بالنسبة للبعض منا ، الاستيقاظ مبكرًا يعني السقوط من السرير ، والمشي ذهابًا وإيابًا مثل الزومبي ، والانتهاء من تناول ثلاثة فناجين من القهوة ، ثم أخذ قيلولة حتى نشعر بتحسن قليل. ليس بعد الآن! من أجل الاستيقاظ مبكرًا بشكل فعال ، ستحتاج إلى إعادة ضبط جدول نومك ، وتكوين عادة تنهض مبكرًا ، وتصبح مستيقظًا مبكرًا.
خطوة
طريقة 1 من 3: أعد تدريب احتياجاتك للنوم
الخطوة الأولى: حدد هدفك في الاستيقاظ مبكرًا
إذا كنت تريد أن تكون مستعدًا وتشعر بالرضا حيال الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا ، فهذا رائع! هذا هو هدفك. سيكون هذا هدفًا ستعمل على تحقيقه كل يوم من أيام الأسبوع. لكنك ستفعل ذلك تدريجيًا حتى لا يصاب نظامك بالصدمة.
-
بالضبط ، كل يوم من أيام الأسبوع ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. لن يكون هناك وقت للنوم أكثر من ذلك حتى تتم إعادة برمجتك بالكامل. ومع ذلك ، بمجرد تكوين العادة الجديدة ، لن تضطر إلى العمل عليها بعد الآن!
استيقظ مبكرًا الخطوة 1
الخطوة 2. ضبط المنبه قبل 15 دقيقة من المعتاد
إذا كنت تنام عادة حتى الساعة 9 صباحًا ، فلن تتحقق أبدًا نية التوقف عن هذه العادة والاستيقاظ في الساعة 6:30 صباحًا. قد تتمكن من الاستيقاظ بين الحين والآخر ، لكنك ستقضي الصباح كله في شرب القهوة وتندم على القرار. لليوم التالي ، اضبط المنبه على الساعة 8.45 صباحًا. ماذا عن اليوم التالي مرة أخرى؟ اضبط المنبه على الساعة 8.30 صباحًا. حتى عندما تواجه يوم سبت صامت (وفقًا للمعتقد المسيحي) ، استرخ لمدة 15 دقيقة حتى يتحقق هدفك الصباحي.
إذا كان الاستيقاظ مبكرًا يمثل مشكلة خطيرة بالنسبة لك ، فحاول الاستيقاظ في نفس الوقت لمدة يومين. يومي الاثنين والثلاثاء يمكنك الاستيقاظ في الساعة 8:00 صباحًا ، وبعد ذلك يمكنك الاستيقاظ في الساعة 7.45 صباحًا يوم الأربعاء
الخطوة 3. امنح نفسك فرصة الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً
إذا كنت معتادًا على النوم من الساعة 12 ظهرًا إلى 9 صباحًا ، فمن الصعب بالطبع إذا كنت لا تزال تنام في منتصف الليل وتتوقع أن يكون صوت المنبه في الساعة 6 صباحًا مرتفعًا وممتعًا. عندما تريد الاستيقاظ مبكرًا ، اذهب إلى الفراش مبكرًا. الهدف ليس الحصول على قسط أقل من النوم (بعد كل شيء ، النوم متعة). الهدف ببساطة هو الاستيقاظ في الصباح الباكر بسهولة أكبر. لقد ثبت علميًا أنه إذا كنت تنام ليلًا طوال المدة الموصى بها ، فسيكون الاستيقاظ في الصباح أسهل.
يمكنك أيضًا محاولة تحضير جسمك ليحتاج إلى القليل من النوم إذا كان النوم ليلًا أمرًا صعبًا. الفكرة هي نفسها ، ولكن مع وقت نوم منتظم
الخطوة 4. كن سعيدا
لتجعل من الاستيقاظ في الصباح شعورًا جيدًا ، قد تحتاج إلى شيء يحفزك على الاستيقاظ مبكرًا. لذا ابحث عن شيء يجعلك سعيدًا! إذا لم يخطر ببالك أي شيء آخر ، فاستخدم هذه التجربة كشيء لتجربه بأفضل ما لديك. ومع ذلك ، فإن الكفاح من أجل تحقيق عادات جديدة أكثر إنتاجية هو بالتأكيد شيء يجب أن نفخر به.
ماذا ستفعل في اليوم التالي ولا يمكنك الانتظار حتى تستيقظ في الصباح؟ لا يرتبط حجمها بالتأثير. يمكن للأشياء الصغيرة أن تعمل بشكل جيد أيضًا. حتى فنجان من القهوة في الصباح يمكن أن يجعلك سعيدًا! حسنًا ، لذيذ. يمكنك تخيل ذلك ، أليس كذلك؟
الخطوة 5. استعد للاستفادة من الفوائد
يرتبط الاستيقاظ مبكرًا بمجموعة متنوعة من الأشياء الإيجابية. تظهر الأبحاث أن الذين يستيقظون مبكرًا يحصلون على درجات أفضل ، وهم أكثر نشاطًا ، ويتوقعون المشاكل ، ويخططون بشكل أفضل من الذين ينهضون متأخرًا. آمل أن تتمكن من التعامل مع أشياء مذهلة في المستقبل.
إنه مثل مجادلة البيضة أولاً أو الدجاج أولاً. يتمتع المستيقظون المبكرون بمزيد من الوقت لممارسة الرياضة وقضاء الوقت مع العائلة ووقت هادئ في العمل (والتنقل من المنزل إلى العمل بشكل أسهل). هل النوم يجعل حياة الناس أفضل؟ أم أن الناس ينامون بشكل أفضل لأنهم يتمتعون بحياة جيدة؟ حاول أن تجد الجواب بنفسك
طريقة 2 من 3: النوم بشكل أفضل والاستيقاظ أسهل
الخطوة 1. ابدأ روتينًا ليليًا
تحتاج أجسامنا إلى البرمجة من بعض النواحي. يحولنا الانشغال في الحياة اليومية إلى أرانب بطارية Energizer بحجم الإنسان ، ولا يمكننا التوقف فجأة عن الأنشطة المزدحمة للذهاب مباشرة إلى النوم. يمكن أن يكون الروتين المسائي شيئًا ممتعًا ، لكن يجب أن تفعله كل يوم (كإشارة للجسم) وأن يستمر لمدة 15 دقيقة على الأقل.
يمكن أن يكون الروتين على شكل الاستحمام أو شرب الحليب الدافئ أو الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية أو القيام بتمارين الاسترخاء ، مثل اليوجا أو البيلاتس. إذا كنت تحب القراءة ، فافعل ذلك بدون ضوء ساطع (سيتم شرح ذلك بمزيد من التفصيل لاحقًا). تأكد من أن غرفة النوم مخصصة للنوم فقط. قبل الذهاب إلى الفراش ، توقف عن الأنشطة الشاقة التي تتداخل مع نومك المريح
الخطوة 2. قم بتعتيم الجهاز الباعث للضوء قبل ساعة من موعد النوم
يساعد تعتيم الضوء قبل النوم بساعة على منع إفراز هرمون الميلاتونين ، وبالتالي الحصول على نوم أفضل بالليل ، حاول إيقاف تشغيل شاشات التلفزيون وشاشات الكمبيوتر المحمول وما شابه ذلك قبل النوم بساعة.
السبب العلمي لذلك هو أن كل الضوء الساطع يمتزج مع الساعة الداخلية لجسمنا. عندما تجلس أمام الكمبيوتر والتلفاز والهاتف حتى الساعة 2 صباحًا ، فإن جسمك لا يعرف ما يحدث. يمكن للجسم فقط أن يخمن ما إذا كانت الساعة 2 صباحًا أو 2 ظهرًا. إطفاء الضوء سيجعل الجسم يدرك ، "آه ، حان وقت النوم. حان الوقت للتوقف عن العمل!"
الخطوة الثالثة. احصل على قسط كافٍ من النوم
هذه حقيقة بسيطة ، لكنها ليست غير مهمة بأي حال من الأحوال. سيساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم على الاستيقاظ مبكرًا. كم من النوم الذي تحتاج إليه؟
- من الأسهل الاستيقاظ مبكرًا إذا كنت تنام ليلًا بالمقدار الموصى به. خطط لمدة نومك للوصول إلى:
- 7-9 ساعات لـ رجال
- 7-9 ساعات لـ النساء
- 9-10 ساعات لـ النساء الحوامل
- 10-12 ساعة لـ الأطفال و كبار السن.
الخطوة الرابعة: نم والستائر نصف مفتوحة
يمكن أن يساعد النوم والستائر نصف مفتوحة الجسم على التوقف عن إنتاج هرمون الميلاتونين وزيادة إنتاج الأدرينالين في نفس الوقت. يمكن أن يساعد ذلك الجسم على الاستعداد لليوم الذي يرن فيه المنبه.
- أنت تعرف بالفعل كيف يمكن للضوء أن يوقظك. إذا كنت نائمًا ، فسوف يوقظك الضوء. مدهش ، أليس كذلك؟ سوف يشعر الجسم بأشعة الشمس الطبيعية ، حتى أثناء النوم.
- يمكن لأشعة الشمس أيضًا تدفئة السرير حتى توقظك درجة حرارة الغرفة. إذا أمكن ، ضع في اعتبارك وضع السرير في وضع مناسب للاستفادة من هذا التأثير.
الخطوة 5. حاول النوم مرة أخرى إذا استيقظت في منتصف الليل
ابق في السرير حتى لا تستيقظ إذا تحركت. ومع ذلك ، إذا كنت مضطربًا وتململ في السرير لأكثر من 20 دقيقة ، فقم. قم بنشاط مريح (مثل القراءة أو الإطالة) حتى تشعر أنك تستطيع النوم مرة أخرى.
-
قد يكون الاستيقاظ في منتصف الليل من أعراض مشكلة أكبر. قيم عاداتك وبيئتك. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح (ستجد ذلك في نهاية هذه الصفحة) ، ففكر في استشارة طبيب. يمكن لطبيبك مساعدتك في أي ظروف نوم قد تواجهها.
استيقظ مبكرًا الخطوة 10
الخطوة 6. ضبط درجة حرارة الغرفة
سينصحك طبيبك بضبط درجة حرارة الغرفة بين 18 درجة مئوية إلى 22 درجة مئوية. ومع ذلك ، فإن ما يجعل الشخص يشعر بالراحة قد لا ينطبق على شخص آخر. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، ففكر في تعديل درجة حرارة الغرفة. يمكن أن تختفي مشاكل نومك في لحظة.
إذا كنت لا تنام بمفردك ، يمكنك استخدام بطانية أم لا. حاول أن تجد اتفاقًا أثناء التفاوض بينكما. إذا حدث شيء غير مرغوب فيه ، فهناك دائمًا بطانية تدفئة
الخطوة 7. ضع المنبه في مكان بعيد عن السرير
إذا كان المنبه بعيدًا عن متناولك ، فستضطر للنهوض من السرير. سيكون من المغري وضع المنبه بالقرب من سريرك الضغط على زر الغفوة والعودة للنوم لمدة 9 دقائق على الأقل. هذا العمل لا يساعد على الإطلاق.
إذا كان صوت المنبه مزعجًا للغاية (هل يشبه الصوت العالي اهتزاز الوريد؟) ، فحاول شراء واحدة جديدة. العديد من المنبهات ذات جودة أفضل. هناك منبهات تطير وتنبعث منها رائحة اللحم المشوي (لا يزال هذا العمل قيد التنفيذ) ، وأخرى يمكنها صفعتك على وجهك. إذا تسبب منبهك في غضون أيام قليلة في تسريع السيارة ، ففكر في شراء منبه أفضل
الخطوة 8. تجنب الضغط على زر الغفوة على المنبه
بمجرد رنين المنبه ، انهض من السرير لبدء صباحك. ستستيقظ وأنت تشعر بتحسن لأنك دافعت عن نفسك ضد نعاس الصباح. انهض من السرير (بقدر ما تستطيع) وفكر فيما يجب أن يكون يومًا ممتعًا.
لن تجعلك العودة للنوم بعد الاستيقاظ أكثر راحة. يقول العلماء أنك لن تكون قادرًا على الحصول على دورة نوم أكثر هدوءًا من خلال حركة العين السريعة (REM) عندما تعود إلى النوم ، وأن هذا الشيء الممتع ولكن الخطأ الذي يجب فعله يضيع عندما تستيقظ. في الواقع ، ستصبح أكثر انزعاجًا
الخطوة 9. أيقظ حواسك
عندما تكون خارج السرير ، امنح نفسك فرصة للحصول على شيء تستحقه ورفع معنوياتك. يمكن أن يكون كوبًا من القهوة أو الشاي (ستثيرك الرائحة) ، أو كوبًا من الماء البارد ، أو دشًا. في كلتا الحالتين ، تأكد من أنه يوقظ واحدًا (أو أكثر) من حواسك. عندما يتم تحفيز جسمك وعقلك ، ستستيقظ تلقائيًا لاستقباله.
بالإضافة إلى التذوق والشم واللمس ، يمكن للضوء والصوت أيضًا إيقاظك. افتح الستائر وشغل بعض الموسيقى وابدأ يومك بطريقة هادفة. كلما كان مزاجك الصباحي أفضل ، كان وقت الظهيرة والمساء أفضل
طريقة 3 من 3: ضمان نوم جيد
الخطوة 1. مارس الرياضة في أقرب وقت ممكن
يعتقد العديد من الأطباء أن ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لزيادة معدل ضربات القلب في فترة ما بعد الظهيرة يمكن أن تساعد الناس في الحصول على قسط كافٍ من النوم. لذا ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو انضم إلى فريق كرة السلة ، أو اخرج من جهاز الجري المليء بالغبار الذي كنت ترغب في استخدامه لفترة طويلة. ستساعدك هذه الطريقة على النوم بشكل أسرع.
حاول عدم ممارسة الرياضة في الليل. تؤدي ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل إلى رفع درجة حرارة الجسم الأساسية. بما أنه يُعتقد أن النوم ناتج عن انخفاض في درجة حرارة الجسم ، فإن ممارسة الرياضة ليلاً يمكن أن تتداخل مع نوم الليل الباكر
الخطوة الثانية: تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين في الليل
سيجعل هذا المشروب الجسم مستيقظًا ويسبب الأرق في النهاية. قلل من استهلاك الكافيين اليومي إلى أقل من 500 مجم في اليوم.
للسجل ، تحتوي قنينة القهوة الكبيرة المعبأة المتوفرة في ستاربكس على 330 ملغ من الكافيين. يحتوي مشروب الطاقة Red Bull على 80 ملغ من الكافيين
الخطوة الثالثة: احصل على مزيد من النوم في الأيام التي تلي حرمانك من النوم
يحتاج الناس إلى مزيد من النوم في اليوم التالي بعد قلة النوم في اليوم السابق. لذا ، إذا حصلت على 5 أو 6 ساعات من النوم أيام الاثنين (لا ينبغي) ، اتخذ الخطوة الذكية المتمثلة في الحصول على 10-11 ساعة من النوم أيام الثلاثاء لتعويض النقص. خلاف ذلك ، قد ينتهي بك الأمر إلى مواجهة دورة لا نهاية لها من النعاس كل صباح.
-
لا تأخذ قيلولة طويلة لتعويض قلة النوم. كلما اقترب موعد النوم ، أصبح القيلولة أكثر ضررًا. إذا كنت بحاجة إلى أخذ قيلولة ، فافعل ذلك قبل الساعة 3 مساءً وقصرها على حوالي 45 دقيقة. سوف يمنحك هذا مزيدًا من الراحة بالإضافة إلى فرصة جيدة للنوم السريع في الليل.
استيقظ مبكرًا الخطوة 17
الخطوة الرابعة: تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم
لا يجعلك اندفاع مذاق الطعام مستيقظًا فحسب ، ولكن عندما تذهب إلى الفراش ، قد تجد صعوبة في إغلاق عينيك. ليس فقط سيئًا لحجم خصرك ، ولكنه سيء أيضًا للطاقة في اليوم التالي.
سيعمل الهضم بشكل أبطأ عندما تنام. تناول كميات كبيرة قبل النوم يجعلك عرضة للإحساس بالحرقان في الصدر المعروف أيضًا باسم حرقة المعدة (وغالبًا ما تذهب إلى الحمام). الذهاب إلى الفراش عندما تبدأ في الشعور بالضعف بعد تناول الطعام سيجعل من الصعب عليك النوم. لذا ، من الأفضل تجنبه
نصائح
- بمجرد رنين المنبه ، انهض من السرير وابدأ يومك. من المفيد إجراء مناقشات مستمرة مع نفسك طوال اليوم. يمكن أن يجعل عقلك يركز على الأشياء التي ستحدث لاحقًا. من خلال طمأنة نفسك أنك لست متعبًا ، فإن الوقت الذي جعلك تشعر بالنعاس سيمضي قريبًا.
- اقرأ كتاب! ليس كتابًا مملًا ، ولكنه كتابك المفضل. سيتوقف الدماغ تلقائيًا عندما يتعب من القراءة. ستساعدك هذه الطريقة على النوم بشكل أسرع.
- إذا كنت تشعر بالنعاس في الصباح ، خذ حمامًا باردًا. سيؤدي ذلك إلى زيادة ضغط الدم ويساعد حقًا في إيقاظ الجسم.
- ابحث عن مدة النوم المناسبة لك. يحتاج بعض الناس سبع ساعات فقط للنوم ويشعرون بالنشاط في الصباح. ابحث عن وقت من الأسبوع أو عطلة نهاية الأسبوع حيث يمكنك الذهاب للنوم في أوقات مختلفة والاستيقاظ في نفس الوقت. تعرف على مدى نشاطك عندما تستيقظ في الصباح.
- التزم بجدول نوم ثابت. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
- ممارسة الرياضة البدنية التي تحفز الجسم. تمرينات الدفع ، ورافعات القفز (القفز مع إغلاق القدمين وفتحها) ، والطعنات (إحدى ساقيها للأمام وثني الركبة بينما تكون الساق الأخرى خلفها) حركات تمرين جيدة لتخفيف التعب في الصباح.
- إذا كنت تستخدم هاتفًا خلويًا أو جهازًا إلكترونيًا بدلاً من المنبه ، فاضبط نغمة غريبة ومسموعة وبراقة لإيقاظك. تأكد أيضًا من تغيير المنبه كثيرًا حتى لا يتعلم جسمك النوم حتى إذا رن المنبه أو ندم على الاستيقاظ على صوت المنبه.
- عندما تستيقظ ، اذهب إلى الحمام واغسل وجهك وعينيك بالماء البارد. سيساعد البرودة المفاجئة في الماء على تقليل النعاس بشكل أسرع قليلاً وتجعل أعصاب وحواس الجسم تعمل مرة أخرى.
- قبل الذهاب إلى الفراش ، تنوي الاستيقاظ مبكرًا. غالبًا ما تساعد هذه الطريقة ، وسترى بنفسك ، يمكنك الاستيقاظ مبكرًا عن المعتاد.
- إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ في الصباح ، اغسل وجهك بالماء البارد. أو ، قبل الذهاب إلى الفراش ، ضعي ملعقتين في الثلاجة ، وعندما تستيقظ في الصباح ، ضعي الملاعق على جفونك لمدة دقيقة تقريبًا. هذا سوف يساعدك على فتح عينيك وإيقاظك.
- بمجرد أن تستيقظ ، اغسل وجهك.
- جرب تناول مكمل "المباريات الصباحية" لإيقاظك للمرة الأولى محاولًا أن تصبح مستيقظًا مبكرًا. سيساعدك هذا المكمل على النهوض من السرير جسديًا. يمكن شراء هذا المنتج من موقع أمازون.
