بالنسبة للرياضيين ، فإن التمرين على القفز أعلى عموديًا مفيد جدًا لتحسين الأداء أثناء التمرين. ستجعلك القدرة على القفز أعلى عموديًا أكثر نجاحًا في الرياضات المختلفة ، مثل كرة السلة والجمباز والكرة الطائرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين المنتظمة تجعل الجسم أكثر رياضية ومرونة. يمكنك تعزيز قفزتك الرأسية من خلال ممارسة تمارين الجمباز (تمارين لتطوير القوة وشكل الجسم) ، وقياسات plyometrics (تمارين التمدد السريع والمتكرر وتقلص العضلات لزيادة قوة العضلات) ، ورفع الأثقال.
خطوة
طريقة 1 من 4: ممارسة Plyometrics
الخطوة 1. قم بتمارين plyometric لبناء عضلات الساق
تمارين البليومترك مفيدة جدًا لتحسين القفزات العمودية. يتطلب هذا التمرين قوة متفجرة لتدريب وبناء العضلات ، على سبيل المثال عن طريق القفز وتدريب الأثقال باستخدام وزن الجسم.
- قم بأداء تمارين plyometric بحد أقصى مرتين في الأسبوع. بعد كل تمرين ، يجب أن تستريح لمدة يومين على الأقل.
- خصص وقتًا للراحة يومًا كاملاً على الأقل في الأسبوع.
نصيحة:
قم بتمارين أخرى ، مثل التمارين الرياضية ، ورفع الأثقال ، و / أو تمارين الجمباز عندما لا تقوم بقياسات البلايوميتريكس لأنك تستريح.
الخطوة 2. هل القفز القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وقم بأدنى مستوى ممكن من القرفصاء. بدلًا من النهوض مرة أخرى ببطء ، قفز في دوران 180 درجة ثم قم بعمل القرفصاء عند الهبوط. لا تقم أبدًا بفرد ركبتيك والوقوف بشكل مستقيم عند الهبوط بعد القفز. افعل نفس الحركة في كل مرة تقفز فيها. على سبيل المثال ، في المرة الأولى التي تقفز فيها ، استدر يمينًا بحيث تكون مواجهًا للخلف ثم قفز مرة أخرى أثناء الانعطاف يسارًا بحيث تكون متجهًا للأمام وهكذا.
كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 5 مرات ثم زد إلى 3 مجموعات كل منها 8 مرات
الخطوة 3. قم بعمل تمرين القرفصاء البلغاري
قف حوالي 20-30 سم من مقعد أو كرسي وضع ظهر قدمك اليمنى على المقعد. اخفض جسمك حتى يلمس كعبك الأيمن الأرض تقريبًا ثم قف مستقيماً مع الضغط على كعبك الأيسر على الأرض. في هذه المرحلة ، قمت بحركة واحدة.
كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 8 مرات
الخطوة 4. نفذ قفزة صندوقية
جهز صندوقًا قويًا بما يكفي لدعم جسمك ثم ضعه على الأرض أمام باطن قدميك. القفز على الصندوق بحركة الدوس بكل قوتك. اخرج من الصندوق أثناء القفز والهبوط في وضع الانحناء.
كرري هذه الحركة 3 مرات. ركز على شدة الحركة وليس كميتها
الخطوة 5. قم بالقفز على الحبل
هذا التمرين مفيد لتقوية العضلات التي يجب استخدامها عند القفز وزيادة القدرة على القفز. تدرب على سطح صلب ، مثل أرضية خشبية. تأكد من وجود مساحة كافية للحبل ليدور في الأعلى. خصص وقتًا لممارسة نط الحبل 10 دقائق يوميًا. يمكنك التدرب على الفور لمدة 10 دقائق أو تقسيمها إلى جلسات من 2-3 دقائق مع فترات راحة و / أو تمارين أخرى.
- لا تقفز فوق حلقة الحبل بساق واحدة فقط وكأنك تركض في مكانك. اضغط على كاحليك بحيث تقفز بكلتا القدمين في نفس الوقت.
- القفز بشكل أسرع إذا زادت القدرة. ابدأ التمرين بلف الحبل ببطء والقفز الصغير للحفاظ على التوازن. عندما تكون جاهزًا ، أدر الحبل أسرع واقفز أعلى.
طريقة 2 من 4: ممارسة تمارين الجمباز
الخطوة الأولى: أداء تمارين الجمباز يوميًا لزيادة مرونة العضلات
أحد جوانب تمارين الجمباز هو رفع الأثقال لتكبير العضلات باستخدام وزن الجسم. يمكنك ممارسة تمارين الجمباز في أي مكان لتحسين قوتك وخفة حركتك لأن هذا التمرين لا يتطلب أي معدات. لتعزيز قفزتك العمودية ، قم بأداء تمارين رياضية تركز على تقوية عضلات ساقيك وثنيها ، مثل:
تمرين الضغط ، والقفزات النجمية ، والجلوس ، والطعنات
ملحوظات:
يمكن أداء تمارين الجمباز كل يوم. ومع ذلك ، حاول أن تستريح ليوم واحد على الأقل في الأسبوع.
الخطوة الثانية: تمارين إطالة العضلات كل يوم
تمارين الإطالة مفيدة للوقاية من الإصابات أثناء التمرين وزيادة قوة القفز. لذلك ، قم بتمارين الإطالة التي تركز على ثني عضلات الساق ، على سبيل المثال عن طريق تمرين الكواد (الوقوف مع إمساك مشط القدم وسحب الكعب بالقرب من الأرداف قدر الإمكان) ولمس إصبع القدم (الوقوف أثناء لمس أصابع القدم).
الخطوة الثالثة: تمرين رفع ربلة الساق
قف مع قدميك معًا. قف على أطراف أصابعك بينما تستريح على أصابع قدميك وأنزل كعبيك ببطء. قم بحركات بطيئة حتى تكون عضلات الساق أكثر نشاطًا.
- للحصول على أفضل النتائج ، ضع كرة القدم على حافة وزن الحديد أو السلم.
- ابدأ التمرين عن طريق القيام بـ 20 تمرين رفع بطة ثم زدها تدريجيًا لجعلها أكثر صعوبة.
الخطوة 4. قم بعمل تمرينات القرفصاء العميقة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع وضع قدميك على الأرض. اثنِ ركبتيك وأنزِل جسمك ببطء إلى أدنى مستوى ممكن مع فرد ظهرك ورقبتك. انتظر لحظة ثم قف مرة أخرى.
- عند أداء تمرين القرفصاء العميق ، اخفض جسمك حتى تنخفض الوركين عن ركبتيك.
- إذا بذلت قصارى جهدك ، فإن وضعية القرفصاء ستجعلك تشعر وكأنك تقوم بتمرين كامل للجزء السفلي من الجسم أثناء شد ظهرك وعضلات بطنك.
- ابدأ التدريب بأداء 3 مجموعات من القرفصاء العميقة كل منها 10 مرات.
- لتقوية كاحليك ، قم بهذه الحركة عدة مرات على رؤوس الأصابع.
الخطوة 5. هل الطعنات
من وضع الوقوف ، تقدم بساقك اليمنى للأمام مع ثني ركبتك. انحن إلى الأمام ، لكن تأكد من أن ركبتك اليمنى فوق كعبك مباشرة. انتظر لحظة ثم قف مستقيماً. افعل نفس الحركة عن طريق التقدم بقدمك اليسرى إلى الأمام.
قم بهذه الحركة 3 مجموعات كل منها 10 مرات على كل جانب
الخطوة 6. قف على ساق واحدة
يمكن أن يساعد الوقوف على ساق واحدة بالتناوب في تقوية كاحلك حتى لا تؤذي نفسك عندما تهبط بعد القفز. قف بشكل مستقيم وأنت تنظر إلى شيء ثابت أمامك. ارفع ساق واحدة عن الأرض واستمر في ذلك حتى تشعر بالتعب. افعل نفس الحركة أثناء رفع الرجل الأخرى.
طريقة 3 من 4: تدرب على استخدام الأوزان
الخطوة الأولى: مارس تمارين حمل الأثقال التي تركز على تقوية عضلات الساق
تسمح لك زيادة قوة عضلات الساق بالقفز أعلى. يمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة استخدام الأوزان لتقوية عضلات الساق.
مارس تمارين الوزن 2-3 مرات في الأسبوع
ملحوظات:
بعد رفع الأثقال ، استرح قبل يوم واحد على الأقل من التدريب مرة أخرى. قم بتمارين أخرى عندما لا تكون تمارين رفع الأثقال. خصص وقتا ل استرح ليوم كامل على الأقل في الأسبوع.
الخطوة 2. قم بعمل الرفعة المميتة لقضيب المصيدة
يختلف هذا التمرين عن تدريب الأثقال باستخدام الحديد العادي لأن ساقيك هذه المرة بين قضيبين من الحديد متصلتين ببعضهما البعض. بعد الوقوف في الفجوة بين قضيب الحديد ، اثن ركبتيك للإمساك به ثم قف بشكل مستقيم أثناء رفع قضيب المصيدة مع وضع ذراعيك مستقيمين على جانبيك. انتظر لحظة ثم اخفض الوزن ببطء.
- قبل ممارسة الرياضة ، حدد مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه.
- عند رفع الحديد ، اشرك عضلات بطنك وافرد ذراعيك دون قفل مرفقيك.
الخطوة 3. نفذ الخطف بينما تمسك الدمبل بيد واحدة
ضع الدمبلز على الأرض أمام قدميك. قم بعمل القرفصاء لرفع الدمبل عن الأرض ، 1 الدمبل بيد واحدة. قفي مرة أخرى وارفعي الدمبلز مع استقامة كلا الذراعين. انتظر للحظة ثم أنزل الدمبلز على الأرض.
- كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 8 مرات.
- ابدأ بأوزان خفيفة وركز على سرعة الحركة.
الخطوة 4. مارس تمرين القرفصاء أثناء حمل الحديد
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع قضيبًا من الحديد على كتفيك أو أمسك 2 دمبل على ارتفاع الكتف ، ودمبل بيد واحدة. قم بعمل القرفصاء أثناء إنزال الجسم إلى أدنى مستوى ممكن دون تغيير موضع الحمل. انتظر لحظة ثم قف مرة أخرى.
- كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 8 مرات.
- إذا كنت تستخدم الدمبلز ، فابدأ في التدريب بوزن 2 كجم ثم زدها تدريجيًا وفقًا لقدرتك.
- المبتدئين الذين يرغبون في استخدام الحديد ، ما عليك سوى استخدام العمود كوزن.
طريقة 4 من 4: مراقبة ارتفاع قفزة رأسية
الخطوة 1. تدرب على القفز
راقب تقدمك في القفز بالقفزات العمودية كل بضعة أيام. ومع ذلك ، لا تتدرب على القفز فقط لأن التقدم سيتباطأ. قم أيضًا بتمارين أخرى حتى تظل حالتك البدنية ممتازة حتى تتمكن من إظهار أدائك كأفضل رياضي عند ممارسة الرياضة.
الخطوة 2. اكتشف ارتفاع قفزتك الحالية
قف بالقرب من حائط أو عمود ، وارفع ذراعيك لأعلى ما تستطيع. اطلب من صديق تحديد أعلى موضع (باستخدام الطباشير أو علامة أخرى) يمكنك لمسه بأصابعك أثناء الوقوف بشكل مستقيم. ثم قفز أثناء رفع نفس اليد واطلب من صديق تحديد أعلى موضع يمكنك الوصول إليه عند القفز. قم بقياس المسافة بين العلامتين لمعرفة ارتفاع القفزة الرأسية الحالية.
نصيحة:
لتسهيل القياس ، بلل أطراف أصابعك أو لوِّن أطراف أصابعك بالطباشير لتترك علامة عند لمس حائط أو عمود.
الخطوة 3. اختر طريقة عملية لمراقبة تقدمك في القفز
تحتاج إلى تسجيل نتائج القياس ووقت إجراء القياس. سجل تاريخ القياس وارتفاع القفزة. يمكنك تدوين الملاحظات بعدة طرق ، مثل استخدام الورق أو الكمبيوتر أو الهاتف الخلوي.
- قم بتدوين ملاحظة بسيطة عن طريق كتابة التاريخ والقفز على قطعة من الورق.
- إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر ، فاحفظ البيانات في ملف Word أو Excel.
- احفظ البيانات على هاتفك باستخدام تطبيق Note.
الخطوة 4. خذ القياسات أسبوعيا
أنت حر في أن تقرر متى تريد قياس ارتفاع قفزتك. ومع ذلك ، فإن القياس مرة واحدة في الأسبوع سيكون أكثر اتساقًا وسيمنحك الفرصة للتدرب على تحسين أدائك.
إذا نسيت قياس ارتفاع قفزتك في الموعد المحدد ، فقم بقياسه بمجرد أن تسنح لك الفرصة
نصائح
- ابحث عن أكبر قدر ممكن من المعلومات قبل بدء برنامج تدريبي مدفوع الأجر يعد بقفزات رأسية أعلى لأنها ليست جميعها موثوقة.
- تلعب التغذية دورًا مهمًا عند التدريب لتعزيز القفزات العمودية. قبل التمرين ، تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات والكربوهيدرات كمصدر للطاقة. بهذه الطريقة ، تكون العضلات قادرة على امتصاص العناصر الغذائية ولديها وقت للتعافي قبل التمرين التالي.
- لا تنسَ الإحماء قبل ممارسة الرياضة. يجب القيام بتمارين الإطالة لمدة 5 دقائق على الأقل قبل التمرين.
تحذير
- لا تمارس الرياضة بشكل مفرط. إذا تعرضت لإصابة ، خذ وقتًا للراحة حتى تتعافى عضلاتك قبل التدريب مرة أخرى أو تعديل برنامج التدريب الخاص بك.
- استشر طبيبك أو مدربك الرياضي قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
