يمكن أن يؤدي تعلم الركل عاليًا إلى تحسين الأداء في أنشطة التشجيع أو الجمباز أو فنون الدفاع عن النفس. للوصول إلى إمكاناتك الكاملة ، ستحتاج إلى تحسين قوتك وتوازنك ومرونتك أثناء استخدام الأسلوب الصحيح لركلاتك. يستغرق الأمر وقتًا ، ولكن إذا بقيت ملتزمًا ، يمكنك فعل الكثير لتحسين مظهرك.
خطوة
جزء 1 من 4: ممارسة تمارين الإطالة الديناميكية
الخطوة الأولى: اختر مكانًا للقيام بالتمدد الديناميكي بمساحة 9 أمتار على الأقل
ارتدِ أحذية رياضية وملابس مرنة. ابدأ كل جلسة تدريب بهذه تمارين الإطالة.
حتى في حالة عدم ممارسة الرياضة ، حاول القيام بهذه تمارين الإطالة مرتين يوميًا لزيادة المرونة. حاول أن تجعله روتينًا في الصباح والمساء
الخطوة 2. نفذ ركلة عالية
مد الذراع الأيمن للأمام ، بالتوازي مع الأرض. الأيدي في وضع مسطح مع راحة اليد لأسفل. تقدم للأمام لوضع وزنك على قدمك اليسرى وركل قدمك اليمنى نحو النعل مع شد أصابع قدميك. يجب أن تلمس أصابع قدميك على راحتي يديك.
- كرر عن طريق تغيير الساق الأخرى.
- قم بأداء التمارين ذهابًا وإيابًا حتى 9 أمتار 4 مرات أثناء تكرار هذا التمرين.
الخطوة 3. أداء ركلة خلفية
ضع كرسيًا قويًا أمامك. ارجع للخلف وانحن إلى الكرسي.
- ابدأ بقدميك متجهين قليلاً نحو الخارج.
- ضع قدمك اليمنى خلفك مباشرةً مع وضع أصابع قدميك على الأرض.
- اركل لأقصى درجة ممكنة ، مع الحفاظ على ثبات أسفل ظهرك. انظر مباشرة إلى الأمام للحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا.
- كرر ، الركل من 20 إلى 30 مرة.
- تغيير الساقين. حاول أن تمد ساقيك للخلف قدر المستطاع أثناء الركل.
- ركلة دائما مع السيطرة.
الخطوة 4. ركض في مكانك مع رفع ركبتيك لأعلى
قم بمد كلا الذراعين للأمام وامسك كلتا يديك حول ارتفاع الخصر. اركض في مكانه ورفع الفخذين العلويين قدر المستطاع للمس يديك مع كل خطوة. استمر في تبديل الركبتين قدر الإمكان لمدة 30 إلى 60 ثانية.
تعتبر مصاعد الركبة أيضًا رائعة للتمارين الأساسية والقلب. كرر بين فترات عالية الشدة
الخطوة 5. الركض بركلة كعب
اركض في مكانك ، لكن حافظ على فخذيك مستقيمين تحت جذعك واركل أسفل ساقك للخلف. ارفع كعب قدمك لأعلى ما يمكنك مع كل خطوة. الهدف هو ركل المؤخرة بكعبك. ركض في المكان لمدة 30 ثانية.
يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف ، والتي تعتبر مهمة لزيادة المرونة ومدى الخصر
جزء 2 من 4: زيادة المرونة مع التمدد الساكن
الخطوة 1. أضف تمارين الإطالة الثابتة المتقدمة إلى روتين التمرين
في السابق ، يجب عليك القيام بتمارين الإطالة الأساسية على أوتار الركبة والعضلات الرباعية الرؤوس وثنيات الورك. تأكد من الإحماء باستخدام تمارين الكارديو لمدة 5 دقائق قبل القيام بهذه التمارين.
الخطوة 2. قم بعمل انشقاق مركزي
اجلس على الأرض مع نشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن. ضع كلتا يديك بقوة في الأمام ، فوق الفخذ بقليل.
- انقل الوزن ببطء إلى كلا الذراعين.
- استدر للأمام حتى تبدأ في الشعور بتمدد في الفخذ. توقف عن الدوران عندما يصبح التمدد مؤلمًا للغاية.
- استمر في التمدد لمدة 90 ثانية إلى 3 دقائق.
الخطوة 3. قم بعمل شق جانبي
اتخذ وضعية عقبة ، مع مد ساقك اليمنى للأمام بشكل مستقيم ورجلك اليسرى ممدودة ومثنية للخلف. حافظ على ركبتك اليسرى مثنية حتى تكون مستعدًا للتمدد.
- ضع كلتا الذراعين على جانبي الساق.
- نقل الوزن لكلا الذراعين. ارفع نفسك وحاول فرد ركبتك المثنية من وضع العقبة.
- حاول إبقاء ساقيك ممدودتين بشكل مستقيم في الاتجاه المعاكس ، مع تركيز وزنك في المنتصف.
- استمر في هذا الوضع حتى يصبح أقل إيلامًا. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية. تبديل الساقين.
- قم بهذا التمدد كل يوم للحصول على أفضل النتائج.
الخطوة 4. حاول الانقسام
بمجرد إتقان الانقسام المركزي والانقسام الجانبي ، تكون جاهزًا لزيادة مرونة الفخذ والساق للحصول على ركلات أعلى. عندما تكون في حالة انشقاق كامل ، ضع منشفة ملفوفة أسفل رجلك الأمامية.
جزء 3 من 4: تقوية عضلات القلب
الخطوة 1. مارس تمارين بيلاتيس
انضم إلى فصل تمهيدي بيلاتيس ، المعروف باسم تمارين القوة والمرونة الأساسية. يمكنك أيضًا استعارة أقراص DVD من بيلاتيس من مكتبتك المحلية إذا كانت متوفرة.
الخطوة 2. جرب ركلة المقص
استلق في وضع ضعيف. ارفع كلا الركبتين حتى تتوازى مع الأرض ، مع شد عضلات البطن الأساسية.
- ارفع كتفيك ورقبتك ورأسك عن الأرض.
- افرد كلا الساقين. حرك رجلك اليمنى بزاوية 45 درجة.
- مد يدك وإمساك الجزء الخلفي من الساق اليسرى.
- اركل قدمك اليمنى نحوك مع خفض قدمك اليسرى بزاوية 45 درجة. أمسك بالساق اليمنى.
- اركل مرتين وغيّر رجليك.
- كرر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- مع زيادة قوتك الأساسية ، حاول القيام بهذا التمرين دون مساعدة ذراعيك.
- ستزيد الركلات المقصية من المرونة وقوة البطن.
الخطوة 3. قم بعمل اللوح الخشبي كل يوم
اتخذ وضعية دعم عند أربع نقاط مع وضع كلا الرسغين تحت الكتفين مباشرة. قم بتمديد ساق واحدة للخلف حتى يتم تمديدها بالكامل ، ثم اتبع الرجل الأخرى. سيؤدي ذلك إلى نقل وزنك إلى طرفي قدميك ويديك. تأكد من أن جسمك مستقيم.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. زد إلى دقيقتين في حالة جيدة.
- تمارين بلانك ستقوي الجسم كله. افعل ذلك على بساط التمرين لتحسين الاستقرار.
الخطوة 4. قم بحركة السباحة
استلقي على معدتك. افرد الساقين والذراعين في خط مستقيم.
- ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى. امسك كلاهما لمدة 3 ثوان.
- اخفض كلا الطرفين ، ثم ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
- كرر حركة السباحة هذه ببطء لمدة دقيقة واحدة.
- ثم اركل الذراعين والساقين بحركة سباحة سريعة لمدة دقيقة واحدة.
- يمكن أن يزيد هذا التمرين من قوة الظهر.
جزء 4 من 4: تحسين شكل الجسم
الخطوة 1. تحسين التوازن
يمكن أن يؤدي تحسين توازنك إلى تحسين قدرتك بشكل كبير على الحفاظ على التحكم عند الركل. يمكنك تحقيق توازنك كل يوم عن طريق القيام بتمارين بسيطة مثل الوقوف على ساق واحدة لمدة 30 ثانية لكل ساق ، أو المشي من الكعب إلى أخمص القدمين (الكعب جنبًا إلى جنب مع إصبع القدم) في خط مستقيم.
إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك محاولة الموازنة على لوح متذبذب
الخطوة 2. تحسين وضعية الجسم (محاذاة الجسم)
لتتمكن من أداء مجموعة متنوعة من الركلات على أعلى مستوى ممكن ، تأكد من استخدام الأساليب الصحيحة من خلال تعلم وضعيتك. إذا لم يكن جسمك في الموضع الصحيح للركلة ، فقد لا تتمكن من الركل عاليًا ، مما يزيد من خطر إصابتك.
عند القيام بركلة جانبية ، ارفع ذراعك الأيمن إلى الجانب مع توجيه راحة يدك لأسفل. انحن قليلاً إلى الأمام بحيث يميل الحوض. ارفع ساقك اليمنى مع ثنيها قليلًا واركل النعل بجانب القدم. قم بزيادة ارتفاع يدك لأنه يصبح من السهل الركل
الخطوة 3. الممارسة بجد
سواء كنت ترغب في الرقص أو فنون الدفاع عن النفس أو التشجيع ، عليك أن تتدرب. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لبناء العضلات المستخدمة في الركل مع تحسين التوازن وشكل الجسم. تعلم الركل عالياً لا يمكن أن يكون ناجحًا في وقت قصير. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فسوف تشعر بالتحسن بمرور الوقت.
