تعد الأرجل المتعبة شكوى شائعة للعديد من الأشخاص ، وخاصة أولئك الذين يضطرون إلى الوقوف لفترات طويلة (مثل أمين الصندوق وشرطة المرور) أو المشي لمسافات طويلة (مثل نوادل المطاعم وسائقي البريد). السبب الآخر الذي يتسبب في كثير من الأحيان في الشعور بالألم والتعب في القدمين هو استخدام أحذية غير مناسبة ، مثل الكعب العالي والأحذية التي تهتم بالمظهر أكثر من راحة القدم. لذلك ، فإن تعلم كيفية تهدئة القدم المتعبة ، سواء في المنزل أو من خلال العلاج من قبل متخصص مدرب ، هو أمر في غاية الأهمية.
خطوة
جزء 1 من 3: التعامل مع القدم المتعبة في المنزل
الخطوة 1. ضع قدميك في وضع أعلى أثناء الراحة
أحد أسباب آلام الساق هو تورمها. لذا ، فإن رفع ساقيك أثناء الجلوس يمكن أن يساعد في مقاومة الجاذبية والسماح للدم والسائل الليمفاوي بالخروج من أسفل الساقين والعودة إلى الدورة الدموية. يمكن أن تساعد إزالة الجوارب / الجوارب أيضًا في تبريد القدم وجعلها أكثر راحة.
- يعد رفع الساقين بشكل موازي للقلب على الأقل أمرًا جيدًا لتحسين الدورة الدموية.
- استخدم الوسائد لرفع ساقيك عند الاستلقاء على الأريكة ، لكن لا تمنع تدفق الدم عن طريق تشبيك الكاحلين.
الخطوة 2. تغيير حذائك
الأحذية التي لا تناسبك ، وسوء التهوية ، و / أو الثقيلة جدًا يمكن أن تسبب أيضًا تعبًا وتقرحًا في القدمين. لذلك ، استخدم أحذية ثابتة وخفيفة ومتوافقة مع نوع عملك أو رياضتك أو نشاطك. نوصي بارتداء أحذية بكعب لا يزيد عن 1.5 سم. الكعب العالي يجعل أصابع القدم تتماسك مع بعضها وتسبب أمراض القدم مثل الوكعات. إذا كنت عداءًا جادًا ، فقم بتغيير حذائك بعد الجري لمسافة 560-800 كم أو كل ثلاثة أشهر ، أيهما يأتي أولاً.
- تذكر دائمًا ربط حذائك بإحكام لأن الأحذية الفضفاضة أو الشبشب تضع مزيدًا من الضغط على قدميك وعضلات الساق السفلية.
- من الأفضل شراء الأحذية في فترة ما بعد الظهر. من المرجح أن تحصل على الحجم الذي يناسبك لأنه في ذلك الوقت تكون القدم في أكبر حجم لها ، وعادةً ما يكون ذلك بسبب التورم والضغط الخفيف على قوس القدم.
الخطوة 3. استخدام تقويم العظام (أغطية الأحذية)
إذا كانت قدمك مسطحة وكان عليك الوقوف أو المشي كثيرًا ، ففكر في استخدام تقويم العظام. تقويم العظام عبارة عن أغطية أحذية مخصصة تدعم قوس قدمك وتوفر ميكانيكا حيوية أفضل عند الوقوف. تساعد أجهزة تقويم العظام أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمشاكل في المفاصل الأخرى مثل الكاحلين والركبتين والوركين.
- يشمل المتخصصون في مجال الصحة الذين يمكنهم عمل تقويمات مخصصة أطباء أقدام وأخصائيي تقويم العظام ومعاوني تقويم العمود الفقري.
- تغطي بعض التأمينات الصحية تكلفة تقويم العظام حسب الطلب ، ولكن إذا لم يكن التأمين الخاص بك كذلك ، ففكر في شراء زوج من ضبانات تقويم العظام المتاحة تجاريًا. هذا النوع من نعل الحذاء أرخص بكثير ويمكن أن يريح القدم في أي وقت من الأوقات.
الخطوة الرابعة: انقاص الوزن ، خاصة إذا كان جسمك مصنفًا على أنه دهون
يساعد فقدان الوزن على منع مجموعة متنوعة من مشاكل القدم لأنه يضع ضغطًا أقل على عظام وعضلات الساقين والساقين. بالنسبة لمعظم النساء ، يمكن أن يؤدي استهلاك أقل من 2000 سعر حراري يوميًا إلى فقدان الوزن أسبوعيًا حتى لو كنت تمارس الرياضة بشكل خفيف فقط. يفقد معظم الرجال الوزن عن طريق استهلاك أقل من 2200 سعرة حرارية في اليوم.
- استبدل نظامك الغذائي باللحوم والأسماك الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة والكثير من الماء للحصول على أفضل النتائج في جهودك لفقدان الوزن.
- كثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم أقدام مسطحة ويميلون إلى زيادة الكاحلين ، لذا من المهم جدًا اختيار الأحذية ذات أفضل دعم للقوس.
الخطوة 5. تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسبرين يمكن أن يكون حلولًا قصيرة المدى لمساعدتك على التعامل مع الألم أو الالتهاب في قدميك
ضع في اعتبارك أن هذه الأدوية يمكن أن يكون لها تأثير شديد على المعدة والكلى والكبد ، لذلك من الأفضل عدم تناولها لأكثر من أسبوعين بشكل متواصل.
- عادة ما تكون جرعة البالغين 200-400 مجم ، تؤخذ كل أربع إلى ست ساعات.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة المسكنات التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الباراسيتامول (بانادول) لتهدئة قدميك ، لكن لا تستخدمها أبدًا مع مضادات الالتهاب غير الستيرويدية.
- احرص على عدم تناول الدواء على معدة فارغة لأنه يمكن أن يهيج بطانة المعدة ويزيد من خطر الإصابة بالقرحة الهضمية.
- لا تتناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية إذا كنت تعاني من أمراض في المعدة أو الكبد أو الكلى.
الخطوة 6. نقع القدمين في أملاح إبسوم
يمكن أن يؤدي نقع قدميك في ماء دافئ ممزوج بملح إبسوم إلى تقليل الألم والتورم بشكل كبير ، خاصةً إذا كان الألم ناتجًا عن توتر العضلات. يساعد محتوى المغنيسيوم في الملح على استرخاء العضلات. احرص على عدم ارتفاع درجة حرارة الماء (لمنع الحروق) ولا تنقع قدميك في الماء الدافئ لأكثر من 30 دقيقة لأن الماء المالح سيسحب السوائل من جسمك ويبدأ في تجفيفك.
- إذا كان التورم يمثل مشكلة خاصة لقدميك ، فبعد نقعهما في ماء مالح دافئ ، استمر في نقع القدمين في الماء المثلج حتى تشعر بالخدر (حوالي 15 دقيقة أو نحو ذلك).
- تذكر دائمًا تجفيف قدميك تمامًا بعد النقع لمنع الانزلاق أو السقوط.
الخطوة 7. استخدم أسطوانة تدليك خشبية
يعد دحرجة القدم المتعبة على بكرات تدليك خشبية (متوفرة في معظم الصيدليات) طريقة جيدة لتخفيف التوتر من قدميك وقد يخفف الانزعاج الخفيف إلى المتوسط. لسبب ما ، يبدو أن بكرات التدليك المصنوعة من الخشب الطبيعي تعمل بشكل أفضل في استرخاء العضلات من بكرات التدليك البلاستيكية أو الزجاجية أو المعدنية. ابحث أيضًا عن بكرات تدليك خشبية محززة أو مسننة.
- ضع أسطوانة التدليك الخشبية على الأرض ، بحيث تكون عمودية على قدميك ، وقم بلف أسطوانة التدليك برفق للخلف وللأمام بقوة لمدة 10 دقائق على الأقل لكل جلسة.
- كرر عدة مرات حسب الحاجة ، على الرغم من أن قدمك قد تشعر بألم بسيط بعد استخدام أسطوانة التدليك لأول مرة.
جزء 2 من 3: الحصول على الطب المحافظ
الخطوة 1. قم بتدليك القدم
اطلب من معالج التدليك أن يقوم بتدليك قدميك وعضلات ساقك. يقلل التدليك من توتر العضلات والتهابها ، ويساعد على تكسير الأنسجة المتندبة ويحسن تدفق الدم. اطلب من المعالج أن يقوم بفرك قدميك بدءًا من أصابع قدميك والعمل في طريقك حتى عضلات بطة الساق للمساعدة في دفع الدم الوريدي واللمف إلى قلبك.
- يمكن للمعالج أيضًا إجراء علاج نقطة الزناد على باطن القدم عن طريق الضغط المستمر على الجزء الأكثر إيلامًا من قوس القدم.
- اطلب من المعالج وضع زيت النعناع أو الكريم على قدميك لأن ذلك سيجعلهما تشعر بالوخز والانتعاش.
- اشرب دائمًا الكثير من الماء فورًا بعد التدليك لطرد المنتجات الثانوية المسببة للالتهابات وحمض اللاكتيك والسموم من الجسم. إذا لم تفعل ، يمكن أن تصاب بالصداع والغثيان الخفيف.
الخطوة الثانية. جرب الوخز بالإبر
يتم الوخز بالإبر عن طريق إدخال إبر رفيعة جدًا في نقاط طاقة معينة في الجلد في محاولة لتقليل الألم والالتهاب. يمكن أن يكون الوخز بالإبر لتخفيف الألم في الساقين فعالًا ، خاصةً إذا تم إجراؤه في الوقت الذي تظهر فيه الأعراض لأول مرة. استنادًا إلى مبادئ الطب الصيني التقليدي ، يعمل الوخز بالإبر من خلال إطلاق مواد مختلفة بما في ذلك الإندورفين والسيروتونين التي تعمل على تخفيف الألم.
- يُزعم أيضًا أن الوخز بالإبر يحفز تدفق الطاقة المعروفة باسم تشي.
- يمارس الوخز بالإبر مجموعة متنوعة من المهنيين الصحيين بما في ذلك الأطباء والمعالجين بتقويم العمود الفقري والمعالجين بالطبيعة والمعالجين الفيزيائيين والمعالجين بالتدليك.
الخطوة 3. النظر في علم المنعكسات
يخلط بعض الناس بين علم المنعكسات والتدليك. على الرغم من أن كلاهما يستخدم نقاط اللمس والضغط ، إلا أن النهجين مختلفان تمامًا. يتم تنفيذ علم المنعكسات عن طريق الضغط الدقيق على نقاط ومناطق معينة من القدمين لتحفيز أعضاء معينة وتعزيز الصحة العامة.
- يعمل المعالجون بالتدليك "من الخارج إلى الداخل" عن طريق التلاعب بمجموعات عضلية معينة أو لفافة لتحرير التوتر ، بينما يعمل ممارسو علم المنعكسات "من الداخل إلى الخارج" عن طريق تحفيز الجهاز العصبي لإطلاق التوتر في القدمين وأجزاء الجسم الأخرى.
- يشبه علم المنعكسات الوخز بالإبر والعلاج بالابر ، حيث يعمل علم المنعكسات مع طاقة الجسم الحيوية عن طريق تحفيز النقاط الموجودة على القدمين ، وكذلك النقاط الموجودة على اليدين والأذنين.
جزء 3 من 3: التعامل مع المضاعفات
الخطوة 1. قم بزيارة أخصائي أقدام
إذا كان الألم في قدمك مزمنًا أو شديدًا جدًا ، فإن زيارة طبيب الأقدام فكرة جيدة. طبيب الأقدام هو متخصص في القدم يمكنه علاج مجموعة متنوعة من الحالات ، أحيانًا بتقنيات جراحية بسيطة ، ولكن في كثير من الأحيان باتباع نهج متحفظ مثل تقويم العظام ، أو أحذية تقويم العظام ، أو المشابك أو الشريط اللاصق (باستخدام ضمادة خاصة).
- يمكن لطبيب الأقدام أن يخبرك ما إذا كنت تعاني من مشاكل القدم الشائعة مثل التهاب اللفافة الأخمصية ، أو قدم الرياضي (عدوى فطرية) ، أو القدم المسطحة ، أو إصبع القدم (التواء في قاعدة إصبع القدم الكبير) ، أو الأورام ، أو النقرس. كل هذه يمكن أن تسبب مستويات مختلفة من الألم في القدمين.
- يمكن أن يكون أطباء القدم مصدرًا رائعًا للمعلومات لمعرفة نوع الحذاء الأفضل لقدميك والطريقة التي تمشي بها.
الخطوة 2. قم بزيارة أخصائي
قد تكون هناك حاجة إلى أخصائي لاستبعاد الأسباب الأكثر خطورة لمشاكل القدم المزمنة ، مثل مرض السكري ، أو العدوى ، أو القصور الوريدي ، أو الكسور ، أو التهاب المفاصل ، أو التهاب المفاصل الروماتويدي ، أو السرطان. هذه الحالة بالتأكيد ليست سببًا شائعًا للإرهاق أو الإرهاق في القدمين ، ولكن إذا لم تكن العلاجات المنزلية والعلاجات المحافظة فعالة في الحفاظ على راحة قدميك ، فيجب أن تفكر في أمر أكثر خطورة.
- تعد الأشعة السينية ومسح العظام والتصوير بالرنين المغناطيسي والأشعة المقطعية طرقًا قد يستخدمها المتخصصون للمساعدة في تشخيص آلام الجزء العلوي من الظهر.
- قد يطلب طبيبك أيضًا إجراء اختبارات الدم لاستبعاد مرض السكري أو التهاب المفاصل أو العدوى المزمنة.
الخطوة 3. اسأل عن حقن الكورتيكوستيرويد
يمكن أن تؤدي حقن أدوية الستيرويد حول الأوتار الملتهبة أو عضلات الساق أو داخلها مباشرة إلى تقليل الالتهاب والألم ، ولكن هذا النهج يقتصر عادةً على الرياضيين الذين يحتاجون إلى راحة فورية مؤقتة تسمح لهم بالبقاء في العمل. المستحضرات الأكثر استخدامًا هي بريدنيزولون وديكساميثازون وتريامسينولون.
- تشمل المضاعفات المحتملة لحقن الكورتيكوستيرويد العدوى والنزيف وضعف الأوتار وضمور العضلات الموضعي وتهيج / تلف الأعصاب.
- إذا فشلت حقن الكورتيكوستيرويد في توفير حل مناسب ، فيجب اعتبار الجراحة كملاذ أخير ، اعتمادًا على تشخيص حالة قدمك.
نصائح
- للحفاظ على وضعية مناسبة عند الوقوف ، قف مع توزيع وزنك بالتساوي على كلا القدمين وتجنب عدم ثني ركبتيك بالكامل. شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على استقامة ظهرك. ارتدِ أحذية ذات دعم وتخفف من إجهاد العضلات عن طريق إراحة قدم واحدة على كرسي صغير على فترات منتظمة.
- لا ترتدي شبشب للمشي لمسافات طويلة أو لممارسة الرياضة. لا توفر هذه الصنادل امتصاصًا كافيًا للصدمات للقدم ، كما أنها لا توفر دعماً وحماية للقوس.
- كف عن التدخين. يمكن أن يتداخل التدخين مع تدفق الدم ، مما يتسبب في نقص الأكسجين والعناصر الغذائية في العضلات والأنسجة الأخرى.
