يدرك الكثير من الناس بالفعل أهمية الصحة البدنية ، ولكن يتجاهل الكثيرون أيضًا الصحة العقلية. تثبت الأبحاث أن الصحة العقلية الجيدة ستحسن الصحة الجسدية ومقاومة الاضطرابات العاطفية حتى نشعر بمزيد من المتعة في حياتنا. لكي تكون بصحة جيدة حقًا ، حاول أن تعتني بصحتك الجسدية والعقلية.
خطوة
طريقة 1 من 4: التعامل مع التوتر
الخطوة 1. مارس الرياضة البدنية
عند التعرض للإجهاد ، يقوم الدماغ بإفراز هرمونات توجه أجسامنا للاستعداد للتهديدات. يمكن أن يتداخل التوتر الشديد مع الصحة العقلية ويسبب مشاكل جسدية. ممارسة الرياضة هي إحدى طرق التحكم في التوتر.
- يمكن أن تساعد التمارين والتمارين البدنية الأخرى على استرخاء العضلات المتوترة.
- تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى تحفيز الإندورفين في الجسم. الإندورفين عبارة عن نواقل عصبية تجعلك تشعر بالراحة وتمنع جسمك من الاستجابة للتوتر. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الإندورفين أيضًا في تحسين مزاجك ويجعلك تشعر بالهدوء.
- قم بالأنشطة التي تستمتع بها أو التي تجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ، على سبيل المثال من خلال ممارسة اليوجا والمشي والرقص والتمارين الرياضية.
- عندما تكون متوترًا ، قد لا ترغب في ممارسة الرياضة لأن لديك أشياء أكثر أهمية للقيام بها ، ولكن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تكون مفيدة جدًا في وقت لاحق من الحياة.
الخطوة الثانية: اتباع نظام غذائي صحي
يمكنك تخفيف التوتر باتباع نظام غذائي جيد ونمط أكل من خلال تنفيذ الاقتراحات التالية:
- قلل من استهلاك الكافيين ولا تشرب الكحوليات التي تثير القلق. يمكن أن يؤدي شرب الكحول إلى الإدمان ويجعل من الصعب عليك التعامل مع التوتر.
- استخدم أوقات الوجبات كفرصة للاستمتاع بلحظة من الهدوء والاسترخاء. لا تتعجل لإنهاء طعامك.
- لا تفرط في الأكل أو تستخدم الطعام كوسيلة للتعامل مع التوتر.
- تجعل الأطعمة والمشروبات المغذية جسمك أكثر مقاومة للإجهاد. يمكن أن تساعد العناصر الغذائية الموجودة في الأفوكادو والموز والشاي والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية والجزر والمكسرات واللبن والشوكولاتة في تقليل التوتر.
الخطوة الثالثة: اعتد على النوم الهانئ ليلاً
النوم ليلاً هو فرصة للجسم لإجراء الإصلاحات والتخلص من التوتر الذي تراكم منذ الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للدماغ أيضًا أن يرتاح أثناء النوم. في هذا الوقت ، يمكنك إرخاء جسدك وعضلاتك المتوترة من استخدامها طوال اليوم.
- النوم الجيد ليلاً يبقيك خاليًا من الإجهاد ويمنع حدوث ردود أفعال خطيرة للتوتر ، مثل القلق ، من التطور.
- اعتد على الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد ليلاً. قم بإيقاف تشغيل مصدر الصوت حتى لا تستيقظ بشكل متكرر طوال الليل. لتقليل التوتر ، اعتد على الحصول على 6-8 ساعات من النوم كل ليلة.
الخطوة 4. مارس التأمل اليقظ
يتم تأمل اليقظة الذهنية من خلال تركيز الانتباه على الحاضر. أثناء التأمل ، أنت تركز فقط على التجربة ولا تفعل شيئًا آخر.
- يمكن أن يؤدي القيام بتأمل اليقظة لمدة 30 دقيقة كل يوم إلى تحسين أنماط السلوك والتفكير. كما أنه يساعدك على تقليل التفاعل العاطفي والقلق والاكتئاب.
- ابدأ التأمل بإيجاد مكان هادئ وخالٍ من الإلهاء. اجلس بشكل مريح وانتبه لأفكارك. كن على دراية بكل فكرة تطرأ واتركها تمر.
- ركز على ما تمر به الآن وانتبه إلى أنفاسك. راقب ما تراه وتسمعه وتشعر به بينما تدرك أين يشعر جسمك بالتوتر. اقبل أي أفكار أو مخاوف أو عواطف تظهر واتركها تختفي من تلقاء نفسها.
- إذا بدأ عقلك في الشرود أو انجرفت إليه المشاكل ، فأعد تركيز انتباهك على التنفس.
طريقة 2 من 4: بناء احترام الذات
الخطوة الأولى. استفسر عن أفكارك الناقدة للذات
يجب أن تشعر بالرضا عن نفسك من أجل الحفاظ على صحتك العقلية. القلق والأفكار السلبية تجعلك ضعيفًا وغير قادر على الشعور بأنك أفضل. يسبب الشك الذاتي أيضًا ضغوطًا سلبية (ضائقة). تخلص من عادة النقد الذاتي والقلق عن طريق القيام بالتمارين التالية:
- إذا بدأت تشعر بالقلق و / أو فكرت بشكل سلبي في نفسك ، اطرح السؤال التالي: "هل أتحسن بالتفكير بهذه الطريقة؟" أو "هل أفكاري صحيحة؟" أو "هل سأقول نفس الشيء لأي شخص آخر؟" يمكن للإجابة على هذا السؤال التغلب على الشك الذاتي.
- غيّر الأفكار السلبية لتصبح أفكارًا حقيقية وجيدة. على سبيل المثال ، إذا فكرت في نفسك: "لا يمكنني أبدًا القيام بعمل جيد". غيّر هذا التفكير من خلال الإدلاء بعبارات تحتوي على الحقيقة ، على سبيل المثال: "في بعض الأحيان ، لا أعمل بشكل جيد ، ولكن يمكنني أيضًا العمل بنتائج مرضية. أدركت أنني لا أستطيع فعل كل شيء وأنا فخور بقدراتي ".
الخطوة 2. ركز على نقاط قوتك
عند مواجهة الشدائد ، ركز على المهارات التي يمكن أن تساعدك في التغلب على تحديات الحياة اليومية.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد: "أتساءل ما الذي سيحدث. ماذا لو حدث شيء سيء؟ " فكر في نقاط قوتك ثم قل لنفسك: "أتساءل ما الذي سيحدث ، لكنني تعاملت مع أحداث غير متوقعة في الماضي. أشعر بالثقة في أنني أستطيع التغلب على جميع التحديات ".
- يذكرك الاعتراف بما تقدره في نفسك أنك تستحق الاحترام. من الضروري جدًا الحفاظ على الصحة العقلية. يعد تقدير نقاط قوتك طريقة لتذكير نفسك بمدى موثوقيتك وكفاءتك.
- اكتب أو احتفظ بمفكرة لتسجيل الأشياء التي تمثل نقاط قوتك. ابدأ بطرح السؤال: ما الذي يجعلك تشعر بالقوة؟ هل لأنك فعلت شيئًا أم بسبب ظروف معينة؟ صف ما شعرت به عندما أدركت القوة التي تمتلكها ، هل شعرت بالثقة؟ فخور؟ اكتب 5 أشياء تمثل نقاط قوتك. ما هو الاهم؟ لماذا ا؟
الخطوة 3. قم بتأكيدات الذات
تأكيد الذات هو تمرين لتذكير نفسك أنك تستحق الاحترام بقول وكتابة الأشياء التي تحبها أو تعجب بها في نفسك. اعترف بالصفات التي تحبها لبناء احترام الذات.
- قل الأشياء التي تحبها بصوت عالٍ أثناء النظر في المرآة. قم بهذا التمرين القصير مرارًا وتكرارًا في كل مرة تحصل فيها على فرصة لبناء احترام الذات.
- مثال لتأكيد: "أنا أحب نفسي لأنني صديق جيد وأنا فخور بالطريقة التي أعامل بها أصدقائي."
- مثال آخر: "أحب الحصول على شعر مجعد لأنه يجعلني أبدو مختلفًا. اليوم أشعر بالسعادة لأنني أحب شعري ".
- تظهر الأبحاث أن التأكيدات الذاتية تساعد أيضًا في تخفيف التوتر وتحسين مهارات التفكير الإبداعي عندما تتعامل مع قضية مرهقة.
طريقة 3 من 4: التحكم في المشاعر السلبية
الخطوة الأولى. خصص وقتًا لنفسك
التعامل مع المشاعر السلبية ليس بالأمر السهل ، ولكنه جزء من الحياة اليومية. القدرة على التحكم في عواطفك والتغلب على المعاناة التي تشعر بها ضرورية للغاية للحفاظ على الصحة العقلية. لذلك ، خصص وقتًا كل يوم حتى تتمكن من القيام بأشياء ممتعة.
- كل شخص يختبر المتعة بطريقة مختلفة. ربما تستمتع بالقيام بالأنشطة التي تجعلك تتحكم في عواطفك.
- أمثلة أخرى: الدردشة مع الأصدقاء ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو الاستماع إلى الموسيقى ، أو القيام بنشاط مريح ، مثل التأمل.
الخطوة الثانية: ممارسة الوعي الذاتي
كن على دراية باستجابتك العاطفية لما يحدث. فكر مسبقًا في كيفية تفاعلك مع المواقف الصعبة.
- بدلًا من الرد فورًا على حدث سلبي ، حاول أن تنأى بنفسك عقليًا لفترة من الوقت للتعرف على استجابتك العاطفية. يتم مساعدة الكثير بهذه الطريقة ، على سبيل المثال عن طريق أخذ عدة أنفاس عميقة أو العد إلى عشرة قبل الرد.
- لاحظ ما تشعر به لعدم إصدار الأحكام. يمنحك هذا الفرصة لمنع حدوث ردود الفعل الاندفاعية حتى تكون لبقًا.
- سيساعدك إدراك مشاعرك كثيرًا في التواصل وبناء العلاقات.
الخطوة 3. اكتب مجلة
يمكنك استخدام دفتر يوميات للتحكم في أفكارك ومشاعرك. بصرف النظر عن جعلك على دراية بردود أفعالك العاطفية ، فإن كتابة اليوميات تفيد أيضًا صحتك العقلية والجسدية من خلال تعزيز نظام المناعة لديك وتقليل التوتر. ابدأ بكتابة يومياتك بالإجابة على الأسئلة التالية:
- كيف أثرت هذه الحادثة على مشاعري؟ أم أنه ليس له تأثير على ما أشعر به؟
- ما الذي أعرفه عن نفسي ورغباتي من خلال هذه المشاعر؟
- هل أحكم على الاستجابة العاطفية التي أقدمها؟ ما الافتراضات التي أستخدمها للحكم؟
- احتفظ بدفتر يوميات لمدة 20 دقيقة على الأقل كل يوم.
طريقة 4 من 4: إقامة علاقات صحية
الخطوة 1. تعرف على خصائص العلاقة الصحية
الدعم الاجتماعي مطلوب في الأوقات الصعبة. سيقدم الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل الدعم العاطفي ويساعدونك في التعامل مع المشكلات المسببة للتوتر. كما يجعلك الدعم الاجتماعي تشعر بالترحيب والأمان. ابحث عن الجوانب التالية من علاقتك:
- ثقه متبادله. الثقة المتبادلة ضرورية لعلاقة صحية ودائمة. الثقة تجعلنا عرضة للخطر عندما نكشف عن ذواتنا الحقيقية.
- احترام متبادل. يعني الاحترام المتبادل في العلاقة الاستعداد لقبول آراء ورغبات وقيود الآخرين. يعني الاحترام المتبادل أيضًا عدم إعطاء ردود تؤذي الآخرين وتهينهم وتقلل من شأنهم.
- استمعوا الواحد للآخر. الاستماع هو وسيلة لإظهار الاحترام والاهتمام بالآخرين. حاول الاستماع بنشاط من خلال السماح للشخص الآخر بالتحدث دون مقاطعة. انتبه جيدًا لما يقوله والطريقة التي يتحدث بها. افعل نفس الشيء للجميع.
- أعطوا بعضكم البعض الحرية. منح الحرية في علاقة ما يعني السماح للشخص الآخر بالاستمتاع بوقته. يجب أيضًا أن تمنح الآخرين الفرصة للتواصل الاجتماعي في الحياة اليومية. بهذه الطريقة ، يمنح كل منكما الآخر الفرصة للتعبير عن رغباتك دون أي عواقب.
الخطوة الثانية: تعرف على علامات العلاقة غير الصحية
لسوء الحظ ، هناك علاقات غير صحية أو حتى تنطوي على عنف. عادة ما يكون العنف الذي يحدث في العلاقات في شكل سلوك يتحكم في الشخص الآخر جسديًا أو عاطفيًا. يعتبر الشخص عنيفًا إذا أظهر السلوكيات التالية:
- إحراجك عن قصد
- المبالغة في انتقادك
- تجاهلك أو اتركك
- كن عاطفيًا وغالبًا ما لا يمكن التنبؤ به
- يحدد المكان الذي تذهب إليه ويحد من تقابله
- قائلا "إذا لم تكن _ ، فسوف _".
- استخدام المال للسيطرة عليك
- فحص هاتفك أو بريدك الإلكتروني دون إذن
- التملك
- يظهر الغيرة أو الغيرة المفرطة
- الضغط أو اللوم أو إجبارك على ممارسة الجنس
الخطوة 3. أعد النظر في علاقتك
بعد فهم سبب وصف العلاقات بأنها صحية وغير صحية ، ألق نظرة على حياتك الاجتماعية والأشخاص الموجودين فيها. لاحظ كيف تبدو العلاقة الداعمة والعلاقة العنيفة.
- إذا كنت تعاني من العنف ، فقد تحتاج إلى التحدث إلى الشخص المعني بشأن سلوكه. ضع في اعتبارك أيضًا ما إذا كنت بحاجة إلى قطع العلاقات معه ، خاصة إذا كان يتجاهل مشاكلك. يمكن لأشخاص مثل هؤلاء الإضرار بصحتك العقلية.
- للسبب نفسه ، من الجيد تكوين صداقات مع أشخاص داعمين.
الخطوة الرابعة: إظهار السلوك الجيد من أجل علاقة صحية
يمكن أن توجد العلاقات الإيجابية ليس فقط بسبب سلوك الشخص الآخر ، ولكن أيضًا بسبب سلوكك. خذ الاقتراحات التالية لعلاقة صحية:
- اعرف ما يريده كلاكما من هذه العلاقة وبشكل فردي.
- عبر عما تريده وحاول فهم احتياجات الشخص الآخر.
- اعلم أنه لا يمكنك أن تجد السعادة الكاملة من علاقة واحدة فقط.
- ابحث عن أرضية مشتركة وتعلم كيفية التفاوض للوصول إلى اتفاق.
- تقبل وتقدير الاختلافات بينكما.
- أظهر التعاطف من خلال محاولة فهم تصورات ووجهات نظر كل منكما. إذا كانت هناك مشكلة خطيرة ، فتحدث عنها بصدق وأحب بعضكما البعض.
نصائح
- استخدم مفكرة للتعبير عن المشاعر غير السارة ، مثل الحزن أو الوحدة أو الشعور بالإهمال. يجب القيام بهذا التمرين قبل النوم.
- اعتد على التفكير الإيجابي لتحفيزك وإلهامك.
