"القدرة على التحمل" هي القوة والطاقة التي يحتاجها الشخص لممارسة القوة على مدى فترة طويلة من الزمن. يشير هذا المصطلح عادة إلى الجهد المطلوب لأداء نشاط بدني مثل التمرين. ومع ذلك ، يمكن أن ترتبط القدرة على التحمل أيضًا بالجهد العقلي اللازم لإكمال مهمة أو حل مشكلة صعبة. قم بزيادة هذين النوعين من القدرة على التحمل حتى تتمكن من عيش حياة أكثر صحة.
خطوة
طريقة 1 من 5: زيادة القدرة على التحمل مع الطعام
الخطوة 1. تناول نظام غذائي صحي ومتوازن
يستخدم الجسم الغذاء كوقود للطاقة. الغذاء الصحي والمتوازن يجعل جسمك نشيطًا وصحيًا بحيث تزداد قدرتك على التحمل. حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا قليل الدسم يحتوي على الكثير من الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون. للحصول على طاقة طويلة الأمد ، يوصي الأطباء أيضًا بأن يأتي ثلث نظامك الغذائي من الدقيق والكربوهيدرات (ويفضل أن يكون من القمح الكامل / القمح الكامل).
- لكي يحصل الجسم دائمًا على إمداد بالطاقة ، تناول الطعام بكميات صغيرة على مدار اليوم ، وليس عن طريق تناول وجبة أو وجبتين بكميات كبيرة في اليوم.
- اختر الوجبات الخفيفة التي تأتي من الخضار النيئة والفواكه والمكسرات وغيرها من البروتينات الخالية من الدهون بين الوجبات. أحضر المكسرات والفاكهة التي توفر الكثير من الطاقة عند ممارسة الأنشطة لفترة طويلة ، مثل ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة أو عند المذاكرة الجادة للامتحان النهائي.
الخطوة 2. لا تنفد السوائل
هناك العديد من الفوائد الصحية التي يمكنك الحصول عليها عن طريق شرب الكثير من الماء. بعضها يساعد في إنقاص الوزن ومنع تكون حصوات الكلى وما إلى ذلك. يمكن أن يزيد الماء أيضًا من القدرة على التحمل لأنه يحد من إجهاد العضلات. لا تؤدي الأنسجة العضلية المجففة أداءً جيدًا ، لذا حافظ على قدرتك على التحمل بشرب حوالي نصف لتر من الماء قبل ساعات قليلة من التمرين الشاق. إذا كنت ستركض لمسافات طويلة أو تمارس الرياضة لفترة طويلة ، أحضر الكثير من السوائل حتى تتمكن من شربها لاحقًا عندما تشعر بالعطش.
- إذا كنت تفضل المشروبات المنكهة ، فحاول شرب المشروبات الرياضية مثل Powerade و Gatorade وما إلى ذلك. يوفر هذا المشروب فائدة إضافية تتمثل في استبدال إلكتروليتات الجسم (العناصر الغذائية المهمة التي تدعم وظيفة العضلات والتي تُهدر أيضًا عند التعرق). ومع ذلك ، فإن هذا المشروب يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، لذلك فهو غير مناسب لمن يريد أيضًا إنقاص الوزن.
- لا تستهلك مشروبات الطاقة التي تحتوي على مادة الكافيين بكثرة. يعتبر هذا المشروب رائعًا لزيادة القدرة على التحمل على المدى القصير ، ولكنه يمكن أن يضعف القدرة على التحمل على المدى الطويل.
طريقة 2 من 5: بناء القدرة على التحمل البدني
الخطوة 1. قم بالكثير من التمارين البدنية
في حين أن هذا يمكن أن يرهقك على المدى القصير ، فإن ممارسة الرياضة البدنية ستزيد من طاقتك وقدرتك على التحمل بشكل عام على المدى الطويل. من أجل زيادة صحتك وقدرتك على التحمل ، خذ وقتًا لممارسة الرياضة بانتظام. بالنسبة للبالغين ، يوصى بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا (أو 75 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية المكثفة) ، مصحوبة بتمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل.
- تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الجري والتمارين الرياضية والرقص وركوب الدراجات ، على تمرين الرئتين والقلب ، مما يزيد من قدرة الجسم على إمداد العضلات بالأكسجين. نتيجة لذلك ، تؤدي تمارين القلب والأوعية الدموية إلى زيادة القدرة على التحمل والقدرة على التحمل تدريجيًا (وتنخفض مستويات الإرهاق).
- تدريبات القوة ، مثل رفع الأثقال وتمارين القوة (تمارين الجلوس ، والضغط ، وما إلى ذلك) ستعمل تدريجياً على بناء قوة تحمل العضلات (بالإضافة إلى حجم العضلات وقوتها وشكلها). بمرور الوقت ، ستتمكن من رفع أوزان أثقل لفترات زمنية أطول.
الخطوة 2. قم بنشاط بدني تستمتع به
ستجد أنه من الأسهل بذل مجهود بدني يزيد من قدرتك على التحمل إذا كان نشاطًا تستمتع به حقًا ، وليس شيئًا لا تستمتع به. قم بتنظيم تمرينك ليشمل أي أنشطة تستمتع بها. قد يكون نشاطًا أتقنته ، أو قد يكون شيئًا لم تجربه من قبل. إذا لم تكن متأكدًا من التمرين الذي تفضله ، فجرّب ممارسة أنواع مختلفة من التمارين لمدة أسبوع أو أسبوعين. على سبيل المثال ، قد يتضح أنك تفضل التمارين منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات والسباحة فوق تمارين الجري المعتادة ، أو ربما تجد العكس هو الصحيح!
الخطوة 3. عش حياة نشطة
ربما ليس لديك وقت لممارسة الرياضة إذا كنت مشغولاً للغاية. لحسن الحظ ، من خلال الحفاظ على نشاطك طوال اليوم ، يمكنك تقليل بعض الآثار السلبية لقلة التمارين المنتظمة. لا تجلس ساكنًا لفترات طويلة من الوقت ، لأن أي نوع من الحركات تقريبًا مفيد لصحة القلب ؛ كلما زادت التحركات كان ذلك أفضل. بدلاً من أخذ السيارة إلى العمل ، من الأفضل المشي أو ركوب الدراجة. إذا كان عليك الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم ، فاستخدم مكتبًا واقفًا أو مكتبًا للمشي بدلاً من الجلوس. استخدم عداد الخطى (جهاز لقياس الخطوات) وحاول المشي 10000 خطوة في اليوم. كلما كنت أكثر نشاطًا ، كانت صحتك العامة وقدرتك على التحمل أفضل.
الخطوة 4. ادعُ أشخاصًا آخرين للانضمام إليك
إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع زيادة قدرتك على التحمل عن طريق القيام بذلك بنفسك ، فحاول دعوة صديق للقيام بأنشطة معك. صدق أو لا تصدق ، يمكن القيام بالنشاط البدني بسهولة أكبر إذا كنت تفعل ذلك مع الأصدقاء. يمكن للأصدقاء تقديم التشجيع عندما تتعب. يمكن أن تكون كلماتهم دواءً قويًا لإبقائك متحمسًا. في النهاية ، وجود أصدقاء يجعلك لا ترغب في الإقلاع عن التدخين ، لأنك تريد إقناعهم من خلال دفع مهاراتك إلى أقصى الحدود.
لا يجب أن يكون شركاء التمرين أصدقاء. يمكنك دعوة الأطفال أو الجيران أو الكلاب الأليفة للقيام بأنشطة تمارين يومية. يمكنك أيضًا الانضمام إلى مركز اللياقة البدنية الذي سيقدم لك الاقتران مع رفيق للتمرين. يمكنك أيضًا أن تأخذ دروسًا في التمرينات وتلتقي بأصدقاء جدد يشاركونك نفس أهداف اللياقة البدنية
طريقة 3 من 5: استرح بكمية كافية
الخطوة 1. احصل على قسط كافٍ من الراحة
في حين أنه من المهم أن تكون نشطًا في ممارسة الرياضة ، من المهم أيضًا الحصول على قسط كافٍ من الراحة للحصول على قدرة جيدة على التحمل. النوم الجيد ليلاً يجعلك منتعشًا وحيويًا وتركيزًا ، حتى تتمكن من بذل كل قوتك البدنية. من ناحية أخرى ، يمكن أن يجعلك قلة الراحة ضعيفًا وأداء ضعيفًا. يمكن أن تسبب عادات النوم السيئة العديد من المشكلات الصحية التي لها تأثير سلبي على القدرة على التحمل ، مثل زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم والمرض.
على الرغم من أن احتياجات النوم لدى الجميع ليست متشابهة ، إلا أن مؤسسة النوم الوطنية توصي البالغين بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. عادة ما يعتبر النوم أقل من 6 ساعات في الليلة غير صحي ويمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية كما هو مذكور أعلاه
الخطوة 2. قم بزيادة هدف القدرة على التحمل الذي تريد الوصول إليه تدريجيًا
كل تمرين تقوم به لزيادة القدرة على التحمل يجب أن يتم بشكل تدريجي. إذا كنت تتدرب بقوة في وقت مبكر جدًا ، فقد تتعب وتستسلم في النهاية. إنها فكرة جيدة أن تضع أهدافًا محددة وبسيطة كنقطة انطلاق لتحقيق هدفك الرئيسي ، مثل الركض لمسافة كيلومتر واحد في البداية ، ثم زيادة المسافة إلى كيلومترين ، ثم 5 كيلومترات ، وأخيراً 10 كيلومترات في غضون أسبوعين. احتفل بكل إنجاز صغير باعتباره إنجازًا. استمر في ذلك ولا تستسلم!
- لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، ابدأ ببطء ، ثم قم بزيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا وحافظ عليه لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة في البداية. قم بزيادة كثافة ومدة التمرين على فترات قصيرة وواقعية حتى تصل إلى هدفك. في غضون بضعة أشهر ، قد تحرز تقدمًا سريعًا دون الشعور بالتغيير!
- لتدريب القوة ، ابدأ بأوزان يسهل رفعها. قم بزيادة الوزن تدريجيًا على قضيب الحديد أو آلة التمرين. بدلاً من ذلك ، إذا كنت تمارس تمارين الأثقال للحصول على اللياقة البدنية ، فقم بتعديل التمرين لتسهيل القيام به. على سبيل المثال عن طريق خفض الساقين عند القيام بتمارين الضغط ، أو القيام بتمارين المعدة لتحل محل تمرينات الجلوس. قم بزيادة الوزن أو المقاومة أو شدة التمرين تدريجيًا لبناء القوة ببطء بمرور الوقت.
طريقة 4 من 5: بناء القدرة على التحمل الجنسي
الخطوة 1. خذ وقتًا لزيادة القدرة على التحمل الجنسي
كثير من الناس الذين يحاولون زيادة القدرة على التحمل الجسدي لديهم هدف محدد ، ألا وهو التمتع بقدرات جنسية أطول وأفضل. يمكن زيادة القدرة على التحمل الجنسي عن طريق تحسين اللياقة البدنية. تُستخدم تعليمات التمرين في هذا القسم للتعامل مع وقت ممارسة الجنس القصير الذي يحدث لأنك تشعر بالتعب أو بضيق في التنفس أثناء ممارسة الجنس. يمكن أن يكون سبب ضيق الوقت المزمن أيضًا عوامل طبية أو هرمونية ، على الرغم من ندرة حدوث ذلك. لذلك إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ولكن لديك قدرة تحمّل جنسية ضعيفة ، فاستشر الطبيب. ومع ذلك ، فإن الجنس ليس مجرد نشاط بدني. الصحة العاطفية لا تقل أهمية عن الصحة البدنية. غالبًا ما تكون عدم قدرة الشخص على الانخراط في نشاط جنسي مُرضي ناتجة عن مشاكل عاطفية أو مشاكل في العلاقات الشخصية مع الشريك. فيما يلي بعض الأمور التي تسبب الجنس غير المرضي وكيفية حلها:
- الضعف الجنسي لدى الرجال. قد يكون الرجال الذين يجدون صعوبة في الحفاظ على الانتصاب في عجلة من أمرهم للوصول إلى النشوة الجنسية عندما يكون لديهم انتصاب. لحسن الحظ ، يمكن علاج ضعف الانتصاب بالعديد من الأدوية. اذهب إلى الطبيب للحصول على وصفة طبية لأن معظم أدوية ضعف الانتصاب لا يمكن الحصول عليها إلا بوصفة طبية.
- سبب بيولوجي. تشمل بعض الأشياء التي يمكن أن تسبب نشاطًا جنسيًا غير مرضي الاضطرابات الهرمونية ومشاكل الغدة الدرقية والمواد الكيميائية غير المتوازنة في الدماغ وتلف الأعصاب (وهذا نادر الحدوث). في هذه الحالة ، نظرًا لأن الأسباب الكامنة متنوعة وليست واضحة على الفور ، يجب استشارة الطبيب قبل الخضوع للعلاج.
- تعاطي المخدرات. يمكن أن تؤثر بعض الأدوية على الرغبة الجنسية ، مما يجعل من الصعب على الشخص ممارسة الجنس لفترة طويلة ومرضية. في هذه الحالة يجب استشارة الطبيب لتغيير الدواء.
- مشاكل القلق. يمكن أن يكون الجنس (خاصة إذا كنت قليل الخبرة) مرهقًا. يمكن أن يؤدي التوتر والعصبية إلى صعوبة "الحصول على مزاج جيد" أو جعل النشوة الجنسية أسرع. إذا واجهت هذا ، فافعل كل ما يمكن أن يجعلك هادئًا وغير متوتر قبل ممارسة الجنس. يجب التأكيد هنا على أن النشاط الجنسي لا ينبغي أن يجعلك مكتئبًا. إذا كنت لا تزال غير قادر على الهدوء ، فتحدث إلى مستشار أو معالج.
- مشاكل العلاقة. يحدث النشاط الجنسي غير المرضي أحيانًا بسبب مشاكل أو توتر عاطفي بينك وبين شريكك. أفضل طريقة في هذه الحالة هي التحدث بصراحة وانفتاح مع شريكك. إذا لزم الأمر ، يمكنك استشارة مستشار منزلي.
طريقة 5 من 5: زيادة القدرة على التحمل العقلي
الخطوة 1. تصور هدفك
من الناحية الذهنية ، من السهل جدًا الخروج عن المسار الصحيح عندما تركز كثيرًا على الصعوبات التي ستواجهها عندما تحاول إكمال مهمة ، بدلاً من التركيز على الأهداف التي يتعين عليك تحقيقها. لا تخسر شيئًا كبيرًا لشيء صغير ، لذلك لا تغفل عن هدفك الرئيسي. ضع الهدف النهائي دائمًا في الاعتبار عند إكمال كل مهمة. سيساعدك هذا في الحفاظ على تركيزك وعدم إضاعة الوقت في القيام بأشياء لا تهمك.
- ليس عليك حتى التركيز على الأهداف الحرفية ، لأنه يمكنك تخيل صورة أخرى فائزة. أغمض عينيك ودع عقلك يتجول ، ثم قم ببناء صورة ذهنية لنفسك عندما تنتهي من السباق بسرعة عالية أو تحصل على A في الاختبار النهائي. لا تنام!
- تجنب التحديات والعقبات والعقبات التي قد تواجهها قبل الوصول إلى الهدف ، ولكن كن على دراية بها واعمل بجد لتجاوز العقبات والوصول إلى هدفك.
- أثناء وجودك في المدرسة ، حافظ على حافزك مرتفعًا وقم ببناء قدرة على التحمل للدراسة قبل الامتحان النهائي من خلال دعوة الأصدقاء للدراسة معًا.
الخطوة الثانية. قسّم مشكلتك إلى أجزاء
إذا كنت تعتقد أن المشكلة التي تواجهها كبيرة وقوية ، فسوف تصاب بالإحباط بسرعة. لذلك ، حافظ على قدرتك على التحمل الذهني عالية عن طريق تقسيم المهمة إلى أجزاء أسهل وأصغر. ركز على القيام بأهم الأشياء أولاً أو إكمال المهمة في سلسلة من المراحل المتتالية. سيساعدك الشعور بالإنجاز الذي تحصل عليه عندما تحل كل مشكلة صغيرة على الحفاظ على تركيزك وإيلاء اهتمامك الكامل للمهام المتبقية.
الخطوة 3. تحسين قدرتك على التركيز
الدماغ ليس مثل العضلات ، ولكن يمكن تقويته مثل العضلة. اعمل على قدرتك على التركيز والتركيز على المهام الكبيرة بمرور الوقت بنفس الطريقة التي تبني بها عضلات قوية. قم تدريجياً بزيادة مدة وشدة مهامك العقلية. بمرور الوقت ، سيبدو الإرهاق الذي ظهر مرة عند أداء بعض المهام العقلية أمرًا طبيعيًا ، بل ويشعر أنه أسهل.
على سبيل المثال ، عندما تتعلم العزف على الجيتار وتجد صعوبة في التركيز على إكمال المهمة الأولية المتمثلة في التدرب على النغمات والأوتار ، حاول التدرب كل يوم ، مع إضافة خمس دقائق من وقت التدريب يوميًا كل أسبوع. على سبيل المثال ، تدرب لمدة 30 دقيقة يوميًا في الأسبوع الأول و 35 دقيقة في الأسبوع الثاني وهكذا. في أقل من شهرين ، ستتمرن لمدة ساعة في اليوم وستتحسن مهاراتك في العزف على الجيتار بشكل كبير
الخطوة 4. تخلص من المشتتات
عادة ، عندما تواجه مهمة صعبة ، فإن المرء سيؤجلها من خلال إكمال عوامل تشتيت أخرى لا معنى لها. للحفاظ على قدرتك على التحمل الذهني والتركيز على المهمة ، قم بإزالة هذه المشتتات من حياتك. على سبيل المثال ، إذا كانت لديك عادة سيئة في ممارسة الألعاب عبر الإنترنت بدلاً من القيام بمجموعة من المهام ، فقم بتنزيل تطبيق يمكنه حظر مواقع الألعاب. إذا كنت تهدر وقتًا أطول في قراءة مجلة رديئة مقارنة بإنهاء رواية قمت بتصميمها ، فتوقف عن شراء المجلات. افعل كل ما يمكن أن يجعلك تركز على عملك. لأنه ليس لديك خيار آخر سوى القيام بذلك!
تحقق مرة أخرى من الجدول الزمني الخاص بك. تحقق من جدولك الزمني للأحداث القادمة التي قد تتداخل مع قدرتك على التركيز على العمل. إذا تعارض جدولك الزمني ، فقم بشطب حدث "ممتع" أو إعادة جدولته حتى تتمكن من التركيز على مهمتك الرئيسية
الخطوة 5. لا تفرط في تناول المشروبات المنشطة
على المدى القصير ، يمكن أن تكون القهوة ومشروبات الطاقة مفيدة لزيادة الطاقة ، لأن الكافيين يمكن أن يزيد من مستويات الطاقة لديك والتركيز. ومع ذلك ، لا يفيد أي من هذين الأمرين في زيادة القدرة على التحمل العقلي على المدى الطويل ، لأنه غالبًا ما يجعلك "تنهار" بعد مرحلة التعزيز الأولية ، مما يجعلك أكثر إرهاقًا من ذي قبل. يمكن لهذين المنشطين أيضًا تكوين عادات تجعلك مدمنًا على الكافيين. حتى أنه يصبح عديم الفائدة حتى على المدى القصير.
لا تستخدم أبدًا العقاقير المنشطة (مثل Adderall ، إلخ) لاستخدامها كمساعد في الدراسة أو العمل. هذا النوع من الأدوية له آثار جانبية قوية ويجب عدم استخدامه إلا بتوجيه من الطبيب
الخطوة 6. تحدث إلى أشخاص آخرين
إذا كنت تعتمد على قدرتك العقلية على التحمل للتعامل مع موقف صعب مثل الانفصال أو فقدان شخص ما ، فاعلم أن معظم المشاكل سيكون من الأسهل التعامل معها إذا كنت تشاركها مع أشخاص آخرين. شاركها مع أحد أفراد أسرتك أو صديقك أو أحد أفراد أسرتك أو شخص موثوق به عندما تواجه صعوبة. في معظم الأوقات ، ستشعر بالتحسن بمجرد التعبير عن مشاعرك. ستشعر براحة أكبر حتى لو لم يستطع الشخص مساعدتك في حل المشكلة.
إذا كنت محرجًا من التحدث عن الأمر مع الآخرين لأنه شخصي للغاية ، فقط تحدث عنه مع نفسك. فكر في مدى شعورك بالاكتئاب واكتب هذه المشاعر في يومياتك. بعد مرور بعض الوقت ، أعد فتح الكتاب واقرأ الأفكار التي كتبتها للتو. ستندهش من كل ما تكتبه والآن يجب أن تكون قادرًا على التركيز بشكل أكثر وضوحًا على التعامل مع المشكلة
الخطوة 7. الراحة
كما هو الحال مع القدرة على التحمل الجسدي ، تحتاج القدرة العقلية أيضًا إلى الراحة. إذا كنت تركز بشدة على إكمال مهمة أو التغلب على موقف صعب ، خذ قسطًا من الراحة عندما تسنح لك الفرصة. عندما تكون في المكتب ، تجول في قاعات المكتب للحصول على بعض راحة البال أو رش الماء على وجهك في الحمام. إذا كنت تواجه مشكلة في إبقاء الابتسامة على وجهك في مناسبة اجتماعية مرهقة ، فلا تضغط على نفسك ، وخذ بضع دقائق للراحة. ستندهش من أن استراحة قصيرة من موقف مرهق يمكن أن تجعلك تشعر بالانتعاش والنشاط والاستعداد للعودة إلى العمل.
نصائح
- قم بزيادة وقت التمرين بضع دقائق كل يوم.
- عند الجري ، لا تكن قاسيًا على الأرض ، حافظ على قدميك على الأرض برفق ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في زيادة المسافة المقطوعة وتقليل التعب.
- قم بتشغيل مقدار قصير من الوقت كل يوم وزيادة المسافة المقطوعة إذا كان الميل الأول سهلًا بالنسبة لك.
- حفز نفسك على ممارسة الرياضة كل يوم ، حتى لو لم تكن في مزاج جيد.
- يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بمفردك على زيادة قدرتك على التحمل ، لأنك لن تشعر بالضغط لفعل أي شيء بسبب الأشخاص من حولك. إذا قمت بذلك تدريجيًا وفقًا لسرعتك الخاصة ، فستتمكن على الأرجح من الاستمرار في الممارسة والوصول إلى هدفك في النهاية.
- قلل من مستويات التوتر عن طريق الاسترخاء كل يوم.
- امنح جسمك الكثير من الراحة جسديًا أو معرفيًا. بدّل بين الراحة الجسدية والمعرفية حتى لا تتعب.
- مارس تمارين التنفس والتأمل كل يوم. مارس اليوجا والتأمل لمدة ساعة على الأقل يوميًا.
- اذهب للنزهة في المساء بعد تناول وجبة.
- استهلك الفاكهة كل يوم.
تحذير
- قم بالتمارين بوتيرة ثابتة ولا تكسر روتينك. قد يكون أخذ استراحة من النشاط مفيدًا ، لكن البقاء بعيدًا عن روتينك لأيام في كل مرة سيجعل من الصعب عليك العودة إلى الروتين.
- لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو مشروبات الطاقة قبل ممارسة التمارين الهوائية. تعمل هذه المشروبات على تسريع معدل ضربات القلب ، وبمجرد أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، يمكن أن ينبض قلبك بسرعة كبيرة ، مما قد يهدد حياتك.
- استهلاك مشروبات الطاقة كل يوم غير صحي. إذا كنت تريد جسمًا صحيًا وقويًا يتمتع بقدرة عالية على التحمل ، فتجنب الإفراط في تناول مشروبات الطاقة.
