القفز هو مهارة مهمة للعديد من الرياضيين. لمزيد من الارتفاع ، تدرب على الخطوات قبل القفز لتجميع القوة. سيوفر هذا زخمًا إضافيًا لأنه يشير إلى الأعلى. تدرب على توقيتك أيضًا ، وحافظ على تناسق جسمك واستقامته. فجأة ، ستقفز أعلى وأعلى.
خطوة
جزء 1 من 3: تمرن على القفز بساق مزدوجة
الخطوة 1. ضع قدميك
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. يجب أن ترتطم كلتا قدميك بالأرض قبل أن تقفز. أرخِ باقي جسدك.
لا تدع ركبتيك تنحني للداخل وتلامس بعضهما البعض أو وضعية الأروح. يجب أن يكون وضع الركبتين فوق أصابع القدم الطويلة (أصابع القدم بجوار إصبع القدم الكبير)
الخطوة 2. انتبه إلى ذراعيك
أرخ ذراعيك على جانبيك كما تفعل نصف القرفصاء. سوف يمنحك هذا الكثير من الزخم أثناء القفز ، لذلك لا تضع ذراعيك أمامك أو فوقك قبل القفز.
الخطوة 3. تصور قفزتك
ليس عليك التأمل في قفزتك قبل وقت طويل من القيام بذلك. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد في تصور الخطوات التي ستتخذها. تخيل حركة مقاومة تصاعدية وتخيل أنك تقفز نحو (أو فوق) هدفك. سوف تركز على سلسلة الخطوات والأشياء التي ستفعلها لضمان قفزة ناجحة.
الخطوة 4. ادفع نفسك للقفز
بمجرد أن تنحرف إلى نصف قرفصاء ، ادفع جسمك على الفور للقفز عالياً. ابدأ من باطن قدميك. افرد خصرك وركبتيك وكاحليك لأبعد مسافة ممكنة وبسرعة.
الخطوة 5. أرجح ذراعيك وأنت تقفز
اسحب ذراعيك ببطء خلف ظهرك مع إبقائهم على جانبيك. عندما تبدأ في القفز ، حرك ذراعيك بقوة للأمام وفي الهواء. سيساعد ذلك في دفع جسمك لأعلى ويمنحك الزخم.
ازفر أثناء أداء هذه الحركة ، كما تفعل عندما ترفع الأثقال
الخطوة 6. السيطرة على هبوطك
اهبط على أطراف قدميك بدلاً من أصابع قدميك. تأكد من الهبوط عن طريق ثني ركبتيك والميل قليلاً إلى الأمام. يجب أن تتحمل كلتا قدميك وزن هبوطك. سيؤدي ذلك إلى امتصاص الصدمات عند الهبوط على السطح وتجنب إصابات الركبة.
جزء 2 من 3: تمرن على القفز بساق واحدة
الخطوة 1. ضع قدميك
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. اثنِ ساق واحدة عند الركبة وضعها خلفك. أرخِ باقي جسدك.
الخطوة 2. الانحناء للأمام قليلا
انحنى ببطء في نصف قرفصاء مع وضع قدم واحدة على الأرض. افعل ذلك بينما تنحني معدتك ببطء إلى الأمام. اثنِ خصرك حتى يصبح بزاوية 30 درجة. يجب أن تنثني ركبتيك بزاوية 60 درجة وأن يكون كاحلك مثنيًا بمقدار 25 درجة. سيوفر هذا أكبر قدر من القوة دون إصابة ركبتيك.
الخطوة 3. راقب ذراعيك
أرخ ذراعيك على جانبيك وأنت تنحني في نصف قرفصاء. سوف يمنحك هذا الكثير من الزخم أثناء القفز ، لذلك لا تضع ذراعيك أمامك أو فوقك قبل القفز.
الخطوة 4. تصور قفزتك
ليس عليك التأمل في قفزتك قبل وقت طويل من القيام بذلك. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد في تصور الخطوات التي ستتخذها. تخيل حركة مقاومة تصاعدية وتخيل أنك تقفز نحو (أو فوق) هدفك. سوف تركز على سلسلة الخطوات والأشياء التي ستفعلها لضمان قفزة ناجحة.
الخطوة 5. ادفع نفسك للقفز
بمجرد أن تنحرف إلى نصف قرفصاء ، ادفع جسمك على الفور للقفز عالياً. ابدأ من باطن قدميك. افرد خصرك وركبتيك وكاحليك لأبعد مسافة ممكنة وبسرعة.
الخطوة 6. أرجح ذراعيك وأنت تقفز
ببطء ، اسحب ذراعيك خلف ظهرك. عندما تبدأ في القفز ، حرك ذراعيك بقوة للأمام وفي الهواء. سيساعد ذلك في دفع جسمك لأعلى ويمنحك الزخم.
الخطوة 7. السيطرة على هبوطك
اهبط على أطراف قدميك بدلاً من أصابع قدميك. تأكد من الهبوط عن طريق ثني ركبتيك والميل قليلاً إلى الأمام. يجب أن تتحمل كلتا قدميك وزن هبوطك. سيؤدي ذلك إلى امتصاص الصدمات عند الهبوط على السطح وتجنب إصابات الركبة.
جزء 3 من 3: بناء قوة الساق
الخطوة 1. هل القرفصاء
لأداء القرفصاء ، قف وظهرك على الحائط. يجب أن تكون ركبتيك متباعدتين بعرض الكتفين وأن تكون قدميك حوالي 45 سم أمامك. أنزل أردافك ببطء حتى تتماشى مع ركبتيك.
ستعمل هذه التمارين على بناء أوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلات الفخذ. هذه العضلات هي المفاتيح الرئيسية التي تساعدك على القفز أعلى. إذا شعرت بألم ، توقف عن هذا التمرين
الخطوة الثانية. تدريب عجولك عن طريق القيام بتمارين رفع ربلة الساق
قم ببناء قوة هذه العضلات عن طريق الإمساك بالسطح العلوي بأصابع قدمك واستخدام عضلات ربلة الساق لأداء الانحناءات القصيرة للأسفل. يمكنك تجربة رفع ربلة الساق بساق واحدة أو كلا القدمين أو حتى من وضعية الجلوس.
عضلات ربلة الساق هي مجموعة عضلية مهمة أخرى في تحسين قفزتك. حاول حمل وزن معين أثناء قيامك بهذه الحركة لزيادة التحدي وبناء القوة
الخطوة 3. زيادة مرونتك عن طريق الإطالة
قم بإطالة أوتار الركبة والأرداف من خلال النوم على ظهرك مع وضع إحدى ساقيك فوق ركبة الأخرى. اسحب فخذيك نحوك بطريقة ثابتة ومنضبطة. سيؤدي ذلك إلى شد أوتار الركبة من الفخذ الممدود. لتمرين آخر ، المس أصابع قدميك أثناء الجلوس والوقوف مع مباعدة قدميك وعبر قدميك.
إذا لم تكن مرنًا بما يكفي ، فقد تكون قوتك غير متوازنة. هذا يمكن أن يحد من قدرتك على القفز
الخطوة 4. استمر في ممارسة القفزات والقرفصاء
تُعرف القفزات والقفزات (القفز مع أو بدون عقبات) والاندفاع باسم plyometrics. Plyometrics هي حركات عالية الكثافة تزيد من معدل ضربات القلب بسرعة. يمكن أن يزيد تمرين القدرة على التحمل هذا من أنسجة العضلات التي تهتز بسرعة ، بحيث يصبح القفز أكثر قوة.
لأقصى قدر من التمرين ، حاول حمل ثلث الوزن الذي ترفعه عادةً. اقفز بشكل متفجر وكرر ذلك عدة مرات قدر الإمكان
نصائح
- بعض تمارين plyometric الشائعة هي ارتداد الكاحل ، القفز على الصندوق ، القفز بالحبل ، الوثب العريض ، وقفز القرفصاء.
- تمرين رائع آخر هو حمل الدمبل في كل يد والقيام بحركة ضغط تصاعدية مع كاحليك وأصابع قدميك. افعل هذا من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع ، بدءًا من 10 ممثلين و "ببطء" في طريقك حتى 50 ممثلاً.
- لا تهمل التمارين لتقوية القلب. غالبًا ما يتم تجاهل هذه المنطقة من قبل العديد من الرياضيين. قم بعدة مجموعات من تمارين البطن كل يوم لزيادة قوتك الأساسية بشكل كبير.
- احرص دائمًا على ارتداء الأحذية الرياضية التي تشعر بالراحة عند ارتدائها.
- ارتدِ أحذية أصغر قليلاً. سيساعد ذلك على منع ساقيك من الحركة. تذكر أن ما تبحث عنه ليس ملائمًا! أنت هنا للفوز!
تحذير
- إذا عانيت من قبل من مشاكل في ركبتيك ، فاستشر طبيبك قبل البدء في أي تمارين قفز.
- كن حذرًا من إعلانات "القفز على برنامج التدريب". ابحث قبل أن تشتري أي شيء.
- لا تفرط في التدريب. يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى الإصابة ، وفقدان العضلات (فقدان العضلات) ، وصعوبة النوم ، ويصبح الجسم بطيئًا.
