ليس فقط بعد تناول الطعام الصيني - ولكن أيضًا بعد تناول "أي شيء" ، بعد ساعة ، تشعر بالجوع مرة أخرى! لماذا ا؟ حسنًا ، مع بعض الحيل المفيدة وملء دولابك بالمنتجات المناسبة ، لن تشعر بالجوع مرة أخرى! تابع القراءة.
خطوة
جزء 1 من 3: طرق أساسية للشعور بالامتلاء
الخطوة 1. اشرب الماء
لجعل معدتك تعمل مع هرمون "أوه ، أنا آكل!" ، جهز وجبتك بكوب أو اثنين من الماء. بعد ذلك ، عندما تأكل ، ستخبرك معدتك بسرعة أكبر أنك ممتلئ. ضع في اعتبارك أن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية على الإطلاق. لذلك ، نجحت!
- في الواقع ، شرب المزيد من الماء سيسرع من فقدان الوزن. تظهر الأبحاث أن الماء يزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 30٪ (كأسين من الماء البارد) لمدة ساعة بعد الشرب مباشرة. إذا تم القيام به بانتظام ، فهذا يعني فقدان الوزن بنحو 2.25 كجم سنويًا "فقط عن طريق شرب الماء".
- اشربه أثناء الأكل أيضًا! سيؤدي ذلك إلى زيادة مستوى الشبع الذي يشعر به جسمك وسوف ترغب في التوقف عاجلاً. ناهيك عن حقيقة أن الماء مفيد لشعرك وأظافرك وبشرتك!
الخطوة 2. تناول الفاكهة أو الخضار
كوب من الماء لا يشعرك بالشبع؟ لذا اختر الفواكه أو الخضار التي تحتوي على الكثير من الماء. التفاح أو الخضار خضراء أو برتقالية ، حقًا. الملمس والمذاق الأكثر جاذبية قليلاً (على الأقل عند مقارنته بالماء العادي الممل) سوف يثبط شهيتك بينما لا يمنحك أيضًا الكثير من السعرات الحرارية الإضافية. الوجبة الخفيفة مفيدة لك إذا كانت مجرد وجبة خفيفة!
يمكن أن يكون الطعام القاسي غير السائل أكثر إرضاءً. التفاح أكثر إرضاءً من عصير التفاح أو عصير التفاح. لذلك إذا كنت تأكل شيئًا ما ، فاختر شيئًا عليك مضغه (مثل الجزر). لكن الأبحاث تظهر أن الجريب فروت هو أيضًا مخفض للشهية
الخطوة 3. الاعتماد على البروتين
ذلك لأن البروتين يمكن أن يخبر الدماغ أنك ممتلئ. ماذا يحدث إذا أكلت قطعتين من الكعك على الإفطار؟ بعد ساعة ، سوف يتساءل دماغك عن الطعام "الحقيقي" - الطعام الغني بالبروتين. على الرغم من أن الدهون يمكن أن تقضي على الرغبة في تناول الطعام ، إلا أن البروتين أفضل من الكربوهيدرات والدهون من حيث الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.
- البيض والفاصوليا والمكسرات والأسماك كلها مصادر غنية بالبروتين. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، فتأكد فقط من أن حفنة المكسرات التي تتناولها ليست مغطاة بالسكر ولا تضاف إلى جرة ممتلئة!
- يمكن لوجبة الإفطار المليئة بالبروتين أن تمنعك من تناول كميات أقل من الطعام طوال اليوم. قد تعتقد أنك تقلل من السعرات الحرارية عن طريق تخطي وجبة الإفطار ، لكن جسمك يعوض ذلك دون وعي عن طريق تناول المزيد في الساعات التالية. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بشكل معتاد يزنون أقل بكثير!
الخطوة 4. اختر الأطعمة المصنوعة من الألياف
الألياف مفيدة أيضًا لتجعلك تشعر بالشبع قبل تناول وجبة أخرى. تحتوي الألياف على 1.5 - 2.5 سعر حراري فقط لكل جرام (مقارنة بالكربوهيدرات والدهون التي تحتوي على 4 و 9 سعرات حرارية على التوالي) والأهم من ذلك ، أن معظم الأطعمة الغنية بالألياف تحتاج إلى مضغها وإبطاء الطعام في الجهاز الهضمي.. عملية الهضم. لا تؤدي الأطعمة الغنية بالألياف إلى زيادة مستويات الأنسولين ، لذلك يمكنك تجنب تناول الآيس كريم في الليل.
تناول المزيد من البقوليات والحبوب الكاملة والشوفان والفواكه والخضروات مع قشرتها لأن 6 جرامات إضافية من الألياف تجعلك تشعر وكأنك استهلكت 260 سعرة حرارية أكثر
الخطوة 5. تناول كميات أقل من الدهون
نعم ، نعم ، نعم ، ربما لا تريد أن يقال لك "تناول الدهون لتشعر بالشبع." وعلى الرغم من أن هذا ليس ما قلناه ، … هذا ما قصدناه. الى حد ما. أنت "تحتاج" إلى القليل من الدهون "الجيدة" لتشعر بالشبع - وإلا ستستمر في التوق إليها حتى يوم الثلاثاء المقبل. لذا بدلاً من شراء دزينة من دونات Krispy Kreme لـ "زملائك في العمل" ، تناول بعض الدهون الجيدة وهذا يكفي.
ما هي الدهون الجيدة ، تسأل؟ الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون كلها خيارات جيدة عندما يتعلق الأمر بالدهون. زيت الزيتون ليس سببًا رائعًا لتناول خبز باجيت طويل ، لكن زيت الزيتون (وكل شيء آخر) هو بديل رائع وملء لمكونات أخرى أقل إشباعًا
الخطوة 6. اختر الأطعمة التي تشعرك بالشبع
العلم مذهل من نواحٍ عديدة: فقد أظهر لنا عددًا كبيرًا من الأطعمة التي تعمل بشكل غامض في أدمغتنا. إليك بعض الأطعمة ، فقط البداية:
- البطاطس. عندما تُطهى بشكل صحي ، يمكن أن تملأك البطاطس لبقية اليوم. وذلك لأن البطاطس تحتوي على النشا الذي يكافح الجوع. اختر البطاطس بقشرها!
- ثبت أن الخل (أو صلصة الخل / الخس) والقرفة ينظمان مستويات السكر في الدم لفترة طويلة بعد الأكل ، مما يمنعك من الشعور بالجوع في كثير من الأحيان.
- توت. على ما يبدو ، تم الإبلاغ عن أن العنب البري يقلل الدهون ويخبر الجسم أيضًا أنك ممتلئ. إذا لم تتمكن من وضع يديك على التوت الأزرق الطازج ، فإن التوت المجمد رائع أيضًا.
- بوميلو. يقلل الجريب فروت من مستويات الأنسولين (وبالتالي يقلل من التمثيل الغذائي للدهون!) ويساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية. وهذا ما يفسر سبب جنون الناس فجأة بشأن تناول الجريب فروت في الثمانينيات.
- لوز. كما ناقشنا سابقًا ، يعتبر اللوز مصدرًا رائعًا للدهون الصحية. يستغرق اللوز حوالي نصف ساعة حتى يشعر جسمك بالتأثيرات ، ولكن بعد ذلك ، ستشعر بالشبع. فقط احرصي على ألا تتجاوزي 85 جرامًا في اليوم.
- زبادي يوناني. يخدع الاتساق السميك لهذا الزبادي عقلك ، ولكنه أيضًا مليء بالعناصر الغذائية التي تحبها أجسامنا وتستمتع بها ، مما يجعلنا نشعر بالشبع. جرب استخدام هذا الزبادي بدلاً من القشدة الحامضة!
الخطوة 7. قم بالعمل
أظهرت الدراسات الحديثة أنه إذا كان عليك طهي طعامك أولاً ، فسوف تأكل أقل بعد ذلك. على سبيل المثال ، تقشير الفستق أو تقشير قشر حبة الرمان. ستشعر بالشبع مع جزء صغير فقط!
كان هناك أيضًا بحث حول "رؤية" نتائج عملك. لذلك إذا تركت كومة من قشور الفستق أو عظام الدجاج بجوارك ، فسوف تتوقف عن الأكل في وقت أقرب مما لو قمت بإزالة الجلد أو العظام في وقت سابق. الشيء نفسه ينطبق على أغلفة الحلوى
الخطوة 8. تناول الأطعمة السميكة
اتضح أن نسيج الطعام يلعب دورًا رئيسيًا في كيفية معرفة المعدة أننا ممتلئون. الأطعمة السميكة جدًا - أو اللزجة - ستمنع الرغبة في تناول المزيد. في الأساس عكس الرقائق!
العصيدة ودقيق الشوفان والحساء كلها خيارات رائعة. أظهرت الدراسات أن نفس المكونات "ولكن في شكل الحساء" تؤدي إلى فترات أطول من الشبع أو الشبع. لذا جهز وعاءك الآن
جزء 2 من 3: غش في الدماغ
الخطوة 1. استخدم العلاج بالروائح
شم الشموع المعطرة يمكن أن تمنعك حقًا من الأكل؟ نعم فعلا. ثبت أن النعناع والموز والتفاح الأخضر والفانيليا تعمل على قمع الشهية بشكل كبير. الحق غريب؟ إذا كنت تريد أن تكون جادًا ، احتفظ ببعض الشموع بالقرب منك. نعم هذا صحيح!
الشيء نفسه ينطبق على الأطباق ذات النكهة الحارة. عندما يكون لطعامك رائحة قوية ، عادة ما تأكل أقل في كل مرة وينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل. أي شخص يريد تونة بصلصة الثوم؟
الخطوة 2. مضغ العلكة
لا يحد مضغ العلكة من شهيتك فحسب ، بل يعمل أيضًا على تقوية عضلات الفك! لذلك ، بالإضافة إلى تجنب السعرات الحرارية الزائدة ، فإن مضغ العلكة يحرق أيضًا 11 سعرًا حراريًا إضافيًا كل ساعة. مرحبًا ، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها!
بالمناسبة ، اتضح أن مضغ العلكة يمكن أن يريحك ويقلل من مستويات التوتر ويجعلك أكثر قدرة على التركيز. فقط لا تتذوقه بشدة
الخطوة 3. استخدم لوحة أصغر
دعنا نستخدم القليل من العلم: هناك شيء مثل "إشباع المدربين". هذا يعني في الأساس أننا نعلم أننا ممتلئون في "أذهاننا" ، وليس في معدتنا. ما هو مفتاح واحد كبير لمعرفة أننا ممتلئون؟ عندما تكون أطباقنا فارغة. استخدم طبقًا أصغر ، وضع كمية أقل من الطعام عليه ، وبذلك تكون قد انتهيت. ستشعر بالشبع على الرغم من أن الجزء أصغر.
- اللوحات الزرقاء والصغيرة لها فائدة مزدوجة. يمكن أن يثبط اللون الأزرق الشهية. هذا هو السبب في أن معظم المطاعم لا تستخدم هذا اللون لموضوع الديكور الخاص بهم!
- تنطبق هذه الفكرة العامة أيضًا على تناول الطعام مباشرة من الكيس أو الثلاجة. عندما لا يكون هناك نهاية ، سيستمر فمك في المضغ والمضغ. لذا تأكد من الحد من طعامك! عندما ترى أنك انتهيت ، ستشعر معدتك وكأنها قد انتهيت أيضًا.
الخطوة 4. تناول الطعام بمفردك
هذا لا يتطلب أي تفسير تقريبًا. كم مرة كنت في المنزل بمفردك وتتصفح الإنترنت طوال اليوم ، وربما تغادر فقط لصنع وعاء من توب رامين؟ ثم يأتي أصدقاؤك وفجأة تأكل رقائق البطاطس والبيتزا والبيرة ثم تذهب إلى تاكو بيل. إذا كنت تريد أن تأكل أقل ، فتناول الطعام بمفردك ، بدون أصدقاء. هذا "بعيد" أقل متعة.
وجدت دراسة هولندية حديثة أن الناس يأكلون عمومًا في نفس الوقت مع الأشخاص الذين يعيشون معهم. إذا أكل الشخص الذي يجلس مقابلهم ، فسيأكل أيضًا. في بعض الأحيان ، لا يهم ما إذا كانوا جائعين أم لا
جزء 3 من 3: عادات جيدة
الخطوة 1. عندما تأكل ، "تأكل"
يؤدي القيام بأمرين في نفس الوقت إلى تقليل وعيك بما تفعله ومقدار التركيز. الأكل أثناء التحدث على الهاتف أو مشاهدة التلفاز يمكن أن يزيد من تناولك للطعام بحوالي 20٪! يساعدك التركيز فقط على الأكل على الاستمتاع حقًا بمذاق طعامك. يمكن أن يجعلك الاستمتاع بطعم الطعام تشعر بالشبع!
اجلس. لا تأكل واقفًا. هناك فكرة معبرة جدًا عن "الذهاب إلى المكان التالي" وأنت تقف. أنت لا تسترخي ، ولا تركز ، وستنتهي بخطى سريعة - لذا أشبع شهيتك ؛ أثناء الأكل ، استرخي واجلس. اجلس بشكل مريح. أتمنى لك وجبة شهية
الخطوة الثانية: أثناء الأكل ، امضغ ببطء وتناول قضمات صغيرة من الطعام في كل مرة
يستغرق جسمك حوالي 20 إلى 30 دقيقة ليخبرك ، "توقف - أنا ممتلئ!" لمنعك من تناول الكثير من الطعام قبل أن يدرك جسمك أنك تتناول الكثير من الطعام ، تناول الطعام ببطء وتناول قضمات صغيرة. إذا كنت تأكل مع الأصدقاء ، انتبه لصديقك الذي يأكل بشكل أبطأ وحاول التوفيق بينها.
حاول أيضًا التوقف عن قصد في منتصف الوجبة ، خاصةً إذا لم يكن طعامك في درجة حرارة معينة للاستمتاع به. قد تلاحظ أنك لم تعد جائعًا بعد نصف حصة فقط
الخطوة 3. تناول الطعام كثيرًا
أنت تعرف تلك الأيام التي تخطيت فيها الغداء لأنه ليس لديك وقت وتصرخ ، "مرحى! لم أتناول الغداء! أنا على حمية اليوم! " ثم لأنك كنت جائعًا جدًا ، انتهى بك الأمر بتناول البيتزا بأكملها بنفسك؟ هذا هو الأسوأ. بدلًا من أن تجعل نفسك تأكل كثيرًا في وجبة واحدة ، تناول المزيد من الطعام. 5 وجبات صغيرة في اليوم يمكن أن تمنعك من الشعور بالجوع والرغبة في تناول بيتزا كاملة. تفو! دودج الرصاص في كل مكان.
للسجل ، هذا لا يعني تناول المزيد. بدلًا من تناول عشاء كبير جدًا ، تناول وجبة خفيفة الساعة 3 مساءً وعشاءًا صغيرًا في الساعة 7 مساءً. نظرًا لوجبتك الخفيفة بعد الظهر ، لن تشعر بالرغبة في تناول الكثير على العشاء
الخطوة 4. اقلب الشوكة
تذكر ما ناقشناه حول العمل؟ يمكنك أن تجعل نفسك تعمل مع أدوات المائدة الخاصة بك. جرب هذه الحيل الثلاث لإبطائك وتجعلك تركز أكثر على طعامك:
- اقلب الشوكة. إذا لم تتمكن من تناول الطعام بالشوكة ، فستضطر إلى طعن كل شيء. واحد. بذرة. لكل. واحد. بذرة.
- استخدم يدك الأخرى. سيؤدي استخدام يدك غير المسيطرة إلى إبطائك إلى حد كبير. سيساعدك أيضًا على التركيز على طعامك!
- استخدام عيدان تناول الطعام. ما لم تكن ، بالطبع ، خبيرًا في تناول عيدان تناول الطعام عند تناول المعكرونة والبازلاء والوجبات الصغيرة الأخرى.
تحذير
- لا تحاول أبدًا استبدال الوجبة بمياه الشرب أو العصير فقط.
- لا تمارس الرياضة أبدًا بعد الشعور بالشبع ؛ انتظر 20-30 دقيقة ، ثم ابدأ بتمرين خفيف.
