عادة ما يفكر الأشخاص الذين يفكرون في صالة الألعاب الرياضية على الفور في عضلات الجزء العلوي من الجسم. لا تبدو العضلة ذات الرأسين البارزة والصدر المتين والعضلة ثلاثية الرؤوس أكثر جاذبية فحسب ، بل يسهل تشكيلها عن طريق تناول أطعمة معينة وممارسة الرياضة. بالإضافة إلى التركيز على بناء القوة ، هناك تمارين وبرامج محددة تحتاج إلى القيام بها لبناء الجزء العلوي من جسمك.
خطوة
طريقة 1 من 6: تطوير برنامج لبناء العضلات
الخطوة 1. تعرف على كيفية بناء العضلات
أثناء التمرين ، يؤدي توتر العضلات الناتج عن رفع الأثقال إلى تمزق ألياف العضلات. بعد التمرين ، يبدأ جسمك على الفور في التعافي ، بدءًا من عملية تسمى "تخليق البروتين". أثناء التعافي ، سيشكل جسمك المزيد من الخلايا الجديدة استعدادًا لضغط التمرين التالي. هذه العملية تجعل جسمك أكبر وأقوى.
لكن إذا لم تمارس ، سيستخدم جسمك طاقة أقل لتكوين خلايا جديدة. لذلك ، فإن العضلات التي لا يتم استخدامها عادة ما تضعف
الخطوة الثانية: استرح لمدة يومين على الأقل قبل تمرين نفس المجموعة العضلية
بناء العضلات هو في الأساس عملية استعادة ألياف العضلات الممزقة حتى يتمكن جسمك من بناء عضلات أقوى. ومع ذلك ، إذا أوقفت هذه العملية عن طريق رفع المزيد من الأوزان من نفس الوزن عدة أيام متتالية ، فلن تتمكن عضلاتك من التعافي بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى توقف النمو وأكثر عرضة للإصابة.
الخطوة الثالثة. خذ استراحة ليوم واحد على الأقل في الأسبوع
يمكنك التعافي وإعادة بناء العضلات في غضون أيام قليلة من الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الراحة عقليًا وجسديًا حتى تظل نشيطًا ومتشوقًا لمواصلة التدريب لمدة أسبوع. إراحة مفاصلك وعضلاتك وأربطةك تحافظ على صحة جسمك على المدى الطويل.
- سيسمح لك الركض الخفيف أو ركوب الدراجة على مهل بمواصلة "التمرين" أثناء الراحة.
- لا تقلق بشأن "ضياع" الفرصة لتصبح أقوى لأنك مضطر للراحة ليوم واحد. في جميع البرامج التدريبية ، من الرياضيين الوطنيين إلى المشاركين الأولمبيين ، يجب أن يكون هناك يوم راحة معين.
الخطوة 4. إنشاء برنامج تمارين لمجموعات العضلات المختلفة
عند التخطيط لبرنامج ما ، ضع في اعتبارك أنه يجب إراحة كل مجموعة عضلية قبل التدريب مرة أخرى. يمكن القيام بذلك عن طريق تحديد أيام معينة لتدريب عضلات معينة ، على سبيل المثال يوم الاثنين لعضلات "الصدر والكتفين" و "العضلة ذات الرأسين والظهر" يوم الثلاثاء. على سبيل المثال ، قم بإنشاء برنامج تمرين لمدة 5 أيام في الأسبوع بالجدول الزمني التالي:
-
اليوم 1:
الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن.
-
اليوم الثاني:
الكتفين والظهر.
-
يوم 3:
العضلة ذات الرأسين والصدر والبطن.
-
اليوم الرابع:
الراحة أو القيام بتمارين القلب الخفيفة.
-
يوم 5:
الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
-
اليوم السادس:
العضلة ذات الرأسين والظهر والمعدة.
-
اليوم السابع:
الراحة أو القيام بتمارين القلب الخفيفة.
الخطوة 5. تناول وجبة بروتين قبل تدريب الوزن
يتطلب تخليق البروتين البروتين وكلما زاد البروتين المتاح في الجسم ، كلما زادت سرعة بناء العضلات بعد التدريب. كثير من الأشخاص الجادين بشأن تدريب الوزن وكمال الأجسام الذين يستهلكون مشروبات البروتين بعد التدريب لتسريع بناء العضلات. لعمل مشروب بروتيني ، ضعي 1-2 ملاعق كبيرة من مسحوق البروتين في الماء في الخلاط ، وأضيفي الفاكهة واللبن ومكعبات الثلج واهرسيه. أو اتبع نظامًا غذائيًا عن طريق تناول الأطعمة البروتينية الطبيعية.
-
إفطار:
بيض ، توست بزبدة الفول السوداني ، زبادي.
-
غداء عشاء:
الدجاج والسمك واللحوم الحمراء والفاصوليا.
-
وجبة خفيفة:
وجبات خفيفة من فول الصويا وزبدة الفول السوداني والأفوكادو.
- استبدل مصادر الكربوهيدرات ، مثل الخبز أو المعكرونة أو الأرز أو السكر ، بأطعمة بروتينية ، مثل الدجاج أو الأسماك التي يمكنها تسريع بناء العضلات دون تراكم الدهون.
طريقة 2 من 6: تدرب جيدًا
الخطوة 1. ركز على الأسلوب الصحيح أثناء الممارسة
الأسلوب الصحيح يجعل جسمك ينمو بشكل أسرع ويتجنب الإصابة. يمكن لمدرب جيد أو صديق موثوق أو طبيب المساعدة في حل بعض المشكلات ، ولكن يجب الانتباه إلى ما يلي بنفسك:
- إبقاء ظهرك مستقيم. اعتد على نفث صدرك بينما تجمع لوحي كتفك معًا كما لو كنت بطلاً عظيماً. حافظ على ظهرك من التقوس.
- لا تقفل المفاصل أبدًا. ارفع الأوزان ، لكن حافظ على مفاصلك مثنية قليلاً قبل العودة إلى وضع البداية.
- توقف عندما يؤلمك. "لا ألم ، لا ربح" التي تعني "لا نتيجة بدون معاناة" هي مجرد أسطورة. يجب أن تتدرب بقوة ، لكن الألم الشديد في العضلات أو المفصل يشير إلى حدوث خطأ ما.
الخطوة الثانية: اختر وزنًا يمثل تحديًا كافيًا ، لكنه لا يزال يشعر بالراحة
يعد اختيار الأوزان الثقيلة جدًا بحيث لا تبدو رائعة أفضل طريقة لإيذاء نفسك. ابدأ بأوزان خفيفة وتدرب طالما أنك مرتاح. كدليل ، اختر وزنًا يصعب رفعه في التكرار الثامن والتاسع والعاشر. هذه طريقة لتحدي نفسك دون المخاطرة بإصابة. سيكون عليك أن تكافح قليلاً في التكرارات القليلة الماضية ، لكن ستظل قادرًا على رفع الأوزان جيدًا.
الخطوة 3. قم بإجراء 10-20 تكرارًا لكل تمرين تقوم به
التكرار يعني القيام بنفس الحركة مرة أخرى. على سبيل المثال ، تمرين الضغط هو تكرار واحد. عليك أن تكرر حركات معينة عدة مرات لتقوية العضلات لأن هذه هي طريقة شد العضلات وجعلها أكبر. كرر كل حركة 10 مرات على الأقل.
- إن تكرار الحركة بأوزان أخف أمر جيد جدًا لبناء عضلات قوية ومتناسقة.
- يعد التدريب بأوزان أثقل مع عدد أقل من التكرار أمرًا رائعًا لبناء العضلات ، ولكنه قد يكون خطيرًا للمبتدئين.
- يتم تنفيذ بعض برامج التمرين عن طريق إجهادك كثيرًا أو عن طريق تكرار الحركة لدرجة أنك لم تعد قادرًا على مواصلة التمرين.
الخطوة 4. حاول تكرار حركة معينة 3-5 مجموعات
مجموعة واحدة تتكون من عدة تكرارات. بدلًا من القيام بـ 60 عملية دفع متتالية ، والتي تتطلب الكثير من الطاقة والقدرة على التحمل ، حاول القيام بـ 3 مجموعات من 20 لكل مجموعة. بعد مجموعة واحدة ، تتعافى عضلاتك بسرعة ، بحيث يمكنك رفع أوزان أثقل في المجموعتين الثانية والثالثة بدلاً من القيام بـ 60 تكرارًا في كل مرة. ومع ذلك ، لن يتم تحدي العضلات ولن تتمدد إذا استرخيت لفترة طويلة.
- لا ترتاح لأكثر من 30 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة التالية.
- يستفيد الكثير من الأشخاص من الوقت بين مجموعتين من خلال تمرين مجموعات عضلية أخرى ، مثل تمرينات الاعتصام والضغط بالتناوب.
الخطوة 5. قم بإضافة الوزن تدريجيًا كلما شعرت براحة أكبر
إذا كنت لا تزال مرتاحًا بعد 10 من عمليات رفع الدمبل مستلقية ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن. أضف الوزن شيئًا فشيئًا ، على سبيل المثال 2-3 كجم لكل مجموعة حتى تشعر بأنها أقل صعوبة. ضع في اعتبارك أن التكرارات الأخيرة 2-3 يجب أن تكون أثقل ، ولكن لا يزال من الممكن القيام بها.
الخطوة 6. ابدأ تدريب الوزن عن طريق القيام بحركات مركبة قبل تمرين عضلات معينة
الجمع بين الحركة هو تدريب على رفع الأثقال يستخدم عدة عضلات في نفس الوقت. على سبيل المثال ، تستخدم تمارين الضغط على مقاعد البدلاء الصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والكتفين ، أو تمارين السحب باستخدام الظهر ، والعضلة ذات الرأسين ، وعضلات الجناح. تتم حركات العزلة ، مثل تقوية العضلة ذات الرأسين ، عن طريق تدريب عضلات معينة. ابدأ تدريب الأثقال عن طريق القيام بحركات مشتركة لأن حركات العزلة ستجعلك متعبًا بسرعة ويمكن أن تلحق الضرر بوضعك باستخدام أوزان ثقيلة جدًا.
طريقة 3 من 6: قم ببناء عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
الخطوة الأولى: ندرك أن العديد من تمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ترتبط ارتباطًا وثيقًا ببعضها البعض
تُستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس لفرد ذراعيك بعيدًا عن جسمك وعضلات صدرك تبقي كل شيء بعيدًا عنك. تعمل عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس معًا في تمارين مختلفة وعادة ما يتم تدريبهما معًا.
-
عضلة الصدر:
من الناحية الطبية ، تسمى عضلات الصدر "عضلات الصدر". تبدأ هذه العضلة من الحلمة إلى الترقوة.
-
ثلاثية الرؤوس:
هو مفصل من ثلاث عضلات في الجزء الخلفي من الذراع تمتد من الكتف إلى انتفاخ الكوع.
الخطوة 2. قم بأداء تمارين الضغط
استلق على بطنك على الأرض ، واضع راحتي يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين مع إمالة أصابع قدميك. اخفض جسدك على الأرض أثناء ثني مرفقيك. بعد أن تصل المسافة بين جسمك والأرض إلى 10-15 سم ، ادفع مرة أخرى حتى يعود جسمك إلى موضعه الأصلي مع استقامة ظهرك. يمكنك ممارسة تمارين الضغط في أي مكان. جرب أداء هذا التمرين 50-100 مرة في اليوم.
- وسّع المسافة بين راحتي اليدين مرة أخرى إذا كنت تريد تدريب عضلات الصدر.
- اجمع راحتي يديك معًا إذا كنت ترغب في تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس.
- قم بأداء تمارين الضغط مع وضع الجسم لأعلى أو لأسفل مع رفع راحة اليد أو خفضها عن باطن القدمين لتدريب عضلات مختلفة.
الخطوة 3. قم بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء
تمامًا مثل تمرين الضغط ، يتم إجراء هذا التمرين في الغالب في كل صالة ألعاب رياضية. يهدف تدريب الأثقال هذا أثناء الاستلقاء إلى بناء عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس ، مع تنشيط عضلات الكتف والظهر التي تعتبر مهمة جدًا في برنامج بناء الجزء العلوي من الجسم. ابدأ تمرين الضغط على البنش من الاستلقاء على ظهرك أسفل قضيب الدمبل (عصا طويلة بأوزان على كلا الجانبين) معلقة فوق رف. أمسك قضيب الدمبل مع المباعدة بين راحتي اليد والكتفين ثم اخفض الدمبل ببطء إلى صدرك. ارفع الدمبل مرة أخرى مع فرد ذراعيك ثم اخفضه ببطء مرة أخرى. كرر هذه الحركة 3-4 مجموعات كل منها 10-12 مرة.
- لا تقفل مرفقيك أثناء فرد ذراعيك.
- حافظ على مرفقيك قويين ومستقيمين كما لو كنت تضغط على الهواء بكلتا يديك.
- اطلب من شخص ما "يشاهد" أثناء التدريب وأنت تقف بالقرب من رأسك ممسكًا بالدمبلز إذا كنت تواجه مشكلة.
الخطوة 4. استخدم قضيب الحديد لممارسة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بدون آلة
يمكن أداء هذا التمرين وأنت مستلقٍ وتمسك كل يد بقضيب. افرد ذراعيك لأعلى لرفع الحديد. اخفضي مرة أخرى ببطء حتى يشكل مرفقاك زاوية 90 درجة ثم كرر.
- حافظ على قوة ذراعيك حتى لا تهتز أو تهتز. يجب أن تتم كل حركة صعودًا وهبوطًا من أجل إنتاج أفضل شكل للعضلات.
- شد معصمك. يجب أن يكون وضع الوزن عموديًا على جسمك. لا تلوي الوزن أو تحني معصميك عندما تكون متعبًا.
الخطوة 5. قم بعمل ذباب الصدر
استلق على ظهرك على مقعد أو كرسي مستلق. أمسك البار بكلتا يديك وقم بمد ذراعيك إلى الجانبين كما لو كنت في حضن. اثنِ مرفقيك قليلًا ثم احضر الحدينين على بعد 30 سم أمام صدرك كما لو كنت تعانق صديقًا. كرر هذه الحركة 3-5 مجموعات كل منها 10-12 مرة.
لا تلوي جسمك لتسهيل هذا التمرين. حاول استخدام قوة الذراع والصدر لتقريب الحديد
الخطوة 6. قم بحركة الجزء السفلي من الجسم
بالإضافة إلى تمرين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، تعمل هذه الحركة على تنشيط عضلات الكتف والعضلة ذات الرأسين للحفاظ على التوازن. ضع نفسك بين مقعدين طويلين مع تعليق أردافك 30-60 سم من الأرض وقدميك في نهاية المقعد وراحتا يديك بالقرب من خصرك على كل مقعد. باستخدام قوة اليد ، قم بإنزال الأرداف على الأرض حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. ارفع جسمك ببطء مرة أخرى مع فرد ذراعيك ومرفقيك. كرر هذه الحركة 3-5 مجموعات ، كل منها 10-15 مرة.
يمكن أن يكون هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق وضع أوزان على فخذيك
الخطوة 7. أداء حركات الضغط لعمل العضلة ثلاثية الرؤوس
عادة ما يتم إجراء هذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية باستخدام آلة بكابل مرجح بمقابض من كلا الطرفين. أمسك مقبض الكابل عند مستوى الصدر. يجب عليك فقط تحريك ساعدك لسحب الكابل لأسفل حتى تصبح ذراعيك مستقيمة على جانبيك. كرر هذه الحركة 3-5 مجموعات ، كل منها 15-20 مرة.
الخطوة 8. قم بتمرين رفع الأثقال
يمكنك استخدام كابل مرجح أو قضيب حديد. ابدأ التمرين بوضع الوزن خلفك عند ارتفاع الرأس تقريبًا. من الخلف ، ارفع الأوزان حتى تستقيم ذراعيك. يمكنك فقط تحريك ساعدك لأعلى ، لذا لا يجب تغيير وضع الكوع. تخيل أنك تسحب ياقة قميصك من خلف رأسك.
طريقة 4 من 6: بناء العضلة ذات الرأسين والساعدين
الخطوة الأولى: تعرف على العضلات المهمة في ذراعك
الذراعين هي الجزء الأكثر تفضيلاً من الجزء العلوي لأن الأذرع القوية والعضلية تعتبر جذابة. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون ذراعيك قوية بما يكفي لرفع الأثقال لتمرين الجزء العلوي من جسمك.
-
العضلة ذات الرأسين:
تعمل هذه العضلة بين الكوع والكتف على ثني الذراع بحيث يقترب الذراعين العلوي والسفلي من بعضهما البعض.
-
عضلات الساعد:
هي العضلة التي تربط الرسغ والكوع. على الرغم من أن عضلات الساعد غالبًا ما يتم تجاهلها ، فهي جزء مهم من الذراع وتقوي المعصم.
الخطوة 2. أداء تمارين تقوية العضلة ذات الرأسين
ضع مرفقيك على فخذيك وساعديك بين ساقيك أثناء ثني مرفقيك 90 درجة. اختر وزنًا مناسبًا للتدرب بيد واحدة. امسك البار مع رفع راحتي يديك للسماح لساعديك بالتحرك بحرية. ارفع الوزن إلى كتفيك ببطء ثم أنزله ببطء إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 10-15 مرة.
قم بهذا التمرين بكلتا يديك لتمرين العضلة ذات الرأسين في نفس الوقت. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني المرفقين بزاوية 90 درجة. قرب الحدين ببطء من صدرك ثم أنزلهما مرة أخرى إلى موضعهما الأصلي. كرر هذه الحركة 10-15 مرة
الخطوة 3. أداء تمارين تقوية الساعد
اجلس على مقعد مع مرفقيك على فخذيك ورسغيك متدليتين وراحتا يديك لأعلى. اختر وزنًا خفيفًا بين 1.5-3 كجم. استخدم قوة المعصم لتقريب الوزن من جسمك ثم خفضه ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. كرري هذه الحركة 15-20 مرة لكل يد.
قم بهذا التمرين مع توجيه راحة يدك لأسفل لتمرين عضلات الساعد الأخرى
الخطوة 4. اعلم أن هناك العديد من التمارين الأخرى المفيدة لتقوية عضلات الذراع
ستصبح عضلات الساعد التي تعد مصدرًا للقوة للإمساك أقوى مع الكثير من تمارين الأثقال لأنه يتعين عليك رفع الأوزان الثقيلة. سيتم استخدام عضلات العضلة ذات الرأسين بشكل كبير ، خاصة عند ممارسة رفع الجسم (عمليات السحب ورفع الذقن).
طريقة 5 من 6: بناء عضلات الكتف والظهر
الخطوة 1. تعرف على العضلات المهمة في كتفيك وظهرك
تصبح هذه العضلات أساسًا قويًا للجزء العلوي من الجسم عند التمرين من أجل تكوين عضلات جميلة والحفاظ على ثبات الجسم أثناء التدريب لرفع الأثقال. تتكون عضلات الكتف والظهر من:
-
عضلات دلتويد:
عضلة مثلثة الشكل تبدأ من الكتف مع توجيه طرفها لأسفل لتدوير الذراع ورفعها.
-
العضلة شبه المنحرفة:
تبدأ هذه العضلة من الجزء الخلفي من الرقبة ، وتتسع عند الكتفين وتتناقص في منتصف الظهر وتؤدي حركات هز الكتفين والتواء وسحب تجاهك.
-
عضلة لاتيسيموس:
ترتبط هذه العضلة بالأضلاع والعمود الفقري وتعمل على استقرار الجسم وتقويم العمود الفقري.
الخطوة 2. أداء الحركات لتمرين عضلات الدالية
امسك البار أثناء فرد ذراعيك على جانبيك ، قضيب واحد بيد واحدة. اثنِ مرفقيك بحيث يشكلان زاوية 90 درجة ثم ارفع قضيب الحديد بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك مستقيمًا أمامك. لا ترفع البار لأعلى حيث يجب أن يشكل الجزء العلوي من ذراعيك زاوية 90 درجة مع جسمك. مع ثني الذراعين وظهر صلب ، ستبدو كإنسان آلي من رسم كاريكاتوري قديم. كرري هذه الحركة 3-5 مجموعات كل منها 10-15 مرة.
قم بالتمرين مع أشكال مختلفة من رفع ذراعيك إلى الجانبين. اثنِ مرفقيك بحيث يكون الوزن أمامك عند مستوى معدتك تقريبًا. ارفع مرفقيك إلى الجانبين كما لو كنت تفرد أجنحتك ثم أنزل ذراعيك ببطء إلى موضعهما الأصلي
الخطوة 3. أداء تمارين رفع الدمبل
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. أمسك قضيب الدمبل عند مستوى الرقبة ، بحيث تكون راحتي اليدين متباعدتين بعرض الكتفين. ارفع الدمبلز فوق رأسك مع فرد ذراعيك ثم أنزلهما ببطء إلى ذقنك. كرر هذه الحركة 3-4 مجموعات كل منها 8 مرات.
- قم بهذا التمرين مع استقامة ظهرك وتنشيط عضلات الساق للحفاظ على التوازن.
- لا تنحني أو تلوي ذراعيك أو تميل جسمك لرفع الأثقال. حاول رفع الدمبلز بحركة واحدة متدفقة.
- توقف عندما تكون متعبًا لأنه من الخطورة جدًا سقوط الدمبلز على رأسك.
- تمرين رفع الدمبل مفيد أيضًا لعضلات الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة 4. قم بهز كتفيك لتقوية عضلات الكتف والظهر في نفس الوقت
أمسك الدمبل بكلتا يديك بالقرب من فخذيك مع مد ذراعيك لأسفل. ارفع الوزن من 5 إلى 7 سم عن طريق هز كتفيك ثم خفضه ببطء إلى وضعه الأصلي. كرر هذه الحركة 3-4 مجموعات ، كل منها 20-30 مرة لأن النتائج ستتحسن كلما تدربت.
الخطوة 5. قم بحركات التجديف لبناء عضلات الظهر
استلق على بطنك على مقعد واترك ذراعيك تتدلى بحرية. امسك اثنين من الحديد ، أحدهما في يد واحدة ثم قم بحركة التجديف حتى تنثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. عادةً ما توفر مراكز اللياقة البدنية معدات التمرين هذه حتى تتمكن من أداء هذه الحركة عن طريق سحب كابل ثقيل أثناء الجلوس.
حافظ على استقامة ظهرك أثناء الانحناء للأمام من الخصر ، وليس من أسفل الظهر
الخطوة 6. قم بأداء عمليات السحب لتقوية عضلات الظهر والذراع
تمارين السحب هي تمرين شاق ، لكنها يمكن أن تقوي ظهرك. كلما اتسعت المسافة بين راحة يدك ، زادت كثافة التمرين لأسفل الظهر. امسك البار فوق رأسك حتى لا تلمس قدميك الأرض.ارفع جسمك حتى تصبح ذقنك أعلى من الشريط ثم أنزل مرة أخرى حتى تستقيم ذراعيك مرة أخرى. كرر هذه الحركة عدة مرات قدر الإمكان.
- توفر العديد من الصالات الرياضية آلات للقيام بعمليات السحب بأدوات تجعل جسمك يشعر بالخفة ، مما يجعل هذا التمرين أسهل.
- يمكنك استخدام الماكينة لممارسة عمليات السحب العكسي عن طريق سحب الشريط لأسفل باتجاه صدرك ، بدلاً من رفع جسمك لأعلى. هذه طريقة ممتازة لتقوية الجزء العلوي من جسمك ، ولكن كلما اقتربت يديك ، زادت فائدة هذا التمرين في تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.
طريقة 6 من 6: بناء القيمة المطلقة
الخطوة 1. اسحب القيمة المطلقة أثناء عضلات البطن السلبية
حاول سحب المركز للداخل (باتجاه العمود الفقري) أثناء ثني المعدة أثناء رفع الوزن. يمكنك تقوية عضلات بطنك بشكل أسرع عن طريق تنشيط عضلات البطن أثناء التمرين. عندما تقوم بتمرين عضلات البطن ، فكر في تقوية قلبك من خلال التحرك في التدفق ، بغض النظر عن التمرين الذي تمارسه.
- عضلات البطن عبارة عن سلسلة من العضلات في الجزء الأمامي من البطن ولا غنى عنها للحفاظ على التوازن والاستقرار وقوة الجسم بشكل عام.
- عضلات الجناح هي عضلة في جانب البطن تحت الضلوع تستخدم لموازنة عضلات القلب.
الخطوة 2. هل الجلوس شكا
استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض ، واثنِ ركبتيك واعبر ذراعيك على صدرك. اجلب كتفيك إلى ركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك أثناء القيام بالجلوس. أنزِل جسمك ببطء إلى وضع البداية مع استمرار ملامسة الأرداف للأرض. كرر هذه الحركة 3-5 مجموعات ، كل منها 20-30 مرة.
على الرغم من أنها ممارسة شائعة ، لا تطلب من شخص أن يثبت قدميك على الأرض لأن هذه الطريقة أكثر فائدة لتقوية عضلات الفخذ من عضلات البطن
الخطوة 3. هز كتفيك
استلق على ظهرك مثل الوضع في بداية تمرين الجلوس مع لمس الأرداف والقدم والكتفين للأرض أثناء ثني ركبتيك. دع ظهرك يلمس الأرض ويقوي عضلات رقبتك أثناء النظر إلى السقف. ازفر ورفع كتفيك عن الأرض بمقدار 15-20 سم وابق في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة. أنزِل كتفيك إلى الأرض ببطء مع إبقاء رأسك بعيدًا عن الأرض. كرري هذه الحركة 3-5 مجموعات كل منها 15-20 مرة.
-
رفع كتفيك ورجليك كأنك تركب دراجة:
اثنِ إحدى رجليك تجاه صدرك بحيث تكون ربلة الساق موازية للأرض. أثناء هز كتفيك ، قم بثني ساقيك وتقويمها بالتناوب كما لو كنت تقوم بدراجتك بدراجة.
الخطوة 4. قم بحركة رفع الساق
استلق على ظهرك على الأرض مع فرد ذراعيك على جانبيك. مع ضم قدميك معًا ، ارفع ساقيك نحو السقف باستخدام قوة البطن السفلية بحيث تكون قدميك متعامدة مع جسمك. أنزل ببطء مرة أخرى ثم ثبت قدميك حتى لا تلمس الأرض على مسافة 5-10 سم من الأرض. كرر هذه الحركة 19 مرة.
- حافظ على استقامة ساقيك أثناء هذه الحركة.
- لجعل الأمر أكثر صعوبة ، حاول القيام بحركة رفع الساق هذه أثناء التعليق. ابدأ في وضع التعليق ثم ارفع كلا الساقين بحيث تشكل "L" مع جسمك. استخدم الأوزان أو اربط كرة مطاطية لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة.
الخطوة 5. قم بحركة ملتوية مثل التجديف بالزورق
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واستقامة ظهرك. قم باللف بحيث يكون كتفيك وذراعيك في جانب واحد كما لو كنت تجدف بزورق. أثناء الالتواء ، ارفع ساق واحدة معاكسة تجاه صدرك. قم بأداء هذه الحركة بالساق الأخرى بالتناوب 3-5 مجموعات ، كل منها 20 مرة.
الخطوة 6. أداء وضعية اللوح الخشبي
ابدأ بوضعية الدفع ، مع إمالة أصابع قدميك والتحديق في الأرض. ومع ذلك ، بدلًا من وضع راحتي يديك على الأرض ، اثنِ ذراعيك وضع مرفقيك وساعديك على الأرض أمامك. ابق في هذا الوضع لدقيقة واحدة ، استرح قليلاً ، ثم كرر مرتين أخريين. يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك وتحاول تثبيت أردافك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين.
ارفع ساق واحدة عندما تشعر بالراحة. ارفع ساق واحدة من 10 إلى 15 سم عن الأرض ثم أنزلها ببطء مرة أخرى. قم بأداء هذه الحركة بالساق الأخرى بالتناوب 20 مرة لكل ساق
الخطوة 7. قم بوضعية اللوح الخشبي المنحدر لتقوية عضلاتك الأساسية
من وضع اللوح الخشبي الطبيعي ، قم بتدوير جسمك بحيث يكون صدرك مفتوحًا على الجانب وادعم نفسك بيد واحدة. ركز على الجزء الخارجي من باطن القدمين والساعدين. تخيل أنه يمكنك رسم خط مستقيم من راحة يديك عبر كتفيك نحو السماء. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة ، واضغط براحة يديك بقوة على الأرض قبل التبديل إلى الوضع الآخر.
نصائح
بناء العضلات بحيث تبدو واضحة لا يمكن القيام به في وقت قصير. لذا ، تحلى بالصبر والتزم بتشغيل برنامج تمارين لمدة 2-3 أشهر على الأقل
تحذير
- لا تنجذب إلى التدرب بأوزان ثقيلة لتبدو أكبر. كن حذرًا أثناء ممارسة واستخدام الأوزان وفقًا لقدرتك.
- إذا شعرت بألم ، فتوقف عن ممارسة الرياضة وأرح العضلة المصابة أولاً. ضع الثلج على المنطقة المؤلمة إذا لزم الأمر.
