الموقف الصحيح يجعلك تبدو أكثر جاذبية ومزاجك أفضل. ومع ذلك ، فإن تحسين الموقف ليس بالأمر السهل. إذا كان جسمك يتراخى كثيرًا مؤخرًا ، فحاول استعادة قوامك أثناء ممارسة حياتك اليومية ، بدءًا من تحسين الطريقة التي تمشي بها إلى وضع نومك. تستغرق هذه العملية الكثير من الوقت ، ولكن يمكنك استخدام النصائح الذهنية والقيام ببعض الحركات لتقوية العضلات.
خطوة
طريقة 1 من 4: تحسين الوقوف والمشي
الخطوة الأولى. ابحث عن نقطة توازن من خلال الوقوف بشكل مستقيم أثناء فرد ظهرك
حافظ على رأسك مستقيماً بحيث يشير ذقنك إلى الأرض ، واسحب كتفيك للخلف قليلاً ، واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. دع ذراعيك معلقة على جانبيك.
- باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين كما لو كنت تبدأ بالتمرين.
- تخيل أن هناك حبلًا يشد جسمك لأعلى. أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، تخيل حبلًا ينزل من السقف حتى يلمس التاج ثم يسحب جسمك لأعلى. حاول توجيه عظم الذنب نحو الأرض ولا تحرك أصابع قدميك. استخدم هذا التخيل كدليل لاكتشاف كيف سيكون الأمر إذا كنت تقف في الوضع الصحيح.
الخطوة 2. استخدم الحائط لمعرفة الموقف الصحيح
قفي مع توجيه ظهرك إلى الباب أو الحائط. دع الجزء الخلفي من الرأس والكتفين والأرداف فقط يلمس الجدار. اترك مسافة 5-10 سم بين الكعب والحائط. حرك راحة يدك بين الحائط وظهرك للتحقق من وجود فجوات.
- تأكد من أنه لا يزال بإمكانك ثني راحة يدك خلف ظهرك ، ولكن قليلاً فقط. إذا كانت الفجوة لا تزال واسعة بما فيه الكفاية ، اسحب زر بطنك للخلف باتجاه عمودك الفقري لجعل ظهرك أكثر استقامة.
- إذا لم تستطع إدخال راحتي يديك ، فقم بقوس ظهرك قليلاً.
- حافظ على هذه الوضعية أثناء الابتعاد عن الحائط واستمر في فحص وضعيتك إذا لزم الأمر.
الخطوة 3. اطلب من شخص ما وضع شريط لاصق على ظهرك على شكل X لتحسين وضعيتك
اجعله يضع شريطًا من الكتف الأيمن إلى الخصر الأيسر ومن الكتف الأيسر إلى الخصر الأيمن لتشكيل علامة X على الظهر. قم أيضًا بإرفاق الشريط الأفقي الذي يربط الكتفين الأيمن والأيسر عند الطرف العلوي للحرف X. اترك الشريط يبقى طوال اليوم لتثبيت الوضع الخلفي حتى لا يتغير.
- تكون هذه الطريقة أكثر فاعلية إذا قمت بسحب كتفيك للخلف قبل وضع الشريط اللاصق.
- استخدم لصقة خاصة للجلد مثل الجص لتغطية الجرح.
- بالإضافة إلى استخدام اللصقات ، يمكنك شراء أدوات لتحسين وضعيتك عبر الإنترنت.
الخطوة 4. استخدم كرة القدم كنقطة ارتكاز عند الوقوف
يميل جسمك إلى الترهل إذا وقفت باستخدام كعبيك كنقطة ارتكاز. لذلك ، اعتد على الوقوف بشكل مستقيم أثناء تحريك نقطة الارتكاز للأمام قليلاً.
الآن ، تأرجح للخلف بحيث يكون وزنك على كعبك. لاحظ ما إذا كان وضعك الحالي منحنيًا بمجرد القيام بهذه الحركة
الخطوة 5. حافظ على توازنك كما لو كنت تحمل كتابًا على تاجك
تخيل أنك وضعت كتابًا سميكًا على رأسك وتتجول في محاولة للحفاظ على توازنك. لتسهيل الأمر ، استخدم كتابًا سميكًا لديك في المنزل للتدرب عليه لبضع دقائق.
- حافظ على الوضع الصحيح أثناء المشي. المشي بوضعية صحيحة هو استمرار للوقوف بوضعية صحيحة. ابق رأسك مرفوعًا واسحب كتفيك للخلف وصدرك للخارج وانظر للأمام وأنت تمشي.
- لا تميل رأسك إلى الأمام.
الخطوة 6. ارتدِ أحذية داعمة عند الوقوف والمشي
اختر حذاءًا قاعدته سميكة بما يكفي لدعم جسمك حتى تتمكن من الوقوف بشكل مستقيم. تأكد أيضًا من وجود دعامة مقوسة على نعل الحذاء. يجب أن تبدأ الوضعية الجيدة من باطن القدمين.
- لا ترتدي الكعب العالي لأنه يمكن أن يسبب مشاكل في الموقف.
- إذا كنت تريد الوقوف لفترة كافية ، فتأكد من وجود وسادات تدعم نعل القدم حتى تشعر براحة أكبر لقدميك.
طريقة 2 من 4: تصحيح وضع الجلوس
الخطوة 1. اضبط وضع الجسم عند الجلوس بحيث يشكل الظهر الزاوية اليمنى مع الفخذين
تأكد من أن فخذيك يشكلان زاوية صحيحة مع ربلتيك. اجلس مع كتفيك للخلف ، وجسمك موجهًا للأمام بشكل مستقيم ، وارفع رأسك مع التأكد من أن رقبتك وظهرك وكعبك في خط عمودي مستقيم.
قم بمحاذاة ظهرك مع ظهر كرسي مكتبك حتى لا تنحني أو تتكئ. قد يحدث هذا غالبًا بعد جلوسك في العمل لفترة طويلة جدًا
الخطوة 2. تحقق من وضعيتك من خلال الجلوس على راحة يدك
اجلس على الأرض وضع راحتي يديك تحت عظام الجلوس. وجه راحتي يديك نحو الأرض. اضبط وضع يديك حتى تشعر بمركز جاذبيتك في وسط كل كف. هذا هو أفضل وضع جلوس.
الخطوة 3. اضبط قدميك وحافظ على قدميك مستوية على الأرض أثناء الجلوس
تأكد من أن كلا القدمين تلمس الأرض وتوجه مباشرة للأمام. لا تجلس مع تقاطع فخذيك أو كاحليك. دع كلا الفخذين موازيين للأرض.
إذا كانت قدميك لا تلمس الأرض ، فاستخدم مسند القدم كدعم
الخطوة الرابعة: ابحث عن كرسي داعم حتى تتمكن من الحفاظ على وضعية جيدة
استخدم كرسي مريح لأنه مصمم لدعم الجسم بقدر الإمكان بدءًا من أعلى الظهر وحتى قوس الأرداف. بالإضافة إلى ذلك ، اختر كرسيًا يتناسب مع طولك ووزنك.
في حالة عدم توفر كرسي مريح ، ضع وسادة صغيرة على ظهر الكرسي لدعم ظهرك
الخطوة 5. اضبط موضع شاشة شاشة الكمبيوتر للحفاظ على وضعية جيدة
إذا كنت تعمل بانتظام على جهاز كمبيوتر ، فقم بإمالة شاشة الكمبيوتر قليلاً لأعلى حتى تضطر إلى الجلوس بشكل مستقيم. ومع ذلك ، لا تميلها كثيرًا بحيث يتعين عليك رفع ذقنك لرؤيتها.
- اضبط ارتفاع المقعد عن طريق تحريك حامل المقعد لأعلى ولأسفل إذا تعذر ضبط موضع شاشة الكمبيوتر.
- اضبط ارتفاع المقعد وموضع الجسم بحيث يمكنك الجلوس مع ثني مرفقيك بدلاً من فردهما. دع مرفقيك يشكلان زاوية 75-90 درجة لأنك تجلس بعيدًا جدًا في حالة استقامة مرفقيك. إذا انحنيت أكثر من 90 درجة ، فقد تكون جالسًا للأمام أو متراخيًا.
الخطوة 6. اضبط وضع المقعد للحفاظ على وضعية جيدة أثناء قيادة السيارة
اضبط مقعد السيارة لضبط المسافة المناسبة بين الجسم والدواسات وعجلة القيادة. إذا كان جسدك ينحني للأمام ، أو أصابع قدميك ممتدة للأمام ، أو إذا كنت تمسك بعجلة القيادة أثناء استقامة مرفقيك ، فأنت تجلس بعيدًا جدًا للخلف. أنت تجلس إلى الأمام أكثر من اللازم إذا كان مرفقاك مثنيًا وذقنك على عجلة القيادة.
- استخدم دعامة القوس القطني قدر الإمكان. اضبط موضع مسند الرأس بحيث يمكن وضع الجزء الخلفي من الرأس في منتصف مسند الرأس. عند القيادة ، تأكد من أن المسافة بين مؤخرة الرأس ومسند الرأس لا تزيد عن 10 سم. أرِح ظهرك على الجزء الخلفي من مقعد السيارة وأرح رأسك على مسند الرأس.
- يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى الوركين أو أعلى قليلاً.
- يلعب الوضع الجيد دورًا مهمًا في سلامة سائقي السيارات. سيعمل نظام حماية سلامة السائق بشكل أكثر فاعلية إذا جلست بالوضعية الصحيحة في مقعد السيارة.
الخطوة 7. خذ لحظة للوقوف للراحة لفترة طويلة بعد الجلوس لفترة طويلة
حتى إذا كنت تجلس بوضعية مثالية ، خذ الوقت الكافي للوقوف والتمدد أو المشي بعد الجلوس لمدة ساعة تقريبًا. يمكنك التجول أو الخروج من السيارة لبضع دقائق.
- إذا كنت مدمنًا على العمل ، فاضبط منبهًا لتذكيرك بأخذ قسط من الراحة.
- بالإضافة إلى أن الراحة مفيدة للصحة لأن الجسم يحتاج إلى الحركة أثناء الأنشطة اليومية.
طريقة 3 من 4: الحفاظ على وضعية جيدة أثناء النوم
الخطوة 1. جهز وسادة لدعم ظهرك أثناء النوم
بغض النظر عن الوضع الذي تفضل النوم فيه ، أو على ظهرك ، أو على بطنك ، أو على جانبك ، فإن وسادة الدعم مفيدة دائمًا. ضع وسادة إذا كان هناك فجوة بين الجسم والمرتبة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على النوم على بطنك (وهو وضع أسوأ لظهرك ووقفتك) ، ضع وسادة مسطحة أسفل معدتك للحصول على الدعم. استخدم وسادة مسطحة أو نم بدون وسادة رأس.
- إذا كنت معتادًا على النوم على ظهرك ، ضع وسادة صغيرة خلف ركبتيك واستخدم وسادة رأس تدعم رأسك جيدًا.
- إذا كنت معتادًا على النوم على جانبك ، ضع وسادة بين ركبتيك واسحبها باتجاه صدرك. اختر وسادة رأس تحافظ على استقامة ظهرك أو استخدم وسادة لدعم جسمك بالكامل.
الخطوة الثانية: اضبط وضع الجسم بحيث يصبح كلًا موحدًا عند الاستلقاء
لا تنم مع لف وركيك. إذا كنت ترغب في تغيير وضعيات النوم ، حافظ على استقامة ظهرك ونشط عضلات البطن وحرك جسمك بشكل مستقيم من كتفيك إلى أسفل بطنك.
الخطوة الثالثة: اعتد على النوم بوضعية جيدة باستخدام مرتبة مريحة
يروج العديد من مصنعي المراتب لمنتجاتهم باعتبارها أفضل مرتبة للحفاظ على ظهر صحي. بعد كل شيء ، المرتبة التي تكون قادرة على توفير الراحة أثناء النوم ولا تسبب الألم عند الاستيقاظ في الصباح هي أفضل مرتبة بالنسبة لك.
- قم بتغيير المرتبة كل بضع سنوات.
- إذا كانت المرتبة التي تستخدمها غير قادرة على دعم جسمك جيدًا ، ضع اللوح بين النوابض والمطاط الرغوي حتى لا يصبح سطح المرتبة مقعرة.
طريقة 4 من 4: تمرين
الخطوة الأولى. قم بتمرين عضلاتك الأساسية من خلال تمارين شد البطن الشديدة
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك على الأرض. اسحب السرة إلى الصدر واستمر لمدة 10 ثوانٍ.
- تلعب العضلات الأساسية دورًا مهمًا في دعم الجسم. لذلك ، سوف يتحسن وضعك إذا تم تدريب عضلاتك الأساسية بشكل صحيح.
- مارس التمارين الأساسية 8 مرات في اليوم.
- تنفس بشكل طبيعي أثناء التمرين لأنك تعمل على تمرين عضلاتك الأساسية لإبقائها مستمرة خلال أنشطتك اليومية.
الخطوة 2. قم بحركة كتف إلى كتف
اجلس على كرسي وجسمك مستقيمًا واجلب لوحي كتفك معًا. استمر في العد حتى 5 ثم استرخ مرة أخرى. كرري هذه الحركة 3-4 مرات في اليوم.
الخطوة الثالثة: تحسين وضعيتك عن طريق القيام بتمارين تقوية العضلات
يمكنك الحفاظ على وضعية جيدة من خلال التدرب على تقوية أعلى ظهرك وكتفيك. قم بإجراء الحركات التالية أثناء حمل الأثقال أو بدونها:
- قف بشكل مستقيم وتأكد من أن جسمك بالكامل متجه للأمام. افرد ذراعيك للأمام مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. اثنِ مرفقيك وجلب راحة يديك إلى كتفيك بينما تحاول لمس لوحي كتفك بأصابعك.
- كرري هذه الحركة 10 مرات بكلتا يديك ، ثم كرري 10 مرات أخرى بيديك اليمنى واليسرى بالتناوب.
الخطوة الرابعة: تخيل أنك مثل البطريق الذي يريد أن يمد كتفيه
أثناء انتظار تنزيل موقع ويب أو خبز الخبز ، افرد ذراعيك على جانبيك. ثم المس الكتف من الجانب براحة يدك بحيث تبدو ذراعيك مثل "أجنحة البطريق". تأكد من أن ذراعيك تحت أذنيك. ارفع مرفقك أثناء العد 1 ، 2 ، ثم أنزله مرة أخرى أثناء العد 1 ، 2.
قم بهذه الحركة قدر الإمكان أثناء الانتظار. كما اتضح ، يمكنك القيام بحركة كافية في 30 ثانية لتمديد كتفيك
الخطوة 5. علاج آلام الرقبة أو الظهر عن طريق الشد
قم بإمالة رأسك أو ثنيها في 4 اتجاهات (الأمام والخلف واليسار واليمين) ، ثم قم بتدليك الرقبة برفق. لا تحرك رقبتك عن طريق إدارة رأسك بشكل دائري ، لأن هذا قد يؤدي إلى تفاقم توتر العضلات.
- قم بحركة أخرى على الأرض. ابدأ التدرب من وضعية الطاولة بوضع راحتي يديك على الأرض أثناء الركوع. بعد ذلك ، قم بتقوس ظهرك بحيث يبدو وضعك مثل القطة ، ثم قم بتقوس ظهرك عن طريق إحضار معدتك إلى الأرض.
- كرر هذه الحركة عدة مرات في اليوم. إذا تم القيام به في الصباح ، فإن هذا التمرين مفيد لشد العضلات في جميع أنحاء الجسم بحيث تكون خاليًا من الخمول من نوم الليل. يمكن أن يؤدي هذا التمدد إلى زيادة الطاقة إذا تم إجراؤه على فترات معينة عدة مرات في اليوم.
الخطوة 6. تعود على ممارسة اليوجا ل زيادة مرونة الجسم وتحسين الموقف.
تعتبر اليوجا طريقة رائعة لتحسين وضعية الجسم والحفاظ على الصحة وتحسين التوازن. تمارين اليوجا مفيدة لتقوية العضلات الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على وضعية جيدة.
تعلم اليوجا أيضًا كيفية الحفاظ على وضع مستقيم أثناء الجلوس والوقوف والمشي. ابحث عن استوديو يوجا للتدرب في الفصل أو قم بتنزيل مقطع فيديو تعليمي لليوغا من YouTube
نصائح
- عند القراءة ، اضبط موضع شاشة الكمبيوتر أو الكتاب بحيث يكون في مستوى العين. لا تقرأ أثناء النظر إلى أسفل.
- قم بموازنة الحمل عند حمل الأشياء لمنع الإجهاد والتعب. على سبيل المثال ، استخدم يديك اليمنى واليسرى بالتناوب عند حمل حقيبة ثقيلة.
- ضع في اعتبارك الجانب المريح عند العمل ، خاصة إذا كان عليك الجلوس أمام الكمبيوتر لفترة طويلة.
- استخدم التذكيرات حتى لا تنسى التحقق من وضعيتك بانتظام ، على سبيل المثال عن طريق ضبط المنبه أو ضبط المنبه باستخدام أحد التطبيقات.
- استخدم ألوانًا معينة تذكرك بالتحقق من وضعك. اختر لونًا فريدًا أو كائنًا كتذكير. تحقق من وضعك في كل مرة تتذكر أو ترى اللون / الشيء.
تحذير
- استشر الطبيب إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الظهر.
- عادةً ما يجعل تحسين الوضع الجسم يشعر بالألم لأن العضلات تخضع لتغييرات للتكيف مع الظروف الجديدة.
- عندما تريد رفع شيء أثقل من الأرض عن القطة ، يجب أن تثني ركبتيك وليس الوركين. يجب استخدام عضلات الساق والبطن عند رفع الأثقال وليس عضلات الظهر.
