هناك العديد من الأسباب التي تجعل المرأة الحامل تعاني من صعوبة في النوم. تعرف معظم النساء الحوامل أن وقت نومهن سينخفض بعد ولادة الطفل ، لكنهن لا يتوقعن مواجهة صعوبات النوم التي يمكن أن تتطور أثناء الحمل نفسه. يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على جودة النوم أثناء الحمل ، مثل الاستيقاظ بشكل متكرر لأنك بحاجة إلى التبول ، والشعور بالقلق من الحمل الحالي والولادة القادمة ، والخوف من المخاض نفسه ، ومشاكل المعدة مثل حرقة المعدة. زيادة حموضة المعدة). ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدتك في الحصول على نوم جيد ، وهذا يتوقف بالطبع على سبب عدم قدرتك على النوم.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. راقب طعامك
عندما تكونين حاملاً ، يجب أن تنتبهي جيدًا للطعام الذي يدخل جسمك ، وخاصة الطعام الذي تأكلينه قبل النوم مباشرة. ليس من الجيد تناول الأطعمة الحارة والدهنية في الليل. يمكن أن تزيد هذه الأطعمة من خطر الإصابة بالأرق بسبب مشاكل الحرقة.
بشكل عام ، من الأفضل تجنب تناول وجبة قبل ساعة أو ساعتين من موعد نومك. ينطبق هذا أيضًا على الشرب ، والذي يمكن أن يتسبب في الحاجة إلى التبول عدة مرات في الليل
الخطوة 2. تناول كميات أصغر
لتقليل مشاكل الطعام ، مثل عسر الهضم والإمساك ، حاول تقسيم وجباتك إلى أجزاء أصغر. بدلًا من تناول ثلاث وجبات كبيرة ، قسّمها إلى خمس أو ست وجبات صغيرة. من الواضح أن هذا يتماشى مع جزء العشاء الذي يجب أن يكون أقل.
إذا كنت جائعًا في الليل ، فتناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات الجيدة. تناول شيئًا مثل بضع شرائح من البسكويت المملح والجبن قليل الدسم أو لوح من الجرانولا كامل الحبوب وكوب من الحليب الخالي من الدسم
الخطوة الثالثة: تناول المشروبات الخالية من الكافيين
لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الظهر. إذا أردت أن تشرب شيئًا ما ، اشرب الماء أو أي شيء يهدئك ، مثل كوب من الشاي الساخن منزوع الكافيين. من المهم أن تحافظ على جسمك رطبًا لمنع الصداع والمشاكل الأخرى التي يمكن أن تنجم عن الجفاف.
طريقة 2 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. تمرن قدر الإمكان
لا يجب أن تتخلي عن روتين التمرين لمجرد أنك حامل. يمكن أن يساعدك اتباع روتين تمارين منتظم في إجهادك بما يكفي للنوم بمجرد أن تلمس رأسك الوسادة. ومع ذلك ، من المهم عدم القيام بالتمرين قبل النوم. يمكن أن يكون لزيادة الأدرينالين التي تنتج أثناء التمرين تأثير معاكس لإبقائك مستيقظًا بدلاً من الشعور بالتعب.
- غالبًا ما تعاني النساء من تقلصات في الساق أثناء الحمل. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تمرين عضلات الساقين حتى لا توقظك في الليل.
- اتبع دائمًا نصيحة طبيبك إذا طلب منك عدم القيام بتمارين شاقة. إذا كنت تشك في نوع التمرين المناسب لك ، فتحدث إلى طبيبك للحصول على بعض النصائح.
الخطوة 2. استرخي في الليل
بدلًا من القيام بالأنشطة التي يمكن أن تكون مرهقة أو متعبة في فترة الظهيرة والمساء ، حاول القيام بأنشطة أكثر استرخاءً. هذا لا يعني أنه لا يجب عليك فعل أي شيء ، ولكن من الجيد أن تفعل شيئًا ممتعًا وتسترخي لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات قبل موعد النوم. لا تقلق بشأن العمل أو المستقبل الذي يمكن أن يجهدك. خلاف ذلك ، ستشعر بالقلق ، مما يجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة. بدلاً من ذلك ، قم ببعض القراءة أو التأمل أو مشاهدة برنامجك المفضل.
- يمكنك أيضًا تجربة ممارسة اليوجا قبل النوم ببضع ساعات. سوف تساعدك اليوجا على الاسترخاء ويمكن اعتبارها ممارسة يومية. تأكدي من العثور على روتين ما قبل الولادة يناسبك.
- اطلب من شريكك تدليك كتفيك أو رقبتك أو ظهرك أو ساقيك. يمكن أن يساعدك التدليك على الاسترخاء والحث على النعاس.
- خلال نصف ساعة قبل النوم ، ابدأ في تجنب التحفيز الذهني المفرط والتعرض للضوء. يمكن أن يقلل الضوء المنبعث من الأجهزة الإلكترونية من إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون ينتجه الجسم لمساعدتك على النوم. حاول القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى بدلاً من اللعب بهاتفك أو جهاز الكمبيوتر أو مشاهدة التلفزيون.
- قبل النوم بدقائق قليلة ، خذ حوالي دقيقة واسترخي دون أي تحفيز. توقف عن القراءة ، وأوقف تشغيل الموسيقى ، واسمح لجسمك بإكمال عملية الاسترخاء المؤدية إلى نوم هانئ ليلاً.
الخطوة الثالثة: تأكد من أن لديك روتين يومي منتظم
إذا حاولت إجبار نفسك على الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة ، فإن هذه الخطوة ستساعد جسمك على تطوير روتين منتظم لوقت النوم. بهذه الطريقة ، سيشعر جسمك بالتعب في نفس الوقت كل ليلة لذلك سيكون من الأسهل عليك النوم والنوم لفترة أطول.
لا بأس إذا كنت ترغب في أخذ قيلولة بالإضافة إلى روتين وقت النوم المعتاد ، لكن القيلولة القصيرة فقط كافية. يمكن أن تساعدك القيلولة القصيرة خلال النهار ، حوالي 30 دقيقة ، في الواقع على النوم بشكل أفضل في الليل من خلال التأكد من أنك لا تشعر بالتعب الشديد. في بعض الأحيان ، يصعب النوم عندما تكون مرهقًا. فقط تأكد من أنك لا تنام طويلاً واستبدل النوم الجيد ليلاً بالنوم أثناء النهار
الخطوة 4. استخدم السرير فقط لأنشطة النوم
لا تستخدم سريرك للعمل أو دفع الفواتير أو أي نشاط آخر يجعلك تربط سريرك بالتوتر أو عدم الراحة. بدلاً من ذلك ، قم بالأنشطة التي تتم فقط في السرير ، مثل النوم وممارسة الجنس. وبالتالي ، سيكون الجسم مهيئًا لربط السرير بأشياء جيدة ومهدئة وليست مرهقة.
لا يهم إذا كنت تريد القراءة قبل النوم في السرير. فقط تأكد من أن القراءة ممتعة وليست شيئًا متعلقًا بالعمل أو الدراسة يمكن أن يجهدك
طريقة 3 من 3: الحفاظ على بيئة نوم هادئة
الخطوة 1. شراء بيجاما مريحة
تشتري ملابس الأمومة لارتدائها أثناء النهار ، لذلك تشتري ملابس نوم ليلاً. إذا كنت تنام بملابس نوم لا تناسبك جيدًا أو ضيقة جدًا ، فإن هذه الملابس ستعطل نومك وتجعلك تشعر بالنعاس. اشترِ بيجاما مريحة للحوامل لتساعدك على النوم براحة أكبر.
الخطوة الثانية: اجعل سريرًا مريحًا
إذا لم تشعري بالراحة في النوم على مرتبتك الحالية قبل الحمل ، فمن المحتمل أنك ستشعرين بعدم الراحة أثناء الحمل. قد يكون هذا هو الوقت المناسب لشراء مرتبة جديدة تدعم جسمك بشكل أفضل وتوفر لك الراحة. ستحدث المرتبة المريحة فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بنوم هانئ ليلاً.
- إذا كانت المرتبة الجديدة باهظة الثمن بالنسبة لك ، جرب لبادة مرتبة. يمكن أن يساعد ذلك ظهرك ورجليك أثناء النوم دون إنفاق الكثير.
- تأكد من أن الملاءات واللحاف مريحة أيضًا. أنت بالتأكيد لا تريد أن تتلف مرتبة مريحة بسبب الفراش غير المناسب. تأكد من اختيار القماش الذي تفضله واللحاف أو البطانية التي تتناسب مع درجة حرارة الغرفة التي تريدها في الليل.
الخطوة الثالثة: تأكد من أن درجة حرارة غرفة النوم مريحة دائمًا
تطلق النساء الحوامل حرارة إضافية للجسم ، لذا تأكدي من برودة درجة حرارة الغرفة لاستيعاب هذه الحالة. احتفظ بغطاء إضافي في مكان قريب حتى يسهل استخدامه إذا أصبت بالبرد في الليل بسبب درجات الحرارة المنخفضة.
- يكون البرودة أفضل من البرودة الشديدة عندما يتعلق الأمر بالنوم. قد يكون من الصعب جدًا النوم بشكل مريح عندما تكون حارًا.
- قد تختلف درجة حرارة الغرفة المريحة حسب درجة حرارة جسم كل شخص. حاول أن تجد درجة الحرارة المناسبة لك. عادة ما تكون درجة الحرارة من 20 إلى 20 درجة مئوية مناسبة لمعظم الناس.
الخطوة الرابعة: ابحث عن وضعية نوم تناسبك
إذا كنت معتادًا على النوم على ظهرك أو على بطنك ، فستحتاج إلى التكيف مع وضع جديد للنوم أثناء الحمل ، ولكن قد يكون الأمر صعبًا للغاية في البداية. عندما تكونين حاملاً ، فإن أفضل وضع للنوم وفقًا لجمعية الحمل الأمريكية هو على جانبك الأيسر. تساعد هذه الوضعية على تحسين تدفق الدم والمواد الغذائية إلى الطفل النامي وهي مريحة لك.
- ستشعر أيضًا بالراحة عند وضع وسادة بين ساقيك أو دعم قدميك على وسادة أو كومة من الوسائد. يمكن أن تساعد هذه الخطوة أيضًا في الحصول على الدورة الدموية التي تحتاجها أنت وطفلك ، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل.
- ضعي في اعتبارك شراء وسادة للجسم مصممة خصيصًا للسيدات الحوامل.
الخطوة 5. نم في وضع مستقيم
إذا كنت تميل إلى الشعور بحرقة المعدة على الرغم من بذل قصارى جهدك لمنعها ، فحاول النوم منتصبًا مع وسادة لدعمك ، ولكن تأكد من أنك تنام على جانبك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجود Tums (مضادات الحموضة) بالقرب منك في الليل يمكن أن يساعد في علاج حرقة المعدة إذا ارتفع حمض المعدة فجأة.
- يمكنك أيضًا محاولة الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة مثل البسكويت المملح بالقرب من سريرك حتى تتمكن من تناولها إذا كنت تميل إلى الاستيقاظ وأنت تشعر بالغثيان في الليل.
- Tums آمنة للاستهلاك من قبل النساء الحوامل. ومع ذلك ، استشر طبيبك قبل تناول مضادات الحموضة الأخرى التي تحتوي على بيكربونات الصوديوم ، مثل Alka-Seltzer و Zegerid.
نصائح
- سواء كنت تعاني من مشاكل الأرق أو كنت قادرًا بشكل عام على النوم بسهولة في الليل ، فلن يؤلمك أبدًا استشارة الطبيب. قد يكون طبيبك قادرًا على مساعدتك في التخطيط لبرنامج نوم جيد ومناسب لك.
- إذا كنت تعانين من الأرق الشديد ، فاسألي طبيبك عن دوكسالامين ، وهو آمن للاستخدام أثناء الحمل. يمكن أن يسبب الدوكسالامين غثيان الصباح إذا كنت تستطيع النوم لمدة سبع إلى ثماني ساعات دون الاستيقاظ.
