أن تكون حازمًا يعني أن تكون قادرًا على تحقيق التوازن بين أن تكون سلبيًا وأن تكون عدوانيًا. إذا اخترت أن تكون سلبيًا ، فلن تتمكن أبدًا من الحصول على ما تريد ؛ وإذا كنت عدوانيًا ، فستظهر على أنك متنمر وغير قادر على التحكم في إحباطك. ولكن إذا كنت حازمًا ، فستتمكن من التعبير عما تريد مع احترام رغبات الآخرين ، وستكون لديك فرصة أفضل للحصول على ما تستحقه.
خطوة
جزء 1 من 8: فهم الفرق بين الحزم والعدوانية والسلبية
الخطوة الأولى: حاول أن تفهم كيف تتواصل بحزم
يتطلب التواصل الحازم احترام مشاعر واحتياجات ورغبات وآراء الآخرين. سيحاول المتصل الحازم دائمًا تجنب انتهاك حقوق الآخرين عندما يؤكدون حقوقهم ، بينما يحاولون الوصول إلى اتفاق بين الطرفين. سيستخدم المتصلون الحازمون الأفعال والكلمات للتعبير عن حدود احتياجاتهم ورغباتهم بطريقة هادئة ، ولكن لا يزال بإمكانهم نقل انطباع بالثقة.
الخطوة 2. تعلم ما هي خصائص الاتصال الحازم
العلامات التي تظهر التواصل اللفظي الحازم هي الاحترام والصدق واليقين. يمكن أن تكون علامات هذا الاتصال:
- صوت ناعم ولكنه حازم
- سلس وصادق
- الحجم المناسب للوضع
- تعاونية وبناءة
الخطوة 3. تعرف على خصائص الاتصال غير اللفظي الحازم
تقريبًا مثل علامات التواصل اللفظي ، سيظهر التواصل غير اللفظي من خلال وجود سلوك حازم وإظهار الاحترام والصدق والثقة في النفس. يمكن أن تكون خصائص هذا الاتصال غير اللفظي:
- القدرة على الاستماع بقبول كامل
- قم بالاتصال بالعين مع بعضكما البعض
- فتح وضعية الجسم
- ابتسم عندما تكون سعيدًا
- العبوس عند الغضب
الخطوة الرابعة: تعرف على الأفكار المرتبطة بالتواصل الحازم
من الطبيعي أن ينجذب الأشخاص الحازمون إلى عقليات معينة تظهر الثقة في أنفسهم واحترامهم للآخرين. يمكن التعبير عن هذه الأفكار في جملة:
- "لن أستغل أي شخص أو أهاجم الآخرين".
- "سأقول رغبتي بطريقة مهذبة."
- "سأعبر عن نفسي بصدق وأمانة".
الخطوة 5. حاول أن تفهم كيف يبدو التواصل العدواني
غالبًا ما يتسبب الحزم في حدوث ارتباك ويخلط بينه وبين العدوانية. الموقف العدواني هو موقف لا يحترم الآخرين ، ولا يهتم تمامًا باحتياجات ورغبات وآراء الآخرين ، بل ويتجاهل أحيانًا سلامة الآخرين. غالبًا ما يمكن التعرف على التواصل العدواني من خلال وجود الغضب و / أو السلوك الذي يتطلب الكثير من التعقيد والتضخم والتلاعب.
- يمكن التعرف على الخصائص اللفظية للتواصل العدواني من خلال وجودها: الكلمات القاسية أو المهينة ، أو اللوم ، أو الصراخ ، أو التهديدات ، أو التباهي بالنفس ، أو إهانة الآخرين.
- يمكن رؤية الخصائص غير اللفظية للتواصل العدواني من موقف: التدخل في خصوصية الآخرين ؛ تشبث بقبضاتهم ، أو عقد أذرعهم ، أو عبوس على وجوههم ، أو النظر إلى أشخاص آخرين بطريقة متعالية.
- تتضمن الأفكار المرتبطة بالاتصال العدواني: "لدي القوة ، وأنا متأكد من أن شخصًا ما سيقبل عرضي" ، "يمكنني دائمًا التحكم في الآخرين" ، أو "لا أريد أن أكون شديد الحساسية".
الخطوة 6. حاول أن تفهم كيف يبدو الاتصال السلبي
الصمت والافتراضات هي علامات على أسلوب الاتصال السلبي. غالبًا ما لا يحترم المتصلون السلبيون أنفسهم ، ويتجاهلون آرائهم ومشاعرهم واحتياجاتهم ورغباتهم ، بل ويضعونها تحت احتياجات ورغبات الآخرين. كونك سلبيًا سوف يسلب المرء قوته ويسمح للآخرين بتحديد عواقب الموقف المطروح:
- يمكن أن تكون الخصائص اللفظية للتواصل السلبي: الشك ، أو الصمت ، أو إنكار الذات ، أو استنكار الذات.
- يمكن التعرف على الخصائص غير اللفظية للتواصل السلبي من خلال: تجنب التحديق أو النظر إلى أسفل أو الانحناء أو تشبيك الذراعين أو تغطية الفم باليدين.
- تتضمن الأفكار المرتبطة بالاتصال السلبي: "أنا لا أعول" أو "سيفكر الناس بأشياء سيئة عني".
الخطوة 7. حدد تأثيرك
منذ الطفولة المبكرة ، يتشكل سلوكنا ليتوافق مع الاستجابات التي نتلقاها من بيئتنا ، وعائلتنا ، وأقراننا ، وزملائنا في العمل ، وشخصيات السلطة. يمكن أن تكون أنماط الاتصال ، مثل السلبية والحازمة والعدوانية ، امتدادًا للتأثيرات الثقافية والتقاليد الوراثية ومواقف معينة. الحزم هو عادة أكثر قيمة في المجتمع الغربي.
سيجد الجيل الأكبر صعوبة في أن يكون حازمًا. يتم تعليم الرجال أن التعبير عن المشاعر علامة ضعف ، بينما يتم تعليم النساء أن التعبير عن احتياجاتهن وآرائهن يمكن أن يؤدي إلى الحكم عليهن بالعدوانية. في بعض الأحيان ، نجد صعوبة في تحديد نوع السلوك المناسب في موقف معين
الخطوة الثامنة. لا تضغط على نفسك بسبب أسلوبك في التواصل
لا يمكنك أن تضرب نفسك إذا كنت لا تعرف كيفية التواصل بحزم. يمكن أن تكون الأشكال الأخرى من أسلوب الاتصال ، مثل السلوك السلبي والعدواني ، جزءًا من حلقة مفرغة. يمكنك كسر هذه الدائرة من خلال تعلم طرق جديدة للتفكير والتصرف.
- إذا علمتك عائلتك عندما كنت طفلًا أن تضع دائمًا احتياجات الآخرين قبل تلبية احتياجاتك الخاصة ، فقد تجد صعوبة في أن تكون حازمًا في الوقت الحالي.
- إذا كانت عائلتك أو زملائك في العمل في مجموعتك معتادون على حل النزاعات عن طريق الصراخ والقتال ، فقد يتم تشكيلك للتعامل مع النزاع بنفس الطريقة.
- إذا كانت مجموعتك الاجتماعية تعتقد أنه يجب إخفاء المشاعر السلبية ، أو إذا تم تجاهلك أو الإذلال بسبب التعبير عن المشاعر بهذه الطريقة ، فقد تصبح معتادًا على عدم التعبير عن المشاعر السلبية.
جزء 2 من 8: اكتساب فهم عميق لمشاعرك
الخطوة 1. ابدأ بكتابة يوميات
من أجل فهم كيفية التواصل بحزم ، يجب أن تتعلم طرقًا فعالة لإدارة عواطفك. بالنسبة لبعض الناس ، فإن اكتساب فهم أعمق لكيفية عمل العواطف يكفي لتمكينهم من تغيير الطريقة التي يتواصلون بها مع الآخرين وتمكينهم من التعبير عن مشاعرهم بطريقة أكثر حزمًا. يمكن أن يكون الاحتفاظ بمذكرات طريقة رائعة لمعرفة سبب سلوكك من خلال تسجيل كل موقف مررت به وطرح أسئلة محددة ذات صلة بحزم.
الخطوة الثانية: تعرف على الموقف الذي تعيش فيه كما لو كنت تصور مشهدًا
اكتب المواقف التي تثير مشاعرك. التزم بالحقائق ولا تقدم تفسيرات في هذه الخطوة الأولى. على سبيل المثال ، يمكنك ببساطة أن تكتب ، "لقد أخذت صديقتي لتناول العشاء ، وقالت" لا ".
الخطوة الثالثة: تعرف على المشاعر التي تشعر بها في هذا الموقف
كن صريحًا بشأن مشاعرك. ما هي المشاعر التي كنت على دراية بها تحديدًا في ذلك الوقت ، ثم قم بتقييم شدة كل شعور تشعر به على مقياس من 0 إلى 100 (ليس قويًا على الإطلاق.) قم بعمل تقدير ولكن حاول أن تظل صادقًا مع نفسك.
الخطوة 4. حدد السلوك الذي تختاره كرد فعل على هذا الموقف
دوِّن الأعراض الجسدية التي تشعر بها في ذلك الوقت. اسأل نفسك ، "ماذا فعلت؟" و "بماذا أشعر في جسدي؟"
على سبيل المثال ، إذا تجاهل شخص ما مكالمتك الهاتفية ، فقد تشعر بألم في معدتك أو توتر في كتفك
الخطوة 5. حدد أفكارك حول هذا الموقف
ربما تأخذ هذه الأفكار شكل افتراضات وتفسيرات ومعتقدات وقيم وما إلى ذلك. اسأل نفسك ، "ما الذي كنت أفكر فيه؟" أو "ما الذي يدور في ذهني؟" على سبيل المثال ، يمكنك أن تكتب: "وافقت على الخروج لتناول الطعام معه عندما طلب مني الخروج ، لذلك كان عليه أن يقول نعم إذا طلبت منه ذلك" أو "لقد كان وقحًا بقوله لا" أو "ربما لم يفعل لا أريد أن أصبح صديقي بعد الآن ".
الخطوة 6. تحديد مستوى القوة لكل فكرة
باستخدام مقياس من 0 إلى 100 ، حدد مستوى قوة أفكارك في هذه الحالة. اكتب "0" إذا كنت لا تصدق عقلك ، أو أعطه "100" إذا كنت تؤمن بنسبة 100٪ من أفكارك. ثم اسأل نفسك ، "هل أفكر بطريقة سلبية ، حازمة ، أم عدوانية؟" سجل ردك على هذا السؤال. سجل أي دليل يؤيد أو يعارض كل فكرة من أفكارك. فكر فيما إذا كانت هناك طريقة أخرى لتفسير هذا الموقف.
الخطوة 7. حدد استجابة أكثر حزما للموقف
للحصول على طريقة تفكير وتصرف أكثر توازناً وحزمًا ، اسأل نفسك ، "كيف تفكر وتستجيب بشكل أكثر حزمًا؟"
الخطوة 8. أعد تحديد مستواك العاطفي الأولي
بعد تقييم الموقف ، راجع حدة مشاعرك الأولية وقوة معتقداتك. اضبط المقياس من 0 إلى 100.
الخطوة 9. ابذل جهدًا للاحتفاظ بمفكرة منتظمة
من خلال التدرب على تدوين مذكرات بانتظام ، ستتمكن من تقليل حدة مشاعرك أكثر. قيم عواطفك وأفكارك وردود أفعالك تجاه المواقف المختلفة. إذا واصلت التمرين ، يمكنك البدء في التفكير والتصرف بطريقة أكثر حزمًا.
جزء 3 من 8: تعلم طرق فعالة للتواصل
الخطوة الأولى: تعرف على فوائد التواصل الحازم
الحزم هو أسلوب تواصل يمكن تعلمه للتعبير بثقة عن احتياجات المرء ومشاعره ، مع مراعاة آراء الآخرين ورغباتهم واحتياجاتهم ومشاعرهم في نفس الوقت. هذه طريقة أخرى للتصرف بشكل سلبي أو عدواني. هناك العديد من الفوائد التي يمكنك الحصول عليها إذا تعلمت كيفية التواصل بحزم:
- تواصل قوي وفعال
- موثوق
- زيادة احترام الذات
- اكسب الاحترام من الآخرين
- تحسين القدرة على اتخاذ القرار
- يقلل من الإجهاد الذي ينشأ بسبب عدم تلبية الرغبات
- يوفر القدرة على حل النزاعات
- زيادة احترام الذات
- يتم استبدال الشعور بالإهمال أو الإكراه بمشاعر الفهم والقدرة على اتخاذ القرارات
- تقليل الميل للإصابة بالاكتئاب
- انخفاض الميل لتجربة العنف
الخطوة 2. قل "لا" إذا لزم الأمر
قد يكون قول "لا" أمرًا صعبًا بالنسبة لمعظم الناس. ومع ذلك ، فإن قول "نعم" عندما تضطر إلى قول "لا" يمكن أن يؤدي إلى توتر غير ضروري وخيبة أمل وغضب لدى الشخص الآخر. في المرة القادمة التي يجب أن تقول فيها "لا" ، من الجيد أن تضع هذه الإرشادات المفيدة في الاعتبار:
- أخبرهم بإيجاز.
- قلها بوضوح.
- كن صادقا.
- على سبيل المثال ، إذا لم يكن لديك وقت للمساعدة ، يمكنك ببساطة أن تقول ، "لا يمكنني هذه المرة. آسف لإحباطك ، لكن لدي الكثير من العمل للقيام به في ذلك اليوم ، وجدولي الزمني ممتلئ."
الخطوة الثالثة. حافظ على هدوئك واحترم الآخرين
عندما تتحدث إلى شخص ما ، حاول أن تظل هادئًا وتحترمه. سيجعل هذا الشخص ينتبه لما تقوله ويعاملك باحترام أيضًا.
من المفيد أخذ أنفاس عميقة إذا بدأت تشعر بالضيق. سيسمح ذلك لجسمك ببدء عملية التهدئة ومساعدتك على التحكم في السيطرة
الخطوة 4. استخدم جمل بسيطة
قد يبدو التواصل وكأنه عمل سهل ، ولكن الكثير مما ننقله للآخرين - وما يتم توصيله إلينا - غالبًا ما يؤدي إلى سوء الفهم. هذا ما يسبب الإحباط أو الصراع في علاقاتنا مع الآخرين. عند التواصل مع شخص ما ، اذكر مشاعرك ورغباتك وآرائك واحتياجاتك في جمل بسيطة. سيجعل هذا الشخص الآخر يفهم بوضوح ما تريده حقًا.
على سبيل المثال ، بدلاً من التحدث إلى أفراد عائلتك بجمل طويلة مليئة بالإيماءات والتصريحات غير المباشرة ، قل بإيجاز وبشكل مباشر: "أحب ذلك عندما تتصل بي للتحدث معي! ولكن خلال ساعات العمل لا يمكنني التحدث طويلاً نقدر ذلك أكثر إذا كنت تستطيع الاتصال بي في الليل"
الخطوة 5. استخدم كلمة "أنا" في الإدلاء ببيانات عندما تريد أن تكون حازمًا
إن قول "أنا" سيظهر أنك على استعداد لتحمل المسؤولية عن أفكارك وسلوكك. هناك عدة طرق للإدلاء بعبارات "أنا" المناسبة لمواقف مختلفة:
- موقف حازم في المواقف العادية: يمكن استخدام عبارة "أنا" هنا في مواقف الحياة اليومية لفهم رغباتك ، أو لتقديم مجاملات أو معلومات أو حقائق. يمكن أيضًا استخدام هذا الحزم إذا شعرت بالحاجة إلى التعبير عن نفسك لتخفيف قلقك وجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء. على سبيل المثال: "يجب أن أغادر الساعة 6 صباحًا" أو "أود أن أستمع إلى عرضك التقديمي."
- أن تكون حازمًا في المواقف التي تتطلب التعاطف: تتضمن عبارة "أنا" هنا تحديدًا الاعتراف بمشاعر شخص آخر أو احتياجاته أو رغباته ، بالإضافة إلى بيان احتياجاتك ورغباتك الخاصة. يمكن استخدام هذه العبارة لإظهار حساسيتك تجاه موقف الشخص الآخر ، على سبيل المثال ، "أنا أتفهم أنك مشغول ، لكنني حقًا بحاجة إلى مساعدتك."
- موقف حازم في مواجهة العواقب: عبارة "أنا" هنا هي الأقوى ، وغالبًا ما تستخدم كملاذ أخير للحزم لأنه يمكن أن يساء فهمها على أنها عدوانية إذا لم تكن حريصًا في سلوكك غير اللفظي. يتم استخدام هذا الحزم في مواجهة العواقب لإبلاغ الآخرين بعقوبة عدم الرغبة في تغيير سلوكهم ؛ عادة إذا كان شخص ما لا يريد النظر في حقوق الآخرين. على سبيل المثال ، يمكن تطبيق هذا الموقف في حالة العمل حيث لا يتم اتباع الإجراءات أو الإرشادات بالقول: "إذا حدث هذا مرة أخرى ، فليس لدي خيار سوى اتخاذ إجراء لفرض الانضباط. أنا نفسي أفضل تجنب ذلك ".
- موقف حازم عندما يكون هناك تناقض: يتم استخدام عبارة "أنا" هنا للإشارة إلى التناقض بين ما تم الاتفاق عليه مسبقًا وما يحدث بالفعل. يستخدم هذا البيان لتوضيح سوء الفهم و / أو التضارب في السلوك. قد تقول ، "كما تعلم ، لقد اتفقنا على أن مشروع ABC هو مشروعنا الأول ذي الأولوية. الآن تطلب مني منح المزيد من الوقت لمشروع XYZ. أريد أن أطلب توضيحًا منك ، في الوقت الحالي ، ما هو المشروع الذي يمثل بالفعل أولويتك القصوى ".
- موقف حازم بسبب المشاعر السلبية: يتم استخدام العبارة "أنا" هنا لأنك تشعر بمشاعر سلبية تجاه الشخص الآخر (غاضب ، خائب الأمل ، مجروح.) تسمح لك هذه العبارة بالتعبير عن مشاعرك دون التسبب في غضب لا يمكن السيطرة عليه ، وتحذير الطرف الآخر من عواقب أفعاله. قد تقول ، "إذا واصلت المماطلة في تقريرك ، فسأعمل في عطلات نهاية الأسبوع. أنا منزعج جدا من هذا ، لذلك آمل في المستقبل أن أتلقى تقريرك بعد ظهر كل ثلاثاء ".
الخطوة 6. استخدم لغة الجسد المناسبة
عندما تكون حازمًا ، يجب أن تنتبه دائمًا إلى تواصلك غير اللفظي. قد تفترض أنك حازمًا عندما تكون في الواقع سلبيًا أو عدوانيًا لأنك لست حريصًا في أسلوب الاتصال غير اللفظي الذي تستخدمه.
- حافظ على هدوء صوتك ومستوى الصوت محايدًا
- حافظ على التواصل البصري الجيد
- حاول الحفاظ على استرخاء وجهك وجسمك
الخطوة 7. خذ وقتًا لممارسة التواصل الحازم
يستغرق الأمر وقتًا وممارسة حتى تصبح حازمًا وتجعلها عادتك الجديدة. تدرب على التحدث أمام المرآة. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا ممارسة التحدث مع معالجك أو مستشارك.
جزء 4 من 8: تعلم إدارة الإجهاد
الخطوة 1. اعترف بالضغوط في حياتك
قد يكون من الصعب التحكم في العواطف التي تؤثر على طريقة تواصلنا. عندما نشعر بالتوتر أو خيبة الأمل ، تدخل أجسامنا في حالة من التوتر ، لذلك ستنفذ أجسامنا سلسلة من التفاعلات الكيميائية والهرمونية لإعداد نفسها للتهديدات. ستكون الطريقة التي تفكر بها في هذه الحالة مختلفة إذا كنت في حالة ذهنية وجسدية هادئة ومريحة وعقلانية ، لذلك سيكون من الصعب عليك تطبيق التقنيات التي تسمح لك بأن تكون حازمًا.
اعترف إذا كنت تعاني من ضغوط في حياتك. قم بعمل قائمة لتدوين الأشياء التي تجعلك متوتراً
الخطوة 2. جرب التأمل
ستعيد تقنيات الاسترخاء أجسادنا إلى حالة فسيولوجية متوازنة.على سبيل المثال ، يمكن أن يكون للتأمل تأثير مهدئ على الدماغ يستمر بعد الانتهاء من التأمل. سيكون لتقنيات التأمل تأثير مباشر على اللوزة الدماغية ، وهي مركز الدماغ المسؤول عن التحكم في أسباب المشاعر. حاول التأمل لمدة 5-10 دقائق على الأقل كل يوم.
- اجلس على كرسي مريح أو على وسادة.
- أغمض عينيك وركز انتباهك على كل إحساس تشعر به. انتبه لما تشعر به حيال جسدك وما تسمعه وما تشمه.
- حوّل انتباهك إلى أنفاسك. خذ شهيقًا مع العد لأربعة ، احبس أنفاسك للعد حتى أربعة ، ثم ازفر مع العد لأربعة.
- عندما يبدأ عقلك في الشرود ، اتركه يمر دون حكم وركز عقلك على أنفاسك مرة أخرى.
- يمكنك إضافة تعويذة الحب أو الشعور ، أو الكلمات التي تثيرك وتعطيك مشاعر إيجابية ، مثل ، "أتمنى أن أكون دائمًا في سلام" ، أو "أتمنى أن أشعر بالسعادة."
- يمكنك أيضًا تجربة التأمل الموجه ، والذي سيساعدك على التخيل من خلال تخيل الصور التي تجعلك تشعر بالاسترخاء.
الخطوة 3. مارس تمارين التنفس العميق
إذا كنت في موقف مرهق ، فإن التنفس العميق يمكن أن يقلل من التوتر الذي تعاني منه ويسمح لك بالتفكير بوضوح. تنفس ببطء لعدة جولات عن طريق الاستنشاق والزفير بوعي.
- اجلس بشكل مريح على كرسي مع تقاطع ذراعيك ورجليك ، ووضع قدميك على الأرض ، وراحة يديك على فخذيك. أغمض عينيك برفق.
- استنشق من خلال أنفك ، مع ملاحظة جودة تنفسك أثناء الشهيق والزفير.
- حاول أن تأخذ أنفاسًا أطول وأبطأ مع توجيه أنفاسك برفق إلى معدتك. احبس أنفاسك للحظة ، ثم راقب أنفاسك تتدفق ببطء وهدوء أثناء الزفير.
- ابدأ في حساب إيقاع أنفاسك. استنشق لمدة 3 ثوان. زفر لمدة 3 ثوان. حافظ على تنفس هادئ ومنتظم ومنضبط. ليس هناك حاجة للاستعجال.
- استخدم هذا الإيقاع للتنفس لمدة 10-15 دقيقة.
- عندما تنتهي ، افتح عينيك برفق. استرخ للحظة ثم قم من مقعدك.
الخطوة 4. أداء إرخاء العضلات التدريجي
إذا كنت قلقًا بشأن التأمل أو لم يكن لديك وقت لممارسة التأمل بانتظام ، فلا يزال بإمكانك تجربة عملية الاسترخاء هذه من خلال استرخاء العضلات التدريجي. تتم هذه التقنية عن طريق تنشيط استجابة مهدئة في الجسم وإعادة الجسم إلى التوازن الفسيولوجي عن طريق شد وإرخاء كل مجموعة عضلية في الجسم بالتتابع. يمكنك القيام بتمارين استرخاء العضلات التدريجي لمدة 15-20 دقيقة كل يوم بالطرق التالية:
- اجلس على كرسي مريح مع وضع قدميك على الأرض وضع راحتي يديك على فخذيك وأغلق عينيك.
- ابدأ التمرين بقبض راحة يدك ، واستمر لمدة 10 ثوانٍ. حرر واشعر بالإحساس لمدة 10 ثوانٍ. كرر مرة أخرى.
- شد ساعديك عن طريق ثني معصميك ، واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ. حرر يديك ثم ارخِهما لمدة 10 ثوانٍ. كرر مرة أخرى.
- قم بأداء تمارين لجسمك بالكامل ، مع إمساكها مع شد وإرخاء كل مجموعة من مجموعات عضلاتك. ابدأ بأعلى ذراعيك وكتفيك وعنقك ورأسك ووجهك. ثم انتقل إلى عضلات الصدر والمعدة والظهر والأرداف والفخذين والعجول وباطن قدميك.
- بعد الانتهاء من تمرين جسمك بالكامل ، اجلس لبضع دقائق للاستمتاع بإحساس الاسترخاء.
- قف ببطء حتى لا تصاب بالدوار (لأن ضغط الدم ينخفض عندما تسترخي أو يرتفع مرة أخرى بشكل غير متوقع.)
- إذا لم يكن لديك وقت للقيام بهذا التمرين بالكامل لمدة 15-20 دقيقة ، يمكنك تدريب مجموعات العضلات التي تشعر بالتوتر.
جزء 5 من 8: اتخاذ قرارات فعالة
الخطوة 1. استخدم النموذج المثالي لاتخاذ قرار
اتخاذ القرارات هو جزء من الحزم. يجب أن تتحكم في حياتك وتتخذ القرارات الأفضل لك ، ولا تدع الآخرين يتخذون القرارات نيابة عنك أو تسمح لنفسك بالتأثير على الآخرين الذين يخالفون حكمك. من خلال تحديد المشكلة ، ستتمكن من اكتشاف الجوانب المهمة لمساعدتك في اتخاذ قرار جيد. يوصي مركز نياجرا الإقليمي لصحة المجتمع باستخدام نموذج IDEAL:
- ط - تحديد المشكلة.
- د- صِف جميع الحلول الممكنة إما عن طريق التعامل معها بنفسك ، أو طلب المساعدة من شخص آخر ، أو عدم القيام بأي شيء.
- هـ - قيم نتائج كل حل. قيم مشاعرك ورغباتك في تحديد أفضل نتيجة لنفسك.
- أ - اتخاذ الإجراءات بنشاط. اختر حلاً واذهب إليه. استخدم عبارات "أنا" للتعبير عن مشاعرك ورغباتك.
- لام - قم بإجراء مراجعة. هل نجح الحل؟ قم بمراجعة سبب نجاح هذا الحل أو عدم نجاحه. إذا لم يفلح ذلك ، فحاول مرة أخرى عن طريق عمل قائمة بالحلول الممكنة وتشغيلها.
الخطوة الثانية. فكر في من يجب أن يشارك
قد يكون هناك العديد من الأطراف المتأثرة بالقرار ، ولكن ليس من الضروري أن يشاركوا جميعًا في اتخاذ القرار. ابحث عن مدخلات من أولئك الذين يحتاجون إلى المشاركة.
يجب أن تأخذ الأطراف الأخرى في الاعتبار عند اتخاذ قرارك ، ولكن يجب عليك اتخاذ القرار النهائي بنفسك
الخطوة 3. تعرف على الغرض من قرارك
تنشأ جميع القرارات من الحاجة إلى مسار العمل. خذ الوقت الكافي لتحديد الغرض من هذا الإجراء. بهذه الطريقة ستضمن أن القرار المتخذ هو الأفضل.
الخطوة 4. اتخذ القرار في الوقت المناسب
التسويف هو عائق رئيسي أمام اتخاذ القرار الحاسم. لا تتخذ قرارات اللحظة الأخيرة لأنك قد تخسر الحلول الممكنة.
جزء 6 من 8: تحديد حدود معقولة
الخطوة 1. حماية حريتك الجسدية والعاطفية
الحدود هي الحواجز التي تنشئها لحماية قدراتك الجسدية والعاطفية والفكرية من الانحرافات. ستحمي الحدود الصحيحة خصوصيتك واحترامك لذاتك ، وستمكنك من فصل مشاعرك عن الآخرين. ستجعلك الحدود غير الملائمة أكثر عرضة للتأثيرات المثبطة لمشاعر ومعتقدات وسلوكيات الآخرين.
الخطوة 2. ضع حدودك
عندما تجري محادثة لمناقشة رغباتك ، اعرف أولاً ما هي الحدود. من خلال وضع حدود قبل المحادثة ، لن تخرج عن المسار وتساوم بسهولة على رغباتك في منتصف المحادثة لمجرد أنها تبدو أسهل أو أنك تريد تجنب التعارض.
على سبيل المثال ، ضع حدودًا لإعلام رئيسك في العمل أنك لا ترغب في العمل في عطلات نهاية الأسبوع أو العمل الإضافي دون إشعار مدته ثلاثة أيام. إذا كنت تتحدث إلى صديق ، فضع حدًا لن تتمكن من اصطحابه مرة أخرى في المطار حتى يقلك إذا كنت بحاجة إلى توصيلة
الخطوة 3. تعلم أن تقول لا
إذا كنت لا ترغب في فعل شيء ما ، فلا تفعله. لا بأس في رفض شخص ما. تذكر ، لنفسك ، أهم شخص هو نفسك. إذا كنت لا تستطيع احترام رغباتك الخاصة ، فكيف تتوقعها من الآخرين؟
- قد تعتقد أن كونك شخصًا لطيفًا سيجعلك شخصًا يحكم عليه الآخرون بأنه جيد ، ولكن لسوء الحظ ، فإن اللطف المفرط سيؤدي عادةً إلى رد فعل معاكس لدى الآخرين.
- سيقدر الناس فقط الأشياء التي استثمروا فيها وقتهم / طاقتهم / أموالهم ، لذلك إذا كنت من يبذل كل ما في وسعهم ، سيزداد تقديرك لهذا الشخص ، لكن تقديرهم لك سينخفض. تحديد الموقف. قد يقاوم الناس في البداية - أو حتى يتفاجأوا من تغييرك - لكن في النهاية ، سيحترمونك على موقفك.
الخطوة 4. عبر عن رأيك بطريقة محترمة
لا تصمت إذا كان لديك ما تقوله. شارك مشاعرك بحرية: هذا حقك. تذكر ، لا حرج في إبداء الرأي. عليك فقط التأكد من أنك اخترت الوقت المناسب للتعبير عن رغبتك. اجعل الشخص الآخر يفهم أن ما تحاول قوله مهم ويحتاج إلى الاهتمام.
تدرب في المواقف الأقل خطورة. هل يحب جميع أصدقائك البرنامج التلفزيوني الجديد الذي يتحدث عنه الناس؟ لا تخف من الاعتراف بأنك لست معجبًا حقًا. هل أساء أحدهم فهم ما قلته؟ لا تهز رأسك وتوافق فقط ؛ اشرح بالضبط ما تقصده ، حتى لو كان سوء الفهم الذي يحدث هذا لن يضر الطرفين
الخطوة 5. حدد ما هي احتياجاتك
حدد الأشياء التي تجعلك سعيدًا وما هي احتياجاتك. سيساعدك هذا على تطوير ما تتوقع أن يعاملك الآخرون بالطريقة التي تريدها. حاول أن تتخيل موقفًا تشعر فيه كما لو أنك تُعامل بدون احترام أو موقف لا يتم فيه الاهتمام بمشاعرك. ثم تخيل ما يمكنك فعله لتجعل نفسك أكثر قيمة.
الخطوة 6. كن صادقًا مع نفسك بشأن ما تريد
التصرف بثقة لن يفيدك إذا لم تتخذ قرارك مطلقًا أو حاولت جاهدًا أن "تسير مع التيار". سيتوافق الناس مع رغباتك إذا كان بإمكانك أن تشرح لهم ما تريد.
إن السماح لشخص آخر باتخاذ القرارات هو موقف سلبي عدواني للتهرب من مسؤولياتك - ووضع العواقب على أكتاف شخص آخر. إذا سألك صديقك عن مكان تناول العشاء ، فلا تجيب بقول "أوه ، في أي مكان" ؛ أعطهم إجابات واضحة
الخطوة 7. ابحث عن حل يجعل الطرفين سعداء
النهج الجيد لذلك هو تبني عقلية "نحن" وإيجاد حل يجعل الطرفين سعداء ، إذا سمح الوضع بذلك. بهذه الطريقة ، سيتم ملاحظة مشاعر الجميع وسماعها.
على سبيل المثال ، إذا كنت تمنح زميلك في السكن وسيلة توصيل كل يوم ، لكنه لن يدفع مقابل الوقود ، فتحدث معه بشأن الأمر. يمكنك أن تقول ، "لا أمانع في أن أوصلك كل يوم. لكن تكلفة امتلاك سيارة باهظة الثمن ، بينما من خلال إعطائي توصيلة ، يمكنني توفير المال والوقت لأنك لست مضطرًا إلى ركوب الحافلة كل يوم للعمل. هل تمانع في دفع ثمن الغاز كل أسبوع؟ وسأكون ممتنا حقا." بهذه الطريقة ، تقر بأن صديقك قد لا يكون على دراية بمشاعرك. الآن يعرف صديقك ما هي المشكلة دون أن تلومه
جزء 7 من 8: إظهار الثقة
الخطوة الأولى: تقييم مدى ارتفاع ثقتك بنفسك
سوف تنعكس الثقة بالنفس في قدرتك على معرفة كيف ترى نفسك والذي يتضمن إدراكك لذاتك والمكان الذي تشعر فيه بشكل أفضل لوضع نفسك في التسلسل الهرمي الاجتماعي. إذا نظرت إلى نفسك من منظور سلبي ، فقد تواجه صعوبة كبيرة في تأكيد أفكارك ومعتقداتك ورغباتك ومشاعرك. بالإضافة إلى ذلك ، قد تشعر بالضغط أو التردد في طرح الأسئلة عندما تحتاج إلى توضيح ، والتركيز كثيرًا على سماتك السلبية ، وتفتقر إلى الثقة في نفسك. الشك الذاتي سيعيق التواصل الحازم. قم بتقييم ثقتك عن طريق إجراء تقييم ذاتي عن طريق طرح الأسئلة التالية على نفسك:
- هل أنت قادر على الحفاظ على التواصل البصري عند التواصل مع الآخرين؟
- هل يمكنك عمل صوت جيد؟
- هل تتحدث بثقة (دون أن تقول في كثير من الأحيان "آه" أو "م")؟
- هل وضعيتك أو الطريقة التي تقف بها دائمًا مستقيمة ومنفتحة؟
- هل لديك القدرة على طرح الأسئلة إذا كانت هناك حاجة إلى توضيح؟
- هل تشعر بالراحة مع الآخرين؟
- هل يمكنك أن تقول لا في الوقت المناسب؟
- هل أنت قادر على التعبير عن الغضب والإحباط في الوقت المناسب؟
- هل لديك رأي إذا كنت لا تتفق مع الشخص الآخر؟
- هل تدافع عن نفسك بسبب الأخطاء التي لم ترتكبها؟
- إذا أجبت بما لا يزيد عن 3 أسئلة أعلاه ، فهناك احتمال أن تكون شخصًا لديه تأكيد فيك بالفعل. إذا أجبت بـ "لا" على أي من الأسئلة الأربعة أو الستة أعلاه ، فمن المرجح أنك تنظر إلى نفسك بشكل سلبي. إذا أجبت بـ "لا" على أكثر من 7 أسئلة ، فيبدو أنك تواجه مشكلة ثقة كبيرة. ربما تشك غالبًا في استحقاقك للاحترام أو تنظر إلى نفسك باستخفاف في التسلسل الهرمي الاجتماعي.
الخطوة الثانية: اعتد على استخدام لغة جسد مطمئنة
الطريقة التي تقدم بها نفسك ستخبرك من أنت - حتى قبل أن تتاح لك فرصة التحدث بوقت طويل. حافظ على استقامة كتفيك وذقنك. لا تبدو متوترًا (ضع يديك في جيوبك في موضع قرصة) أو غط فمك بيديك عندما تتحدث. انظر في عيني الشخص الذي تتحدث معه لتظهر أنك لا تريد أن يتم تجاهلك.
- حاول أن تجعل مشاعرك غير قابلة للقراءة ، خاصة إذا كنت تشعر بالتوتر أو عدم اليقين. قم بإخفاء "مشاعرك" من خلال التحكم في يديك وقدميك وتعبيرات وجهك حتى لا تخون مشاعرك.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الاتصال بالعين ، تدرب على ارتداء النظارات الشمسية ثم افعل ذلك بلا خجل. إذا كان عليك أن تتجنب النظر ، ابعد عينيك عن المسافة كما لو كنت تفكر ، لا تنظر إلى الأسفل.
- حتى إذا كنت تشعر بالتوتر أو الارتباك ، فلا يزال بإمكانك التصرف بثقة. لا يوجد شيء محرج في طرح الأسئلة.
الخطوة 3. تحدث بوضوح وهدوء
سيظهر التسرع في المحادثة أنك لا تتوقع أن يأخذ الشخص الآخر الوقت الكافي للاستماع. أيضًا ، التحدث ببطء سيظهر للشخص الآخر أنك تستحق الانتظار. استخدم صوتًا واضحًا وهادئًا. لا يجب أن تكون بصوت عالٍ ، لكن عليك أن تكون قادرًا على جعل نفسك تستحق الاستماع إليه.
- إذا كان الناس لا ينتبهون لك ، قل "آسف" بوضوح وحزم. لكن لا داعي للاعتذار إذا لم ترتكب أي خطأ لأن هذا سيظهر للآخرين أنك تخجل من وجودك.
- قصير في الكلام. حتى الأشخاص الأكثر ثقة سيفقدون مستمعيهم إذا لم يفهموا وجهة نظرهم على الفور.
- لا تقل م أو ما يطلق عليه قدر الإمكان عندما تريد الإدلاء ببيان مهم. ابذل جهدًا واعيًا لإزالة هذه الكلمات من مفرداتك.
الخطوة 4. اعتنِ بمظهرك
على الرغم من أن هذا منظور ضيق ، إلا أن الناس عادةً ما يصدرون أحكامًا بشأن مظهرك على الفور. الأشخاص الواثقون ولديهم كاريزما طبيعية قادرون على تغيير آراء الآخرين ، لكن ليس الجميع محظوظين. إذا كنت ترتدي ملابس مثلك استيقظت للتو ، أو إذا كنت ترتدي ثيابًا كثيفة وترتدي الكعب العالي المتهالك ، فلن يفكر الناس عمومًا فيك كشخص يستحق أن يؤخذ على محمل الجد. من ناحية أخرى ، إذا كنت تبدو مستعدًا جيدًا ، فمن المرجح أن يحترمك الآخرون أكثر.
- لا يجب أن يعني ارتداء الملابس بشكل جيد المبالغة في الملابس. إذا كنت معتادًا على المظهر البسيط ، فحاول أن تبقي ملابسك نظيفة ومتجانسة وغير مجعدة ، بدون كتابة محرجة أو صور غير لائقة.
- مع بذل جهد حقيقي للاهتمام بالمظهر ، ستظهر أنك تقصد حقًا تحقيق ما تريد.
الخطوة 5. استعد مسبقًا لما تريد قوله
قد يبدو هذا سخيفًا بعض الشيء ، ولكن إذا كنت تريد إظهار الثقة ، فعليك أن تكون حازمًا وواثقًا في الوقت المناسب. هل هناك طريقة أفضل من الممارسة؟ يمكنك التدرب أمام المرآة ، أو التسجيل ، أو حتى بمساعدة صديق يمكنك الوثوق به ، أو التظاهر بأنه / هي رئيسك في العمل ، أو حبيبك ، أو أي شخص ستتحدث إليه.
عندما يحين الوقت ، ذكّر نفسك بمدى ثقتك بنفسك عندما كنت تتدرب ، وحاول التحدث بثقة أكبر
جزء 8 من 8: طلب المساعدة بطرق أخرى
الخطوة 1. قم بزيارة مستشار أو طبيب نفساني
إذا كنت لا تزال بحاجة للمساعدة في أن تكون حازمًا ، فمن الجيد أن ترى خبيرًا في هذا المجال. المستشارون وعلماء النفس هم أشخاص تلقوا تعليمًا وتدريبًا خاصين لمساعدة شخص ما على التواصل بطريقة جيدة وصحيحة.
الخطوة الثانية. احصل على تدريب لبناء الثقة
تقدم العديد من الجامعات تدريبًا على بناء الحزم للطلاب. من خلال الالتحاق بهذه الدورة ، يمكنك التدرب على تطبيق الأساليب لبناء الحزم مع إعطائك الفرصة لمناقشة المواقف التي تحتاج فيها إلى مساعدة في أن تكون حازمًا ، بالإضافة إلى مساعدتك في إدارة التوتر عندما يتعين عليك التعامل مع مواقف مختلفة.
الخطوة الثالثة. تدرب مع صديق تثق به
يستغرق الأمر وقتًا وممارسة لتكون حازمًا. اطلب من أصدقائك المساعدة أثناء ممارسة مهارات الاتصال الخاصة بك باستخدام سيناريوهات مختلفة.كلما واجهت مواقف تتطلب الإصرار ، حتى لو كانت في مواقف تخيلية فقط ، زادت ثقتك بنفسك.
تحذير
في مواجهة المواجهة ، يمكن أن تتصاعد المشاعر. حاول أن تظل محترمًا وتفكر بهدوء
مقالات لها صلة
- كيف يكون لديك مجاملة
- كيف تصبح قائدا
