض بأقصى سرعة ممكنة للقيام بالتقسيم. لا تجبر نفسك على الجلوس على الأرض. استمر لمدة 10 ثوان ثم عد إلى وضع الاندفاع. استرخى كلا الساقين وكرر تمرين الانقسام مع رجلك اليسرى للأمام والساق اليمنى للخلف.
الخطوة التاسعة: قم بتمارين الإطالة وفقًا للتعليمات المذكورة أعلاه بانتظام لجعل عضلاتك أكثر مرونة
كرر التمرين عدة مرات في الأسبوع حتى تتمكن من أداء تمارين فتح الحوض بشكل مثالي!
نصائح
- قم بعمل تقسيمات بشكل منتظم. حتى لو قمت بإجراء تمارين رياضية مثالية من قبل ، فسوف تفقد المرونة إذا لم تمارس التمارين بانتظام.
- عند أداء تمرين الاندفاع ، يجب أن يكون الوركين متجهين للأمام.
- تذكر أنك لن تكون قادرًا على أداء تمارين فتح الحوض في اليوم الأول من التدريب.
- مارس تمارين الإطالة 5-6 مرات في الأسبوع.
- ستكون تمارين الإطالة مفيدة إذا شعرت بألم بسيط في العضلات.
- مشاهدة فيلم أو الدردشة على الهاتف هو الوقت المناسب للتمدد.
- عند القيام بتمارين فتح الحوض ، افرد ركبتيك وقم بمحاذاة ساقيك حتى لا تسقط أثناء العمل على الممشى.
- اطلب من صديق مساعدتك في الضغط على جسدك ، لكن سيتعين عليه التوقف إذا طلبت منه ذلك.
- كن صبورا. كرري تمرين الحوض عدة مرات في اليوم أو 3 أيام على الأقل في الأسبوع لمدة شهر واحد. عند أداء تمرين فتح الحوض ، انتظر لمدة دقيقة واحدة أو بقدر ما تستطيع. لا تستسلم!
- لا تقم بشد عضلة إذا أصيبت. استشر الطبيب. استرح بعد يوم من تعافي عضلاتك. عندما تتدرب مرة أخرى ، قد لا تتمكن من أداء تمرين فتح الحوض على الفور كما فعلت قبل إصابتك.
