إذا كنت تأمل في اكتساب المزيد من كتلة العضلات وقوتها ، فاستخدم استراتيجيات التدريب المصممة لتقوية أجزاء الجسم المختلفة وزيادة الكتلة العضلية الكلية. تناول نظامًا غذائيًا مخصصًا لبناء عضلاتك ، وفكر في تناول المكملات الغذائية لمساعدتك على زيادة حجم العضلات بسرعة. استمر في قراءة هذه المقالة للحصول على إرشادات مفصلة.
خطوة
طريقة 1 من 4: الحفاظ على جسم كبير وقوي
الخطوة 1. راقب تقدمك
عندما تبدأ قوتك واكتساب عضلاتك ، تابع مقدار الوزن الذي تكتسبه ، ومقدار الوزن الذي يمكنك رفعه ، وما هي التمارين التي تمارسها أسبوعًا بعد أسبوع. سيساعدك هذا على معرفة ما يصلح لجسمك وما لا يصلح ، وما الذي يمنعك من التعب من ممارسة الرياضة.
- إذا وجدت أن مجموعة عضلية معينة لا يبدو أنها تقوم بأي تغييرات مهمة ، فغيّر تمرينك لترى ما إذا كان نوع التمرين الجديد الخاص بك يعمل بشكل أفضل.
- غيّر نظامك الغذائي إذا لزم الأمر لمساعدتك على خسارة الدهون واكتساب العضلات. جرب نسبًا مختلفة من البروتين والدهون والكربوهيدرات لإيجاد توازن يساعدك في الوصول إلى الوزن المطلوب وأهداف اللياقة البدنية.
الخطوة 2. احصل على قسط وافر من الراحة
عندما تكون في وضع التدريب ، قد يكون من الصعب تذكر مدى أهمية الراحة بين الجلسات. يحتاج جسمك إلى وقت لإصلاح نفسه بعد التمرين. لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم ، أو ربما ستجلس على الأريكة وعضلاتك مشدودة بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتتدرب حتى الفشل.
يعد النوم جيدًا جانبًا مهمًا آخر لإضافة كتلة العضلات وقوتها بطريقة صحية. حاول النوم لمدة 7-8 ساعات يوميًا
طريقة 2 من 4: القيام بتمارين لبناء كتلة العضلات
الخطوة 1. تمرن ساقيك مع تمرين القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك الدمبل بيديك على كتفيك. انحن قليلاً إلى الأمام ، وحافظ على رأسك للخلف ، واثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية.
- قم بعمل 6-8 عدات و3-4 مجموعات. استرح حوالي 45 ثانية بين كل مجموعة.
- لزيادة صعوبة هذا التمرين ، قم بمد يدك التي تحمل الوزن للأمام وبشكل عمودي على صدرك وقم بعمل القرفصاء أثناء حمل الوزن أمامك بدلاً من حمله على كتفيك. ستعمل أيضًا على تحريك ذراعيك.
الخطوة 2. تقوية ظهرك مع deadlifts
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع وضع الأوزان على الأرض على جانبي جسمك. انحنى عند خصرك ، وقم بالوصول إلى الوزن وارتفع إلى وضع الوقوف. اخفض الوزن ببطء إلى الأرض.
- قم بعمل 6-8 عدات و3-4 مجموعات. استرح حوالي 45 ثانية بين كل مجموعة.
- لزيادة صعوبة هذا التمرين ، انحنِ عند خصرك ، وحاول الوصول إلى الوزن ، وارتفع إلى وضع الوقوف ، ثم ارفع الوزن إلى صدرك وادفع الوزن فوق رأسك. اخفض الوزن مرة أخرى إلى صدرك ، ثم أنزله على جانبيك ، وانحني عند خصرك وأعد الوزن على الأرض.
الخطوة 3. الحصول على ذراعين أكبر مع الذقن
اشبك يديك على شريط التمرين مع توجيه راحة يدك إليك. ارفع جسمك وساقيك متقاطعتان خلف ظهرك حتى تصبح ذقنك أعلى من العارضة ، ثم أنزل نفسك ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
- قم بعمل 6-8 عدات و3-4 مجموعات. استرح حوالي 45 ثانية بين كل مجموعة.
- لزيادة صعوبة هذا التمرين ، ارتدِ حزامًا للوزن حول خصرك. قم بزيادة وزن الحمولة مع زيادة قوتك.
الخطوة 4. اضغط على البدلاء لتكبير صدرك
استلق على مقعد التمرين مع وضع قدميك على الأرض. أمسك قضيبًا أو أثنين من الدمبل فوق صدرك. ادفع الوزن فوق رأسك ومد ذراعيك وافرد مرفقيك. اخفض الوزن إلى صدرك.
- قم بعمل 6-8 عدات و3-4 مجموعات. استرح حوالي 45 ثانية بين كل مجموعة.
- تجنب استخدام الأوزان الثقيلة عند الضغط على مقاعد البدلاء. المفتاح هو استخدام عضلات صدرك ، وليس دفعك أو ساقيك ، لدفع الوزن.
طريقة 3 من 4: استخدام استراتيجيات التمرين الفعالة
الخطوة 1. تدريب الأثقال مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع
إذا كان هدفك هو زيادة كتلة العضلات وقوتها ، فإن ممارسة الرياضة كل يوم تأتي بنتائج عكسية. تحتاج عضلاتك إلى وقت لإصلاح نفسها بين جلسات التدريب. بدون وقت راحة كافٍ ، لن تحصل على كتلة الجسم التي تريدها.
- كلما زادت كتلة جسمك ، يمكنك تقليل وقت التدريب أكثر ، حيث ستحتاج إلى فترات راحة أطول لإصلاح عضلاتك الكبيرة.
- في الأيام التي لا تمارس فيها تمارين رفع الأثقال ، يمكنك الاستمرار في ممارسة النشاط البدني. مارس تمارين القلب مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات أو حتى المشي السريع لتحافظ على حركتك.
الخطوة 2. اجعل جلسات التدريب قصيرة
ليست هناك حاجة للتدريب لساعات في كل مرة - في الواقع ، إذا تدربت لفترة طويلة ، فإنك تخاطر بإتلاف عضلاتك ، مما قد يدفعك إلى الراحة. يجب أن تستمر جلسات التدريب الخاصة بك في أي مكان من 1/2 ساعة إلى ساعة.
الخطوة 3. عمل مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة
بدلاً من تشغيل جسمك بالكامل في كل جلسة ، من الأفضل فصل مجموعات عضلاتك حتى تحصل بعض أجزاء جسمك على وقت للراحة بينما تعمل أجزاء أخرى من جسمك. ضع جدولًا للتمرين والتزم به ، حتى لا ترهق مجموعات عضلية معينة عن طريق الخطأ.
الخطوة 4. تدرب على الفشل
لقد وجد لاعبو كمال الأجسام أن جلسات التدريب القصيرة والمكثفة تؤدي إلى كتلة عضلية أكبر وقوة أكبر من جلسات التدريب الخفيفة الطويلة. يعني "التدريب حتى الفشل" القيام بالتمرين حتى تصبح غير قادر جسديًا على تكرار التمرين. ستحتاج إلى العثور على وزن التدريب حتى الفشل لكل مجموعة عضلية حتى تتمكن من القيام بذلك بشكل فعال.
- للعثور على القطار الخاص بك إلى الوزن الخاطئ ، اختر وزنًا يمكنك استخدامه من 6 إلى 8 عدات قبل نفاد البخار من عضلاتك. إذا تمكنت من القيام بـ 10 عدات دون كسر العرق أو الشعور بالتعب الشديد ، فيجب عليك زيادة وزن الوزن. إذا لم تتمكن من القيام بعدة أو اثنتين بشكل صحيح ، فقلل الوزن.
- محاولة رفع وزن كبير جدًا قبل أن تكون قويًا بما يكفي لرفعه يمكن أن يضر عضلاتك ، كما أنه يأتي بنتائج عكسية. ابدأ بتمرين مناسب لأوزان الفشل وامنح عضلاتك الوقت لبناء القوة. سرعان ما ستجد أن الحمل الذي تستخدمه يصبح أخف ؛ إذا حدث ذلك ، فقم بزيادة الوزن بمقدار 2 أو 4 كجم حتى تتمكن من العودة إلى 6-8 عدات جيدة.
الخطوة 5. استخدم الشكل الصحيح للتمرين
جانب آخر مهم لبناء القوة والعضلات هو استخدام الشكل الصحيح للتمرين. إذا لم تفعل ذلك ، ستكون عضلاتك معرضة للإصابة ولن تكون قادرًا على التدريب بفعالية كما ينبغي. ضع التعليمات التالية في اعتبارك أثناء متابعة جلساتك التدريبية:
- ابدأ كل ممثل مع فرد ذراعيك أو رجليك بالكامل. هذا يجعل رفع الأثقال أكثر صعوبة ، وهو عكس ذلك إذا بدأت بمرفقيك أو ركبتيك مثنيتين.
- يجب أن تكون قادرًا على إكمال كل تمرين باستخدام التقنية الصحيحة. إذا لم تتمكن من دفع الدمبلز فوق رأسك وذراعيك ممدودتان بالكامل ، على سبيل المثال ، فقد تحتاج إلى استخدام أوزان أخف.
- لا تستخدم قوة الدفع لتأرجح وزنك. ارفع بحركة ثابتة ومحكومة. اخفض الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية ببطء وليس بإسقاطه.
طريقة 4 من 4: تناول الأطعمة التي تدعم قوة العضلات
الخطوة 1. تناول الكثير من البروتين
تحتاج العضلات إلى البروتين لتكون كبيرة وقوية ، وعندما تتدرب لبناء العضلات كل أسبوع ، فإنك تحتاج إلى تزويد عضلاتك بالأطعمة الغنية بالبروتين. كن مبدعا مع مصادر البروتين الخاصة بك ؛ ليس كل مصادر البروتين الخاصة بك يجب أن تأتي من اللحوم.
- يعتبر الدجاج والأسماك ولحم البقر ولحم الخنزير ومنتجات اللحوم الأخرى مصادر ممتازة للبروتين. المنتجات الحيوانية الأخرى مثل بيض الدجاج أو البط هي أيضًا خيارات جيدة.
- يحتوي أيضًا اللوز والجوز والخضروات الورقية والمكسرات والخضروات الأخرى على البروتين.
- منتجات الصويا مثل التوفو الذي يمكنك استخدامه أيضًا في تناول البروتين.
الخطوة الثانية: احصل على السعرات الحرارية من مصادر صحية
سيساعدك تناول الأطعمة التي تجعل جسمك ينتج الدهون في أن تبدو كبيرًا ولكن ليس قويًا. تريد تقليل طبقة الدهون بين عضلاتك وجلدك حتى يصبح عملك الشاق أكثر وضوحًا.
- تجنب تناول الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة والوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، بالإضافة إلى مصادر الطعام منخفضة القيمة الغذائية.
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وغيرها من مصادر السعرات الحرارية الصحية.
الخطوة 3. إعطاء مكملات إضافية
يساعد العديد من لاعبي كمال الأجسام في عملية بناء أجسامهم من خلال استهلاك مجموعة متنوعة من المنتجات التكميلية لبناء العضلات. مكملات الكرياتين هي خيار شائع ثبت أنه يبني العضلات دون أن يكون له آثار جانبية سيئة. هذه المكملات متوفرة في شكل مسحوق ويجب تناولها عدة مرات في اليوم لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.
تجنب المكملات التي تدعي أنها تساعدك على اكتساب قدر معين من الوزن خلال فترة زمنية معينة. يختلف جسم كل شخص عن الآخر ، وقد تكون المنتجات التي تدعي أن لها خصائص سحرية لبناء العضلات خدعة
نصائح
- اشرب الكثير من الماء.
- لا تفوت وجبة أو تمرين.
- إذا كان من الصعب جدًا القيام بتمارين بناء القوة بشكل صحيح ، فقم بإجراء نسخ معدلة أو قم بالجزء غريب الأطوار (الأخف) من التمرين حتى تحصل على القوة الكافية للقيام بالتمرين بأكمله بالشكل المناسب.
- لاكتساب كتلة العضلات بسرعة ، استهلك كمية صغيرة من البروتين (أقل من 6 جرام) قبل التمرين ، فهذا سيهيئ عضلاتك. في نصف ساعة من التمرين ، تناول كمية كبيرة من البروتين (يختلف حسب وزنك ، ولكن على الأقل ~ 10 جرام).
