التوتر موجود في كل مكان وأصبح جزءًا من الحياة الحديثة. الإجهاد له تأثير سلبي على الجسم بطرق مختلفة ، بما في ذلك الجهاز العضلي الهيكلي. من المعروف أن الإجهاد يزيد من توتر العضلات ويغير ضغط الدم ويؤثر على إفراز الهرمونات والنواقل العصبية المختلفة. يعد المشي طريقة بسيطة وطبيعية وغير مكلفة لمكافحة التوتر ، على الرغم من أنه يمكن أن يسبب إجهادًا أو إزعاجًا في قدميك - خاصةً إذا لم تكن معتادًا على ذلك. هناك العديد من الطرق للحفاظ على راحة قدميك ، سواء في المنزل أو من خلال رعاية أخصائي الرعاية الصحية.
خطوة
جزء 1 من 3: إراحة قدميك في المنزل
الخطوة 1. ارفع قدميك أثناء الراحة
من أسباب آلام القدم الاستخدام المفرط للقدم وانتفاخها. سيساعد رفع ساقيك أثناء الاسترخاء في المنزل على إزالة الجاذبية والسماح للدم والسائل الليمفاوي بالخروج من أسفل ساقيك والعودة إلى الدورة الدموية. يساعد خلع الجوارب أو الجوارب أيضًا في تقليل التورم ، مما يجعل قدميك أكثر راحة.
- إن رفع الساقين بالتوازي مع وضع القلب أو أعلى منه مفيد جدًا لتحسين الدورة الدموية.
- استخدم وسائد ناعمة لرفع ساقيك عند الاستلقاء على الأريكة ، لكن لا تمنع تدفق الدم عن طريق تقاطع رجليك أو كاحليك.
الخطوة الثانية: ضع في اعتبارك نقع قدميك في محلول ملح إبسوم
يمكن أن يؤدي نقع قدميك في ماء دافئ ممزوج بملح إبسوم إلى تقليل الألم والتورم بشكل كبير ، خاصةً إذا كان الألم ناتجًا عن توتر العضلات. يساعد محتوى المغنيسيوم في الملح على استرخاء العضلات. تأكد من أن الماء ليس ساخنًا جدًا لمنع الحروق ، ولكن حاول إبقاء الماء دافئًا قدر الإمكان. كلما كانت المياه أكثر دفئًا ، زادت فعالية الملح الإنجليزي. لا تنقع قدميك لأكثر من 30 دقيقة لأن الماء المالح يسحب السوائل من جسمك ويمكن أن يسبب لك الجفاف.
- إذا كان التورم مشكلة كبيرة في قدميك ، فبعد نقعها في الماء المالح ، استمر في نقعها في الماء المثلج حتى تشعر بالخدر في القدمين (حوالي 15 دقيقة أو نحو ذلك).
- تذكر دائمًا تجفيف قدميك جيدًا بعد النقع حتى لا تنزلق أو تسقط.
الخطوة 3. قم بتمرين إطالة الساق
إذا كنت تمشي لفترة طويلة ، فقد يكون الضغط على قدميك ناتجًا عن توتر العضلات. يمكن علاج توتر العضلات الخفيف ببعض الشد الخفيف لأن التمدد يخفف من توتر العضلات ويحسن تدفق الدم. يجب أن يكون التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية الثلاث: عضلات الربلة والرباعية وأوتار الركبة. بشكل عام ، استمر في التمدد (بدون ارتداد) لمدة 30 ثانية. قم بهذا التمدد لمدة ثلاث إلى خمس دقائق كل يوم ، حتى يقل الشعور بعدم الراحة في قدميك.
- لأداء تمارين إطالة عضلات الفخذ أثناء الوقوف ، ثبتي بإحكام على الحائط وثني ركبتيك وحاول رفع قدميك لأعلى حتى يلامس كعبك الأرداف.
- لتمديد أوتار الركبة أثناء الوقوف ، انحنى عند الخصر وانحني وحاول لمس أصابع قدميك.
- يمكن أن يساعد الإحماء وتمديد عضلات ساقيك قبل المشي أو الانخراط في أي نشاط رياضي في منع الإصابات مثل الإجهاد والالتواءات وتشنجات العضلات.
الخطوة 4. تناول الدواء
مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) مثل الأيبوبروفين أو الأسبرين هي حلول قصيرة المدى لمساعدتك على التعامل مع التوتر أو الألم أو الالتهاب في قدميك. ضع في اعتبارك أن هذه الأدوية يمكن أن تكون قاسية على المعدة والكلى والكبد ، لذلك من الأفضل عدم تناولها لأكثر من أسبوعين بشكل متواصل.
- عادة ما تكون جرعة البالغين 200-400 مجم ، تؤخذ كل أربع إلى ست ساعات.
- أو يمكنك تجربة المسكنات التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأسيتامينوفين (تايلينول) لتهدئة قدميك ، لكن لا تتناولها في نفس الوقت مع مضادات الالتهاب غير الستيرويدية.
- احرص على عدم تناول الدواء على معدة فارغة لأنه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالقرحة الهضمية.
الخطوة 5. قم بتغيير حذائك
الأحذية غير المناسبة أو الثقيلة جدًا تؤدي دورها في التسبب في تعب أو ألم في القدمين. لذلك ، ارتدِ حذاءًا ثابتًا وخفيفًا ومناسبًا لنوع عملك أو رياضتك أو نشاطك. نوصي بارتداء أحذية بكعب لا يزيد عن 1.5 سم. يضغط الكعب العالي على أصابع القدم معًا ويزيد الضغط على عضلات الربلة ووتر العرقوب. إذا كنت عداءًا جادًا ، فقم بتغيير حذائك بعد الجري لمسافة 560-800 كم أو كل ثلاثة أشهر ، أيهما أقرب.
- تذكر دائمًا ربط حذائك بإحكام لأن الأحذية الفضفاضة أو الشبشب تضع مزيدًا من الضغط على قدميك وعضلات الساق السفلية.
- غالبًا ما تحدث إصابات القدم الطفيفة ، مثل جبائر قصبة الساق ، بسبب المشي (أو الجري) صعودًا أو فوق التضاريس غير المستوية أو على الأسطح الصلبة مثل الأسفلت أو الخرسانة. لذلك ، قم بتغيير مسارك واختر نوعًا مختلفًا من الأسطح للمشي ، على سبيل المثال التبديل إلى العشب أو التراب.
الخطوة 6. انقاص الوزن
يساعد فقدان الوزن على منع مشاكل العضلات والعظام المختلفة لأن الضغط الذي يضغط على عظام وعضلات الساقين وأسفل القدمين يتم تقليله. بالنسبة لمعظم النساء ، فإن استهلاك أقل من 2000 سعر حراري يوميًا سيؤدي إلى فقدان الوزن كل أسبوع ، إذا كنت تمارس الرياضة بشكل خفيف فقط. يفقد معظم الرجال الوزن إذا تناولوا أقل من 2200 سعرة حرارية في اليوم.
- استبدل نظامك الغذائي باللحوم الخالية من الدهون والأسماك والحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة والكثير من الماء للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن.
- كثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم أقدام مسطحة ويميلون إلى زيادة الكاحلين ، لذا من المهم جدًا اختيار الأحذية ذات أفضل دعم للقوس.
جزء 2 من 3: الحصول على الطب البديل
الخطوة 1. تدليك قدميك
ابحث عن معالج تدليك يمكنه توفير تدليك كامل للقدم مع التركيز على عضلات الساق ، والساق ، والرباعية ، وأوتار الركبة. يقلل التدليك من توتر العضلات والتهابها ، ويساعد على تكسير الأنسجة المتندبة ويحسن تدفق الدم. يجب أن يبدأ المعالج بالقرب من الفخذ الداخلي ، ثم يتجه لأسفل ، ثم يعود إلى أعلى الساق لتحرير اللمف بشكل صحيح.
- اطلب من المعالج وضع الزيوت الأساسية (مثل اللافندر) على قدميك ، حيث يمكن أن يساعد اللافندر في تهدئتك وتخفيف التوتر.
- لا تنس شرب الكثير من الماء بعد التدليك لطرد المنتجات الثانوية المسببة للالتهابات وحمض اللاكتيك والسموم من الجسم. إذا لم يتم ذلك ، فقد تصاب بالصداع والغثيان الخفيف.
الخطوة 2. النظر في الوخز بالإبر
يتم الوخز بالإبر عن طريق إدخال إبر رفيعة جدًا في نقاط طاقة معينة في الجلد في محاولة لتقليل الألم والالتهاب. يمكن أن يكون الوخز بالإبر لتخفيف التوتر أو عدم الراحة في القدمين فعالًا ، خاصة إذا تم إجراؤه في الوقت الذي تظهر فيه الأعراض لأول مرة. استنادًا إلى مبادئ الطب الصيني التقليدي ، يعمل الوخز بالإبر من خلال إطلاق مواد مختلفة بما في ذلك الإندورفين والسيروتونين التي تعمل على تخفيف الألم.
ابحث عن أخصائي علاج بالوخز بالإبر مرخص له واطلب من الأصدقاء تقديم توصيات. تتطلب العديد من البلدان أن يتم اعتماد أخصائيي الوخز بالإبر قبل أن يتمكنوا من الممارسة. إحدى المؤسسات التي تصدر هذا النوع من الشهادات في إندونيسيا هي المعهد الإندونيسي لشهادة الكفاءة المحاسبية (LSKAI)
الخطوة 3. اطلب تقويم العظام
إذا كان لديك قدم مسطحة أو جبائر قصبة الساق وتقضي الكثير من الوقت في الوقوف أو المشي ، ففكر في استخدام زوج من تقويم العظام. تقويم العظام عبارة عن حشوات أحذية تدعم قوس القدم وتعزز الميكانيكا الحيوية بشكل أفضل عند الوقوف والمشي والجري. هذا يساعد على منع الإجهاد والتوتر من التراكم في عضلات الساق. تساعد أجهزة تقويم العظام أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمشاكل في المفاصل الأخرى مثل الكاحلين والركبتين والوركين.
- من بين المتخصصين في مجال الصحة الذين يمكنهم عمل تقويمات مخصصة أطباء أقدام وبعض أطباء العظام والمعالجين بتقويم العمود الفقري.
- كبديل لتقويم العظام المخصص ، ضع في اعتبارك شراء زوج من ملحقات أحذية تقويم العظام المتاحة تجاريًا. هذا البديل أرخص بكثير ويمكن أن يوفر حلاً سريعًا.
الخطوة 4. هل العلاج الطبيعي
يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يعرض لك تمارين خاصة ومخصصة لتمديد وتقوية الساقين ، وإذا لزم الأمر ، يمكنك علاج آلام عضلاتك بالعلاج الكهربائي مثل الموجات فوق الصوتية العلاجية أو التحفيز الإلكتروني للعضلات. يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي أيضًا تصميم برنامج تمرين روتيني / برنامج يساعدك على إنقاص الوزن. هذا يساعد في تقليل التوتر.
- غالبًا ما ستحتاج إلى العلاج الطبيعي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة أربعة إلى ستة أسابيع ليكون لك تأثير إيجابي على مشاكل العضلات والعظام.
- تمارين تقوية جيدة للساقين ، بالإضافة إلى المشي ، تشمل ركوب الدراجات ، والتزلج على الجليد ، وكرة الطائرة الشاطئية ، والسباحة ، وتمارين رفع الأثقال.
جزء 3 من 3: استكشاف الأخطاء وإصلاحها
الخطوة 1. قم بزيارة أخصائي تقويم العمود الفقري أو أخصائي تقويم العظام
إذا كان ألم ساقك مزمنًا ، أو يزداد سوءًا مع المشي أو كان شديدًا جدًا ، فقد ترغب في زيارة مقوم العظام أو طبيب العظام. مقومو العمود الفقري وأخصائيي تقويم العظام هم متخصصون في العمود الفقري يركزون على إنشاء حركة ووظيفة طبيعية لمفاصل العمود الفقري التي تربط العمود الفقري عن طريق إجراء تعديلات يدوية. يمكن أن تسبب مشاكل العمود الفقري ، مثل الانزلاق الغضروفي (فتق العمود الفقري) ، أو "انضغاط" الأعصاب ، أو التهاب المفاصل التنكسي ، ألمًا وخدرًا و / أو ضعفًا في الساقين مما يجعل المشي صعبًا.
- في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي تعديل العمود الفقري إلى حل المشكلة تمامًا ، ولكنك ستحتاج على الأرجح إلى ثلاث إلى خمس علاجات للحصول على نتائج مهمة.
- يستخدم مقومو العمود الفقري وتقويم العظام أيضًا مجموعة متنوعة من العلاجات المصممة بشكل أكبر لعلاج توتر العضلات حتى تكون أكثر ملاءمة لمشكلة قدمك.
الخطوة 2. استشر أخصائي
قد يكون من الضروري زيارة أخصائي لاستبعاد الأسباب الأكثر خطورة لمشاكل القدم المزمنة ، مثل الاعتلال العصبي السكري ، والقصور الوريدي (تسرب الأوردة في أسفل الساق) ، وكسور الإجهاد في عظم الساق (الظنبوب) ، والالتهابات ، والعظام. السرطان ، متلازمة الحيز المزمنة (تورم عضلات الساق السفلية) ، أو انحباس الشريان المأبضي. هذه الحالة بالتأكيد ليست سببًا شائعًا للإرهاق أو الإرهاق في القدمين ، ولكن إذا لم تكن العلاجات المنزلية والعلاجات المحافظة فعالة لتهدئة قدميك ، فيجب أن تفكر في أمر أكثر خطورة.
- تعد الأشعة السينية ومسح العظام والتصوير بالرنين المغناطيسي والتصوير المقطعي المحوسب والموجات فوق الصوتية التشخيصية ودراسات التوصيل العصبي اختبارات تشخيصية وطرق قد يستخدمها أخصائي للمساعدة في تشخيص مشكلة قدمك.
- قد يطلب طبيبك أيضًا إجراء اختبارات الدم لاستبعاد مرض السكري أو التهاب المفاصل الالتهابي أو عدوى العظام.
- قد يُطلب منك ارتداء الجوارب الضاغطة إذا كانت الأوردة في أسفل ساقيك ضعيفة أو بها تسريب.
الخطوة 3. حدد موعدًا مع أخصائي الصحة العقلية
إذا كان مستوى التوتر في حياتك مرتفعًا جدًا ويسبب مشاكل عضلية هيكلية و / أو مشاكل عاطفية ، فتحدث إلى أخصائي الصحة العقلية. إلى جانب القدرة على المساعدة في التعامل مع التوتر والقلق والاكتئاب ، يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي أيضًا في علاج آلام العضلات والعظام.
- يوصي أخصائيو الصحة العقلية أحيانًا بالأدوية التي تغير الحالة المزاجية ، مثل مضادات الاكتئاب ، والتي يمكن أن تؤثر أيضًا على الجهاز العضلي الهيكلي.
- تشمل الطرق الأكثر طبيعية لتخفيف التوتر ، التأمل ، واليوجا ، والتايشي ، وتمارين التنفس العميق.
نصائح
- ارفع قدميك عند مشاهدة التلفزيون. يمكن أن تحسن هذه الخطوة الدورة الدموية في الساقين وتقليل خطر الإصابة بجلطات الدم والدوالي.
- لا تستخدم شبشب للمشي لمسافات طويلة أو لممارسة الرياضة. لا تتمتع النعال المتأرجحة بامتصاص الصدمات الكافي للقدم ، ولا تتمتع بالدعم والحماية المقوسة.
- يمكن أن يكون لنقص المعادن في نظامك الغذائي اليومي تأثير سلبي على أداء العضلات. مطلوب كمية كافية من الكالسيوم لتقلص العضلات ، في حين أن المغنيسيوم مطلوب للاسترخاء.
- ركز على شرب المزيد من المياه النقية قبل الذهاب في نزهة طويلة لأن الجفاف يسبب عمومًا تقلصات العضلات.
- كف عن التدخين. يمكن أن يتداخل التدخين مع تدفق الدم ، مما يتسبب في نقص الأكسجين والعناصر الغذائية في العضلات والأنسجة الأخرى.
