يجد الكثير من الناس صعوبة في تخصيص وقت لممارسة الرياضة بسبب الجدول الزمني المحموم للأنشطة اليومية. لا تدع هذا يصبح مشكلة لأنه يمكنك ممارسة 10 دقائق عدة مرات في اليوم إذا كنت تواجه مشكلة في تخصيص وقت طويل بما يكفي. بعد تخصيص وقت للتمرين ، قرر أين وكيف تمارس. قم بمجموعة متنوعة من التمارين واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
خطوة
جزء 1 من 5: تحديد وقت ومكان الممارسة
الخطوة الأولى: ضع جدولاً للنشاط اليومي
اكتب جميع المهام والأنشطة اليومية في التقويم المستخدم لوضع الجدول. يجوز لك استخدام قطعة من الورق أو جهاز إلكتروني. أدرج كل نشاط على وجه التحديد وبالتفصيل ، على سبيل المثال عندما كنت تعمل في المكتب أو المدرسة ، والاجتماعات ، والتسوق من البقالة ، والتواصل الاجتماعي ، والمواعدة ، وما إلى ذلك. اكتب جميع الأنشطة التي يجب عليك أو تريد القيام بها.
الخطوة الثانية. حدد متى يكون لديك وقت فراغ
ربما يكون لديك ساعة واحدة بعد العمل قبل التسكع مع الأصدقاء لتناول القهوة أو لديك الكثير من وقت الفراغ لأخذ قسط من الراحة خلال اليوم. ضع في اعتبارك أنسب وقت لممارسة الرياضة. تذكر أن الجدول الزمني ومدة التدريب لا يجب أن تكون هي نفسها كل يوم.
الخطوة 3. تحديد جدول عملي
أنت الوحيد الذي يعرف أفضل ما تفضله واحتياجاتك. إذا كنت لا تحب الاستيقاظ مبكرًا ، فلا تحدد موعدًا للتمرين في الساعة 5:00 صباحًا لأن هذا سيثبط عزيمتك قبل أن تبدأ. وبالمثل ، إذا كنت تشعر بالتعب الشديد في كل مرة تعود فيها إلى المنزل من العمل وتريد الاسترخاء على الأريكة فقط ، فمن الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح.
الخطوة 4. قرر أين تمارس
ربما لديك أو تريد الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. خيار آخر مفيد هو ممارسة الرياضة في الداخل أو في الهواء الطلق ، مثل المشي أو الجري في الحديقة بالقرب من المكتب. يمكنك ممارسة الرياضة بطرق مختلفة وفي أماكن مختلفة كل يوم.
جزء 2 من 5: تعلم بعض التحركات الأساسية
الخطوة 1. مارس تمارين الضغط
يفيد هذا التمرين في تنشيط عضلات الجزء الأمامي من الجسم وخاصة عضلات الذراع والصدر. أولاً ، قم بوضع اللوح الخشبي عن طريق وضع راحتي يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك. أثناء استقامة ظهرك ، اخفض جسمك إلى الأرض أثناء ثني مرفقيك ثم ارفعه مرة أخرى إلى موضعه الأصلي أثناء استقامة مرفقيك.
الخطوة 2. هل الجلوس شكا
هذه الحركة مفيدة لتقوية عضلات البطن. استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ضع راحتي يديك خلف رأسك لدعم رأسك. نشِّط عضلات بطنك أثناء الزفير وارفع جسمك عن الأرض. أثناء عمليات الجلوس ، حافظ على رقبتك ورأسك مستقيمين. ثم أنزل جسمك ببطء حتى تعود إلى الأرض أثناء الاستنشاق.
الخطوة 3. هل القرفصاء
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وثني ركبتيك ، ومد ذراعيك أمامك عند ارتفاع الكتف. تأكد من أن فخذيك وذراعيك موازية للأرض. حاول فرد ظهرك وتأكد من أن ركبتيك ليستا في الأمام أكثر من أصابع قدميك.
الخطوة 4. قم بحركة مفصل الورك
هذه الحركة مفيدة لشد عضلات الورك وعمل الجزء السفلي من الجسم ، لكن الطريقة تختلف عن الحركة السابقة. انحن للأمام أثناء استقامة ظهرك بشكل موازٍ للأرض وجلب ذراعيك العلويين إلى أذنيك مع توجيه راحتي يديك لأسفل. تأكد من التحرك من الوركين وأنت تميل إلى الأمام.
الخطوة 5. قم بإجراء اندفاع للخلف
بالإضافة إلى تنشيط عضلات الساق ، فهذه الحركة مفيدة لتقوية العضلات الأساسية. تراجع بساقك اليمنى واخفض ركبتك اليمنى حتى تكاد تلامس الأرض. أعد رجلك اليمنى إلى موضعها الأصلي ثم افعل نفس الحركة عن طريق إرجاع قدمك اليسرى للوراء.
الخطوة 6. قم بإجراء ضغط علوي
هذه الحركة مفيدة لتقوية عضلات الكتفين وأعلى الظهر ومؤخرة الرقبة. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ثبت راحتي يديك بجانب كتفيك أثناء ثني مرفقيك. افرد ذراعيك بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- إذا شعرت بالراحة ، فقم بهذه الحركة أثناء حمل دمبل خفيف ، دمبل واحد في يد واحدة.
- اضبط وضع يديك وأنت تسحب حبل المقاومة لتقوية كتفك وأعلى ظهرك وعضلات رقبتك الخلفية. إذا تمت الحركة أثناء قبض يديك ، فتأكد من أن راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض وافرد ذراعيك.
جزء 3 من 5: تحديد كيفية الممارسة
الخطوة 1. جهز المعدات اللازمة عند ممارسة الرياضة
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في التدريب في مركز اللياقة البدنية ، فإن معدات التمرين متاحة في العادة بسهولة. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في المنزل ، فاشترِ بعض المعدات ، مثل سجادة اليوجا أو الدمبل أو حبال المقاومة أو كرة التمرين أو الآلة البيضاوية أو الدراجة الثابتة.
الخطوة الثانية. ابدأ بممارسة الرياضة مع تمرين بدني كامل
يوصي خبراء الصحة الأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة بدقة 2-3 مرات في الأسبوع. سيجعلك هذا أكثر صحة ولياقة بحيث تكون مستعدًا لمزيد من التدريبات الصعبة أو الأكثر كثافة.
ابدأ في ممارسة الرياضة بتوجيه من مدرب محترف. تقدم العديد من الصالات الرياضية برامج تمارين وتوفر مدربين لمساعدتك على تحقيق أهدافك التدريبية بنجاح
الخطوة 3. اختر برنامج التمرين الذي يناسب احتياجاتك
تقدم العديد من مواقع الويب برامج تمارين تتضمن أدلة تدريب خطوة بخطوة. تعرف على خيارات برامج التمرين المختلفة من خلال الوصول إلى موقع muscleandst Strength.com ، أو اقرأ الخيارات المختلفة حول كيفية التدريب المصمم خصيصًا لقدراتك من خلال زيارة موقع exercise.com أو استخدم موقع makeourbodywork.com لتحديد برنامج تمرين يمكنك القيام به بنفسك في المنزل.
- ابدأ التمرين عن طريق القيام بحركات أساسية ثم قم بزيادة شدة التمرين بحركات أكثر تحديًا.
- أداء حركات العزل لتقوية أجزاء معينة من الجسم.
الخطوة 4. تمرن لتدريب القلب والأوعية الدموية
هذا التمرين مفيد لتسريع إيقاع ضربات القلب ومفيد جدًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن. يمكنك تدريب القلب والأوعية الدموية عن طريق ممارسة التمارين الرياضية والجري والرقص واستخدام جهاز المشي لمدة تتراوح بين 1.5 و 2 ساعة في الأسبوع.
الخطوة 5. تدرب على استخدام الأوزان
يُعد تدريب الأثقال مفيدًا لتكبير العضلات وتشكيل أجزاء معينة من الجسم ، على سبيل المثال عن طريق الضغط على مقاعد البدلاء وضغط الدمبل وحركات الضفيرة المختلفة لبناء العضلات. للحصول على أفضل النتائج ، قم بهذا التمرين مرتين في الأسبوع.
الخطوة 6. اعمل بالتناوب مع مجموعات العضلات الكبيرة
تحتاج إلى تمرين ذراعيك وساقيك وعضلاتك الأساسية. خصص يومًا معينًا لتدريب مجموعة عضلية واحدة ، على سبيل المثال يوم الاثنين لتدريب عضلات الساق ، والأربعاء لتدريب عضلات الذراع ، والجمعة لتدريب العضلات الأساسية. في الأسبوع التالي ، قم بتغيير الترتيب بحيث لا تكون التمارين رتيبة.
- قم بتدريب عضلات ساقيك عن طريق ممارسة القرفصاء والاندفاع والجلوس على الحائط (وضع الكرسي أثناء الانحناء على الحائط) ورفع الساق ورفع الساق.
- قم بتدريب عضلات ذراعك عن طريق ممارسة تمارين الضغط والسحب وتمارين العضلة ذات الرأسين.
- قم بتدريب عضلاتك الأساسية عن طريق ممارسة تمارين البلانك (تمرين اللوح الخشبي) ، والجلوس ، ووضعيات سوبرمان.
الخطوة 7. قم بمجموعة متنوعة من التمارين
للحصول على أفضل النتائج ، بدّل بين تمارين تقوية العضلات وتمارين القلب والأوعية الدموية. لا تمارس نفس التمرين كل يوم لمدة شهور. سوف يعتاد الجسم على تمرين رتيب لا يعطي النتائج المتوقعة. مارس رياضة الكيك بوكسينغ كل يوم اثنين ، وتقوية العضلات كل أربعاء ، والسباحة كل يوم جمعة.
جزء 4 من 5: ابدأ التمرين
الخطوة الأولى. تدرب بأفضل ما لديك
إذا كنت قد بدأت للتو ، فلا تحدد موعدًا لماراثون مدته ساعتان كل يوم. هذا يمكن أن يجعلك متعبًا جدًا وخطر الإصابة. ابدأ التدرب لمدة 30 دقيقة كل يومين حتى تزداد قدرتك على التحمل.
الخطوة 2. خذ وقتا للراحة
بالإضافة إلى الراحة في كل مرة تقوم فيها بمجموعة من التمارين ، يجب أن تستريح بعد يوم واحد من التمرين. تحتاج العضلات إلى الراحة الكافية لأن بناء العضلات يحدث عند الراحة. بعد التمرين ، استرح لمدة 24-48 ساعة قبل التمرين مرة أخرى.
الخطوة 3. تدرب على زيادة القدرة على التحمل العضلي
عند ممارسة الرياضة ، عادة ما تقوم بحركات معينة مرارًا وتكرارًا. عدد مرات تكرار الحركة يعطي نتائج مختلفة. لزيادة القدرة على التحمل وتقوية عضلاتك ، قم بأداء 2-3 مجموعات أو أكثر كل منها 12 مرة أو أكثر باستخدام أوزان خفيفة. لتكبير العضلات وزيادة قوة العضلات ، قم بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 مرة لكل منها باستخدام أوزان ليست ثقيلة جدًا أو ثقيلة. لزيادة قوة العضلات ، قم بأداء 5-6 مجموعات من 5-8 مرات لكل منها باستخدام أوزان ثقيلة جدًا.
ابدأ التمرين بعمل 2-3 مجموعات كل منها 10-15 مرة باستخدام أوزان خفيفة لتكوين ذاكرة عضلية بنمط الحركة الصحيح وتقوية الأوتار والأربطة دون التسبب في توتر العضلات
الخطوة 4. اختر طريقة مفيدة للتمرن
ليس عليك تشغيل برنامج تمارين غير سارة. قم بتقييم ما إذا كان الجدول الزمني الذي تم وضعه أو برنامج التمرين الذي تختاره لا يمكن تطبيقه. اتخذ قرارك مع مراعاة أفضل النتائج الممكنة والجدول الزمني الخاص بك.
جزء 5 من 5: إكمال التمرين
الخطوة 1. اشرب الماء حسب الحاجة
تأكد من بقائك رطبًا أثناء ممارسة الرياضة ، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة بالخارج في مناخ حار. شرب الماء هو أفضل طريقة لترطيب الجسم. يمكنك شرب مشروبات الطاقة ، لكن تعرف على مكوناتها لأن الكثير منها يحتوي على السكر والصوديوم.
الخطوة الثانية: اتباع نظام غذائي صحي
تكون ممارسة الرياضة أقل فائدة إذا استمررت في تناول الأطعمة غير المغذية. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية ، مثل الأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان. تجنب الأطعمة المالحة (مثل رقائق البطاطس) والوجبات الخفيفة السكرية والحلويات والأطعمة المصنعة.
الخطوة 3. تناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر
قبل الاستهلاك ، اجمع المعلومات لمعرفة المكونات الموجودة في المكملات الغذائية وفوائدها. اختر المكملات التي تحتوي على الكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية الأساسية. فكر جيدًا قبل تناول المكملات التي تكون عروضها الترويجية كبيرة جدًا لأنها ليست مفيدة بالضرورة.
