السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة هي قانون بسيط من قوانين الطبيعة. إذا كنت تريد حقًا كبح الجوع والتحكم في شهيتك ، فأنت بحاجة إلى زيادة مستويات هرمون اللبتين - هذا هو الهرمون الذي يخبرك عندما تكون ممتلئًا. مستويات اللبتين المنخفضة للغاية ستؤدي إلى الرغبة في الأكل والجوع. ستتيح لك بعض النصائح حول نظامك الغذائي ونمط حياتك أن تكون قادرًا على زيادة هرمون اللبتين في جسمك (بشرط أن يعمل كل شيء بشكل صحيح). انظر الخطوة 1 أدناه للبدء.
خطوة
جزء 1 من 3: الأكل بالطريقة الصحيحة
الخطوة 1. الحد من استهلاك الكربوهيدرات
حان الوقت لتولي العلم زمام الأمور: تحجب الكربوهيدرات مستقبلات اللبتين. لا توجد طريقة أخرى لهذا. يمكن أن يكون لديك الكثير من اللبتين في جسمك ، ولكن إذا تعذر استخدام هذا اللبتين والتعرف عليه ، فلا فائدة لك. لذلك ، قلل من تناول الكربوهيدرات - أي شراب الذرة عالي الكربوهيدرات - حتى يتمكن جسمك من أداء وظيفته.
المشتبه به الرئيسي هنا هو الطعام المعالج. غالبًا ما تستخدم الكربوهيدرات كمُحلي غير مكلف في المشروبات الغازية والكعك والوجبات الخفيفة السكرية الأخرى التي تملأ معظم خزائن المطبخ. إن أبسط طريقة للحد من تناول الطعام هي التأكد من أن كل ما تأكله ليس طعامًا معبأ مسبقًا
الخطوة الثانية: قل لا للكربوهيدرات البسيطة
حان الوقت الآن لتجنب الكربوهيدرات البسيطة. تظهر الحقائق أن الكربوهيدرات البسيطة (المكررة والسكرية وذات اللون الأبيض بشكل عام) تمنع الأنسولين وبالتالي تحفز مناعتك وتؤدي إلى إفساد إنتاج الليبتين. لذلك ، أصبح الخبز الأبيض والأرز الأبيض وجميع المخبوزات اللذيذة على قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها.
إذا كان يجب عليك تضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي أو نظامك الغذائي ، فتأكد من تضمين الكربوهيدرات "الجيدة" ، مثل: الحبوب الكاملة (جميع الأنواع) والكينوا والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة (جميع الأنواع). كلما زاد اللون البني ، كان ذلك أفضل - بمعنى أن الطعام لا ينفصل عن العناصر الغذائية واللون أثناء المعالجة
الخطوة 3. تجنب الإفراط في تقييد السعرات الحرارية
سيخبرك بعض الأشخاص بالحد بشدة من تناول الكربوهيدرات أو تجنبه تمامًا. يمكنك القيام بذلك إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن تأكد من عدم السماح لجسمك بإرسال إشارة أنك جائع. إذا لم تحصل على تغذية كافية ، فسوف تنخفض حالة جسمك ، وبالتالي لن تعمل هرموناتك بشكل صحيح. بعد ذلك ، ستحتاج إلى رغبة كبيرة وتصميم ، لأنك ستشعر بالجوع الشديد. هذه الطريقة ليست طريقة جيدة للنجاح (الحد من السعرات الحرارية).
إن فقدان الوزن مفيد لزيادة إنتاج اللبتين. إذا كان وزنك مثاليًا ، فستعمل هرموناتك بانتظام (في ظل الظروف العادية بالطبع). إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فمن المستحسن أن تضع خطة نظام غذائي - مع التأكد من أنها صحية ومتوازنة ، ويمكنك الالتزام بها لفترة طويلة
الخطوة الرابعة: إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات ، فحدد يومًا واحدًا في كل مرة لتستهلكه
إذا اخترت اتباع نظام Atkins / Raw / paleo الغذائي ، فلن تحصل على الكربوهيدرات على الإطلاق كل يوم ، فافعل بهذه الطريقة. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات للحصول على الوقود وكذلك لاستعادة الحيوية وإعطاء نظام التمثيل الغذائي الخاص بك "صدمة بناء" ضد الجوع. جهز نفسك بنسبة 100-150٪ من الكربوهيدرات أكثر من المعتاد في يوم واحد ، ثم استمر في نظامك الغذائي كالمعتاد.
يمكن أن تكون هذه الطريقة أيضًا دافعًا جيدًا. من المستحيل تجنب البيتزا إلى الأبد ، ولكن عندما تعلم أنه يمكنك تناولها يوم السبت ، فمن السهل أن ترفض يوم الأربعاء. لهذا السبب يسميه البعض "يوم الغش"
الخطوة 5. لا تتبع نظام غذائي نصف القياس
سيؤدي هذا فقط إلى إفساد عملية التمثيل الغذائي والهرمونات لديك ، وترك "علامة دائمة". ثم يجعلك بدينًا مرة أخرى ، وهكذا دواليك! لذلك ، اختر نظامًا غذائيًا متينًا وصحيًا. تظهر العديد من الدراسات أن النظام الغذائي هو ما يمكن أن "يجعلك" أو "يحطمك" - لن يكون جسمك قادرًا على تحمل الجوع لمجرد أنه مليء بالوجبات السريعة. لن يكون جسمك قادرًا على ذلك.
عند اختيار نظام غذائي ، تجنب الوجبات السريعة عن طريق شرب العصير. سيساعدك هذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن (حتى ولو جزئيًا) ، على الرغم من أنه لن يساعد في زيادة هرمون اللبتين. يمكنك التخلص من السموم في جسمك الآن ، ولكن بمجرد التوقف عن شرب عصير الليمون وفقط سريراتشا ، فإن السموم ستعود مرة أخرى
جزء 2 من 3: تناول الطعام الصحيح
الخطوة 1. تناول وجبة الصباح التي تحتوي على البروتين
سيساعد هذا على زيادة مستوى هرمون اللبتين لديك. سيمتلئ جسمك طوال اليوم ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. لذلك ، تجنب الكعك (بعد تناول أربعة أكلاير ، ستظل تسأل عن الغداء) ، وتناول البيض واللحوم الخالية من الدهون.
تشكل الحبوب حاجزًا كبيرًا أمام زيادة هرمون اللبتين. تحتوي الحبوب على نسبة عالية من الليكتين ، والتي ترتبط بمستقبلات اللبتين لديك ، مما يمنع اللبتين من أداء وظيفته. هذا هو نفسه عندما يكون زميلك في الغرفة في الحمام ، لكنه لا يخرج
الخطوة 2. أكل السمك
الأحماض الدهنية أوميغا 3 رائعة لزيادة حساسية الجسم للبتين ، مما يجعل الجسم أكثر تقبلاً. أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة أيضًا لقلبك ومستويات الكوليسترول. لذلك ، تناول سمك السلمون والماكريل والرنجة وجميع المأكولات البحرية اللذيذة.
اللحوم التي تتغذى على العشب وبذور الشيا مفيدة أيضًا لأوميغا 3. ما لا تحتاجه هو أوميغا 6 - الزيت النباتي واللحوم العادية والحبوب الكاملة. يمكن أن تؤدي هذه الأنواع من الأطعمة إلى حدوث التهاب وتقليل مستوى هرمون اللبتين في الجسم
الخطوة 3. تناول الكثير من الأوراق الخضراء والفواكه والخضروات الأخرى
تحتوي الفواكه والخضروات (خاصة السبانخ واللفت والبروكلي) على عناصر غذائية ، ولكن القليل من السعرات الحرارية - مما يعني أنه يمكنك تناول الكثير من هذه الأطعمة ، وتملأ معدتك ، دون زيادة الوزن. مثلما يلعب اللبتين دورًا كبيرًا في التحكم في الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي بهذه الأنواع من الأطعمة يعني أنك تقوم بعملك في رعاية جسمك.
تعتبر الألياف أيضًا رائعة لزيادة هرمون اللبتين ، خاصةً لأنها تبقيك ممتلئًا - بشكل عام ، الأطعمة الغنية بالألياف طبيعية وجيدة لك. تعد الفاصوليا والفول والعدس واللوز والتوت والبروكلي والشوفان مصادر جيدة للألياف
الخطوة الرابعة: تجنب المحليات والوجبات الخفيفة
المحليات هي ببساطة نكهات صناعية لزيادة الطاقة لا تحتاجها حقًا. في الواقع ، (حاليًا) يتجنب بعض الأشخاص الصابون التجاري ومزيلات العرق لتجنب (ملامسة) السموم في الجسم. كيف تجرؤ على فعل ذلك؟
عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة ، يُعتقد عمومًا أن جسمك بحاجة إلى إعادة ضبط نفسه ؛ عندما تأكل دائمًا وجبات خفيفة ، لا يستطيع جسمك فعل ذلك. ومع ذلك ، فإن عادة تناول الوجبات الخفيفة يصعب تغييرها ومكافحتها ، لذا حاول استبدال وجباتك الخفيفة بالفواكه أو المكسرات لقمع الجوع
الخطوة 5. تناولي الأطعمة الغنية بالحديد
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الليبتين يعانون أيضًا من نقص الحديد - ومن ثم ، من الغريب أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة عادة ما يعانون أيضًا من نقص الحديد واللبتين. لذلك ، حارب هذه الظاهرة عن طريق تناول السبانخ ، ولحم البقر ، ولحم الضأن ، والمأكولات البحرية ، والفاصوليا ، والفطر ، واليقطين.
جزء 3 من 3: عيش الطريق الصحيح
الخطوة 1. تجنب التوتر
عندما نشعر بالقلق والتوتر ، تزيد أجسامنا من إنتاج الكورتيزول. ثم يعبث الكورتيزول بالهرمونات الأخرى ، بما في ذلك اللبتين. إذا سمعت عن الأكل العاطفي ، فستتمكن من فهم العلاقة. لذلك ، إذا نسيت كيفية الاسترخاء ، فاجعله شيئًا عليك إعادة تعلمه. تعتمد مستويات اللبتين على ذلك!
إذا لم يكن التوتر جزءًا من روتينك ، فحاول ممارسة اليوجا أو التأمل. وقد ثبت أن كلاهما له تأثير مهدئ ، ويعزز النوم بشكل أفضل ويقلل من مستويات الكورتيزول. لا تحكم قبل أن تحاول
الخطوة 2. النوم
يعالج النوم مصدر المشكلة على الفور: فهو ينظم مستويات هرمون اللبتين والجريلين (الجريلين هو الهرمون الذي يخبر جسمك عندما تشعر بالجوع). قلة الراحة ستجعل جسمك ينتج هرمون الجريلين و "لا" ينتج اللبتين. احصل على 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.
لتسهيل النوم ، توقف عن استخدام الإلكترونيات قبل ساعات قليلة من النوم. سيخبر الضوء الدماغ أنه يجب أن يظل مستيقظًا ، لذلك نشعر بمزيد من اليقظة. احتفظ بالإلكترونيات بعيدًا حتى يعرف عقلك أنه وقت النوم
الخطوة 3. لا تكن نشطًا جدًا
الاستغراب. لم تتوقع أن تسمع نصيحة كهذه ، أليس كذلك؟ ومع ذلك ، يجب عليك اتباع هذه النصيحة - بالحديث عن اللبتين ، هناك شيء يسمى تمارين القلب والدورة الدموية ، ويسمى في اللغة الإنجليزية حرق القلب. يؤدي حرق القلب المفرط (الوزن ، المدة ، إلخ) إلى رفع مستويات الكورتيزول ، وزيادة الضرر التأكسدي ، والالتهابات الجهازية ، وتثبيط جهاز المناعة ، وتقليل التمثيل الغذائي للدهون. لا شيء جيد لك! لذلك ، استخدم كل هذا كعذر لتخطي الصالة الرياضية بين الحين والآخر - بالطبع ، أي شيء جيد إذا تم القيام به بشكل زائد يمكن أن يكون سيئًا.
للسجل ، بعض أنواع تمارين القلب ليست مشكلة. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، أو أي تدريب متقطع آخر ، مفيد حقًا لك. ومع ذلك ، لم يكن على أسلافنا أن يركضوا لساعات ولا نحن كذلك. إذا كنت ترغب في القيام ببعض النشاط البدني ، فقم بممارسة التمارين الخفيفة واستمتع. لا داعي للضغط
الخطوة 4
.. ومع ذلك ، تأكد من القيام ببعض التمارين / النشاط. على العكس من ذلك ، فإن نمط الحياة المستقرة ليس جيدًا لك أيضًا. لذلك ، إذا كنت تتدرب بشكل متكرر في صالة الألعاب الرياضية ، فركز على التدريب المتقطع للقلب والدورة الدموية أو التدريب المتقطع للقلب (مثل الجري لمدة دقيقة واحدة ، والمشي لمدة دقيقة واحدة في 10 جولات ، وما إلى ذلك) ورفع الأثقال. تريد جسمًا لائقًا وصحيًا - وليس بشرة بنية مثل البطاطس.
ضع في ذهنك أن تكون نشطًا بشكل طبيعي. مارس أنشطة مثل المشي والسباحة ولعب كرة السلة مع أصدقائك بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. كونك نشيطًا لا يعني أنه عليك أن تكون نشطًا حقًا. على الأقل ليس كثيرا
الخطوة 5. النظر في استخدام العقاقير
يوجد حاليًا نوعان من الأدوية في السوق لزيادة هرمون اللبتين: Symlin و Byetta. تاريخيًا ، تم بيع هذين العقارين بالفعل لعلاج مرض السكري من النوع الثاني ، ولكن زيادة هرمون اللبتين جزء منه أيضًا. إذا كنت ترغب في استخدام هذه الأدوية ، فاستشر طبيبك. فقط هو يستطيع توجيهك بشكل صحيح.
يمكن لطبيبك فحص مستويات اللبتين لديك. إذا كان هناك شيء خاطئ ، فسيكون قادرًا على اكتشافه. ومع ذلك ، سوف ينصحك أولاً بمواصلة نظامك الغذائي وأسلوب حياتك ؛ لا توجد طريقة سهلة (مثل تناول الأدوية) لزيادة مستويات اللبتين لديك
نصائح
- تناول الطعام بكميات خاضعة للرقابة.
- من المهم زيادة هرمون اللبتين لأن هرمون اللبتين يلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن. ينظم هرمون اللبتين الشهية عن طريق منع الإفراط في إنتاج الهرمونات التي تشير إلى الجوع. لذلك ، فإن اللبتين هو هرمون طبيعي مثبط للجوع. يلعب اللبتين أيضًا دورًا كبيرًا في الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم ، فهو يعمل مع الأدينوبونكتين لمحاربة متلازمة التمثيل الغذائي.
- راجع طبيبك إذا كنت تعتقد أنك مصاب بمقاومة اللبتين. قد يعاني الشخص الذي يزيد وزنه عن 130 رطلاً من مقاومة اللبتين. لذلك ، قم بزيارة طبيبك للتأكد.
- استشر طبيبك / أخصائي الصحة دائمًا قبل الشروع في أي خطة للتمارين الرياضية.
- الجرعة الأكثر أمانًا وفعالية للمانجو الأفريقي ، والتي تم التعرف عليها (والتي تمت مناقشتها أيضًا) كوسيلة لزيادة هرمون اللبتين ، هي 250 مجم في اليوم.
تحذير
- لا تستخدمي أي مكملات غذائية لفقدان الوزن أثناء الحمل أو الرضاعة.
- عند تناول مكملات لزيادة هرمون اللبتين ، اتبع تعليمات الاستخدام ولا تتجاوز الجرعة المناسبة.
- قم بزيارة طبيبك لمعرفة ما إذا كان لديك حساسية من أحد مكونات المكمل.
- تأكد من أن عمرك 19 عامًا أو أكثر عند تناول مكملات لزيادة هرمون اللبتين.
