يعتبر الموقف عندما يفرط الشخص في تناول الطعام (الأكل بنهم) ، ثم يشعر بالذنب ويريد طرد الطعام الذي تم تناوله حديثًا عن طريق التطهير ، حالة خطيرة. يمكن أن تسبب حالات مثل الشره المرضي العصبي وفقدان الشهية العصبي هذا السلوك القيء. حتى لو لم تكن قد أكلت كثيرًا في الماضي أو تناولت الكثير من الطعام ، فإن رمي الطعام غير صحي. ومع ذلك ، بمجرد حل المشكلة ، يمكنك البدء في الاستعادة. إذا كنت لا تزال تشعر بالحاجة إلى التقيؤ بعد تناول الطعام ، فحاول طلب المساعدة من متخصص ، وتصميم نظام غذائي صحي ، واعتماد استراتيجيات لمساعدة نفسك ، واستخدام تقنيات التأقلم.
خطوة
طريقة 1 من 4: تصميم نظام غذائي صحي
الخطوة الأولى: ركز على التمتع بجسم ووزن صحيين
افهم أنك لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل صحي من خلال القيء. هذا شيء مهم لفهمه. يؤدي هذا الإجراء في الواقع إلى الجفاف ، مما يجعل المعدة "فارغة". الجفاف يجعلك تشعر بالجوع والإفراط في الأكل. هذا يعني أنك لن تفقد الوزن عن طريق التقيؤ بالطعام الذي أكلته للتو.
- يمكن أن يسبب القيء مشاكل خطيرة في الأسنان لأن العصارة الصفراوية التي تخرج عند القيء تجعل الأسنان مسامية. يمكن أن يؤدي القيء أيضًا إلى تضخم الغدد اللعابية ، مما يؤدي إلى حدوث نزيف أو تلف في المريء ، وحتى السرطان.
- على عكس ما قد تعتقده ، لن يساعدك القيء على إنقاص الوزن لأنه لن يتخلص من كل السعرات الحرارية التي استهلكتها. يمكن أن يؤدي القيء إلى زيادة الوزن لأنك سوف تأكل أكثر من اللازم وتعتقد أن لديك "الخروج" عند تناول كميات كبيرة.
- إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مفرط وتتقيأ الطعام ، فافهم أنك بحاجة إلى الكثير من السعرات الحرارية لتعويض السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين. لهذا السبب ، سيكون لديك رغبة قوية في تناول كميات أكبر من المعتاد.
الخطوة الثانية. ضع جدولاً للوجبات
يمكن أن تساعد الخطة التي تسرد أنواع وكميات الطعام التي يجب تناولها في كل وجبة على الحفاظ على جدول منتظم لتناول الطعام يمكن أن يقلل من الشعور بالتقيؤ. يمكن أن يقلل أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الكبيرة والقيء لأنك ستلتزم بالخطة بدلاً من التفكير في ما يجب القيام به في تلك اللحظة. ضع الجدول على الثلاجة أو حول مائدة العشاء لتذكير نفسك بأنه يجب عليك تناول الأطعمة التي تم تدوينها فقط ، وليس الكثير منها.
- افهم أنه يمكنك إنقاص الوزن بشكل صحي من خلال ممارسة الرياضة وتقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك تجويع نفسك. يجب إنقاص الوزن تدريجياً ولا يجب القيام به بسرعة لأن هذا غير صحي للجسم.
- إذا كنت تشعر بالراحة ، فاطلب من عائلتك أو صاحب المنزل مساعدتك على البقاء على المسار الصحيح من خلال تذكيرك بجدول وجباتك ومساعدتك على الالتزام به.
الخطوة الثالثة: تناول ثلاث وجبات في اليوم ، مع ثلاث وجبات خفيفة
هذا مفيد إذا كنت قد حددت أوقات الوجبات وحددت وقتًا لثلاث وجبات و 3 وجبات خفيفة أيضًا. في حين أن هذا قد يبدو مخيفًا لأنه يبدو أنك تتناول الكثير من الطعام في يوم واحد مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، إلا أن هذا ببساطة غير صحيح. سيؤدي تناول وجبات صغيرة 6 مرات في اليوم إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك ويمكن أن يجعلك تفقد الوزن.
-
مثال على جدول الوجبات مع تناول 2000 سعرة حرارية هو:
- 4.30: استيقظ.
- 6.30: وجبة الإفطار (حوالي 500 سعرة حرارية)
- 9.30: وجبة خفيفة في منتصف الصباح (حوالي 150 سعرة حرارية)
- 12.00: غداء (حوالي 500 سعرة حرارية)
- 3 مساءً: وجبة خفيفة بعد الظهر (200 سعرة حرارية تقريبًا)
- الساعة 18.00: العشاء (حوالي 500 سعرة حرارية)
- 20.00: وجبة خفيفة في المساء (حوالي 150 سعرة حرارية)
- 21:00: النوم.
- اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ذات المذاق الرائع في المرة الأولى التي تحاول فيها التخلص من عادة الأكل الكبيرة والتخلص منها.
- خذ وقتًا طويلاً لتناول الطعام ومضغه ببطء. هذا مفيد لمعرفة متى تشعر معدتك بالشبع حتى تتوقف عن الأكل.
الخطوة 4. خلق بيئة أكل صحية
بيئتك (قبل وأثناء وبعد الأكل) جزء لا يتجزأ من نجاحك في تقليل الرغبة في القيء. على سبيل المثال ، وجود أشخاص تهتم لأمرهم بعد تناول الطعام يمكن أن يمنعك من الذهاب إلى الحمام والتخلص من الطعام هناك.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، لا تتواجد حول الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الطعام ويتقيأون أو يعانون من اضطرابات الأكل عند تناول الطعام. هذا يمكن أن يثير الرغبة الشديدة لديك ويجعلك تعتقد أن رمي الطعام ليس بالأمر السيئ.
- افعل شيئًا ما مع من تحب ، مثل المشي بعد الأكل أو مشاهدة فيلم أو مجرد الجلوس حول الدردشة. دعهم يصرفونك عن الرغبة في التقيؤ.
- بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها بعد تناول الطعام تشمل: تمشية حيوانك الأليف ، أو الاتصال بصديق حتى تختفي الرغبة في التقيؤ ، أو ممارسة لعبة مع الأصدقاء أو العائلة.
الخطوة 5. قم بعمل اتفاقية طعام
حدد موعدًا مع أحد أفراد الأسرة أو أخصائي الصحة العقلية لمساعدتك في التعامل مع مشكلة الإفراط في تناول الطعام والقيء. سوف تساعد المواثيق العائلية والدعم في قمع القهر والشعور بالذنب.
- اعملوا معًا لتحديد المكافأة التي ستحصل عليها إذا اتبعت جدولًا محددًا مسبقًا لتناول الطعام. حدد أيضًا العقوبات التي ستحصل عليها إذا لم تتبع الجدول الزمني أو تتقيأ الطعام.
- على سبيل المثال ، إذا التزمت بجدولك الزمني لمدة أسبوع واحد ، فستتلقى نقودًا لشراء الأحذية التي طالما رغبت فيها لفترة طويلة. إذا كنت لا تتبع جدولًا زمنيًا أو تتقيأ طعامًا ، فاطلب من عائلتك مصادرة هاتفك ليوم واحد. افعل ذلك فقط إذا كان يعمل جيدًا بالنسبة لك ولا يجعلك تحتفظ بسرية ما (مثل تقيؤ الطعام سراً لتجنب العقاب).
طريقة 2 من 4: مساعدة نفسك على تقليل القيء
الخطوة 1. مارس حب الذات كل يوم
ذكّر نفسك كثيرًا بمدى روعتك ، إذا كان هذا يساعدك. لا أحد كامل. لذا بدلاً من أن تحاول جاهدًا أن تكون الشخص المثالي ، كن سعيدًا بما أنت عليه. بعض الأشياء التي يجب القيام بها كل يوم:
- حب نفسك، كما انت.
- قدر نفسك على كل ما أنجزته في الحياة حتى الآن.
- ذكر نفسك بأهدافك وما يمكنك تحقيقه في المستقبل. ضع قائمة بالأهداف التي يجب عليك تحقيقها في الشهر التالي ، و 6 أشهر ، و 1 عام. اقرأ هذا الهدف كل يوم واعمل بجد لتحقيقه.
الخطوة 2. ركز على نقاط قوتك
ضع في اعتبارك نقاط قوتك وإنجازاتك ومواهبك وإسهاماتك وإنجازاتك. هذه هي الأشياء التي يجب إبرازها ، وليس نوع الجسم وشكله. فكر في الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها في الحياة. قد يكون هذا صديقًا مقربًا أو وظيفة رائعة أو عائلة رائعة تدعمك.
- قم بعمل قائمة بكل إنجازاتك ونقاط قوتك ، ثم انشرها في مكان ما حيث يمكنك مشاهدتها في جميع الأوقات.
- ضع قائمة بالأشياء التي ستكون ممتنًا لها. هذا مفيد للتذكير بأن حياتك جميلة جدا.
- شارك في الأنشطة المتعلقة بنقاط قوتك. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب الكتابة ، فقم بتنمية هذه القوة من خلال الاستمرار في كتابة المقالات والقصص وحتى المجلات.
الخطوة 3. احتفظ بمجلة
يمكن أن يكون تدوين مشاعرك وأفكارك مفيدًا للغاية ، خاصةً إذا كنت تعاني من الرغبة في التقيؤ. اكتب كل ما يجعلك ترغب في التقيؤ ، وكل الأسباب التي تجعلك ترغب في التوقف. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا كتابة:
- كل أفكارك حول القلق والشعور بالذنب تجعلك ترغب في رمي الطعام.
- اللحظات التي تغلب فيها على الرغبة في التقيؤ. يمكنك إعادة قراءة لحظات النجاح هذه للحصول على القوة عندما تعود الرغبة في التقيؤ.
- وجهتك. عندما تفقد التركيز على الأهداف التي حددتها ، أعد قراءة دفتر يومياتك وذكّر نفسك بما تسعى لتحقيقه.
الخطوة 4. إنشاء نظام دعم
قد تجعلك المحاولة الجادة للتعامل مع هذه المشكلة بمفردك محبطًا ووحيدًا. لهذا السبب ، من المهم أن تنشئ نظام دعم لنفسك. يعد نقص الدعم الاجتماعي أيضًا عامل خطر كبير لظهور هذه المشكلة (تقيؤ الطعام). لذلك ، تأكد من أن لديك شعورًا قويًا بأن لديك دعمًا اجتماعيًا.
أفضل طريقة للقيام بذلك هي التحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة حول المشكلة التي تواجهها واطلب منهم المساعدة. يمكنهم مساعدتك على الالتزام بجدول الأكل الخاص بك والمساعدة في تشتيت انتباهك بعد تناول الطعام
الخطوة 5. انضم إلى مجموعة دعم المجتمع
بالإضافة إلى الأصدقاء وأفراد الأسرة ، يمكنك الانضمام إلى مجموعات الدعم. هناك يمكنك الالتقاء والدردشة مع الأشخاص الذين لديهم نفس المشكلة. يمكن لمجموعة الدعم: أن تمنحك الفرصة لسماع قصص حول ما يمر به الأشخاص مثلك ، وتحفيزك من خلال نجاح الآخرين ، وتعطيك التوجيه والإرشاد والبصيرة والمشورة من الأشخاص الذين يمرون بنفس الشيء و لا. سوف يحكم عليك.
- اطلب من معالج أن يوصي بمجموعة دعم في منطقتك ، أو ابحث على الإنترنت عن مجموعة دعم بالقرب منك.
- جرب برنامجًا مكونًا من 12 خطوة للتعامل مع اضطرابات الأكل ومعرفة ما إذا كنت ترغب في ذلك. يمكنك أيضًا زيارة موقع ويب مجموعة اضطرابات الأكل المجهولة (EDA).
الخطوة السادسة: اقرأ قصص نجاح الآخرين لتحفيزك
قراءة قصص نجاح الآخرين عندما يتعلق الأمر بالتغلب على الرغبة في التقيؤ يمكن أن يحفزك على التخلص من هذه العادة السيئة. تعلم كيف يتوقفون عن تقيؤ الطعام وجرب الأساليب التي يستخدمونها. افهم أن الجميع ليسوا متشابهين ، لذا يجب عليك اختيار التقنية التي تناسبك بشكل أفضل. ومع ذلك ، يمكنك الاستفادة من تجربة بعض الأشياء التي يجدها الآخرون مفيدة.
- اشترِ كتبًا تحتوي على قصص نجاح لأشخاص آخرين تغلبوا على الإفراط في تناول الطعام والقيء.
- ابحث على الإنترنت عن مقابلات مع أشخاص تغلبوا على الشره المرضي.
طريقة 3 من 4: استخدام استراتيجيات المواجهة للتعامل مع القيء
الخطوة 1. اشغل نفسك بفعل الأشياء التي تستمتع بها
عندما تركز على الأشياء التي تستمتع بها ، فلن يكون لديك متسع من الوقت للتفكير في الرغبة في التقيؤ. من المهم جدًا أن تبقي عقلك بعيدًا عن شيء آخر بعد الأكل. تتضمن بعض الأشياء التي يمكنك فعلها لإلهاء نفسك ما يلي:
- اقرأ كتابًا أو شاهد فيلمًا.
- مارس هواية مفضلة. إذا لم تكن لديك هواية ، فابحث عن هواية تتناسب مع شغفك.
- ممارسة الألعاب الذهنية ، مثل حل الكلمات المتقاطعة والسودوكو ولعب الألغاز.
- تعلم أشياء جديدة ، سواء في شكل مهارات أو مواضيع مثل الكيمياء.
الخطوة 2. تطوع
التطوع طريقة رائعة للتركيز على شيء بنّاء بدلاً من الرغبة في التقيؤ. يمكنك أيضًا الحصول على فرصة للنظر في حياة الآخرين ووضعها في منظورك الخاص. قد يساعدك كل شيء تعلمته كمتطوع على تحليل سبب القيء ، ومساعدتك في التعامل معه. تشمل بعض الأماكن التي يمكنك الذهاب إليها للتطوع ما يلي:
- ملجأ مشردين.
- مؤسسات الخدمات الغذائية (مثل مطابخ الحساء) التي تلبي احتياجات المشردين والفقراء. يمكن استخدام رؤية الأشخاص الذين يشعرون بالامتنان لقدرتهم على تناول الطعام كعلاج.
- دار الأيتام.
- مأوى للحيوانات المهجورة.
الخطوة 3. قم بالكثير من التمارين
عند ممارسة الرياضة ، يتم إطلاق مواد كيميائية مثل السيروتونين في الدماغ ، مما يجعلك في حالة مزاجية جيدة ويجعلك تشعر بالراحة. إذا تم القيام به باعتدال (ليس بإفراط) ، فإن التمرين أمر جيد للغاية لأنه يمكن أن يساعد في وقف الرغبة في القيء (إذا كان هذا يهدف إلى فقدان الوزن). يمكن أن تحافظ التمارين المنتظمة على الجسم منتعشًا ومليئًا بالطاقة ونشاطًا. في النهاية ، يمكن أن تجعلك هذه الأشياء أكثر ثقة وسعادة.
- حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، 4-5 أيام في الأسبوع. يمكن أن يكون هذا المشي أو السباحة أو الجري أو ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة أو تسلق الصخور.
- لا تمارس الرياضة بشكل مفرط. إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مفرط إذا كنت: تمارس تمارين قوية كل يوم أو عدة مرات في اليوم ، أو تمارس أكثر من 15 ساعة في الأسبوع.
الخطوة 4. مارس اليوغا و تأمل.
غالبًا ما تكون السلوكيات مثل رمي الطعام ناتجة عن كومة من المشاعر والعواطف والطاقة العقلية التي تبحث عن مخرج. يمكن أن توفر اليوجا والتأمل وسيلة لإطلاق هذه المشاعر والعواطف والطاقة العقلية بطريقة يمكنك من خلالها محاربة السلبية في حياتك وتوفير طريقة بناءة للخروج. يمكن أن تساعد اليوجا والتأمل في استعادة راحة البال والتغلب على الرغبة في التفكير السلبي والتخلص من الطعام. يمكن أن يساعدك هذا التمرين على اكتشاف الجمال في داخلك.
عند ممارسة اليوجا ، ركز على تنفسك وحركات جسمك. هناك أوضاع (تسمى أساناس) يمكن تكييفها للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل. يساعدك هذا الوضع على اكتساب القوة الداخلية واستكشاف إمكاناتك. أحد الأمثلة هو Goddess Pose ، وهو وضع يتم مع ثني الساقين والركبتين إلى الخارج ورفع الذراعين
الخطوة 5. حاول الحصول على حيوان أليف
إن فعل تقيؤ الطعام هذا ناتج عن عوامل نفسية ، وليس لأن الجسم يحتاج فعلاً إلى فعل ذلك. تشمل بعض العوامل النفسية التي يمكن أن تكون سببًا القلق والتوتر والشعور بالذنب والاكتئاب. إذا قمت بتربية حيوان يحتاج إلى رعاية وعاطفة ، فسوف تتركز طاقتك على حبه ورعايته. يمكن للحيوانات الأليفة تغيير مشاعر الشخص وسلوكه. الحب غير المشروط الذي يأتي من الحيوانات الأليفة هو شيء قوي. يمكن لهذه الحيوانات أيضًا أن تشتت انتباهك عن الأفكار السلبية التي تجعلك ترغب في التقيؤ.
إذا لم يكن لديك حيوان أليف ، فحاول التطوع في مأوى للحيوانات. هناك يمكنك اللعب مع الحيوانات التي تحتاج أيضًا إلى الحب والمودة
طريقة 4 من 4: الحصول على مساعدة احترافية
الخطوة 1. استكشف الخيارات المتاحة
افهم أنك قد لا تكون قادرًا على التغلب على الرغبة في رمي الطعام بمجرد القيام بذلك بنفسك. المساعدة الاحترافية مع الطرق الأخرى الموضحة في هذه المقالة هي أفضل طريقة للتعامل مع هذا الأمر. يمكن للمحترف المساعدة في إنشاء تصميم يناسب احتياجاتك الخاصة.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو طريقة علاجية فعالة للحد من سلوك القيء. سيغير العلاج السلوكي المعرفي الأفكار التي بدورها ستغير المشاعر (القلق ، القلق ، الذنب ، أو الاكتئاب) والسلوك (طعام القيء)
الخطوة 2. استشر المعالج
سيساعدك المعالج على فهم أن القيء ليس حلاً لفقدان الوزن ، وليس طريقة جيدة للتعامل مع بعض المشكلات ، مثل القلق والإحباط والاكتئاب واليأس والغضب وتدني احترام الذات. عادة ما يكون المعالج فردًا لا يصدر أحكامًا ، ومن الآمن التعبير عن مشاعرك حول سلوك القيء.
يمكنك العثور على معالج عبر الإنترنت متخصص في اضطرابات الأكل. يمكنك أيضًا أن تطلب من أحد أفراد أسرتك أو طبيب موثوق به مساعدتك في العثور على المعالج الأنسب لك
الخطوة 3. اطلب المساعدة من أكثر من محترف
ليس عليك الخضوع للعلاج مع معالج واحد فقط. يعمل العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل بشكل وثيق مع العديد من المتخصصين للمساعدة في تصميم جداول الأكل وخطط العمل التي يمكن أن تؤدي إلى النجاح. بعض المحترفين الذين يجب الاتصال بهم هم:
الأطباء والأطباء النفسيين والمستشارين وعلماء النفس / المعالجين وخبراء التغذية (خبراء التغذية)
الخطوة 4. حاول الحصول على العلاج
هناك العديد من الأدوية (بما في ذلك مضادات الاكتئاب) التي ثبت أنها تقلل من أعراض الإفراط في تناول الطعام والقيء. ومع ذلك ، غالبًا ما تكون الأدوية غير فعالة بما يكفي لعلاج سلوك القيء. من الأفضل الجمع بين الدواء والعلاج.
- استشر طبيبًا للإحالة إلى طبيب نفسي. يمكنك أيضًا الاتصال بشركة التأمين الخاصة بك ، أو البحث على الإنترنت للعثور على عيادة صحة نفسية منخفضة التكلفة في منطقتك.
- يمكن للأطباء (الممارسين العامين) عادة وصف الأدوية لعلاج مشاكل الصحة العقلية ، بينما الأطباء النفسيون مدربون بشكل خاص على علاج اضطرابات الصحة العقلية ويتخصصون في هذا النوع من الأدوية.
نصائح
- أخبر شخصًا ما بما تمر به. ستكون محاولة التعامل مع سلوك القيء بنفسك أكثر صعوبة مما لو كان لديك دعم من أحبائك.
- ابحث عن الأشخاص الذين تغلبوا بنجاح على هذا السلوك السيئ. ابحث عن شخص لم يعاني أبدًا من مشكلة في التقيؤ ، واسأله كيف يمكنه التعامل معه.
