وضع الغراب - المعروف أيضًا باسم وضعية اللقلق أو باكاسانا - هو أحد أوضاع موازنة اليد التي يتعلمها طلاب اليوغا عادةً عندما يبدأون للتو في ممارسة اليوجا. وضعية الغراب مفيدة لتقوية الذراعين والمعصمين وعضلات البطن بالإضافة إلى شد الجزء العلوي من الظهر وثني عضلات الفخذ. قد يكون الأمر صعبًا بعض الشيء في البداية (وقد تسقط للأمام حتى يلامس وجهك الأرض ، مرة واحدة على الأقل!) ولكن بمجرد إتقان هذا الوضع ، فإن وضعية الغراب هي واحدة من أكثر أوضاع اليوجا إمتاعًا والتي يمكن أن تبني الثقة والوعي في طفلك. اقرأ الخطوات التالية لتتعلم كيفية القيام بوضعية الغراب المثالية.
خطوة
طريقة 1 من 2: إتقان وضعية الغراب
الخطوة 1. عليك أن تقوم بالإحماء أولاً
وضع الغراب هو وضع نشط ، لذلك يجب أن يكون جسمك مستعدًا تمامًا عن طريق الإحماء ويجب أن تكون عضلات بطنك قوية بما يكفي قبل أن تتمكن من القيام بهذا الوضع.
الخطوة 2. حدد الوضع الذي تريد أن تبدأ منه
هناك عدة أوضاع للاختيار من بينها لتبدأ بوضع الغراب ، على سبيل المثال:
- بدءا من وضعية الضفدع. وضع فتح الوركين هو في الواقع نفس وضع الغراب ، ويتم ذلك فقط في وضع مستقيم! اثنِ ركبتيك أثناء الإنزال إلى وضع القرفصاء المنخفض ، ووجه ساقيك بعيدًا عن بعضهما واضغط على مرفقيك في الفخذين الداخليين.
- بدءاً من وضعية ثني الجسم للأمام. قفي مع مباعدة قدميك على مسافة 5-7 سم ، وقدمي جسمك عن طريق ثني خصرك حتى تستقر راحة يديك على الأرض. يمكنك ثني ركبتيك قليلاً ، إذا لزم الأمر.
الخطوة 3. ضع راحتي يديك على الأرض
يجب أن تكون راحتي يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أوسع قليلاً.
- باعد بين أصابعك. سيجعلك وضع اليد هذا أكثر ثباتًا عند القيام بوضعية الغراب. إذا كنت تشعر براحة أكبر ، يمكنك تقريب أطراف أصابعك من بعضها البعض.
- يمكنك استخدام حبل لإبقاء يديك متوازية ، إذا لزم الأمر.
الخطوة 4. ضع ركبتيك على العضلة ثلاثية الرؤوس على ذراعيك على ظهرك
للوصول إلى وضعية الغراب ، اثنِ مرفقيك قليلًا ، ثم حاول وضع أصابع قدمك على أصابع قدمك مع وضع ركبتيك على العضلة ثلاثية الرؤوس ، محاولًا إبقاء ركبتيك بعيدًا عن مرفقيك قدر الإمكان. تخيل أنك تحاول تقريب ركبتيك من الإبط قدر الإمكان!
- تذكر أن تحاول دائمًا شد عضلاتك: شد عضلات الفخذ الداخلية لإبقائها قريبة من صدرك ، واضغط على ساقيك على ذراعيك واسحب عضلات البطن.
- لتسهيل الانتقال إلى وضعية الغراب ، حاول الوقوف على كتلة. سيتيح لك ذلك أن تكون في وضع أعلى ويسهل عليك وضع ركبتيك على ذراعيك العلويين.
الخطوة 5. انظر إلى الأمام
أحد أهم جوانب إتقان وضع الغراب هو إبقاء نظرك مستقيمًا للأمام. إذا نظرت إلى راحتي يديك أو مؤخرة قدميك ، فستفقد توازنك وتسقط - سيؤذي وجهك عن طريق الاصطدام بالأرض!
- حاول أن تظل مركزًا وركز على نقطة على الأرض 60-90 سم أمام راحتي يديك. لا تحرك النقطة المحورية في نظرك وحاول ألا تشد رقبتك حتى تصبح قصيرة.
- إذا كنت في شك لأنك تخشى السقوط ، يمكنك وضع وسادة أو بطانية سميكة على الأرض أمامك. لذلك إذا سقطت ، ستهبط على سطح ناعم!
الخطوة 6. ارفع إحدى رجليك عن الأرض ، ثم اتبعها بالساق الأخرى
قم بتحويل وزنك للأمام عن طريق الضغط على ركبتيك ضد العضلة ثلاثية الرؤوس ومحاولة وضع رؤوس أصابعك مع كرات قدميك. لا تقفز أبدًا إلى وضع الغراب - لكن حرك وزنك للأمام شيئًا فشيئًا حتى ترفع قدميك عن الأرض.
- إذا كنت تشعر بالتوتر ، فابدأ برفع إحدى رجليك عن الأرض أولاً ، ثم ضعها مرة أخرى على الأرض ثم حاول رفع الساق الأخرى. إذا كنت تشعر أنك قوي ومتوازن بما فيه الكفاية ، فحاول رفع كلا الساقين في نفس الوقت.
- بمجرد أن تتمكن قدميك من رفع الأرض ، حاول تقريب أصابع قدميك الكبيرة من بعضها ثم حاول تقريب أردافك من كعبيك قدر الإمكان.
الخطوة 7. افرد ذراعيك وارفع ظهرك
بمجرد أن تتمكن من القيام بوضعية الغراب والاحتفاظ بهذه الوضعية لفترة كافية ، يمكنك إجراء بعض التعديلات لتحقيق وضع أكثر مثالية.
- حاول فرد ذراعيك - حافظ على ذراعيك من الانفتاح على الجانبين.
- قم بتقوس عمودك الفقري مع شد عضلات بطنك للداخل وللأعلى.
- اعمل تدريجيًا على الحفاظ على هذا الوضع لمدة دقيقة - ولكن إذا بدأ معصمك يؤلمك ، فحاول نقل وزنك أكثر نحو أصابعك.
طريقة 2 من 2: أداء اختلافات الوضع في المستويات المتقدمة
الخطوة 1. استمر من وضعية الغراب إلى وضعية الوقوف مع وضع الرأس لأسفل على ثلاث نقاط (حامل ثلاثي القوائم)
للانتقال إلى وضع حامل الرأس ثلاثي القوائم من وضعية الغراب ، اسحب ذقنك بالقرب من صدرك ثم حرك جسمك للأمام بطريقة محكومة حتى يلمس الجزء العلوي من رأسك السجادة برفق.
- افرد رجليك نحو السقف مع توجيه أصابع قدميك لأعلى. تأكد من شد مرفقيك للداخل وجمع فخذيك معًا.
- تراجع عن هذا الوضع باتباع تسلسل الوضعيات بدءًا من آخرها وحتى العودة مرة أخرى إلى البداية.
الخطوة الثانية. انتقل من وضعية الغراب إلى وضعية الإمساك المكونة من أربع نقاط (Chaturanga)
للانتقال من وضعية الغراب إلى وضعية تشاتورانجا ، تأكد من أنك في مقدمة سجادتك.
- استفد من الوضع المرتفع لظهرك وأردافك وكعبك للانتقال إلى وضع Chaturanga بركل ساقيك إلى الخلف بشكل مستقيم.
- من هذا الوضع ، اضغط على راحتي يديك معًا حتى يصبح مرفقيك مستقيمين بجانب صدرك وارفع ركبتيك حتى لا يلتصقوا بالحصيرة (الكلب المتجه لأعلى) ، ثم قم بوضع الجبل (الكلب المتجه لأسفل) أثناء الزفير.
الخطوة 3. جرب وضع الغراب على الجانب
وضع الغراب الجانبي هو تباين في الوضع عند مستوى أكثر تقدمًا من وضع الغراب. يتطلب هذا الوضع الاستعداد للقيام بحركة ملتوية والقدرة على رفع جسمك بالكامل. لتتمكن من أداء وضع الغراب بشكل جانبي:
- ابدأ بوضعية الكرسي ، ثم حرك جسمك للأمام مع لف الجزء العلوي من جسمك بحيث تستقر العضلة ثلاثية الرؤوس بذراعك الأيمن على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى (أو العكس).
- اخفض مؤخرتك بالقرب من الأرض. حافظ على ركبتيك متجهتين للأمام مع وضع راحتي يديك على الأرض في وضع ذراعك الأيسر ، وحافظ على موازاة ذراعيك.
- اثنِ مرفقيك ، لكن حاول إبقاء ذراعيك قويتين ولا تدع مرفقيك مفتوحتين على الجانبين. قف على أطراف أصابع قدمك ثم انحن إلى الأمام. يجب أن تكون ركبتيك فوق بعضهما البعض ، ثم أنزل جسمك حتى يستقر على العضلة ثلاثية الرؤوس في ذراعك الأيسر.
- عندما تكون جاهزًا ، ارفع أصابع قدمك عن الأرض في وضع الغراب الجانبي. تذكر دائمًا شد فخذيك ومحاولة توزيع وزنك بالتساوي على راحة يدك وأصابعك.
- حافظ على نظرك للأمام مترًا واحدًا ، أو انظر إلى الجانب.
